• Geoffrey Rivière

Bonne Nuit

Dernière mise à jour : 1 févr.

Le sommeil est pour moi le facteur le plus sous-estimé aujourd’hui dans les sociétés dites de « performance ».


Normalement, nous passons 1/3 de notre vie en train de dormir.


Je me souviens de mon temps (je me fais vieux et je peux donc utiliser cette phrase) quand je pratiquais mon sport, que le sommeil prenait une place importante dans ma journée. Je dormais entre 11 et 14 h par jour (surtout quand j’étais au régime), dans une chambre avec aucune distraction à ma portée.


Jusqu’à aujourd’hui, même si je ne suis plus sportif de haut niveau, je m’entraine environ 6 h par semaine en plus du travail et de la routine habituelle de tout le monde. Je sais que j’ai besoin de 8 h de sommeil et d’une sieste d’1 h pour récupérer de mes activités. Car oui je peux fonctionner avec moins, mais je ne suis pas à mon meilleur.


D’ailleurs, il n’y a rien de pire pour moi que de ne pas dormir et je pense aussi que bon nombre de problèmes de santé (physique et mental) seraient réglés si les gens faisaient de leur sommeil, la référence de leur journée.


Pourquoi ?


Car le sommeil représente la forme la plus aboutie du repos et donc c’est le moment où le corps recharge ses batteries.


Il est devenu évident que le sommeil n’était pas uniquement utile à la mémoire et à la récupération. Son rôle serait particulièrement important pour la santé.


Des chercheurs ont réalisé une expérience sur des rats. Ils les ont placés sur une plateforme circulaire placée sur de l’eau (les rats craignent l’eau). Dès que les animaux s’endormaient, les disques se mettaient à tourner pour les réveiller. Au bout de quelques jours, les rats ont commencé à perdre du poids et des ulcères sont apparus sur leur pelage. En 3 semaines, tous les animaux sont morts. Plus vite que si on les avait privés de nourriture.


Aucun être humain n’est mort de sommeil et le record du monde sans dormir (oui ce genre de record idiot existe) est de 11 jours.


Un manque de sommeil diminue :

  • Les performances physiques

  • La capacité de récupération

  • Le temps de réaction

  • La capacité d’apprentissage (concentration, mémorisation)

  • L’orientation

  • Le métabolisme (donc prise de gras)

  • De mémorisation ou d’orientation, mais également une baisse du métabolisme et les symptômes pouvant aller même jusqu’à des hallucinations.

Une mauvaise qualité/quantité de sommeil accentue le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids, d’hypertension ou d’infection. Des données qui permettent de conforter l’idée communément admise selon laquelle les personnes fatiguées ont un risque accru de tomber malades.


Si vous êtes capable de passer une journée complète sans somnolence et que vous êtes performant sans stimulants, alors passez votre chemin. Dans le cas contraire, la suite devrait vous intéresser…

Hypnos, dieu du sommeil a peut être oublié de passer chez vous...



Durée :

Dans les pays plus riches du globe, nous dormons aujourd’hui en moyenne 90 minutes de moins que nos ancêtres. Ayant habité dans différents partis du globe, je peux dire aujourd’hui que la plupart des gens que je connais qui ont beaucoup d’argent ne dorment pas beaucoup. D’ailleurs Il semblerait que productivité et santé ne font pas souvent bon ménage.


Même si la plupart des gens riches ont « réussi » dans leur vie professionnelle, leur santé (mental et physique) laisse souvent à désirer. Douleur au bas du dos, tour de taille trop élevé, accroc à la caféine (pour se stimuler) et à l’alcool (pour se calmer), marqueurs de santé dans le rouge, accrocs familiaux, couple divorcé…


Ces personnes se rassurent souvent en se comparant aux grands de ce monde et avec leurs comptes en banque fleurissants. D’ailleurs, il suffit de regarder combien de temps dorment les « meilleurs » de ce monde :

  • Bill Gates — 7 heures

  • Barack Obama — 6 heures

  • Winston Churchill — 5 heures

  • Jeff Bezos - 7 heures

  • Elon Musk — 6 heures

  • Donald Trump — <4 heures

  • Jay Leno — 5 heures

  • Madonna — 4 heures

Maintenant que dit la science ?


Les recommandations pour le sommeil dépendent de beaucoup de choses, l’âge, le sexe, la dépense énergétique, la génétique…

  • Un enfant dans sa première année de vie aura besoin de 15 à 19 h de sommeil par jour.

  • De 1 à 5 ans cela varie entre 11 et 13 h.

  • De 5 ans jusqu’à l’adolescence c’est entre 8.5 et 11 h.

  • Un adulte aura besoin entre 7 et 9 h.

  • Un athlète aussi à besoin de 7 à 9h mais cela peut aller jusqu'à 11h dans certains cas.

Une certitude, plus ont vieilli, moins on a besoin de dormir. Si vous vous sentez constamment fatigué, il faut regarder si la quantité de votre sommeil est adéquate en fonction de votre âge. Sinon, comme à chaque fois que l’on force dame nature, on devra payer l’addition un jour ou l’autre. De plus, une baisse du temps de sommeil diminue le temps de réaction, la concentration et les performances.


Mais peut-on trop dormir ?


Aucune étude n’aurait démontré que dormir régulièrement de longues nuits pourrait entraîner la moindre conséquence néfaste. Cependant, les statistiques démontrent que dormir peu (moins de sept heures) ou beaucoup (plus de huit heures) serait associé à une réduction de l’espérance de vie. Toutefois, selon de récentes études, il semblerait que ce ne soit pas vraiment le fait de dormir longtemps qui soit en cause. Il s’agirait plutôt d’autres facteurs que semblent partager les personnes qui dorment longtemps, comme un sommeil fragmenté, une plus grande fatigue, une faiblesse immunitaire, des tendances dépressives ou la prévalence de certaines maladies.


Une personne qui dort de longues heures ne devrait donc pas tenter de raccourcir ses heures de sommeil, mais simplement prendre soin de sa santé le mieux possible.

Insomnia (2002) de Christopher Nolan est un bijou sur les effets de l'insomnie.


Les cycles de sommeil :


Pendant tout ce temps où l’on est endormi, que se passe-t-il exactement ?

La plupart des gens sont au courant qu’il existe des « cycles » du sommeil. Le sommeil est composé de stades identiques au cours de la vie, mais son organisation varie beaucoup selon l’âge (diminution du sommeil profond et augmentation des éveils avec le vieillissement) et selon les individus.

La première moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil profond tandis que la seconde moitié est essentiellement constituée de sommeil léger et de sommeil paradoxal.

  1. Stade 1 (Le sommeil léger) : Quand il est l’heure de s’endormir, les yeux se ferment, votre respiration se calme. On peut avoir l’impression durant la phase 1 de tomber ou d’avoir des soubresauts et un rien nous réveille. Le sommeil léger étant la porte d’entrée du sommeil, il est donc important que cette phase se passe dans les meilleures conditions possibles (voir chapitre suivant).

  2. Stade 2 (Le sommeil lent) : Après quelques minutes, on passe au stade 2 du sommeil lent. Le sommeil devient plus profond, mais il est encore facile de vous réveiller, un bruit ou une lumière suffisent. Ce stade représente environ 50 % du sommeil total avec une durée de plus en plus importante au cours du sommeil.

  3. Stade 3 (Le sommeil profond) : C’est le moment où l’on est profondément endormi, la respiration et le cœur ont un rythme régulier et le corps ne bouge pas. C’est une phase où il est difficile de se réveiller et le cerveau devient de plus en plus insensible aux stimulations extérieures (bruit, lumière…). C’est le moment du cycle où l’on récupère le plus de la fatigue physique accumulée. Tout l’organisme est au repos et récupère. Il représente environ 20-25 % du temps de sommeil total et intervient particulièrement en début de période de sommeil.

  4. Stade 4 (Le sommeil paradoxal) : Il s’agit du moment où nous rêvons le plus. Son nom vient du paradoxe entre les signes d’un sommeil profond (corps totalement relâché, immobile) et les signes d’éveil (activité cérébrale intense et mouvements oculaires rapides). Le rythme cardiaque et la respiration peuvent aussi s’accélérer (en fonction de ce dont nous rêvons). La durée du sommeil paradoxal augmente progressivement au cours de la nuit et représente environ 20 % du sommeil global.


Ce sont les Stades 1 et 4 qui augmentent chez les gens qui dorment le plus. Le sommeil profond est lui identique chez les gros dormeurs et les courts dormeurs.

Pour la sieste, certains prétendent qu’elles nuisent au sommeil normal. Les gens se sentant moins fatigués le soir s’endormiraient moins bien. D’autres disent qu’elles peuvent être considérées comme un complément bénéfique à la nuit, un véritable ravigotant, mais à condition de déjà bien dormir.


Le moment idéal pour faire la sieste serait en début d’après-midi. C’est à ce moment que l’on ressent une certaine somnolence engendrée de façon naturelle par notre horloge biologique. Enfin, la sieste ne devrait pas durer plus de 30 minutes pour qu’elle soit bénéfique sans risque de somnolence.


Pour finir, selon les experts, les gens souffrant d’insomnie ne devraient pas faire de siestes sous peine d’avoir encore plus de problèmes de sommeil.



Qualité

Afin de faciliter l’endormissement et la phase de sommeil léger, ainsi que d’améliorer son sommeil global pour qu’il soit réparateur, il est primordial de suivre certaines « règles » afin de répondre au besoin physiologique du corps. Elles sont au nombre de 12 (j’aime ce chiffre) :

  1. Une chambre dédiée exclusivement au sommeil et à la sexualité.

  2. La chambre doit être silencieuse, dans le noir complet, avec une température fraiche (environ 18 degrés) et apaisante.

  3. Le lit doit être confortable en fonction de vos propres critères et offrir un bon soutien.

  4. Le rituel avant le coucher doit être respecté. L’idéal est de faire quelque chose de léger (lecture, balado, méditation, stretching…) et doit vous tenir loin de l’agitation, du stress et des écrans qui avec leurs lumières risquent de perturber votre horloge biologique à cause de la stimulation semblable au soleil.

  5. Essayez de régler vos problèmes ou mettez-les temporairement de côté avant d’aller au lit. Ce n’est pas le moment de se tracasser. L’anxiété est l’une des plus grandes causes d’insomnie.

  6. Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir, car cela aide à régulariser l’horloge biologique.

  7. Le sport peut être un bon moyen de vous réveiller le matin. En effet, il est prouvé que celui-ci à des effets semblables à la lumière pour le système nerveux. Cela peut aider à réguler son système et son horloge biologique. Mais il ne doit jamais empiéter sur le sommeil, donc ne vous forcez pas à vous réveiller trop souvent.

  8. À l’inverse, un exercice intense et inhabituel peut empêcher de bien s’endormir. Il faut aussi éviter de faire de l’exercice de deux à trois heures avant le coucher, sous peine de nuire au sommeil. L’idéal est de s’activer vers 9-10h ou vers 17-18h pour quelqu’un se levant à 6 h et se couchant à 22 h.

  9. Avoir des relations sexuelles est cependant un exercice qu’on peut pratiquer juste avant de s’endormir… En effet, cela stimule la production d’endorphines, des hormones propices à la détente et au bien-être.

  10. N’hésitez pas à vous exposer à la lumière du soleil dès le matin. Dans le cas de l’hiver, les lampes de luminothérapie avec lumière blanche de 10 000 lux ont un très bon effet thérapeutique. Une lampe plus grosse aura un champ lumineux plus large et sera plus efficace.

  11. Le dernier repas devrait être pris 2-3h avant le coucher pour faciliter la digestion. Idéalement un repas riche en glucides (riz, quinoa, patates douces…) et modérées en protéines (idéalement les protéines végétales ou produits de la mer) qui grâce aux neurotransmetteurs pourront contribuer à un sommeil de qualité. Le miel aussi pour son effet sédatif est un puissant allié pour le sommeil. 1 c. à. soupe le soir avant le coucher peut vous aider à mieux dormir.

  12. Évitez de trop boire avant de vous coucher pour ne pas être réveillé par une envie d’uriner. Éviter aussi la caféine après 15 h et trop d’alcool au repas du soir, car même si l’alcool peut faciliter l’endormissement, il réduit la qualité du sommeil, à cause entre autres des réveils multiples (souvent inconscients) qu’il provoque. De plus, il dérègle les cycles de sommeil et accentue souvent les ronflements et les problèmes d’apnée du sommeil.


Que faire si vous n’arrivez pas à vous endormir ?


Si après 30 minutes passées de votre heure habituelle vous n’arrivez toujours pas à vous endormir, essayer de vérifier si vous n’avez pas trop faim, dans ce cas-là, mangez une collation comme une pomme. Ensuite, faites une petite activité reposante sous une lumière tamisée : lire, tricoter, écouter une musique douce, etc. Retournez au lit quand vous serez fatigué.


Si vous vous réveillez la nuit, évitez de regarder constamment l’heure sur le réveil (d’ailleurs que fait un réveil dans votre chambre ?!) et essayer de vous relaxer en changeant de position. Si vous avez l’impression d’être réveillé depuis plus de 30 minutes, levez-vous et procédez à la routine décrite précédemment.


Si vous avez de la difficulté à vous endormir, si votre sommeil n’est pas réparateur ou que vous êtes sujets à des réveils nocturnes plus de trois fois par semaine pendant plus d’un mois, il est peut-être révélateur d’un problème plus grand.


Pour les athlètes, il peut être intéressant d'éviter les entrainements trop proche des heures de lever et de coucher. Essayer aussi de diminuer l'entrainement si les problèmes de sommeil durent dans le temps. Il est possible qu'une élévation trop fréquente du cortisol (et les cascades hormonales associées) vienne nuire au sommeil.


Pour le reste, une grande majorité des insomnies est liée à des troubles psychologiques plus ou moins sévères, comme le stress, l’anxiété et la dépression.


Il existe un test se nommant le test d’Epworth qui est un instrument simple et fiable qui est utilisé à travers le monde depuis 1991 et qui permet d’évaluer si votre niveau de somnolence pendant la journée en 8 questions. Cependant l’échelle d’Epworth ne fait que quantifier la somnolence subjective (interprétée par le patient) qu’elle soit associée ou pas à un trouble du sommeil et qui pourrait justifier une visite chez le médecin et une évaluation plus approfondie.


Les autres troubles possibles sont :

  • L’hyperthyroïdie

  • Le reflux gastro-œsophagien

  • Trouble respiratoire (apnée du sommeil, asthme…)

  • Syndrome des jambes sans repos.

Rappelons que le tour de cou est une mesure qui aide à prédire la probabilité d’apnée du sommeil. Si cette dernière est plus grande que 48 cm, le risque est plus grand. Les personnes en surpoids ont un gros risque d’apnée du sommeil, car lorsque les muscles du cou se relâchent pendant le sommeil, l’excès de tissus autour du cou et de la gorge rend le passage de l’air difficile. De nombreux culturistes sont commandités par des appareils pour l’apnée du sommeil.


Le syndrome de la jambe sans repos peut être aussi un signe de manque de glucides dans votre alimentation ou bien d’un manque de minéraux. J’ai aidé une femme une fois qui souffrait de ce désagréable trouble en lui conseillant du bisglycinate de magnésium. Elle qui avait investigué pendant de nombreuses années sans succès et qui avec du magnésium avait retrouvé un sommeil de bébé.



Suppléments :

Il existe quelques suppléments qui peuvent aider pour l’insomnie.

  • Mélatonine : La mélatonine est une hormone très sensible à la luminosité et sécrétée dans le cerveau qui régule le sommeil. L’ingestion orale de mélatonine peut être utilisée comme somnifère. Ce n’est pas addictif. Les dosages recommandés habituels sont de 3 à 5 mg/jour.

  • Valérianne : La Valérianne est une herbe/tisane est couramment utilisée pour ses effets sédatifs et réducteurs d’anxiété. Les dosages recommandés habituels sont de 400 à 900 mg au coucher.

  • Ashwaganda : Ashwagandha a été appelé le roi des herbes ayurvédiques. Des recherches limitées suggèrent que cela fonctionne bien pour réduire le stress et l’anxiété. Les dosages recommandés habituels sont de 500 mg à 2 gr/jour.

  • Magnésium : Le magnésium est un minéral alimentaire essentiel et le deuxième électrolyte le plus répandu dans le corps humain. Les carences en magnésium sont courantes dans les pays développés. Une carence provoque une excitation neurale. Le maintien d’un bon niveau est également associé à un effet protecteur contre la dépression et le TDAH et peut aider pour le syndrome de la jambe sans repos. Les dosages recommandés habituels de bisglycinate (ou citrate) de magnésium sont d’environ 140 à 400 mg/jour idéalement le soir ou après l’entraînement (attention : la prise de magnésium peut avoir des effets laxatifs sur certaines personnes).

  • Glycine : La glycine est un acide aminé et un neurotransmetteur. Il peut jouer un rôle à la fois stimulant et dépressif dans le cerveau. La supplémentation peut améliorer la qualité du sommeil et à un effet sur l’hormone de croissance (donc une perte de poids), favorise la synthèse du collagène (donc e suffisamment élevées pour permettre la cicatrisation, la croissance et la longévité. Les dosages recommandés habituels sont d’environ 0,8 gr/kg/jour.

Pour plus d’infos sur les compléments alimentaires, cela se passe ici.

Une petite tisane de Valérianne/Passiflore, Du miel, Du Citron, 1 capsule de Magnésium et 10mg de Mélatonine. Je me réveillerais demain en pleine forme!



Conclusion

Si vous pensez manquez de sommeil, vérifiez les paramètres cités plus hauts que sont la durée, la qualité et aidez-vous de quelques petites astuces. Sinon n’hésitez pas à consulter pour un problème persistant.

Pour le reste, Morphée m’appelle alors je vous dis à plus tard et vous souhaite un bon sommeil réparateur.

« Le tigre aussi a besoin de sommeil. » (Proverbe chinois)


Sources

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