Comment rattraper un point faible?

Avant de commencer, ici nous allons nous attarder sur le culturisme et le fitness et discuter de structure visible et en aucun cas d’entrainement dit fonctionnel. Donc si vous êtes un(e) athlète qui cherche à s’améliorer dans son sport, cet article n’est pas vraiment fait pour vous… Pour ceux et celles qui veulent être en « shape », alors vous êtes à la bonne place !

Selon l’individu et le type d’entrainement effectué, il peut y avoir plusieurs points faibles qui peuvent apparaitre au fil du temps.

En effet, il y a toujours une compétition de recrutement entre les muscles selon les individus. Pour le même mouvement (surtout ceux polyarticulaires comme les exercices de base et/ou intermédiaires) il peut y avoir plusieurs muscles qui rentrent en jeu pour effectuer le mouvement.

Grâce aux EMG (électromyogramme), la science a pu déterminer quels muscles participaient mieux sur certains mouvements. Malheureusement c’était une fausse bonne idée, car elle ne peut être universelle et chaque individu va avoir des différences. En effet :

• La longueur des os va influencer la mécanique de mouvement.

• La longueur du muscle (et inversement celui du tendon) est déterminante sur son potentiel de recrutement à amplitude complète (j’explique tout cela plus tard).

• L’amplitude du mouvement va changer le recrutement musculaire, car plus un muscle est étiré et plus il est recruté (néanmoins attention aux éventuelles blessures qui arrivent majoritairement lors d’un étirement sous charge).

• La fatigue musculaire pendant une série peut influencer de nouveaux muscles au cours de l’exercice ce qui fausse le résultat primaire de l’EMG. Vous ne me croyez pas ? Faites 10 répétitions au Bench Press avec votre 10RM va recruter certains muscles. Maintenant, faites-en 100 avec une barre à vide et de nouvelles « douleurs » apparaitront.

• Le sport pratiqué à l’enfance a tendance à créer un chemin favorable au développement du muscle dans le futur par une facilité de connexion entre le cerveau et le muscle travaillé dans le passé.

• Un mauvais recrutement ne veut pas dire forcément que ce soit un point faible.

Donc, comment faire pour savoir quels exercices fonctionnent pour moi ? Puis je me fier aux douleurs musculaires et aux courbatures ?

Oui et non, car on a tendance à dire aujourd’hui que les courbatures sont liées aux fascias et non aux muscles. Même si j’ai tendance à répéter moi aussi que les sensations sont primordiales dans le développement musculaire, il ne faut pas se fier uniquement là-dessus. En revanche, force est de constater que si vous n’avez jamais mal aux quadriceps lors de votre squat, il y a fort à parier qu’ils ne sont pas recrutés optimalement en raison de la mécanique de votre mouvement. Donc il est plus « prudent » de se fier aux sensations, aux mensurations et au visuel.

Par ailleurs, les mensurations et les objectifs de chacun sont différents. On a aussi tendance à dire qu’il faut avoir un tour de bras/cou/mollets égalent entre eux pour afficher un physique proportionné de type culturiste. Néanmoins cet objectif peut rester abstrait et non atteignable/voulu pour tout le monde. Néanmoins si vous voulez donner l'illusion d'une belle silhouette (selon les standards fitness), il faudra avoir un petit tour de taille, un grand dorsal en V, des bonnes épaules et des bons mollets. Pour le côté massif, il faut rajouter les trapèzes, les bras et les quadriceps. Pour les femmes, un travail sur les triceps et les fessiers aussi sera important.

Maintenant si on peut faire un résumé rapide sur la morpho-anatomie, la longueur des os des bras et des jambes va influencer grandement le mouvement et le recrutement musculaire.

• Les individus longilignes (grands bras/longues jambes) ont pour habitude d’avoir une facilité de développée pour le haut du corps les pectoraux/dorsaux et les fessiers/Ischios pour le bas du corps.

• Les individus brévilignes (petits bras/jambes courtes) ont pour habitude d’avoir une facilité de développer pour le haut du corps les triceps/biceps et les quadriceps/mollets pour le bas du corps.

En savoir plus sur son analyse.

Après ce n’est pas le seul facteur, car comme expliqué plus haut il y a aussi la longueur de la clavicule, la longueur du torse, la longueur des muscles, la mobilité, la technique, le passé sportif, l’implication dans l’entrainement, le volume/fréquence d’entrainement…

Si vous développez un point faible, il y a plein de stratégies pour essayer de rattraper cela. Nous allons voir des stratégies globales pour commencer et ensuite quelques astuces muscle par muscle.

Steve Reeves, figure emblématique du culturisme.

Les astuces générales :

Tout d’abord il faut s’assurer que vous avez respecté les règles de base concernant l’hypertrophie:

• Vous avez mis le paquet (en travaillant avec 75-85 % de son RM) dans les exercices polyarticulaires en choisissant des exercices convenant au muscle que vous souhaitez développer.

• Vous avez cherché à progresser chaque semaine sur les répétitions et/ou sur la charge utilisée et vous avez observé une augmentation des performances.

• Vous avez alterné avec des exercices moins exigeants nerveusement en travaillant avec une phase excentrique contrôlée et une technique vous permettant un recrutement musculaire optimale (quitte à travailler sur des machines/poulies).

• Vous avez laissé votre muscle se reposer au moins 36 h avant de le travailler à nouveau sans jamais dépasser 12-18 séries (selon la taille du muscle) pour un même muscle sur une semaine.

• Vous avez eu un apport glucidique proche de l’entrainement et un apport protéique lors de la journée et du repas post-entrainement.

Si oui, alors lisez la suite. Sinon au travail.

Voici les stratégies les plus courantes utilisés pour rattraper un point faible musculaire:

• Les séries longues : Les séries longues permettent d’autres mécanismes d’hypertrophie via l’augmentation du stress métabolique, l’accumulation des lactates, la fabrication de facteurs de croissance, la circulation du sang dans le muscle (donc des hormones et des nutriments). Il faut commencer par choisir un exercice où vous sentez bien le muscle et faire régulièrement des séries longues. Essayer d’y aller sur des séries de 60, 80, 100 reps s’il le faut. Conviens bien avec des exercices aux bandes élastiques, car cela permet un stress métabolique important sans forcément nuire à la récupération.

• L’excentrique : Travailler avec un tempo excentrique lent (la phase où l’on relâche) où alourdir la phase excentrique (à l’aide d’appareil/accessoires comme les weight releasers ou d’un partenaire) aide à maximiser l’hypertrophie. Il faut cependant contracter le muscle au maximum lors de la phase pour activer l'enzyme MTOR (qui est une mécanique d’hypertrophie du muscle).

• Pause isométrique : Faire des pauses (2-6sec) à des moments clés lors de la phase concentrique ou excentrique aide aussi à ressentir le muscle. Il est aussi possible de faire une contraction/étirement isométrique pendant 20 à 30 secondes en pré-fatigue iso avant de partir pour des répétitions normales. La dernière option est de faire des pauses tout en forçant contre des barres de sécurité où un rack à une amplitude recrutant le muscle visé au maximum.

• Amplitude partielle : Le problème qui peut arriver sur des muscles courts est que le tendon peut participer aux amplitudes extrêmes de mouvement au détriment du muscle. Il peut aussi y avoir une partie du mouvement où le muscle n’est plus sous tension. Le fait de travailler en amplitude partiel peut aider à résoudre ce problème et permet aussi de vaincre un point faible. Les exercices en 1 et 1/4 sont bien aussi dans ce sens là...

• Les super-sets (Post ou Pré-fatigue) : Effectuez un exercice d’isolation avant ou après son mouvement de base est un bon moyen de réveiller le muscle ciblé lors du mouvement polyarticulaire. Attention, l’exercice doit stimuler le muscle et non le fatigué sous peine qu’il ne participe plus du tout au mouvement (l’inverse de l’objectif visé).

• L’hyperfréquence : Effectuez un second entrainement sur le muscle visé peut aussi être une bonne idée. Vous pouvez diviser le travail en deux avec un entrainement en stress mécanique et l’autre en stress métabolique ou bien alors divisez les gros muscles en deux pour en travailler une partie pendant une séance et l’autre partie pendant l’autre séance (type faisceau claviculaire/sternale pour les pectoraux, Ischios/jambiers et quadriceps pour les jambes, largeur et épaisseur pour le dos)

• Unilatéral : Une autre méthode est de se concentrer pour travailler le muscle (ou le groupe musculaire) un côté à la fois vous permettant une meilleure coordination cerveau-muscle et un meilleur placement parfois sur le banc ou la machine permettant un meilleur recrutement. Trois méthodes possibles... Solution 1, vous commencez par le côté faible et vous le travaillez les deux côtés égaux (même si le côté fort peut mettre plus lourd). Ou alors vous commencez par le côté fort et vous vous bottez le cul pour que le côté faible fasse le même nombre de reps (avec des rest-pauses au besoin) au fur et mesure des semaines et sans pauses.

• Périodisation : Faire des phases d’entrainement en variant les d’exercices, variez les angles, variez les prises, augmenter légèrement ses calories, etc. peut aussi vous aider à franchir un palier. Exemple: prendre une pause dans une portion désavantageuse pour votre performance mais intéressante pour la tension sur le muscle peut être bien (si le poids est contrôlable).

• La spécialisation: Faire 4 semaines en délaissant un peu les autres muscles peut aussi être une bonne alternative. Très efficace pour les Dips et les Tractions par exemple...

Maintenant que vous connaissez les astuces générales les plus « célèbres », nous allons maintenant regarder les astuces spécifiques pour chaque groupe musculaire :

Le Bodybuilding féminin avant 1980...

Astuces pour les quadriceps :

Les quadriceps vont forcément être sollicités chez les gens avec des fémurs courts et un long torse, car ils vont avoir tendance à rester plus droit lors des exercices. Si vous avez du mal à les recruter, voici quelques pistes possibles :

Choisissez les bons exercices mécaniques : Le Front Squat, le Frankenstein Squat, le Safety Bar Squat, le Zercher Squat, le Hack Squat, le Leg Press (pieds bas) et le Box Squat.

Choisissez les bons exercices métaboliques : Le Leg Extension, Les Fentes (courtes), Le Split Squat Bulgare (avec pied proche), le vélo, le traineau et la chaise.

Autres petits trucs : Mettre des chaussures avec talons surélevés (ou avec des cales) peut aider à rester plus droit en cas de manque de souplesse de la cheville donc un meilleur recrutement.

Rappel musculaire : Vous pouvez faire un rappel (exemple une série longue jusqu`à 100 répétitions sur une poulie, machine ou avec un élastique) pour les quadriceps après un entrainement pour les Ischios ou les fessiers. Mais faites attention d’avoir au moins 36h entre votre dernier/prochain entrainement pour ce muscle.

Astuces pour les Ischios jambiers :

Les Ischios jambiers vont forcément être sollicités chez les gens avec des fémurs longs et un torse court, car ils vont avoir tendance à pencher beaucoup lors des exercices. Si vous avez du mal à les recruter, voici quelques pistes possibles :

Choisissez les bons exercices mécaniques : Le Deadlift, le Glute Ham Raise, Romanian Deadlift, le Good Morning.

Choisissez les bons exercices métaboliques : Le Leg Curl (et variantes), le Single Leg Romanian Deadlift (ou Staggered Deadlift) et le Leg Press (pieds hauts).

Autres petits trucs : Mettre des cales sous les orteils peut aider à recruter la chaine postérieure lors des mouvements de Deadlift.

Rappel musculaire : Vous pouvez faire un rappel (exemple une série longue jusqu`à 100 répétitions sur une poulie, machine ou avec un élastique) pour les Ischios jambiers après un entrainement pour le quadriceps. Mais faites attention d’avoir au moins 36h entre votre dernier/prochain entrainement pour ce muscle.

Le légendaire Tom Platz et ses cuisses de titan!

Astuces pour les fessiers :

Les fessiers vont forcément être sollicités chez les gens avec des fémurs longs et un torse court, car ils vont avoir tendance à pencher beaucoup lors des exercices. Si vous avez du mal à les recruter, voici quelques pistes possibles :

Choisissez les bons exercices mécaniques : Le Back Squat, le Deadlift et le Hip Trust.

Choisissez les bons exercices métaboliques : Le Glute Bridge, Le Cable/Band Pull Trought, le Bulgarian Split Squat (pieds larges), les Fentes (longues), les Steps Up, le Rameur, le KB Swing, le Kick Back, la machine à Abduction.

Autres petits trucs : Mettre un élastique autour des genoux peut aider à recruter les fessiers lors des différents mouvements de fessiers.

Rappel musculaire : Vous pouvez faire un rappel (exemple une série longue jusqu`à 100 répétitions sur une poulie, machine ou avec un élastique) pour les fessiers après un entrainement pour les quadriceps. Mais faites attention d’avoir au moins 36h entre votre dernier/prochain entrainement pour ce muscle.

Astuces pour les pectoraux :

Les pectoraux vont avoir tendance à mieux se développer chez les gens avec des pectoraux longs. Cependant la portion claviculaire (haut du pectoral) semble avoir du mal à se développer chez les personnes naturelles. Si vous avez du mal à les recruter, voici quelques pistes possibles :

Choisissez les bons exercices mécaniques : Les Dips, le Bench Press, l’Incline Bench Press (à éviter si vous avez les épaules en point fort), le Décline Bench Press.

Choisissez les bons exercices métaboliques : Le Cable Pec Fly, le Dumbell Fly, le Pullover (pour « ouvrir » la cage), le Squeeze Press, le Dumbell Press, le Décline Dumbell Press, le DB (ou câble) Front Raise (pour le faisceau claviculaire).

Autres petits trucs : Pour ceux ayant de longs bras et une petite cage, évitez de descendre trop bas lors de vos mouvements de Press.

Rappel musculaire : Vous pouvez faire un rappel (exemple une série longue jusqu`à 100 répétitions sur une poulie, machine ou avec un élastique) pour les pectoraux après un entrainement pour les dorsaux ou les jambes. Mais faites attention d’avoir au moins 36h entre votre dernier/prochain entrainement pour ce muscle.

Arnold Schwarzenegger et son célèbre "chest".

Astuces pour les dorsaux :

La largeur du dos ou le V (le grand dorsal et le grand rond) va avoir tendance à mieux se développer chez les gens avec des muscles longs et/ou avec une cage large. L’épaisseur du dos (les trapèzes, rhomboïdes, lombaires) va avoir tendance à mieux se développer chez les gens avec des clavicules plus étroites et une cage plus courte. Si vous avez du mal à les recruter, voici quelques pistes possibles :

Choisissez les bons exercices mécaniques pour la largeur : Pronated Chin/Pull Up, Bent Over Row.

Choisissez les bons exercices mécaniques pour l’épaisseur: Supinated/Neutral Pull Up, Deadlift, T-Bar Row, Bent Over Row.

Choisissez les bons exercices métaboliques pour la largeur: Le Kayak Row, One Arm Row, Straight Arm Pull Down, Pull-Over, Lat Pull Down, Pronated Grip Seated Row (prise large).

Choisissez les bons exercices métaboliques pour l’épaisseur: Shrugs, Seated Row Neutral Grip, Lat Pull Down Neutral Grip, Lat Pull Down Behind The Neck, Facepull.

Autres petits trucs : Le mouvement des omoplates est déterminant dans le recrutement des dorsaux. Pour la largeur faites bien attention d’avoir les omoplates en position basse lors du mouvement (dépression) et pour l’épaisseur, faites bien attention d’avoir les omoplates en position arrière lors du mouvement (rétraction). L’utilisation de sangles est à prévoir aussi pour éviter de perdre de l’influx nerveux dans la préhension. N’hésitez pas aussi à varier vos mouvements et les angles selon votre ressenti.

Rappel musculaire : Vous pouvez faire un rappel (exemple une série longue jusqu`à 100 répétitions sur une poulie, machine ou avec un élastique) pour les dorsaux après un entrainement pour les pectoraux ou les épaules. Mais faites attention d’avoir au moins 36h entre votre dernier/prochain entrainement pour ce muscle.

Dorian Yates Vs Ronnie Coleman. Deux culturistes au top avec des dorsaux monstrueux!

Astuces pour les épaules :

Les épaules sont généralement divisées en 3 faisceaux que sont le faisceau antérieur (devant de l’épaule), le faisceau latéral (le côté de l’épaule) et le faisceau postérieur (l’arrière de l’épaule). Il est important d’équilibrer le travail sur les 3 faisceaux pour avoir une épaule volumineuse (en 3 dimensions). Il peut y avoir une compétition de recrutement entre les pectoraux et les épaules. Donc si vous avez les pectoraux en point fort, il vous sera difficile de recruter les épaules. La clé pour les épaules est de miser sur les exercices métaboliques en série très longue (20 reps ou +). Si vous avez du mal à les recruter, voici quelques pistes possibles :

Choisissez les bons exercices mécaniques pour le devant l’épaule: Seated/Standing Barbell (ou DB) Strict Press.

Choisissez les bons exercices mécaniques pour le côté de l’épaule: Hang Power Clean, High Pull, Upright Row.

Choisissez les bons exercices mécaniques pour l’arrière de l’épaule: Bent Over Row, Pendlay Row.

Choisissez les bons exercices métaboliques pour le devant l’épaule: Front Raise avec câble, dumbell ou machine (et variantes).

Choisissez les bons exercices métaboliques pour le côté de l’épaule: Latéral Raise avec câble, dumbell ou machine (et variantes).

Choisissez les bons exercices métaboliques pour l’arrière de l’épaule: Reverse Fly avec câble, dumbell ou machine (et variantes).

Autres petits trucs : Éviter de hausser les omoplates lors de vos mouvements d’épaules pour ne pas avoir un recrutement des trapèzes supérieurs.

Rappel musculaire : Vous pouvez faire un rappel (exemple une série longue jusqu`à 100 répétitions sur une poulie, machine ou avec un élastique) pour les épaules après un entrainement pour le dos. Mais faites attention d’avoir au moins 36h entre votre dernier/prochain entrainement pour ce muscle.

Astuces pour les triceps:

Les triceps (comme les biceps) ont une longueur qui va être déterminante dans le processus de développement. Si vous avez les triceps courts (beaucoup d’espace entre la fin de votre muscle et l’articulation du coude), il va falloir travailler les exercices avec différentes amplitudes. Si vous avez du mal à les recruter, voici quelques pistes possibles :

Choisissez les bons exercices mécaniques pour les triceps courts: Dips, Floor Press, Pull-Over Triceps.

Choisissez les bons exercices mécaniques pour les triceps longs: Dips, Close Grip Bench Press, Overhead Triceps Extension.

Choisissez les bons exercices métaboliques pour les triceps: Cable/DB/Machine Triceps Extension (et variantes).

Autres petits trucs : C'est la partie où le bras est en extension qui travaille le plus les triceps. N’hésitez pas à mettre des élastiques ou des chaines sur les mouvements de Dips ou de Press. Aussi, évitez de trop plier les bras lors des exercices de triceps (fin du mouvement excentrique), car le tendon ferait le travail et il risquerait aussi la blessure.

Rappel musculaire : Vous pouvez faire un rappel (exemple une série longue jusqu`à 100 répétitions sur une poulie, machine ou avec un élastique) pour les triceps après un entrainement pour les dorsaux ou les biceps. Mais faites attention d’avoir au moins 36h entre votre dernier/prochain entrainement pour ce muscle.

Astuces pour les biceps :

Les biceps (comme les triceps) ont une longueur qui va être déterminante dans le processus de développement. Si vous avez les biceps courts (beaucoup d’espace entre la fin de votre muscle et l’articulation du coude), il va falloir travailler les exercices qui vont recruter le brachial (muscle sous le biceps) et les avant-bras. Si vous avez du mal à les recruter, voici quelques pistes possibles :

Choisissez les bons exercices mécaniques pour les biceps courts: Supinated Chin Up, Hammer Curl, EZ Preacher Curl

Choisissez les bons exercices mécaniques pour les biceps longs: Supinated Chin Up, Curl Incliné, EZ Barbell Curl.

Choisissez les bons exercices métaboliques pour les biceps courts: Rope/Câble Curl, Curl vis-à-vis, Pronated Curl, Cable Preacher Curl, Concentrated Curl.

Autres petits trucs : Il faut éviter de trop tendre les bras lors des mouvements de biceps et d’éviter les mouvements violents si vos biceps sont courts pour protéger le tendon.

Rappel musculaire : Vous pouvez faire un rappel (exemple une série longue jusqu`à 100 répétitions sur une poulie, machine ou avec un élastique) pour les biceps après un entrainement pour les pectoraux ou les triceps. Mais faites attention d’avoir au moins 36h entre votre dernier/prochain entrainement pour ce muscle.

Larry Scott (culturiste et inventeur du fameux banc) est un peu le Mr. Biceps du culturisme.

Astuces pour les mollets et les avant-bras:

Avoir de gros mollets et de gros avant-bras est là encore avant tout une question de génétique et dépend de la longueur du muscle. Si vous avez du mal à les recruter, voici quelques pistes possibles :

Choisissez les bons exercices mécaniques pour les mollets: Traineau, Mollets Leg Press Calf Raise, Donkey Calf Raise.

Choisissez les bons exercices mécaniques pour les avant-bras: Farmer Walk (et variantes), Hammer Curl. (Note: J'avais un training de 40min de Farmer Walk à faire dans un de mes trainings!)

Choisissez les bons exercices métaboliques pour les mollets: Le traineau, la marche/couse en côte, la corde à sauter, Seated/Standing Calf Raise ((Note: Le 8min de mollets à la Benoit Lapierre est terrible!)

Choisissez les bons exercices métaboliques pour les avant-bras: Wrist Curl/Extension, Bobine Andrieux, Reverse and Rope Curl, Curl Zottman.

Autres petits trucs : Pour les mollets, des chaussures à zéro drop (minimalistes) peuvent être envisagées pour le travail cardio-vasculaire, mais il faut y aller progressivement (pour éviter une blessure au tendon d’Achille). Pour les avant-bras, vous pouvez mettre des Fat Grip pour les exercices de Biceps ou faire des tirages avec une serviette. Vous pouvez aussi faire vos exercices de tirages sans straps.

Rappel musculaire : Vous pouvez faire un rappel (exemple une série longue jusqu`à 100 répétitions) pour les mollets après un entrainement pour le haut du corps et après un entrainement pour le bas du corps pour les avant-bras. Ces muscles récupèrent très vite et peuvent encaisser un gros volume d’entrainement s’ils sont massés et étirés fréquemment.