Il existe des méthodes d’entrainement assez célèbres dans le monde de la préparation physique ou du fitness.
L’une d’elle et certainement l’une des plus populaires et éprouvées est le 5x5.
Cette méthode a été créée par la légende Bill Starr et présentée la première fois dans son livre publié en 1960, Strength and Bulk Training for Weight Lifters and Bodybuilders.
Traitée Bill Starr de légende n’est pas exagéré (et vous savez que je n’exagère jamais). Ce type était un ancien Olympien et entraîneur de l’équipe olympique d’haltérophilie. Il était un pionner dans l’industrie des entraineurs de force en ayant entrainé de nombreux joueurs de football américain et écrivain de nombreux articles et ouvrages qui font référence aujourd’hui dans le domaine. Un homme têtu, reclus, sans télévision par câble, sans Internet, sans ordinateur et sans appels téléphoniques jusqu’à 23 heures. Mais ses œuvres se trouvent sur tous les sites Web, blogues de force et publications d’entraînement sur Internet. Bref, un vrai de vrai !
De nombreuses déclinaisons du 5x5 ont ensuite existé en commençant par celle de Reg Park (culturiste célèbre des années 60) pour la prise de masse musculaire. Cette méthode est encore très utilisée aujourd’hui et beaucoup d’entraineurs l’adaptent, car sa compréhension et sa mise en place sont assez simples. Un gars/une fille, une cage à squat, une barre avec des plates, un tableau de % de rm et c’est tout.
Cependant, même si la méthode est simple sur le papier, elle nécessite une grande compréhension et un bon niveau de technique et convient donc mieux pour les pratiquants intermédiaires et avancés. Elle convient un peu moins aux débutants, car les mouvements de force demandent une technique irréprochable pour éviter les blessures. Prenez note que j’écris « éviter », car forcé emmène inévitablement à l’échec postural et à la blessure. Dans tous les cas, il est indispensable d’avoir un regard extérieur pour vous faire coacher sur vos méthodes et techniques d’entrainement quand ça coince (blessure récurrente, manque de progrès…). Et comme on dit, il vaut mieux prévenir que guérir, car un dos tu n’en as qu’un seul et le temps est la ressource la plus chère de votre vie.
Néanmoins, si le but est la recherche de la masse et de la force pour un culturiste, un haltérophile/powerlifter ou un athlète de puissance (football, mma, rugby, hockey…) c’est une excellente méthode si elle est encadrée et/ou si le lifter est capable de ranger son égo (la partie la plus dure de chaque méthode est ici).
N’oubliez pas, son inventeur Bill Starr était tout un phénomène. Pour lui 305lbs au Squat pour 12 répétitions est de la maintenance. Le genre de puits de connaissance en entrainement qui vit avec le sang, la sueur et les larmes. Donc si vous vous sentez en confiance et que vous voulez passer à la vitesse supérieure, vous êtes à la bonne place.
La méthode :
Comme son nom l’indique, la méthode consiste à faire 5 séries de 5 répétitions sur ce qu’on appelle communément le « Big Three » de Powerlifting que sont le Bb Back Squat, le Bb Bench Press et le Bb Deadlift.
Bill Starr était un haltérophile de haut niveau et sa méthode était à la base pour améliorer ses levées olympiques. Mais elle a de l’être adapté pour convenir mieux aux différents athlètes de tous sports.
Le Bb Bench Press a été préféré à l’Overhead Press (jugé trop dangereux pour les lombaires), mais devait être à la base du Bench Incliné. Malheureusement, peu de salles avaient des bancs inclinés à l’époque alors Starr-Man (surnom de Bill Starr) est parti sur du couché.
Le Bb Deadlift était à la base du Power Clean. Néanmoins, la quantité de temps que demande cet exercice pour avoir un bon niveau technique à poussé la plupart des entraineurs à le changer pour du Deadlift conventionnel.
Il y a 3 exercices (ou plus selon les variantes) par séance pour 5 séries par exercices pour 3 séances par semaine. Chaque jour un exercice est effectué lourd, l’autre modéré et le dernier léger en alternance.
Vu que l’entrainement est basé sur le chiffre de 5 répétitions, le terme 100 % désigne le maximum pour 5 répétitions (5RM) et non le maximum pour 1 répétition (1RM)
Pour le travail lourd, on travaille à 100 % (du 5RM) soit avec 87 % (environ 5RM) de son maxi (1RM).
Pour le modéré, on travaille à 90 % (du 5RM) soit avec son 78 % (environ 9RM) de son maxi (1RM).
Pour le léger, on travaille à 80 % (du 5RM) soit avec son 69 % (environ 11RM) de son maxi (1RM).
Les temps de repos peuvent varier de 1 min 30 s à 5 minutes au besoin sur les journées plus lourdes.
Bien sûr, il y avait quelques séries de réchauffement et les séries étaient progressives. Si un athlète pouvait faire du développé couché à 200lbs pour 5 répétitions maximales, un entraînement lourd pourrait ressembler à ceci :
Bench Press : 2 séries de réchauffement + 5 répétitions x 135, 155, 175, 190, 200lbs (dernière série).
À son tour, un entraînement modéré se terminerait à 180x5 et un entraînement léger à 160x5.
Prenez note que les répétitions qu’elles soient travaillées avec un poids léger, modéré ou lourd, doivent être effectuées avec un maximum de vitesse dans la phase concentrique (celle où monte la charge). En effet, l’expression de la force peut se faire de plusieurs façons et même si lever des poids plus légers est moins efficace pour la force maximale ou la prise de muscle, le faire avec le maximum de vitesse va aussi augmenter le travail global de la force par l’amélioration de la coordination intermusculaire et le participation plus importantes des fibres rapides.
On pouvait aussi rajouter ce qu’on appelle des « Back-Off Sets » après les séries de travail qui ont un intérêt multiple (comme la prise de masse musculaire, la circulation sanguine, la correction technique…). Elle pouvait être de 6 à 12 répétitions avec un poids plus léger (65 à 80 % du 1RM).
Enfin, l’athlète pouvait rajouter 1 ou 2 exercices par séance pour « corriger » des faiblesses dans les différents patrons de mouvements ou pour corriger un point faible fonctionnel (prévention des blessures, problème dans un des 3 levers de base) ou structurel (corriger une asymétrie chez le culturiste). Néanmoins ces exercices ne devaient pas être du travail lourd, mais plutôt du travail modéré ou léger sur des exercices intermédiaires ou d’isolation. Le travail des abdominaux (selon les différents auteurs) peut aussi être rajouté à la fin en cool down.
Voyons maintenant la méthode originelle (celle de Bill Starr) et ses différentes déclinaisons.
La méthode 5x5 originelle de Bill Starr :
Bien pour les pratiquants avancés et/ou ayant de bonnes connaissances des exercices d’haltérophilie.
Pour l’Hypertrophie vous pouvez rajouter des Back-Off Sets et 1 ou 2 exercices d’assistance (Dips, Hyperextension, etc.). Un autre modèle possible est celui de Reg Park.
La méthode 5x5 de Reg Park :
Reg Park est un culturiste très connu des années 60, acteur et modèle d’Arnold Schwarzenegger.
Il avait périodisé son entrainement pour avoir une phase (3 mois) à la manière de Bill Starr et deux autres phases où il allait adapter la méthode pour le culturisme.
La méthode adaptée 5x5 par Mark Rippetoe :
Mark Rippetoe est un entraîneur et auteur américain de musculation. Il a publié plusieurs livres et articles évalués par des pairs. Il a plusieurs décennies d’expérience en tant qu’entraîneur de force, est un ancien haltérophile.
La méthode adaptée 5x5 par Christian Thibaudeau :
Christian Thibaudeau est un entraineur et écrivain très populaire sur la musculation et la préparation sportive. Pour lui, même si le 5x5 de Bill Starr est une excellente méthode, le travail léger ne recrute pas assez les muscles et ne donne pas de répétitions maximalement efficaces.
En effet, en théorie il faut environ 15 à 25 répétitions à 80 % de son maximum (1RM) pour recruter le maximum de fibres musculaires. La journée lourde accumule 20 répétitions efficaces, la journée modérée elle en compte 5 uniquement et pour la journée légère aucune.
Même si l’amélioration de la force et de la masse musculaire est une addition de plusieurs facteurs, le stress mécanique est parmi le plus important. Alors Christian a décidé de faire sa propre version du 5x5.
Pour le travail lourd, on fait du travail pyramidal (5 séries) de 5/4/3/2/1 répétitions (on baisse d’1 rep par série) à 85/87 .5/90/92 .5/95 % du 1RM à tempo normal.
Pour le modéré, on travaille à 75 % du 1RM avec un excentrique de 5 secondes.
Pour le léger, on travaille à 70 % du 1RM avec une pause à mi-chemin en excentrique de 5 secondes ou 2 pauses de 3 secondes.
La méthode adaptée moderne :
Si vous êtes un pratiquant non assisté chimiquement et que vous êtes dans une recherche d’amélioration de la force et de prise de muscle, il est fort probable que cette méthode vous convienne mieux.
La méthode sera de faire 3 à 5 séries de travail à 80 % de son 1RM (soit 8RM) au lieu de 5x5 séries progressives (méthode originelle) et au lieu de faire les 3 levers dans la même journée, ils sont divisés sur 3 jours différents (ou 4, car on peut rajouter le Overhead Press de la méthode originelle).
On fait 3x5 séries à 80 % de son 1RM la semaine 1, puis 4 séries la semaine 2 et enfin 5x5 la semaine 3. La semaine 4 on tente un nouveau maxi sur 5rm et on repart pour un nouveau cycle de progression avec de nouveaux pourcentages.
Cette méthode à 3 avantages :
Elle permet de lever moins lourd donc moins de risque de blessures ou de burnout nerveux tout en conservant une charge de travail stimulante.
Elle augmente le tonnage, car si on reprend l’exemple de l’athlète qui fait 5 séries progressives pour le Bench Press à 200lbs, il aurait levé au total 855lbs. Avec cette méthode, cela augmente à 925lbs.
La fréquence d’entrainement augmente à 4 jours par semaine et permet donc l’utilisation de plusieurs exercices d’assistance.
Voici un exemple d’adaptation du protocole que vous pouvez suivre sur 3 jours :
Conclusion: La méthode 5x5 reste une valeur sûre et fiable dans ce qui est de la prise de force. Ses adaptations conviennent mieux à la prise de masse musculaire ou pour les pratiquants moins doués (ce qui est environ 60 % de la population). Mais n’hésitez pas à expérimenter en vous rappelant que le travail lourd nécessite une préparation technique, une technique, de la mobilité, un échauffement adéquat et des soins pour durer. Car même avec tout cela, il est fort probable que vous allez vous user prématurément si vous ne faites pas cela avec modération. Pour le reste, si vos performances n’augmentent pas malgré tout, il est certainement fort probable que vous en faites beaucoup trop pour votre capacité de récupération. Il faudra baisser votre volume, votre fréquence, programmer des semaines de déload (très important pour les pratiquants intermédiaires et avancés) ou regarder du côté de votre hygiène de vie.
Sources :