Be Strong As You Look (en anglais avec un bon accent français) qui veut dire :
Ayez l’air aussi en forme que ce que vous êtes réellement !
Baignant dans la mécanique depuis mon enfance (mon père était garagiste), j’ai pu admirer des belles voitures avec de modestes performances, d’autres moins belles, mais très fonctionnelles. Moi je voulais une belle voiture et performante.
« Je ne conçois pas la forme sans le fond ! »
disait le rappeur Kery James dans une de ses chansons. Ça a un peu toujours été ma façon de penser et j’ai constamment refusé de me cantonner aux écrits et la théorie, mais aussi de passer à l’acte, car c’est bien cela le réel et la marque des gens vrais.
Cela fait aujourd’hui à peu près 22 ans que je m’entraine sans jamais avoir arrêtez plus de 3 jours.
Ayant un passé de combattant, je connais parfaitement l’alliance et le savant mélange entre philosophie et combat, le côté artistique et le côté martial, la forme et le fond.
Depuis ma retraite de sportif compétiteur, j’ai continué à m’entrainer et essayer de me perfectionner dans le domaine de la préparation physique.
Le bodybuilding, l’haltérophilie, le powerlifting, le cross-training, le powerbuilding… j’ai regardé ce qui se faisait de mieux dans le domaine autant pour les athlètes sous aides anabolisantes que pour les athlètes naturels.
J’ai épluché des centaines de livres, articles, méthodes et fait pas mal d’essais-erreurs (je pense avoir fait plus d’essais que d’erreurs), en plus d’avoir coaché des centaines de personnes de tous sports/origines/âges ce qui a fait de moi un coach avec une certaine expérience.
Mon but aujourd’hui est de continuer à performer, de durer et de transmettre. Car oui il y a beaucoup de merdes sur internet et il y aussi beaucoup de choses merveilleuses. Le plus dur est de faire le tri et de ne pas être trop émotifs quand il y a des méthodes qui promettent des miracles sans effort.
J’ai donc décidé de mettre en lumière mes astuces pour que vous ayez aussi l’air en forme que ce que vous êtes réellement et donc d’avoir le fond et le forme.
Fort et en shape!
La méthode :
À la manière du "Powerbuilding" de Mike O'hearn (culturiste légendaire de haut niveau), il faut travailler la fond et la forme pour être complet.
Le fond c’est ce que vous avez dans le ventre. La partie fonctionnelle de votre automobile : le calculateur et le circuit de fils, le moteur et la transmission.
La forme c’est ce que vous avez de visible sur la voiture. : la carrosserie, les roues, le châssis et l’habitacle.
Rajoutez à cela des liquides adéquats en termes de qualité et de quantité (eau, nourriture saine) et nous avons une parfaite machine.
Il faut comprendre que la majorité de ce que vous avez de fonctionnel chez vous est la capacité à enregistrer une information, la redistribuée au corps pour l’effectuer le plus efficacement possible.
On appelle cela le cycle perception/décision/action et une grosse partie est due à l’efficacité du système nerveux, ainsi qu’au recrutement de vos fibres rapides.
Ensuite, la majorité de ce que vous avez de structurel chez vous est la capacité à grossir votre structure musculaire.
On appelle cela l’hypertrophie et est un résultat d’un ajout de muscle après une tension mécanique et/ou un stress métabolique.
On commencera par discuter du fond pour ensuite passer à la forme.
Néanmoins, il est important que tout travail inégal d’une sphère aille inévitablement à un moment nuire à l’autre. C’est un équilibre parfait et tout comme il y a un moment où la performance et la santé ne vont plus ensemble…
Ce programme est pour les gens qui veulent durer, être en forme et que cela paraisse. Non pas désigné pour un athlète sportif qui devrait plutôt se consacrer au travail fonctionnel et limiter l’hypertrophie à ce qu’il à besoin ou peut se permettre d’ajouter sans nuire à sa vitesse ou à son poids de forme.
Sois puissant et fonctionnel :
Le terme « fonctionnel » est une mode lancée par les gens qui veulent différencier le travail qui va servir à améliorer ses performances du travail « structurel » qui n’est qu’un travail d’amélioration du visuel.
Voilà une manière de discriminer un travail d’apparence superficiel, mais qui je pense est une économie de la réflexion. En effet, le travail structurel et fonctionnel est lié entre eux. Il y a des extrêmes, mais pour la grosse majorité (pour ne pas dire jamais), il n’existe pas de gens naturels forts sans être musclé et la plupart des gens naturellement musclés sont forts.
Une voiture très performante sans un bon châssis, une bonne dimension de roues et de marque de pneus, etc. aura du mal à exploiter ses performances. De même une voiture avec un look et un train roulant d’enfer sans un bon moteur et une bonne programmation aura du mal à rouler vite. Un équilibrage mécanique est nécessaire.
Pour votre corps qui est organique, c’est encore mieux équilibré et je ne cesserais de le répéter que c’est la plus belle invention du monde (bravo l’ingénieur).
Devenir « fonctionnel » c’est devenir efficace de se mouvoir dans tous les plans de l’espace par la capacité que votre corps à de transmettre l’information aux différentes parties de votre corps pour qu’elles entrainent une action.
Pour cela, il existe plusieurs méthodes de travail dites « fonctionnel », mais je vais en retenir 3 qui ont le plus d’effets et ont prouvés à haut niveau.
Le travail de vitesse
Le travail de la force
Le travail du gainage
Pour le travail de la vitesse, il sera fait au début, car il demande un organisme frais et concentré. Il existe plusieurs méthodes et je conseille de garder le même exercice si vous voulez vous spécialiser et avoir des « repères » ou bien de varier chaque semaine l’exercice utilisé si vous cherchez à être complet.
Il faudra bien sûr attaquer le programme avec un protocole d’automassage et d’échauffement/activation.
Ensuite 2 ou 3 séries progressives à 50-80 % de la vitesse/charge de travail avant d’attaquer les séries. Voici les 4 méthodes possibles proposées ici :
Jour 1 : Sprints ou Pliométrie ou Mouvements olympiques.
Jour 2 : Médecine-Balls ou Pliométrie ou Mouvements olympiques
Jour 3 : Sprints ou Médecine-Balls ou Mouvements olympiques
*Pour les mouvements olympiques, il n’y a rien de pire pour les yeux qu’un Clean qui ressemble à un Squat + Biceps Curl alors abstenez-vous si vous ne maitrisez pas les gestes ou rangez votre orgueil et faites-vous coacher par un(e) pro.
L’expression de la force se fait souvent entre 1 à 3 répétitions à 93-100 % du maxi. Le temps sous tension est minime, le potentiel de blessure est élevé, le système nerveux subit un gros stress (ce qui augmente le stress global, le temps de récupération et le risque de burnout nerveux) ainsi que les articulations.
Le développement de la force se fait souvent 3 et 5 répétitions à 87-93 % du maxi. Cette méthode comporte tous les avantages du travail en force en augmentant le diminuant fortement les effets négatifs du travail entre 1 à 3 répétitions.
Les inconvénients majeurs m’encouragent (ainsi que mes collègues sérieux et consciencieux) de vous conseiller le travail entre 3 et 5 répétitions et de minimiser le travail « trop » lourd.
Le protocole sera sur 12 semaines pour 3 jours d’entrainement par semaine (donc de prendre 1 jour de repos entre chaque journée puis 2 jours de repos à la fin de chaque tournée de 3 journées d'entrainement. Exemple: entrainement Lundi, Mercredi et Vendredi).
Une progression sera installée sur 12 semaines en travaillant avec un % de charge établie à l’avance par un test de charge maximale. Il n’est pas obligé de tester son vrai 1rm maximal, mais de prendre un % théorique établi en fonction de votre plus récente performance et de le rentrer dans un calculateur.
Il faut là aussi commencer avec 2 ou 3 séries progressives de 50 à 75 % de son RM.
Les exercices sélectionnés doivent permettre une progression et doivent rester les mêmes tout le long du protocole de 12 semaines. Les exercices sélectionnés sont des exercices dits « de base », car ils mettent en jeu un gros nombre d’articulations et demande une grosse maitrise technique ainsi qu’une grosse coordination intermusculaire :
Jour 1 : Back Squat, Front Squat ou Box Squat.
Jour 2 : Bench Press, Incline Bench Press ou Strict Press.
Jour 3 : Deadlift, Sumo Deadlift ou Rack Pull.
*J’encourage les longilignes (grands bras et/ou grandes jambes) de se concentrer sur le Front Squat (ou Box Squat), le Bench Incliné (ou Strict Press) ou le Sumo Deadlift ou Rack Pull s'il n'ont pas la technique et la mobilité requise. Il y a des exercices qui pour ma part sont beaucoup plus sécuritaires que cela, mais demande plus d’équipement alors je donne des recommandations applicables dans la plupart des gyms.
L'autre méthode consiste à suivre la méthode 5/3/1 de Jim Wendler qui est l'une des meilleurs méthodes car elle permet de suivre à la fois un certain pourcentage de travail, nous donne une chance de battre des records chaque semaine et intègre une semaine de deload toutes les 3 semaines.
Voici le pattern à suivre sur 4 semaines. La série 3 permet de tenter un maxi sur 5, 3 ou 1rep selon la semaine (le + veut dire que l'on peut rajouter des répétitions si possible).
Vous pouvez le faire aussi sur 3 jours dans ce cas la vous faites J1:Squat, J2:Bench, J3:Deadlift (ou une de ses variantes cité plus haut) jusqu'à atteindre un niveau de force acceptable.
Mais c’est quoi être fort ? Ci-dessous des objectifs pour votre progression pour une répétition maximale.
*Le travail de la force est important, mais n’est pas sans conséquence. Il demande une attention technique particulière, un échauffement adéquat et un traitement du corps pour tenir sur le long terme. Et même avec tout cela, vouloir toujours allez à la force vous amènera inévitablement à la blessure alors faites attention à sélectionner les mouvements adaptés à votre morpho-anatomie et ne pas allez contre la nature.
Pour la plupart des athlètes (naturels), atteindre le niveau intermédiaire sera déjà très bien.
Pour le travail du gainage, il se fera en fin de séance (après le travail en hypertrophie et avant le cardio) et diviser en travail d’anti-flexion (si le sujet est vouté en avant), anti-extension (si le sujet penche en arrière), anti-flexion latéral et anti-rotation. Nous allons sélectionner deux exercices et les travailler en superset (enchainé les deux exercices sans temps de repos, puis prendre 30-60sec à la fin).
Jour 1 : Anti-flexion + Anti-rotation
Jour 2 : Anti-rotation + Anti-flexion latéral
Jour 3 : Anti-extension + Anti-flexion latéral
Exercices effectués sur des temps de travail ne dépassant pas 3 séries par exercice de 1 minute (divisé par deux pour les exercices unilatéral d'anti-rotation et d'anti-flexion latéral). Sinon il faudra varier ou ajouter de la difficulté. N’oubliez pas pendant le travail du gainage de contracter maximalement vos muscles du tronc et ne pas faire le mouvement de façon passive. L'autre méthode est de le faire au début. Certains disent que cela les aides et les motives, d'autre que cela fatigue le "core" avant le lourd, il y a débat.
Pour une femme, arrivé à pousser à l'horizontal le poids de son corps est déjà une sacré performance!
Sois musclé et sec :
Et si le culturisme était le nouveau remède aux maux de notre époque ?
Discipline, patience, travail sur soi, analyse de ses points faibles, régularité, résilience… Des qualités parfaites pour faire face au travers que nous apporte la vie moderne qui veut : tout, tout de suite, et le moins cher possible !
Néanmoins, comme pour tout, il ne faut pas faire n’importe quoi sinon vous risquez de ne pas vous développez de manière uniforme, de ne pas progressez ou encore pire, de vous blessez.
Pour commencer ma synthèse sur le travail en hypertrophie, il existe deux grosses parties à travailler et le travail global et le travail d’isolation.
Le travail mécanique consiste à se concentrer sur des exercices dits polyarticulaires (ou intermédiaires) permettant un travail avec un stress mécanique important (qui donne de bons résultats sur la prise de masse musculaire). Nous privilégions les exercices avec poids du corps ou avec poids libres dans cette partie qui aura pour but de provoquer des dégâts dans la fibre musculaire, d’augmenter la coordination intermusculaire (cerveau avec plusieurs muscles). Nous allons sélectionner deux exercices par séance et ses deux exercices resteront les mêmes pendant 6 semaines avant de changer pour deux nouveaux exercices et un nouveau 6 semaines.
Le travail métabolique consiste à se concentrer sur des exercices dits monoarticulaires (ou d’isolation) permettant un stress métabolique important. Nous privilégions les exercices avec machine ou avec poulies dans cette partie qui auront pour but d’augmenter la congestion et la coordination intra musculaire (cerveau avec un seul muscle) sans fatiguer le système nerveux. Nous allons sélectionner deux exercices par séance et ces deux exercices resteront les mêmes pendant 12 semaines.
Selon la morpho-anatomie, nous allons travailler les muscles spécifiques à chaque séance.
Pour les exercices voici la liste :
Ces exercices doivent aussi être adaptés à votre morpho-anatomie et vos sensations. Autre facteur important pour la prise de muscle en plus du stress mécanique et métabolique c’est la progression. Comme expliqué les exercices dit mécaniques seront changés toutes les 6 semaines (ou avant si inconfort, régression) et les exercices dit métaboliques resteront les mêmes pendant 12 semaines (sauf en cas là aussi de douleurs anormales ou régression) :
Cycles de progression pour le stress mécanique est de choisir un poids pour 8 répétitions avec RPE de 8 (2 répétitions en réserve) et progressez de semaine en semaine sur les répétitions. Ce qui donne 1 série de warm-up + 3 séries de travail de 8-13 répétitions avec (environ) 2 min de repos.
Cycles de progression pour le stress métabolique est de choisir un poids pour 14 répétitions avec RPE de 7 (3-4 répétitions en réserve) et progressez de semaine en semaine sur les répétitions. Ce qui donne 3 séries de travail de 14-25 répétitions avec (environ) 1 min de repos. Il est possible d’ajouter un drop set (dégressive) sur un des deux exercices pour rajouter du stress métabolique, pour cela sur la dernière série à l’échec, baissez d’environ 20% du poids et partez pour le maximum de répétitions. Prenez note que la phase excentrique est importante pour l’hypertrophie métabolique alors il faudra l’exécuter en 3 secondes tout en cherchant à contracter le muscle au maximum. Cela permet un meilleur stress sur le muscle, déclenche des facteurs d’hypertrophie (comme MTOR) et de mettre moins lourd.
Quelle quantité de muscle puis-je prendre naturellement ?
Environ 13-19 kg de muscle sec pour un homme (30-40lbs)
Environ 7-12 kg de muscle sec pour une femme (15-25lbs)
Ce qui donne à peu près taille-poids sec. Si vous êtes à 1m80 pour 80 kg assez secs (12 % de masse grasse ou -) alors vous serez déjà bien en forme.
Cela peut prendre des années pour arriver à ce niveau (surtout si vous avez du mal à prendre du poids). Au début cela va aller très vite (pendant les 3 premières années) et vous pouvez prendre jusqu’à 2 à 4,5 kg (5-10lbs) pour une femme et 4,5 à 9 kg (10-20lbs) pour un homme. C’est ensuite que les gains ralentiront et à la fin même prendre 1 ou 2lbs sera un exploit. Si vous voulez plus il faudra alors « risquez » une prise de graisse ou bien de vous aider de manière chimique (avec les nombreux effets secondaires sur la santé).
Une fois le travail sur le stress métabolique fini, on passe au travail de gainage puis au cardio.
Pour le cardio, on privilégie le bon vieux cardio aérobique (idéalement à faible impact) comme sur le vélo, la marche inclinée ou l’elliptique. Le cardio permet la perte de graisse via le processus aérobique qui requiert essentiellement du glycogène et des lipides comme énergie et à l’avantage de pouvoir être répété souvent, car peu traumatisant pour le corps et à faible impact sur le cortisol (stress). 15 minutes minimum en fin de séance avec une fréquence cardiaque théorique de 65 à 85 % de la FCC (Fréquence cardiaque cible qui est théoriquement de 220-âge de l’athlète). Vous pouvez rajoutez une veste de poids pour la marche cela fonctionne bien. L'autre solution est de faire des exercices de type Strongman comme du Traineau ou de la marche du fermier (ou tout autre portée de charge).
Le programme:
Conclusion :
À courir plusieurs lièvres, on à moins de chance d’en attraper. Néanmoins, je vous conseille pour votre santé globale, mais aussi pour une cohérence look/performance de travailler aussi bien sur la mécanique votre automobile, mais aussi sur son train roulant et son look.
Au travail !