Devenir une femme Badass!
Dernière mise à jour : 14 janv.
J’ai toujours entrainé des femmes…
D’ailleurs ma première « cliente » arrivé au Québec était une femme. Je me souviens que je me levais à 4 h 15 du matin pour marcher en plein hiver (à -40 degrés ressenti parfois) pour l’entrainer à 5 h. Une femme qui voulait « être en forme » et « perdre du gras », un classique chez les femmes que j’entends encore chaque semaine depuis quelques années maintenant… Je me rends compte que j’ai toujours aimé entrainer des femmes… Mais attention, pas n’importe quelle femme.
Je n’aime pas faire des raccourcis dans la vie (en fait j’ai horreur de ça), mais on a l’habitude de dire qu’il y a une catégorie de gens qui réfléchissent avec le cerveau droit (les émotions et le cœur) et d’autres avec le cerveau gauche (la logique et la tête).
En vérité, cette façon de penser et de latéraliser le cerveau n'est pas encore démontré et on à juste souligner que certaines fonctions bénéficient d’un hémisphère dominant qui connaît moins de connexions avec l’autre hémisphère.
Mais force est de constater que beaucoup des femmes que j’ai rencontrées/côtoyées sont souvent plutôt intuitives et émotionnelles (caricaturalement appelé cerveau droit).
Beaucoup à force de trainer sur les réseaux asociaux se disent qu’avoir des muscles découpés avec un 6 pack et de grosses fesses c’est attirant et que paraitre pour une fille forte qui lève de gros poids et qui est autonome c’est vraiment cool. Ça fait badass !
Malheureusement, la gifle de réalité arrive vite dans leurs faces et elles abandonnent assez rapidement… Mais je veux vous rassurer, en fait je connais aussi beaucoup de cas d’hommes dans ce cas.
Moi, les femmes que j’aime entrainées sont plutôt des femmes différentes de la norme. Elles ont un objectif, veulent mettre en place un plan de bataille et elles acceptent la « souffrance » lié au résultat voulu.
Même si elles sont (de base) clairement moins fortes que les hommes au niveau physique (encore notre seul avantage prouvé), les femmes que j’ai eu la chance d’entrainer ont une tolérance à la douleur et une capacité de récupération souvent supérieure.
Est-ce dû aux hormones ? Ou bien au fait qu’elles travaillent souvent avec des charges sous-maximales ?
Je ne saurais vraiment trancher entre ces deux possibilités, mais force est de constater que nous sommes différents.
Attention ! Je vous vois venir avec vos phrases comme « nous sommes égaux », blablabla. Non, nous ne sommes pas égaux. Que ce soit dans la vie, le travail, la gestion, etc. Nous sommes différents et complémentaires.
Il est difficile (impossible) de résumer exactement les différences entre les deux sexes sans offenser une catégorie ou une autre. Je vais uniquement parler ici de physiologie et du retour d’expérience que j’ai en essayant d’être le plus objectif possible. Je vais essayer aussi d’être humble et ne pas prétendre connaitre tous les mystères du sexe féminin, car j’en suis très loin.
En tant qu’entraineur, j’ai pu remarquer rapidement des différences dans les capacités, les adaptations et la psychologie de l’entrainement entre les hommes et les femmes. D’ailleurs je vois souvent des gars dans les gym voulant entrainer leurs copines. Quelle erreur…
Déjà, si c’est l’idée du gars de vouloir transformer sa copine adepte du canapé en guerrière du fitness, c’est voué à l’échec. Comme disait mon père, si tu n’aimes pas quelque chose, ne rajoute pas d’argent dessus au fur et à mesure pour ressembler à autre chose. Garde ton argent ou prends tout de suite l’autre modèle (cela vaut aussi pour vous mesdames). Vouloir construire une femme ou un homme à son image n’est pas une belle preuve d’amour et d’acceptation de l’autre.
Ensuite, vouloir donner un conseil à sa copine sans avoir de formations est aussi une très mauvaise idée. À moins que ton but soit de dégouter ta copine du gym toute sa vie à cause d’une blessure ou d’un manque de résultats.
Enfin, vu que notre psychologie et notre physiologie diffère, ce n’est pas un training Chest/Biceps deux fois par semaine qui va attirer et fonctionner sur ta copine sur le long terme.
Alors comment attaquer l’entrainement quand nous sommes une femme et devenir Badass ?
La vengeance peut être un puissant moteur pour changer. Je n'encourage pas la rancune car elle vous rendra malheureuse sur le long terme. Pardonnez vos ennemis et essayer de battre le/la pire d'entre-deux, c'est à dire vous-même!
L'image de la femme:
Il faut essayer pour commencer de se battre contre l’image qu’on essaye de vous imposer tous les jours dans la société moderne.
Je n’aime pas accuser la société car c’est un coupable facile. Arrêtons de dire la société fait ceci ou cela, Il faut avant tout se protéger psychologiquement en s’éduquant et agir tous les jours par des petits gestes pour activer le changement.
Mais que ce soit l’image d’une mannequin trop maigre sans masse musculaire pour tenir ses épaules, avec des talons hauts qui lui donnent mal au dos et aux orteils et un régime alimentaire composé de smoothie et de pilules ou alors l’image d’une femme ultra en forme avec des trapèzes de bucheron et une mâchoire carrée, la réalité n’est jamais dans les extrêmes.
Les extrêmes qu’on nous montre constamment dans les réseaux sociaux, ce sont les poissons volants. Il y a environ 70 espèces de poissons volants sur les 28 000 espèces de poissons connus. Ne vous comparez pas à des poissons volants si vous n’en êtes pas un. Soyez votre propre race de poisson et soyez la meilleure version de cette espèce.
Je n’oserais pas parler de l’image qu’une femme doit avoir (car après tout, je n’en suis pas une) mais j’aimerais dire que vous avez le droit d’avoir des modèles mais soyez heureuse et vous même avant tout.
Surpassez-vous, chaque jour, en vous donnant le droit d’avoir des hauts et des bas (comme tout le monde). Mais restez humble et travaillante (nous aussi les hommes on devrait suivre ce conseil) et donnez-vous à fond.
Le corps et l’esprit ne font qu’un, chaque geste entreprit la journée doit se faire dans le but d’être en accord avec ses émotions en gardant une forme de logique également.
Vous devez devenir la meilleure version de vous-même et non copiez des modèles qui ne sont pas la norme. À suivre la voie d’un(e) autre, on devient malheureux(se).
Quand tu vois des omoplates en ailes d'anges comme ca, c'est jamais bon signe pour la santé d'une épaule...
Double X :
Malgré la mode des théories du genre et même avec un taux de testostérone qui peut varier entre les individus, reste que si tu as un pénis, tu es un homme, si tu as un vagin tu es une femme.
Sur le plan de la génétique :
La femme possède une paire de chromosomes sexuels XX.
L’homme possède une paire de chromosomes sexuels XY.
Si les deux sexes possèdent globalement le même génome de base, il semblerait que le mode d’expression génique varie sur 6 500 gènes différents exprimés plus dans un sexe que dans l’autre quelque part dans le corps.
L’expression des gènes par exemple, pour le potentiel musculaire est plus forte chez les hommes. Certaines sources affirment également que la capacité de recrutement des unités motrices des femmes est aussi inférieure aux hommes. Les femmes, à entrainement égal, ont aussi une moins bonne capacité de VO2max (taux sanguin en hémoglobine plus faible chez la femme) et 6 à 7 fois moins de testostérone, il est donc normal que les records sportifs soient (encore) détenus majoritairement par les hommes.
Malgré tous ces obstacles, ce n’est pas une raison de ne rien faire, au contraire.
Sachez que la plupart des jeunes filles que j’entraine depuis des années pour la performance font quasiment tous du squat avec minimum 60 kg/135lbs en série, des push-ups (des vrais, oui oui) et mêmes des chin-up pour les plus guerrières. Il n’est pas rare de voir aussi une cliente « madame » faire du Deadlift à 60 kg et pousser des dumbells de 20 kg.
Pour vous motiver un peu plus, la championne d’Europe de Powerlifting est une Française de 63 kg nommés Bavoil Prescillia qui squatte 193 kg (autant que moi qui un homme de 90kg) et qui est asperger. Mais ça a certainement demandé de la volonté et de la constance.
Bavoil Prescillia avant son Squat.
Avant de continuer, je vais me répéter et s’entrainer ce n’est pas tout le temps « cool », ni « amusant ». Si tu veux t’entrainer « pour de vrai », il faut de la discipline avant tout et se mettre dans la tête que par moment ça sera pénible.
Il faut aimer le processus de douleurs et de dépassement et ne pas attendre que les résultats.
Si les deux conditions sont réunies, vous pouvez commencer. Sinon, je vous conseille de fermer cet onglet, de retourner au pays des licornes et des « produits minceurs » en continuant de rêver d’être forte en regardant « Michonne » botter le cul des zombies sur votre TV.
Ok, elle est badass.
La graisse :
Spécifique à leurs missions sur terre de porter et élever des enfants (qui ne seront pas autonomes au terme de la grossesse), l’expression pour le stockage des graisses plus fortes chez les femmes. La femme « normale » à environ 18 à 25 % de gras contre 10 à 15 % pour un homme.
Il est normal d’avoir de la graisse. Les femmes d’internet et les mannequins ne sont pas la « norme » et vouloir être la plus maigre possible, si ce n’est pas votre nature peut être très néfaste sur votre santé physique et psychologique. Si vos règles stoppent d’elles-mêmes, car vous êtes trop basse en masse graisseuse, c’est un signe que votre corps est en mode « survie » et ne peut plus se permettre de mener à bien sa mission de mettre au monde et de protéger le nourrisson.
Les femmes stockent cette graisse différemment selon leurs morphotypes et leurs origines. Nos ancêtres femmes venant de pays chauds comme l’Afrique ou la méditerranée avait tendance à stocker le gras autour des fesses et des hanches pour ne pas avoir trop chaud (la thermorégulation), alors que celle venant de pays plus froids avait tendance à stocker de manière uniforme pour augmenter la chaleur corporelle.
La graisse « problématique » chez la femme se présente souvent dans les mêmes endroits que sont le pli fessier, la culotte de cheval (typique chez les Méditerranéennes), l’intérieur des cuisses et l’arrière du bras.
Cette graisse est quelquefois visible aussi en surface de la peau par un aspect « peau d’orange » causé par la cellulite. La cellulite, c’est encore de la graisse qui a pour fonction de protéger la femme dans sa mission originelle. Pour faire simple, cette graisse est à l’intérieur de petites « chambres » délimitées par des « murs » de tissus conjonctifs élastiques juste sous la peau (qui est le plafond des chambres). Si le corps accumule trop de gras, ces chambres gonflent et donnent un aspect de multiples dépressions irrégulières sous la peau.
L’augmentation de cette graisse comprime les vaisseaux et limite la circulation lymphatique et sanguine. Si on rajoute à cela, les œstrogènes qui favorisent la rétention d’eau qui comprime aussi les vaisseaux, alors la graisse devient difficilement mobilisable.
Le marché anticellulite propose une panoplie de produits et d’interventions souvent coûteux, qui peuvent améliorer l’apparence de la cellulite de façon temporaire seulement. Il s’agit de crèmes, de gels, de massages vigoureux à l’aide d’appareils, de traitements au laser, par radiofréquences ou par ultrasons et d’injections de substances dans la couche superficielle de la peau ou un peu plus en profondeur. La chirurgie peut aussi estomper la cellulite.
Aucune des méthodes offertes sur le marché ne peut promettre d’éliminer la cellulite. Au mieux, on observe une amélioration temporaire de l’apparence de la cellulite.
La seule manière d’obtenir un effet durable reste le sport et une nutrition adaptée.
Toute activité physique qui provoque une augmentation des rythmes cardiaque améliore la circulation sanguine, en plus de contribuer à la perte de gras un peu partout sur le corps.
Pour la nutrition, il faut éviter l’excès de sel (croustilles, plats préparés industriels, sauces du commerce, etc.), qui contribue à la rétention d’eau et on veillera à bien s’hydrater (voir le chapitre ci-dessous sur la nutrition).
En cas de cellulite aux fesses ou sur les jambes, ont peut aussi favoriser le retour sanguin des jambes vers le cœur en portant des vêtements plus amples et éviter les postures assises prolongées, les bains chauds et les talons hauts.
La cellulite est un marché florissant pour les vendeurs de rêve...
La morpho-anatomie :
Vouloir classer les individus est difficile. Voir mon article Qui Sommes-Nous ?
Il y a des particularités qui sont propres à chaque individu ou différentes selon les sexes, origines, quel que soit la taille de son buste ou la longueur de ses fémurs.
Dans son livre sur Exercice pour une belle ligne, Frédéric Delavier nous explique des différences majeures sur le plan de la morpho-anatomie entre les hommes et les femmes sur un point de vue pratique et sportif.
Sur le plan osseux, la femme à en général une cage thoracique moins grande, une courbure lombaire plus accentuée, etc. Mais surtout un bassin moins haut et plus large, un sacrum plus large et l’anneau pelvien plus grand pour faciliter le passage du nouveau-né, ce qui donne aussi des hanches plus larges.
Ses hanches plus larges peuvent aussi provoquer un genu valgum (genoux qui rentrent à l’intérieur). Avoir des jambes en X, n’est pas sans conséquence sur l’usure des genoux.
Les femmes sont aussi sujettes à l’hyperlaxité ligamentaire pour favoriser le passage de l’enfant lors de l’accouchement. Cette hyperlaxité peut entrainer quelques particularités comme des recurvatum des coudes ou des genoux.
Rajoutez à cela un mauvais développement du pied et des mauvaises chaussures et il peut y avoir des dégâts multiples.
Il est important de prendre en compte ses points afin de donner de bons conseils et de prescrire les bons exercices dans un programme, il faut aussi regarder la longueur des segments et des leviers.
Pour une même taille, la principale variation entre deux individus est la longueur des fémurs, du rachis et des bras. S’en prendre en compte la taille totale, ni le poids on peut isoler deux tendances :
L’individu longiligne, possède de longs membres et un tronc court et l’individu bréviligne, possède des membres plus courts et un tronc plus long
Les morphologies brévilignes ont souvent l’avantage d’avoir des leviers favorisant la mécanique dans les exercices de base (squat, press), prennent de la masse musculaire plus rapidement et de manière plus uniforme. Ces femmes ont besoin de moins de volume d’entrainement.
Les morphologies longilignes ont souvent l’inconvénient d’avoir des leviers défavorisant la mécanique dans les exercices de base (squat, press), mais avantagés dans le recrutement de la chaine postérieure (fessiers, Ischios) et des muscles du dos. Elles prennent de la masse musculaire moins rapidement et ont besoin de plus de volume de travail sur les muscles récalcitrants (souvent les bras et les quadriceps).
De manière générale, les femmes sont plus souvent classées longilignes et ont des fémurs plus longs que ceux des hommes (dû à leur rôle dans l’époque préhistorique). Il convient alors de sélectionner les bons exercices pour favoriser un recrutement uniforme et (surtout) éviter les blessures.
À gauche longiligne, à droite bréviligne. Merci Mr Delavier.
La musculation :
La plupart des femmes que je rencontre au gym me disent :
« Je veux me raffermir, mais pas devenir Arnold ! »(femmes du gym, période 2012-2021)
J’ai à ce moment deux choix de réponses :
Il est impossible, sans stéroïdes de devenir comme Arnold madame, même avec toute la volonté du monde…
Rassurez-vous, je vais vous faire un programme de raffermissement. Et promis, je ne ferais pas de travail de force ou d’hypertrophie comme les hommes.
En fait, je vais vous l’avouer, la réponse 2 est un mensonge.
Pour la femme qui veut être en shape avant tout (la plupart de la clientèle féminine de l’industrie sportive) je donne souvent (à son insu) le programme le plus efficace possible pour qu’elle devienne l’incarnation de Miss Hulk dans un éventuel film Marvel. Mais le résultat sera alors du « raffermissement » pour elle.
Étrange ? Non pas vraiment. Car la plupart des femmes qui me sortent la fameuse phrase « Je ne veux pas devenir musclé » ou alors « je prends du muscle facilement et je gonfle » ont souvent quatre problèmes :
Elles n’ont aucune idée de c’est quoi « être en forme ».
Elles n’ont aucune idée à quel point cela est difficile de prendre du muscle pour la plupart des femmes (manque de testostérone, moins bon recrutement des unités motrices…)
Elles ne font aucune différence entre « muscle » et « gras ».
Elles pensent que les machines et exercices d’isolation font le travail.
Ce sont souvent ces femmes qui « abandonnent » leurs programmes, car c’est trop difficile.
Il n’y a pas de « muscle sec » ou de « raffermissement », il y a du muscle, point.
Il existe quelques chemins différents pour y arriver, mais ce n’est pas en faisant de l’elliptique et du kickback à la poulie pour les fessiers que vous allez devenir comme Conan le Barbare.
Enfin, si vous prenez du muscle très facilement, comme je me le fais dire souvent, mais qu’au final je ne vois (presque) jamais. Alors sois-vous avez hérité d’une génétique bénie, soit ce n’est pas du muscle. Un pouce de plus sur les cuisses c’est une chose, mais si c’est et/ou au tour de taille c’est autre chose…
Pour avoir le fameux « raffermissement » voulu, il est conseillé de travailler dans les méthodes d’hypertrophie classique :
L’Hypertrophie fonctionnelle : Il y a un gain de masse musculaire et de force dû à une charge assez lourde pour stimuler également le système nerveux. L’hypertrophie fonctionnelle se travaille entre 20 et 40 secondes de temps sous tension avec des charges de 80-85 % de son 1RM pour 2-3 min de temps de repos.
L’Hypertrophie structurelle : Le but est uniquement l’augmentation de la masse musculaire. L’hypertrophie structurelle se travaille entre 40 et 60 secondes de temps sous tension avec des charges de 70-80 % de son 1RM pour 1-2 min de temps de repos.
L’Endurance : permets une meilleure oxygénation du muscle donc une meilleure circulation sanguine qui amène les nutriments et les hormones dans le muscle. Le travail permet aussi une accumulation de lactates et le relâchement de facteurs de croissance. Il et permet aussi une meilleure combustion des graisses (converti en carburant). L’endurance se travaille avec plus 60 secondes de temps sous tension avec des charges inférieures à 70 % de son 1RM pour moins d’1 min de temps de repos.
Même s’il n’y a qu’un seul type d’hypertrophie, il est intéressant de varier les stimuli pour voir comment le corps répond à ces deux zones de travail qu’est l’Hypertrophie fonctionnelle et structurelle. Le travail en Endurance n’est pas intéressant sur les gros exercices polyarticulaires (à moins que l’on veuille faire du cardio) et ce n’est pas avec cette filière que l’on prend de la masse musculaire sur les gros muscles. Néanmoins travailler en endurance sur les petits muscles est une bonne idée et il peut aider à faire circuler le sang dans les zones où la graisse s’accumule comme celle avec de la cellulite.
Maintenant, pour les femmes voulant pratiquer la musculation dans le but de performance ou comme une aide dans leur sport, il y a deux cas de figure. Soit l’athlète à une catégorie de poids à respecter dans ce cas là on va limiter le travail en hypertrophie structurelle pour éviter de prendre du poids (qui serait théoriquement du muscle), soit elle n’a pas de catégorie de poids alors on peut essayer de faire du travail musculaire dans les 3 zones. Il faut néanmoins que cela reste fonctionnel, cela veut dire que cette masse musculaire soit utile au mouvement qu’elle va faire dans son sport ou bien pour protéger son corps de l’usure de répétition.
On rajoutera donc pour les sportives, la zone de travail en force et/ou en puissance :
La Force maximale : elle est caractérisée par le degré d’intensité