Devenir une femme Badass!
Dernière mise à jour : 14 janv.
J’ai toujours entrainé des femmes…
D’ailleurs ma première « cliente » arrivé au Québec était une femme. Je me souviens que je me levais à 4 h 15 du matin pour marcher en plein hiver (à -40 degrés ressenti parfois) pour l’entrainer à 5 h. Une femme qui voulait « être en forme » et « perdre du gras », un classique chez les femmes que j’entends encore chaque semaine depuis quelques années maintenant… Je me rends compte que j’ai toujours aimé entrainer des femmes… Mais attention, pas n’importe quelle femme.
Je n’aime pas faire des raccourcis dans la vie (en fait j’ai horreur de ça), mais on a l’habitude de dire qu’il y a une catégorie de gens qui réfléchissent avec le cerveau droit (les émotions et le cœur) et d’autres avec le cerveau gauche (la logique et la tête).
En vérité, cette façon de penser et de latéraliser le cerveau n'est pas encore démontré et on à juste souligner que certaines fonctions bénéficient d’un hémisphère dominant qui connaît moins de connexions avec l’autre hémisphère.
Mais force est de constater que beaucoup des femmes que j’ai rencontrées/côtoyées sont souvent plutôt intuitives et émotionnelles (caricaturalement appelé cerveau droit).
Beaucoup à force de trainer sur les réseaux asociaux se disent qu’avoir des muscles découpés avec un 6 pack et de grosses fesses c’est attirant et que paraitre pour une fille forte qui lève de gros poids et qui est autonome c’est vraiment cool. Ça fait badass !
Malheureusement, la gifle de réalité arrive vite dans leurs faces et elles abandonnent assez rapidement… Mais je veux vous rassurer, en fait je connais aussi beaucoup de cas d’hommes dans ce cas.
Moi, les femmes que j’aime entrainées sont plutôt des femmes différentes de la norme. Elles ont un objectif, veulent mettre en place un plan de bataille et elles acceptent la « souffrance » lié au résultat voulu.
Même si elles sont (de base) clairement moins fortes que les hommes au niveau physique (encore notre seul avantage prouvé), les femmes que j’ai eu la chance d’entrainer ont une tolérance à la douleur et une capacité de récupération souvent supérieure.
Est-ce dû aux hormones ? Ou bien au fait qu’elles travaillent souvent avec des charges sous-maximales ?
Je ne saurais vraiment trancher entre ces deux possibilités, mais force est de constater que nous sommes différents.
Attention ! Je vous vois venir avec vos phrases comme « nous sommes égaux », blablabla. Non, nous ne sommes pas égaux. Que ce soit dans la vie, le travail, la gestion, etc. Nous sommes différents et complémentaires.
Il est difficile (impossible) de résumer exactement les différences entre les deux sexes sans offenser une catégorie ou une autre. Je vais uniquement parler ici de physiologie et du retour d’expérience que j’ai en essayant d’être le plus objectif possible. Je vais essayer aussi d’être humble et ne pas prétendre connaitre tous les mystères du sexe féminin, car j’en suis très loin.
En tant qu’entraineur, j’ai pu remarquer rapidement des différences dans les capacités, les adaptations et la psychologie de l’entrainement entre les hommes et les femmes. D’ailleurs je vois souvent des gars dans les gym voulant entrainer leurs copines. Quelle erreur…
Déjà, si c’est l’idée du gars de vouloir transformer sa copine adepte du canapé en guerrière du fitness, c’est voué à l’échec. Comme disait mon père, si tu n’aimes pas quelque chose, ne rajoute pas d’argent dessus au fur et à mesure pour ressembler à autre chose. Garde ton argent ou prends tout de suite l’autre modèle (cela vaut aussi pour vous mesdames). Vouloir construire une femme ou un homme à son image n’est pas une belle preuve d’amour et d’acceptation de l’autre.
Ensuite, vouloir donner un conseil à sa copine sans avoir de formations est aussi une très mauvaise idée. À moins que ton but soit de dégouter ta copine du gym toute sa vie à cause d’une blessure ou d’un manque de résultats.
Enfin, vu que notre psychologie et notre physiologie diffère, ce n’est pas un training Chest/Biceps deux fois par semaine qui va attirer et fonctionner sur ta copine sur le long terme.
Alors comment attaquer l’entrainement quand nous sommes une femme et devenir Badass ?
La vengeance peut être un puissant moteur pour changer. Je n'encourage pas la rancune car elle vous rendra malheureuse sur le long terme. Pardonnez vos ennemis et essayer de battre le/la pire d'entre-deux, c'est à dire vous-même!
L'image de la femme:
Il faut essayer pour commencer de se battre contre l’image qu’on essaye de vous imposer tous les jours dans la société moderne.
Je n’aime pas accuser la société car c’est un coupable facile. Arrêtons de dire la société fait ceci ou cela, Il faut avant tout se protéger psychologiquement en s’éduquant et agir tous les jours par des petits gestes pour activer le changement.
Mais que ce soit l’image d’une mannequin trop maigre sans masse musculaire pour tenir ses épaules, avec des talons hauts qui lui donnent mal au dos et aux orteils et un régime alimentaire composé de smoothie et de pilules ou alors l’image d’une femme ultra en forme avec des trapèzes de bucheron et une mâchoire carrée, la réalité n’est jamais dans les extrêmes.
Les extrêmes qu’on nous montre constamment dans les réseaux sociaux, ce sont les poissons volants. Il y a environ 70 espèces de poissons volants sur les 28 000 espèces de poissons connus. Ne vous comparez pas à des poissons volants si vous n’en êtes pas un. Soyez votre propre race de poisson et soyez la meilleure version de cette espèce.
Je n’oserais pas parler de l’image qu’une femme doit avoir (car après tout, je n’en suis pas une) mais j’aimerais dire que vous avez le droit d’avoir des modèles mais soyez heureuse et vous même avant tout.
Surpassez-vous, chaque jour, en vous donnant le droit d’avoir des hauts et des bas (comme tout le monde). Mais restez humble et travaillante (nous aussi les hommes on devrait suivre ce conseil) et donnez-vous à fond.
Le corps et l’esprit ne font qu’un, chaque geste entreprit la journée doit se faire dans le but d’être en accord avec ses émotions en gardant une forme de logique également.
Vous devez devenir la meilleure version de vous-même et non copiez des modèles qui ne sont pas la norme. À suivre la voie d’un(e) autre, on devient malheureux(se).
Quand tu vois des omoplates en ailes d'anges comme ca, c'est jamais bon signe pour la santé d'une épaule...
Double X :
Malgré la mode des théories du genre et même avec un taux de testostérone qui peut varier entre les individus, reste que si tu as un pénis, tu es un homme, si tu as un vagin tu es une femme.
Sur le plan de la génétique :
La femme possède une paire de chromosomes sexuels XX.
L’homme possède une paire de chromosomes sexuels XY.
Si les deux sexes possèdent globalement le même génome de base, il semblerait que le mode d’expression génique varie sur 6 500 gènes différents exprimés plus dans un sexe que dans l’autre quelque part dans le corps.
L’expression des gènes par exemple, pour le potentiel musculaire est plus forte chez les hommes. Certaines sources affirment également que la capacité de recrutement des unités motrices des femmes est aussi inférieure aux hommes. Les femmes, à entrainement égal, ont aussi une moins bonne capacité de VO2max (taux sanguin en hémoglobine plus faible chez la femme) et 6 à 7 fois moins de testostérone, il est donc normal que les records sportifs soient (encore) détenus majoritairement par les hommes.
Malgré tous ces obstacles, ce n’est pas une raison de ne rien faire, au contraire.
Sachez que la plupart des jeunes filles que j’entraine depuis des années pour la performance font quasiment tous du squat avec minimum 60 kg/135lbs en série, des push-ups (des vrais, oui oui) et mêmes des chin-up pour les plus guerrières. Il n’est pas rare de voir aussi une cliente « madame » faire du Deadlift à 60 kg et pousser des dumbells de 20 kg.
Pour vous motiver un peu plus, la championne d’Europe de Powerlifting est une Française de 63 kg nommés Bavoil Prescillia qui squatte 193 kg (autant que moi qui un homme de 90kg) et qui est asperger. Mais ça a certainement demandé de la volonté et de la constance.
Bavoil Prescillia avant son Squat.
Avant de continuer, je vais me répéter et s’entrainer ce n’est pas tout le temps « cool », ni « amusant ». Si tu veux t’entrainer « pour de vrai », il faut de la discipline avant tout et se mettre dans la tête que par moment ça sera pénible.
Il faut aimer le processus de douleurs et de dépassement et ne pas attendre que les résultats.
Si les deux conditions sont réunies, vous pouvez commencer. Sinon, je vous conseille de fermer cet onglet, de retourner au pays des licornes et des « produits minceurs » en continuant de rêver d’être forte en regardant « Michonne » botter le cul des zombies sur votre TV.
Ok, elle est badass.
La graisse :
Spécifique à leurs missions sur terre de porter et élever des enfants (qui ne seront pas autonomes au terme de la grossesse), l’expression pour le stockage des graisses plus fortes chez les femmes. La femme « normale » à environ 18 à 25 % de gras contre 10 à 15 % pour un homme.
Il est normal d’avoir de la graisse. Les femmes d’internet et les mannequins ne sont pas la « norme » et vouloir être la plus maigre possible, si ce n’est pas votre nature peut être très néfaste sur votre santé physique et psychologique. Si vos règles stoppent d’elles-mêmes, car vous êtes trop basse en masse graisseuse, c’est un signe que votre corps est en mode « survie » et ne peut plus se permettre de mener à bien sa mission de mettre au monde et de protéger le nourrisson.
Les femmes stockent cette graisse différemment selon leurs morphotypes et leurs origines. Nos ancêtres femmes venant de pays chauds comme l’Afrique ou la méditerranée avait tendance à stocker le gras autour des fesses et des hanches pour ne pas avoir trop chaud (la thermorégulation), alors que celle venant de pays plus froids avait tendance à stocker de manière uniforme pour augmenter la chaleur corporelle.
La graisse « problématique » chez la femme se présente souvent dans les mêmes endroits que sont le pli fessier, la culotte de cheval (typique chez les Méditerranéennes), l’intérieur des cuisses et l’arrière du bras.
Cette graisse est quelquefois visible aussi en surface de la peau par un aspect « peau d’orange » causé par la cellulite. La cellulite, c’est encore de la graisse qui a pour fonction de protéger la femme dans sa mission originelle. Pour faire simple, cette graisse est à l’intérieur de petites « chambres » délimitées par des « murs » de tissus conjonctifs élastiques juste sous la peau (qui est le plafond des chambres). Si le corps accumule trop de gras, ces chambres gonflent et donnent un aspect de multiples dépressions irrégulières sous la peau.
L’augmentation de cette graisse comprime les vaisseaux et limite la circulation lymphatique et sanguine. Si on rajoute à cela, les œstrogènes qui favorisent la rétention d’eau qui comprime aussi les vaisseaux, alors la graisse devient difficilement mobilisable.
Le marché anticellulite propose une panoplie de produits et d’interventions souvent coûteux, qui peuvent améliorer l’apparence de la cellulite de façon temporaire seulement. Il s’agit de crèmes, de gels, de massages vigoureux à l’aide d’appareils, de traitements au laser, par radiofréquences ou par ultrasons et d’injections de substances dans la couche superficielle de la peau ou un peu plus en profondeur. La chirurgie peut aussi estomper la cellulite.
Aucune des méthodes offertes sur le marché ne peut promettre d’éliminer la cellulite. Au mieux, on observe une amélioration temporaire de l’apparence de la cellulite.
La seule manière d’obtenir un effet durable reste le sport et une nutrition adaptée.
Toute activité physique qui provoque une augmentation des rythmes cardiaque améliore la circulation sanguine, en plus de contribuer à la perte de gras un peu partout sur le corps.
Pour la nutrition, il faut éviter l’excès de sel (croustilles, plats préparés industriels, sauces du commerce, etc.), qui contribue à la rétention d’eau et on veillera à bien s’hydrater (voir le chapitre ci-dessous sur la nutrition).
En cas de cellulite aux fesses ou sur les jambes, ont peut aussi favoriser le retour sanguin des jambes vers le cœur en portant des vêtements plus amples et éviter les postures assises prolongées, les bains chauds et les talons hauts.
La cellulite est un marché florissant pour les vendeurs de rêve...
La morpho-anatomie :
Vouloir classer les individus est difficile. Voir mon article Qui Sommes-Nous ?
Il y a des particularités qui sont propres à chaque individu ou différentes selon les sexes, origines, quel que soit la taille de son buste ou la longueur de ses fémurs.
Dans son livre sur Exercice pour une belle ligne, Frédéric Delavier nous explique des différences majeures sur le plan de la morpho-anatomie entre les hommes et les femmes sur un point de vue pratique et sportif.
Sur le plan osseux, la femme à en général une cage thoracique moins grande, une courbure lombaire plus accentuée, etc. Mais surtout un bassin moins haut et plus large, un sacrum plus large et l’anneau pelvien plus grand pour faciliter le passage du nouveau-né, ce qui donne aussi des hanches plus larges.
Ses hanches plus larges peuvent aussi provoquer un genu valgum (genoux qui rentrent à l’intérieur). Avoir des jambes en X, n’est pas sans conséquence sur l’usure des genoux.
Les femmes sont aussi sujettes à l’hyperlaxité ligamentaire pour favoriser le passage de l’enfant lors de l’accouchement. Cette hyperlaxité peut entrainer quelques particularités comme des recurvatum des coudes ou des genoux.
Rajoutez à cela un mauvais développement du pied et des mauvaises chaussures et il peut y avoir des dégâts multiples.
Il est important de prendre en compte ses points afin de donner de bons conseils et de prescrire les bons exercices dans un programme, il faut aussi regarder la longueur des segments et des leviers.
Pour une même taille, la principale variation entre deux individus est la longueur des fémurs, du rachis et des bras. S’en prendre en compte la taille totale, ni le poids on peut isoler deux tendances :
L’individu longiligne, possède de longs membres et un tronc court et l’individu bréviligne, possède des membres plus courts et un tronc plus long
Les morphologies brévilignes ont souvent l’avantage d’avoir des leviers favorisant la mécanique dans les exercices de base (squat, press), prennent de la masse musculaire plus rapidement et de manière plus uniforme. Ces femmes ont besoin de moins de volume d’entrainement.
Les morphologies longilignes ont souvent l’inconvénient d’avoir des leviers défavorisant la mécanique dans les exercices de base (squat, press), mais avantagés dans le recrutement de la chaine postérieure (fessiers, Ischios) et des muscles du dos. Elles prennent de la masse musculaire moins rapidement et ont besoin de plus de volume de travail sur les muscles récalcitrants (souvent les bras et les quadriceps).
De manière générale, les femmes sont plus souvent classées longilignes et ont des fémurs plus longs que ceux des hommes (dû à leur rôle dans l’époque préhistorique). Il convient alors de sélectionner les bons exercices pour favoriser un recrutement uniforme et (surtout) éviter les blessures.
À gauche longiligne, à droite bréviligne. Merci Mr Delavier.
La musculation :
La plupart des femmes que je rencontre au gym me disent :
« Je veux me raffermir, mais pas devenir Arnold ! »(femmes du gym, période 2012-2021)
J’ai à ce moment deux choix de réponses :
Il est impossible, sans stéroïdes de devenir comme Arnold madame, même avec toute la volonté du monde…
Rassurez-vous, je vais vous faire un programme de raffermissement. Et promis, je ne ferais pas de travail de force ou d’hypertrophie comme les hommes.
En fait, je vais vous l’avouer, la réponse 2 est un mensonge.
Pour la femme qui veut être en shape avant tout (la plupart de la clientèle féminine de l’industrie sportive) je donne souvent (à son insu) le programme le plus efficace possible pour qu’elle devienne l’incarnation de Miss Hulk dans un éventuel film Marvel. Mais le résultat sera alors du « raffermissement » pour elle.
Étrange ? Non pas vraiment. Car la plupart des femmes qui me sortent la fameuse phrase « Je ne veux pas devenir musclé » ou alors « je prends du muscle facilement et je gonfle » ont souvent quatre problèmes :
Elles n’ont aucune idée de c’est quoi « être en forme ».
Elles n’ont aucune idée à quel point cela est difficile de prendre du muscle pour la plupart des femmes (manque de testostérone, moins bon recrutement des unités motrices…)
Elles ne font aucune différence entre « muscle » et « gras ».
Elles pensent que les machines et exercices d’isolation font le travail.
Ce sont souvent ces femmes qui « abandonnent » leurs programmes, car c’est trop difficile.
Il n’y a pas de « muscle sec » ou de « raffermissement », il y a du muscle, point.
Il existe quelques chemins différents pour y arriver, mais ce n’est pas en faisant de l’elliptique et du kickback à la poulie pour les fessiers que vous allez devenir comme Conan le Barbare.
Enfin, si vous prenez du muscle très facilement, comme je me le fais dire souvent, mais qu’au final je ne vois (presque) jamais. Alors sois-vous avez hérité d’une génétique bénie, soit ce n’est pas du muscle. Un pouce de plus sur les cuisses c’est une chose, mais si c’est et/ou au tour de taille c’est autre chose…
Pour avoir le fameux « raffermissement » voulu, il est conseillé de travailler dans les méthodes d’hypertrophie classique :
L’Hypertrophie fonctionnelle : Il y a un gain de masse musculaire et de force dû à une charge assez lourde pour stimuler également le système nerveux. L’hypertrophie fonctionnelle se travaille entre 20 et 40 secondes de temps sous tension avec des charges de 80-85 % de son 1RM pour 2-3 min de temps de repos.
L’Hypertrophie structurelle : Le but est uniquement l’augmentation de la masse musculaire. L’hypertrophie structurelle se travaille entre 40 et 60 secondes de temps sous tension avec des charges de 70-80 % de son 1RM pour 1-2 min de temps de repos.
L’Endurance : permets une meilleure oxygénation du muscle donc une meilleure circulation sanguine qui amène les nutriments et les hormones dans le muscle. Le travail permet aussi une accumulation de lactates et le relâchement de facteurs de croissance. Il et permet aussi une meilleure combustion des graisses (converti en carburant). L’endurance se travaille avec plus 60 secondes de temps sous tension avec des charges inférieures à 70 % de son 1RM pour moins d’1 min de temps de repos.
Même s’il n’y a qu’un seul type d’hypertrophie, il est intéressant de varier les stimuli pour voir comment le corps répond à ces deux zones de travail qu’est l’Hypertrophie fonctionnelle et structurelle. Le travail en Endurance n’est pas intéressant sur les gros exercices polyarticulaires (à moins que l’on veuille faire du cardio) et ce n’est pas avec cette filière que l’on prend de la masse musculaire sur les gros muscles. Néanmoins travailler en endurance sur les petits muscles est une bonne idée et il peut aider à faire circuler le sang dans les zones où la graisse s’accumule comme celle avec de la cellulite.
Maintenant, pour les femmes voulant pratiquer la musculation dans le but de performance ou comme une aide dans leur sport, il y a deux cas de figure. Soit l’athlète à une catégorie de poids à respecter dans ce cas là on va limiter le travail en hypertrophie structurelle pour éviter de prendre du poids (qui serait théoriquement du muscle), soit elle n’a pas de catégorie de poids alors on peut essayer de faire du travail musculaire dans les 3 zones. Il faut néanmoins que cela reste fonctionnel, cela veut dire que cette masse musculaire soit utile au mouvement qu’elle va faire dans son sport ou bien pour protéger son corps de l’usure de répétition.
On rajoutera donc pour les sportives, la zone de travail en force et/ou en puissance :
La Force maximale : elle est caractérisée par le degré d’intensité que les muscles peuvent développer lors d’un mouvement selon les différents modes de contraction (concentrique, excentrique et isométrique). La Force maximale se travaille généralement en bas de 20 secondes de temps sous tension (entre 1 à 5 reps) avec des charges de travail de 85 à 100 % de son 1RM pour 3-10 min de temps de repos.
La Puissance : la puissance, aussi nommée force vitesse, fait référence à la capacité de produire un haut niveau de force lors de mouvements rapides. De façon mécanique Puissance = masse x accélération. Pour les efforts dynamiques (Haltérophilie) : se travaille généralement à 40-100 % de son 1RM. Pour les exercices d’accélération avec charges : des charges de travail situées entre 50 et 65 % de son 1RM. Pour les exercices balistiques (Squat Jump, Ballistic Bench Press) : 5-25 % de l’exercice sélectionné.
L’Endurance de Force : elle est caractérisée par la capacité à maintenir ou répéter un pourcentage de force maximale. Les entraînements sont réalisés avec des charges légères soit entre 30-40 % de son 1 RM sous forme de séries ou de circuits training, en modifiant les paramètres d’exécution (rythme d’exécution dynamique/exercices variés/exercices de musculation spécifique).
Pour avoir des grosses fesses, la recette c'est Squat+Deadlift+Lunges et dans une moindre mesure (sauf blessures) Hip Trust. Idéalement, si vous êtes longiligne ca aidera toujours à recruter la chaine postérieur lors des mouvements par un rapport à une bréviligne qui aura plus tendance à avoir des gros quadriceps.
Le cardio :
Je n’ai jamais su quel était ce terrible engouement pour les femmes pour l’elliptique (ou le vélo). Peut-être, j’oserais dire, que certaines sont contentes de pouvoir lire leurs livres en faisant leur cardio.
On va être clair. Le cardio, c’est aussi important que la muscu. Mais si tu es capable de lire un livre pendant, alors ce n’est pas du cardio c’est juste une activité amusante.
Comme son nom l’indique, il faut que le cœur travaille. Alors soit il travaille fort, mais pas longtemps (anaérobie) ou soit il travail peu, mais longtemps (aérobie), mais il travaille !
Il y a 3 grandes zones de travail pour le cardio :
La zone Anaérobie Alactique (AA) : 0-15 secondes d’efforts à très haute puissance, mais à très faible capacité.
La zone Anaérobie Lactique (AL) : 15-180 secondes d’efforts à haute puissance, mais à faible capacité.
La zone Aérobie (AER) : Plus 180 secondes d’efforts à puissance modérée (selon VO2max), mais à très grande capacité.
Pour la composition corporelle (ça veut dire être en shape) c’est le travail Anaérobie Lactique (AL) qui est intéressant. La zone Alactique (AA) est réservée plutôt aux sportives de compétition voulant améliorer leurs levers de barre, leurs puissances de frappes ou leurs lancers. Des sprints, du vélo en côte, des circuits-trainings, des intervalles, etc. Tout ce qui est fatigant et essoufflant. Cela emmène le corps à puiser ses réserves de glycogène et cela stimule grandement le métabolisme. Pour les plus badass, les sports de combat à percussion (pas ceux où on fait uniquement des katas devant le miroir en se trouvant beau/belle et propre) est aussi une bonne idée, car cela vous fera travailler aussi votre mental et votre confiance en vous. Attention, ceci est stressant pour le corps ne peux/doit pas être pratiqué tout le temps. Il est aussi déconseillé aux femmes très stressé ou sujet à des problèmes musculosquelettique graves.
L’aérobie (AER), lui c’est le travail à faible intensité, mais de longues durées. Il est conseillé à tout le monde, car il est non stressant et son principal carburant est votre réserve de graisse. D’ailleurs je conseille aux femmes, surtout celle qui prennent du gras facilement et veulent rester mince d’en pratiquer, tous les jours (en gardant quand même une journée off par semaine). Marche, vélo, roller, natation, etc. Je ne parle pas de faire un marathon ou un ultra-trail, mais au moins de se lever et de marcher d’un bon pas pendant quelques dizaines de minutes. La durée du cardio va aussi suivre la variabilité d’énergie lors du cycle menstruel (voir ci-dessous).
C’est trop ? Et bien, rappelle-toi le point précédent, si tu trouves ça trop dur/long/demandant, je t’avais dit de fermer l’onglet et de retourner au pays des licornes et des « produits minceurs ».
Le travail en Anaérobie Lactique (AL) comme des Sprints en côte, du Vélo de montagne ou du patin à haute vitesse travaillera votre cœur et vos muscles du bas du corps. Ici Kim Boutin, patineuse québécoise de vitesse courte piste.
La fréquence d’entrainement, le split et le volume :
En plus du cardio quotidien, je conseille à la plupart des femmes (et aux hommes aussi) cherchant un objectif visuel 4 jours d’entrainement par semaine en musculation. Cela permet un bon stimulus et une bonne récupération. La fréquence chez une femme est toujours plus conseillée que le volume. Il vaut mieux stimuler souvent que longtemps.
La plupart des femmes veulent travailler leurs jambes, leurs abdos et leurs triceps (ainsi que les épaules pour les plus « modernes ») pour paraitre en shape.
Les 3 splits qui vont bien pour ça sont :
Le Fullbody : travail de tout le corps dans la même séance.
Upper/Lower : une journée de travail pour les muscles du haut du corps, une autre pour le bas du corps en alternance.
Front/Back : une journée de travail pour les muscles du devant (Poitrine, Épaule, Biceps, Grand droit, Abdominaux, Quadriceps, Adducteurs), une autre pour les muscles du derrière (Trapèzes, Lats, Triceps, Lombaires, Fessiers, Ischios, Mollets) en alternance.
Répartis sur la semaine en 3-5 exercices par groupe musculaire pour 10-12 séries totales de travail pour les gros muscles (quads, Ischios, pectoraux, dorsaux, épaules, fessiers) et 5-6 séries totales de travail pour les petits muscles (biceps, triceps, abdos, mollets, avant-bras).
Pour celles voulant travail la Force (type Powerlifting) ou la Puissance (type Haltérophilie), il y a d'autres options:
Force: Jour 1 (Squat+Jambes), Jour 2 (Bench + Push), Jour 3 (Deadlift+Pull)
Puissance: Jour 1 (Snatch+Assistance+Jambes), Jour 2 (Jerk+Assistance+Push), Jour 3 (Clean+Assistance+Pull)
L'athlète Rimouskoise Maude Charron pendant son Clean And Jerk. Maude emmène une barre de 133kg (292lbs) au dessus de sa tête. Elle est championne olympique et fait partie de ses poissons volants.
Les exercices et l’ordre de travail :
La sélection des exercices ne doit pas se faire au hasard et va dépendre de :
Votre morpho-anatomie
Vos objectifs
Votre expérience
D’habitude, les gros exercices (exercices d’haltérophilie, exercices de base et/ou poly-articulaires) comme le Squat, le Deadlift, etc. sont à faire en premier. Une fois que l’on avance dans le programme et que la fatigue s’installe au cours de la séance, on finit avec les exercices moins exigeants sur le système nerveux et sur la posture.
Mais si vous avez une morpho-anatomie longiligne et/ou des points faibles, il est possible de faire de la pré-fatigue sur un exercice d’isolation avant de faire un exercice plus exigeant pour réveiller la zone à travailler.
Exemple :
Hip Trust Dumbell Iso Hold + Mini-Band *30sec tenue isométrique
En superset avec,
Back Squat * 8-11 reps (tempo 3-1-X-1)
Répétitions et cycle de progression :
Il est important comme vu dans l’article sur le Guide de la Prise de Masse Musculaire d’ajouter un stress progressif au corps afin de continuer à progresser.
Pour la musculation, je peux travailler sur une fourchette de répétitions (ou de temps de travail) pour rester dans la filière choisit et de progresser au fur et à mesure des séances. Quand je commence à trop augmenter mes répétitions, au lieu de changer de filière de travail ou bien saturer mon système nerveux je peux chercher à augmenter le poids pour repartir un nouveau cycle. La durée d’un cycle dure généralement le temps d’une Phase/Bloc (voir l’article Périodisation).
Exemple de cycle de progression sur les répétitions pour une fille en fitness en progression (4 semaines) sur son travail au Squat arrière 4 séries de 6-9 reps:
Semaine 1 : Squat arrière 6 reps à 95lbs (la semaine 1 sert à trouver le poids de travail)
Semaine 2 : Squat arrière 7 reps à 95lbs
Semaine 3 : Squat arrière 8 reps à 95lbs
Semaine 4 : Squat arrière 9 reps à 95lbs
Semaine 5 : Squat arrière 6 reps à 105lbs
Je peux rajouter un déload (au bout de 3 ou 4 semaines), prolonger le cycle (pour les débutants) ou raccourcir (pour les plus avancés) selon les objectifs et le niveau de l’athlète.
Je stoppe mon cycle quand je ne progresse plus. Avec le temps je deviens plus sensible nerveusement et je sature plus vite. Il est temps alors de changer d’exercice ou de programme (travaillant le même muscle ou le même patron moteur) et de repartir sur un nouveau bloc et/ou un nouveau cycle de progression.
Pour le travail cardio-vasculaire, c'est le même principe. Je peux chercher à progresser en vitesse sur un temps donné avant d'augmenter le temps de travail. Ou augmenter le temps de travail à une certaine vitesse donné avant d'augmenter la vitesse. Je conseille l'option 2.
Exemple:
Semaine 1 : Course de 2km à 7km/h
Semaine 2 : Course de 2.5km à 7km/h
Semaine 3 : Course de 3km à 7km/h
Semaine 4 : Course de 3.5km à 7km/h
Semaine 5 : Course de 2km à 8km/h
Bien sur, ce ne sont que des exemples. Cela va dépendre des spécificités de l'athlète, de son niveau, ses blessures, etc.
La durée du cycle et le pic d’intensité va aussi suivre la variabilité d’énergie lors du cycle menstruel (voir ci-dessous).
Techniques d’intensification :
Comme expliqué plus haut, il est important de progresser sur ces charges ou sur ces répétitions pour donner une raison au corps de s’adapter au fur et à mesure.
La plupart des femmes quand il faut sélectionner une charge de travail se sous-estiment, alors que c’est l’inverse chez nous les hommes. Une bonne manière de rajouter du stress sans forcément augmenter la charge est l’utilisation des techniques d’intensification.
Voici quelques exemples ci-dessous :
Périodisation linéaire.
J’aime utiliser des cycles de 4 semaines avec les femmes que je travaille avec un modèle linéaire (voir article La Périodisation). Chaque cycle demande une progression avant de recommencer le cycle ou de changer de programme. Il permet aussi de mieux suivre la variabilité d’énergie lors du cycle menstruel (voir ci-dessous).
Encore une fois c’est du cas par cas et selon le niveau de l’athlète, mais la plupart du temps, l’enchainement des programmes suit cette logique pour la transformation physique.
Phase 1 : Programme axé sur l’hypertrophie fonctionnelle et l’hypertrophie structurelle.
Phase 2 : Programme axé sur l’hypertrophie structurelle et le cardio (travail en circuit, tri-sets/super-sets, abondance de techniques d’intensification, etc.).
Phase 3 : Programme axé sur la force-puissance, l’hypertrophie fonctionnelle et le H.I.I.T (travail des exercices polyarticulaires, intervalles, gainage).
Nutrition
Je vais me répéter, mais la nutrition, tout comme l’entrainement, c’est du cas par cas.
C’est complexe et encore plus quand il s’agit d’une femme.
Les problématiques les plus courantes que je rencontre le plus souvent avec les femmes sont qu’elles se sentent gonflées et qu’elles ne vont pas souvent aux toilettes.
Ce phénomène, apparemment anodin est assez grave, car la digestion est signe d’une très bonne ou d’une très mauvaise santé. Si tu ne vas jamais à la selle, ce n’est pas juste dangereux pour un animal, mais pour un humain aussi.
Les œstrogènes qu’ils soient naturels ou « synthétiques » (pilule contraceptive, traitements hormonaux) doivent être éliminés par les selles ou les urines sinon, ils seront remis en circulation dans notre sang au lieu d’être éliminés, ce qui peut mener à un surplus. Un excès d’œstrogènes qui peut mener à de nombreux symptômes tels que des règles abondantes et/ou douloureuses, un syndrome prémenstruel (seins douloureux, irritabilité, etc.), une prise de poids, un fibrome, de l’endométriose, un syndrome des ovaires polykystiques, une ménopause difficile, etc. et même jusqu’à certains cancers comme le cancer du sein (1 Canadienne sur 8 sera atteinte d’un cancer du sein au cours de sa vie et que 1 sur 33 en mourra).
Voici juste quelques points apparemment simples, mais qui changent tout en ce qui concerne la digestion :
Stabiliser sa glycémie : en plus d’avoir un impact sur votre composition corporelle (perte de gras), le fait d’éviter d’avoir des hauts et des bas dans votre taux de sucre dans le sang limitera un stress physiologique qui peut avoir des effets importants sur votre production d’hormones. Évitez les trop gros repas ou trop riches en glucides et limitez le sucre qui est intrinsèquement lié à l’œstrogène. Les problèmes de glycémie sont souvent à l’origine vos sauts d’humeur, de votre irritabilité et stressent vos glandes surrénales, responsables de la production de cortisol (hormone du stress).
Mangez des légumes : un autre pilier essentiel de votre équilibre hormonal est votre foie et sa capacité à détoxifier vos hormones. Le foie est le système de filtration du corps, il absorbe tout ce que vous ingérez ou mettez sur votre peau et élimine les déchets et toxines. Certains légumes crucifères (chou-fleur, brocoli, choux, chou de Bruxelles, cresson, roquette, radis, etc.) soutiennent la capacité du foie à transformer les œstrogènes.
Limitez votre exposition aux plastiques, parabènes, phtalates, bisphénol A : Ces « xéno-œstrogènes », substances toxiques que l’on trouve dans l’environnement (cosmétiques, emballages alimentaires en plastique, polystyrène, pesticides, herbicides, viandes, produits laitiers, etc.) perturbent votre équilibre hormonal et entraine une augmentation de la « charge » en œstrogènes dans le corps. Privilégiez le bio, limitez les substances toxiques dans vos cosmétiques et produits de nettoyage, ne chauffez pas les aliments dans des contenants en plastique (choisissez plutôt du verre) et n’utilisez pas de plastique d’emballage alimentaire.
Respire avant de manger : pour envoyer un signal à ton corps que tu es mode parasympathique (repos, digestion).
Mastiquez sa nourriture : la digestion débute dans la bouche. Mastiquez ses aliments va faciliter leurs absorptions, la digestion en plus d’apporter un sentiment de satiété supplémentaire.
Ajoutes des fibres : Les fibres diminuent la charge glycémique, protègent de certains cancers digestifs, sont hypocholestérolémiants, rassasiantes et aide à lutter contre la constipation. Consommez plus de légumes, de fruits, de noix et ajoutez des suppléments de fibres comme le Daily Cleanse peut avoir un effet positif sur le transit intestinal. En se gonflant d’eau, elles augmentent le poids et le volume du bol alimentaire et facilitent son évacuation.
Aller aux toilettes régulièrement : Si tu as besoin d’aller aux toilettes, vas-y maintenant, n’attends pas d’être chez toi, maintenant !
Bois de l’eau : Le corps humain est composé de 60 % d’eau. Une bonne hydratation est vitale pour la santé (maintien de la température, santé de la peau, les tendons, etc.) et pour la digestion (amélioration du transit, élimination des œstrogènes et déchets). La quantité nécessaire dépend de plusieurs facteurs notamment votre état de santé, votre niveau d’activité et même de la température ambiante, mais la plupart des femmes devraient consommer minimum 1,5 l d’eau.
L’autre « problème » arrive chez les femmes ayant un pourcentage de gras trop bas. En cas de déficit énergétique chronique, les femmes arrêtent le cycle normal et les niveaux d’œstrogènes tombent à des niveaux très bas, ce qui entraine une aménorrhée (absence de règles), une perte de masse osseuse et un risque accru de blessures musculosquelettiques.
Pour les femmes qui pratique du sport loisir, il est important de garder un pourcentage de gras sain surtout dans les phases de prise de masse musculaire pour augmenter ses performances et limiter les blessures.
Suivre un modèle alimentaire de type méditerranéen est une façon sure et fiable d'allier santé et performance. Après il suffira d'ajuster les quantités en fonction des besoins.
Le régime crétois (ou méditerranéen) est une valeur sûre de l'alimentation.
Hormones
Un jour, j’ai demandé à un médecin s’il avait une approche différente dans le traitement général des femmes par rapport aux hommes et il m’a simplement répondu :
« Les femmes s’est compliqué, les hormones s’est compliqué, alors quand tu mélanges les deux sujets, imagine-toi… »
Cela résume bien la complexité du genre féminin.
Une femme ce n’est certainement pas fait pour faire des photos dans les magazines à 8 % de gras. Sans vouloir être réducteur, une femme est faite pour porter des enfants. Ce n’est pas moi qui l’invente c’est la nature qui veut ça (alors, ne m’attaquez pas dans les commentaires).
En sachant que l’hormone qui donne le plus de résultats en termes de transformation physique est la testostérone, il est normal qu’une femme à plus de mal qu’un homme à avoir des résultats.
Les femmes ont un cycle menstruel qui est régulé par les hormones. Ce cycle, qui peut varier de 25 à 36 jours, se compose de plusieurs phases. Ici nous mettrons en exemple une femme non ménopausée qui ne prend pas de contraceptif pour illustrer le côté physiologique du cycle :
Début du cycle : le jour des premiers saignements
Phase folliculaire (jour 1 à jour 14 approx.) : du premier jour des saignements jusqu’à l’ovulation
Ovulation (16 à 32 heures) : autour du 14e jour du cycle
Phase lutéale (jour 14 à jour 28 approx.) : suit l’ovulation, et se terminent avec le début de prochains saignements
Fin du cycle : la veille des saignements subséquents (autour du 28e jour)
Ce cycle a une énorme influence sur l’état métabolique et les résultats d’entrainement d’une femme.
Sur la base de nos connaissances actuelles, quelles recommandations peut-on faire pour maximiser la fonction musculosquelettique et minimiser les blessures ?
Le cycle menstruel à des inconvénients majeurs notamment des douleurs pelviennes, une fatigue accrue, risque de blessures et des troubles du sommeil qui pourraient potentiellement affecter les performances.
Certaines stratégies envisagent l’utilisation de pilule contraceptive à son avantage comme celle à faible taux de progestérone (ce qui annulerait les effets négatifs de la phase lutéale). C’est un genre de stéroïdes « légal », car il module les hormones à l’avantage de l’athlète. Néanmoins, la progestérone a aussi des effets protecteurs non négligeable pour la femme.
La pilule contraceptive reste le moyen le plus fréquemment utilisé par les athlètes pour la contraception, mais aussi pour la manipulation des règles, la régularité des règles, la réduction des symptômes et l’acné. Cependant plusieurs femmes signalaient des effets secondaires comme la prise de poids, nausées, migraines, baisse de la libido, acné, perte de cheveux…
Je ne m’avancerais pas ainsi pas plus sur le sujet des méthodes de contraception, car c’est hors de mon champ de compétences.
Les alternatives à la pilule étant de plus en plus disponibles, il est important que les femmes connaissent parfaitement les avantages et les inconvénients des différentes approches contraceptives pour s’assurer que leurs choix sont pleinement informés.
Programme :
Comme expliqué plus haut, j’encourage les athlètes féminines à faire de la force/puissance. Que ce soient des mouvements d’Haltérophilie, de Powerlifting, des sprints, etc. Les gains sauront beaucoup plus grand en rajoutant ce genre d’exercice. Malheureusement, ils demandent un plus grand investissement en coaching alors je vais me concentrer ici à démontrer un programme de niveau débutant/intermédiaire pour minimiser le risque de blessure.
Voici un programme pour la fameuse shape de plage. Alors avant de me traiter de vendeur de rêves (car ceux et celles qui me connaissent savent bien que je suis le pire vendeur au monde), il est important de comprendre que la génétique est le facteur numéro 1 déterminant la shape d’une athlète. Ensuite viennent son expérience, sa nutrition et sa gestion de son mode de vie (sommeil, gestion du stress…)
Un programme seul n’est que la recette de cuisine. Si tu te trompes de dosage, de température de cuisson, de matériel de cuisson, de choix et de découpe des aliments, le goût de la recette risque fortement de ne pas ressembler à la recette d’origine.
Ce programme est destinée aux femmes voulant perdre un peu de gras à l'approche de l'été et il fait suite (normalement) à une succession de deux phases d'entrainement préalables.
La phase 1 servait à augmenter en force/vitesse (puissance) avec des mouvements polyarticulaires (type sprints, powerlifting, dérivé d'haltéro...) et la phase 2 servait à diminuer un peu le volume des gros mouvements en faveur des mouvements intermédiaires de musculation. J'aime varier les modes de contractions (isométrique, excentrique, concentrique, explosif) au cours des différentes phases.
Donc si vous n'avez pas fait le travail en amont, rassurez vous le programme est tout aussi efficace mais s'inscrit moins dans une suite logique de progression à la fois en fonctionnel (ca veut dire être en forme) et structurel (et que ca paraissent visuellement) afin d'être le plus complet possible.
Le programme ci-dessous serait donc la phase 3 du plan. Il est divisé sur 4 jours par semaine. Les autres jours servent à faire du cardio aérobique. On gardera une journée par semaine de repos complet. Je vais structurer le programme sur 4 semaines pour respecter un cycle hormonal et varier la progression entre musculation et entrainement cardio-vasculaire.
Deux journées seront utilisées pour le travail des jambes et des épaules. Deux autres pour le haut du corps et les fessiers. Il y aura du travail de la sangle abdominale chaque journée.
Le travail en superset va nous faire travailler dans la zone anaérobie lactique (qui brûle de glycogène) et pousser le cœur à pomper du sang pour des muscles différents.
La première partie du programme sert à préparer le corps à l’effort pendant environ 15 min. Cela prend du temps, mais cela changera complètement votre séance ensuite et minimisera le risque de blessure. Pour mes clientes, j’utilise une évaluation posturale pour ressortir les problématiques et essayer de les corriger pendant l’échauffement.
Les automassages avec bâton, balle, rouleau et maintenant pistolet de massage seront mis au début de la séance (durée : environ 5 min). Suivront ensuite les étirements passifs (durée : environ 5 min). Cette séquence est dédiée au relâchement des muscles tendus.
Ensuite je vais passer à l’activation (durée : environ 5 min). Cette séquence est dédiée à l’activation des muscles utilisés dans la séance ou des muscles récalcitrants.
Pour les exercices de musculation, je conseille vivement aux filles ayant un recurvatum (voir chapitre morpho-anatomie) aux coudes et aux genoux de limiter leurs amplitudes de ne pas bloquer les articulations en fin de mouvement. Rassurez-vous, il est très rare que cela fasse une blessure, mais il vaut mieux être prudent.
Les exercices seront effectués avec des tempos. Cela veut dire un rythme d’exercice donné en 4 chiffres. Le premier chiffre est le chiffre de la phase excentrique (moment où je descend ma charge), le second est le temps entre la phase excentrique et concentrique (moment où je pousse la charge), le troisième chiffre est la durée de la phase concentrique et le dernier chiffre est le temps avant de reprendre une autre répétition. Le Tempo sera ici de 3010. Je contracte/force en 1 seconde je marque une pause d’une seconde à pleine contraction, je relâche ensuite en 3 secondes et je repars immédiatement pour une autre répétition. Ce rythme permet moins d'avantages pour des gains en puissance certes, mais ce n'est pas le but du programme. Faire des répétitions contrôlées, à l'avantage de limiter les blessures, d'éviter la surcharge au détriment de la qualité du mouvement et permet une grande accumulation de lactates (avantages pour la perte de gras et la prise de masse musculaire).
Il est important de chercher la progression chaque semaine. On choisit alors un poids de travail correspondant au chiffre le plus bas de la fourchette de répétitions préconisées. On cherche à progresser chaque semaine en rajoutant une répétition. Au bout de la semaine 4, soit on recommence le cycle avec un poids supérieur, soit on change de programme.
Je vais en fin de séance, rajouter du cardio en aérobie pour augmenter la consommation de lipides stockés sous forme de gras les journées 1 et 3. Et en intervalles pour augmenter la consommation de glycogène le Jour 2 et 4.
Conclusion :
Je n’encourage pas les femmes à se déféminiser, loin de là. Mais être féminine ne veut pas dire dépendante, faible, sans volonté, ni plan de match. Les femmes que j'ai mis en avant sur cette article sont comme vous, elles ont 99% de votre génome, du sang qui coulent dans leurs veines et des émotions. Vous êtes autant capables qu'une autre! Suivez mes conseils, tester le programme si cela correspond à votre objectif ou adaptez le tout en fonction de votre réalité. Peu importe quoi, mais ayez un plan de guerre et suivez-le, mordicus, et vous deviendrez la version la plus badass de vous-même.
Me risquerais-je à poser la question: "C'était mieux avant?"
Sources :
https://www.t-nation.com/training/hormone-cycle-and-female-lifters
La méthode Delavier de musculation pour la femme (Frédéric Delavier et Michaël Gundill)