Jim Wendler disait que si tu n’étais pas capable de te hisser en haut d’une barre (traction) ou de faire des dips, tu es :
Trop gros
Trop faible
Malade/Blessé
Dans tous les cas, tes affaires ne vont pas bien…
Je me suis intéressé très tôt à ces mouvements, car oui ils sont quasi « incontournables » dans l’histoire de toutes personnes qui s’intéressent à la musculation tellement ils touchent à plusieurs muscles et donne l’impression d’être plus « fonctionnel », car ils se pratiquent avec le poids du corps (ce qui est en fait une connerie).
Par la suite, j’ai eu à travailler avec des aspirants pompiers et des policiers (pour la plupart des femmes) et je peux vous dire qu’aucun n’est sorti de la salle sans savoir faire quelques tractions ou quelques Dips.
Néanmoins je n’ai pas de diplôme de Poudlard et si la personne ne se donne pas à l’entrainement ou arrive avec un trop gros surpoids je ne pourrais pas l’aider.
J’ai lu des dizaines d’ouvrages de référence sur l’entrainement et ces deux exercices de pousser et de tirage pour le haut du corps ont tous prouvé et eu leurs places dans les différentes méthodes proposées par les plus grands spécialistes mondiaux. Mais c’est vraiment l’auteur de la célèbre Méthode 5/3/1 qui m’a le plus influencé là-dessus.
En effet, il est courant de voir des types à l’allure de gymnaste (cela veut dire avec une masse musculaire dans les jambes inexistantes) faire le drapeau ou plusieurs muscles-up, mais de voir un powerlifter poids lourd enchainé plusieurs tractions avec différentes prises m’a toujours impressionné.
Pour ceux et celles qui n’avaient pas compris la nuance, elle est que peu de gens essayant d’être fort partout se retrouvent à performer dans les exercices au poids du corps. J’ai la chance d’entrainer des joueurs de hockey et il est rare qu’ils performent sur les tractions.
En effet, même si l’on pourrait croire que le transfert se fait assez bien, pousser de la fonte ne vous rendra pas beaucoup plus fort sur ces exercices si vous n’en faites pas spécifiquement (sauf peut-être Bench Vs Dips, mais cela, sera minime).
En gros pour devenir bon sur un mouvement, il faut le pratiquer. C’est tout.
Cependant il serait faux de crier victoire trop tôt.
En effet, on a tendance à penser (moi aussi) que si on donne tout dans la vie ou au gymnase et bien on aura les résultats qu’on mérite et bien attacher votre ceinture, c’est faux !
Je sais que c’est perturbant et que cela va chambouler peut-être vos croyances et votre psyché bercées à coup de « light weight baby » et « no pain no gain ».
Néanmoins, en faire trop créer souvent une fatigue qu’il peut être difficile à éliminer.
Il y a plusieurs types de fatigue et il peut être dur de les catégoriser. Mais en gros pour un athlète de force il faut faire la distinction entre 2 types de fatigue.
La fatigue musculaire est résultante de gros dommages musculaires par suite d’un entrainement par exemple. Il y a réduction du potentiel de contraction musculaire par suite d’un signal du cerveau aux muscles. On perd un peu de force, d’endurance et de capacité de contraction musculaire. On récupère de cette fatigue généralement 36 h après le dernier effort physique.
La fatigue nerveuse : elle est résultante (sur la durée ou la fréquence) d’une surstimulation intellectuelle ou mentale qui a fatigué le système nerveux comme trop de stress, trop d’émotions, entrainement trop intense, trop d’écrans, trop de café… Le manque de récupération aussi créer une fatigue (Michaël Gundill disait qu’il n’y a pas de surentrainement, mais de la sous-récupération). Le signal nerveux envoyé par le cerveau aux muscles est réduit, on perd donc directement de la force. Cette fatigue est très sournoise, car on ne la sent pas forcément au niveau musculaire, mais l’athlète de force qui ne sent pas qu’il progresse à chaque séance créer peut-être trop de stimulation nerveuse qui fatigue le système qui n’arrive pas à récupérer.
Les symptômes d’une fatigue nerveuse sont :
Sensation de trouver le poids plus lourd qu’à l’habitude.
Besoin de plus de caféine pour se réveiller.
Perte de force de préhension mesurable avec un dynamomètre, un Captain Of Crush ou bien en se suspendant à une barre.
Rythme cardiaque anormal.
Moins bonne concentration (lié à la déplétion des stocks de noradrénaline) qui peut être mesurée par des applications de jeu de doigts rapide sur téléphone intelligent.
Perte de motivation (lié à la déplétion des stocks de dopamine).
On remarque souvent dans le gymnase que celui (ou celle pour être inclusif) qui ne progresse jamais au Bench est celui qui teste son maximum plusieurs fois par semaine. La preuve vivante que des croyances peuvent parfois nous nuire.
Alors, comment faire pour enfin devenir fort sur les Dips et les Tractions ? Plusieurs choses sont à comprendre avant d’attaquer son programme.
Beaucoup de ces concepts sont explorés dans l'article sur l'hypertrophie.
Fréquence ou Volume ?
Tout entraineur qui se respecte vous dira que si vous êtes naturels, il faudra faire un choix entre volume (durée de l’entrainement) et fréquence (nombre de fois où on s’entraine sur une semaine). On le remarque avec les haltérophiles, plus on veut devenir fort ou puissant sur un mouvement, plus il faut en faire souvent. Le choix sera donc porté sur la fréquence plutôt que sur le volume pour créer une habitude.
Périodisation, RPE/RIR :
Ensuite, il faudra comprendre qu’une trop grosse intensité peut nuire à vos progrès. Il est donc intéressant d’introduire des concepts d’entrainements un peu plus avancés comme :
Périodisation : On programme une semaine de deload (baisse de volume et/ou d’intensité) toutes les 4 semaines. On force trois semaines en progressant, on récupère une semaine et on repart. Pourquoi 3 semaines ? Les études disent que c’est la meilleure solution et les récurrences observés chez la plupart des athlètes le prouvent également. Je peux m’en servir aussi pour tester mon nombre de répétitions maximales sur mes Dips et mes Tractions après 4 jours de repos complet. C’est moins idéal, mais émotionnellement plus rassurant de se voir progresser tous les mois.
RPE : Perception de l’effort noté sur 10. À 10 on ne peut plus faire 1 répétition supplémentaire. À 9, on peut en faire 1 de plus, etc.
RIR : Un peu comme le RPE, le RIR (répétition en réserve) désigne le nombre de répétitions que vous avez en réserve à la fin de la série.
Faire des choix.
La pire chose est de courir plusieurs lièvres à la fois, car si vous voulez devenir excellent dans un domaine, il faut faire des choix. Pour avoir quelque chose, il faut renoncer aux autres choses. Sinon vous allez pouvoir devenir bon, mais jamais excellent dans rien (comme moi) et c’est un choix qu’il faut assumer selon vos besoins. Donc on baisse le volume des autres muscles sinon on court droit à la stagnation.
Récupération :
En lien avec le point précédent, il faudra enfin s’assurer de récupérer entre ses entrainements. Un minimum de 36 h est requis entre deux entrainements qui cibleront le même groupe musculaire.
On peut choisir de s’entrainer sur 3 jours ou 4 jours.
3 jours/semaine :
Jour 1 (exemple : Lundi) : Dips + Pull (Dorsaux/Trapèzes/Biceps)
Jour 2 (exemple : Mercredi) : Jambes + Gainage/Core (18 séries au total MAXIMUM pour l’entrainement, il faut faire des choix)
Jour 3 (exemple : Vendredi) : Tractions + Push (Pectoraux/Épaules/Triceps)
4 jours/semaine :
Jour 1 (exemple : Lundi) : Dips + Pull (Dorsaux/Trapèzes/Biceps)
Jour 2 (exemple : Mardi) : Jambes + Gainage/Core (12 séries au total MAXIMUM pour l’entrainement)
Jour 3 (exemple : Jeudi) : Tractions + Push (Pectoraux/Épaules/Triceps)
Jour 2 (exemple : Vendredi) : Jambes + Gainage/Core (12 séries au total MAXIMUM pour l’entrainement)
Le split sur 4 jours est mon préféré.
Ensuite il faut manger (des carbs et des protéines) et dormir!
Le système Omni-Contraction :
Popularisé par Gilles Cometti puis Christian Thibaudeau, l’entrainement selon les modes de contraction isométrique, excentrique et concentrique permet d’ajouter différentes variations d’entrainement permettant de toucher (en théorie) à plus de facteurs augmentant la force et/ou la masse musculaire qu’un entrainement classique concentrique/excentrique de musculation.
En effet il y a plusieurs phases dans un mouvement. La phase où je relâche la charge (phase excentrique), la pause en bas du mouvement (plus ou moins longue), la phase où je monte la charge (phase concentrique), la pause en haut du mouvement (plus ou moins longue).
J’ai la chance d’avoir de nombreux clients parfois assez motivés pour tester des choses et j’ai pu faire l’expérimentation de cette méthode avec assez de succès.
Je périodise donc sur 3 semaines (+ 1 semaine de déload) en mettant l’accent :
1. Mouvements (ou partie de mouvement) isométriques.
2. Mouvements (ou partie de mouvement) excentriques.
3. Mouvements (ou partie de mouvement) concentriques
4. Je teste le maximum.
Le programme :
Si j’ai 12 semaines à ma disposition, je programme donc 3 phases de 4 semaines. Je ne parlerais pas ici des jours autres que celui des Dips et Tractions, ni trop des mouvements d’assistances pour ne pas trop embrouiller le lecteur.
Phase 1 (Iso) 4 semaines :
Connue pour ne pas développer la masse, l’isométrie présente l’intérêt de permettre à l’athlète de développer des tensions volontaires supérieures à son maximum concentrique. De plus le travail isométrique selon les études était plus favorable que le travail concentrique à charges légères pour augmenter la force des fibres rapides (celle qui participe aux mouvements lourds et explosifs).
Selon le niveau de l’athlète je vais choisir chez les plus avancés d’introduire des pauses isométriques dans le mouvement ou choisir une partie du mouvement de l’athlète qu’il sait faire et le faire tenir dans cette posture pendant quelques secondes (souvent un peu avant le sticking point ou aussi appelé le point où il va échouer le mouvement). Si l’athlète ne peut pas descendre ses dips ou monter son menton de la barre, je vais donc le faire 3-5 cm avant le point d’échec et le faire tenir le maximum de secondes dans cette portion de mouvement. Arrivé à l’échec, je lui fais faire 2 répétitions avec assistance d’une bande ou une machine pour qu’il arrive à 50 % de difficulté (environ un poids de 30RM), je recommence une deuxième fois l’isométrie jusqu’à l’échec puis encore 2 reps à 50 %. Cela correspond à une série. On peut aller jusqu’à 6 séries, mais si la performance chute trop, il est idéal de s’arrêter là et de s’assurer que les performances en isométrie augmentent chaque semaine. Je m’assure de respecter un RPE de 8-9/10.
Pour l’assistance 1, je travaille ensuite un mouvement sur machine ressemblant à l’exercice opposé (Lat Pull Down avec la même prise que celle choisit au tractions la journée des Dips et la Machine a Dips pour la journée des Tractions)
*Notez que pour certains athlètes avancés, je vais mettre le travail de force APRÈS le travail d’assistance 1 et 2. Même si ça a l’air contre-productif de premier abord, cette variable à pour effet de travaillez vraiment sur une fibre fatiguée et dans des conditions désavantageuses de grosse fatigue ce qui peut donner des effets positifs sur compensatoire une fois du repos installé et une meilleure construction pour les autres phases. Bien sûr ce n’est que mon observation.
Phase 2 (Exc) 4 semaines :
Le travail excentrique est connu pour entraîner des lésions profondes dans le muscle et demande de faire attention à bien se reposer entre les séries et les entrainements. Elle est la phase où je tente de construire le plus de masse musculaire pour l’athlète. Masse qui couplé à un travail de coordination intermusculaire aidera à mieux performer par la suite. Le travail excentrique est aussi très bien pour renforcer les tendons et améliorer le patron moteur d’un mouvement. Il permet d’utiliser des charges là aussi plus lourdes (ou avec tempo plus lent) que dans la concentrique (car la phase excentrique est celle où l’on est le plus fort).
Selon le niveau de l’athlète, je vais choisir chez les plus avancés d’introduire un tempo excentrique lent (on peut aussi utiliser du matériel pour s’alourdir dans la phase excentrique ou des mouvements combinés) dans le mouvement. La plupart du temps, je ne travaille que la partie excentrique sur les Dips et les Tractions et utilise un tempo excentrique lent (ou une charge pour alourdir la descente du mouvement) en 6-8 secondes puis j’enchaine la aussi avec un 6 répétitions avec assistance d’une bande ou une machine pour qu’il arrive à 50 % de difficulté (environ un poids de 30RM). Cela correspond à une série. Je m’assure de respecter un RPE de 8-9/10.
Phase 3 (Conc) 4 semaines :
Le travail concentrique est le plus connu en musculation et est celui qui produit le plus de signaux nerveux.
Il y a plusieurs méthodes là aussi pour mettre l’accent sur le concentrique. Une de celle que j’aime utiliser est le contraste de charge soit 12 répétitions dont 6 à 70 % de la charge max et 6 à 50 %. Je peux aussi faire l’inverse selon le cas (ou alterner chaque semaine). Je m’assure de respecter un RPE de 8-9/10.
PHASE 3 (CON
Conclusion :
À la fin de mes 12 semaines, je prends 4 jours off et je teste mon maximum de répétitions. Je peux aussi le faire dans ma semaine de Déload (toujours après 4 jours de repos).
Après 3 mois de travail acharné, récolter le fruit de vos durs efforts. Ce programme n’est pas magique, demandera du temps, des efforts et de la patience (aussi de faire confiance au programme et ne PAS rajouter de boulot en plus).
Beaucoup d’autres programmes sont possibles et cools pour progresser aux Dips et aux Tractions. Aussi, tous les chemins mènent à Rome, mais il y a des chemins plus cool, plus rapides et appuyés par la science, celui-là en fait partie.