L’Entrainement Musculaire (Les Bases)
Dernière mise à jour : 9 janv.
Comme expliqué dans l’article sur La Physiologie de l'Exercice, l’entrainement repose sur le principe de:
L’adaptation du corps au stress pour retrouver son homéostasie.
C’est ce qu’on appelle la Surcompensation, où la capacité du corps à se réparer plus fort qu’à son niveau de base.
Il faut donc appliquer un stress pour qu’il y est adaptation. Il est possible d’appliquer un stress au muscle avec plusieurs méthodes et techniques pour que celui-ci progresse.
Les différents types de résistance :
Le poids du corps : C’est un peu la base de la musculation. Les exercices au poids du corps ont de multiples avantages. Cela permet de travailler le corps avec des exercices dit “polyarticulaires” (exercice mettant en jeu plusieurs muscles), d’augmenter sa coordination intermusculaire (communication des muscles entre eux), d’améliorer son gainage et demande peu de place. Malheureusement, certains muscles vont attendre assez rapidement un niveau de stress insuffisant à leurs développements.
La résistance additionnelle : Barres, Haltères, Machine, Kettlebell… Tout ce qui peut rajouter du lest sur l’exercice pour permettre d’en augmenter la stimulation et d’atteindre la filière de travail recherchée.
La résistance élastique : Elle permet d’alléger un exercice dans sa portion difficile ou au contraire d’accentuer la résistance dans sa portion plus facile selon l’utilisation que vous en faites. La résistance d’un élastique est souple et progressive, mais est moins uniforme et précise qu’un poids.
La plyométrie : Elle utilise un mécanisme de protection musculaire lorsque le muscle doit freiner brusquement une force et renverser immédiatement un mouvement. Lorsqu’un muscle est étiré brusquement, il se contracte rapidement pour éviter la blessure. La plyométrie améliore les capacités élastiques du muscle et devient plus explosive. L’intérêt est multiple, surtout pour le sportif qui permet d’améliorer le transfert de la force vers la puissance avec des mouvements explosifs se rapprochant beaucoup de certains gestes spécifiques propres à son sport. C’est un entraînement très éprouvant pour le corps humain.
L’étirement : c’est une forme de résistance passive qui peut provoquer aussi une adaptation du corps.
La Force :
La force c’est la capacité du muscle/système nerveux de produire un haut niveau de tension dans le but de combattre une charge externe. Cette capacité dépend de plusieurs facteurs :
L’efficacité du système nerveux : Plus le système nerveux est efficace, plus il augmentera la force d’impulsion envoyée aux neurones moteurs, le nombre d’unités motrices recrutés et la coordination de ceux-ci entre les différents muscles (intermusculaire) et à l’intérieur même de ceux-ci (intramusculaire).
La taille du muscle : Plus il y a de fibres, plus le potentiel de capacité de recrutement s’en trouve augmenté. Il faudra néanmoins un entraînement adéquat pour maximiser son potentiel.
Il faut différencier la Force maximale qui est la capacité à soulever la charge la plus lourde possible, sans tenir compte du poids du corps (exemple : dynamophile) à la Force relative qui est la capacité à produire le plus de force possible en tenant compte du poids de l’individu (exemple : gymnaste).
L'expression de la force peut se faire sous 3 formes:
La Force Maximale: elle est caractérisée par le degré d'intensité que les muscles peuvent développer lors d'un mouvement selon les différents modes de contraction (concentrique, excentrique et isométrique). La Force Maximale se travaille généralement en bas de 20 secondes de temps sous tension (entre 1 à 5 reps) avec des charges de travail de 85 à 100% de son 1RM pour 3-10min de temps de repos.
La Puissance: la puissance, aussi nommée force vitesse, fait référence à la capacité de produire un haut niveau de force lors de mouvements rapides. De façon mécanique Puissance = masse x accélération. Pour les efforts dynamiques (Haltérophilie) : se travaille généralement à 40-100% de son 1RM. Pour les exercices d'accélération avec charges: des charges de travail situées entre 50 et 65% de son 1RM. Pour les exercices balistiques (Squat Jump, Ballistic Bench Press) : 5-25% de l'exercice sélectionné.
L'Endurance de Force: elle est caractérisée par la capacité à maintenir ou répéter un pourcentage de force maximale. Les entraînements sont réalisés avec des charges légères soit entre 30-40% de son 1 RM sous forme de séries ou de circuits training, en modifiant les paramètres d'exécution (rythme d'exécution dynamique / exercices variés / exercices de musculation spécifique).
L’hypertrophie :
C'est l'augmentation de la taille d’une structure (à l’inverse de l’atrophie). Dans le cas de l’entraînement en musculation, nous parlons d’hypertrophie musculaire ; donc d’une augmentation de la taille des muscles travaillés. L’hypertrophie musculaire se produit essentiellement par l’ajout d’éléments contractiles que sont l’actine et la myosine. En effet pour réagir à l’agression de l’entraînement notre corps va se réparer en synthétisant de nouveaux filaments d’actine et de myosine qui conduit à une augmentation de la masse musculaire.
Il existe trois grandes zones d’entraînement en hypertrophie :
L’Hypertrophie Fonctionnelle: Il y à un gain de masse musculaire et de force dû à une charge assez lourde pour stimuler également le système nerveux. L'hypertrophie fonctionnelle se travaille entre 20 et 40 secondes de temps sous tension avec des charges de 80-85% de son 1RM pour 2-3min de temps de repos.
L’Hypertrophie Structurelle: Le but est uniquement l’augmentation de la masse musculaire. L'hypertrophie structurelle se travaille entre 40 et 60 secondes de temps sous tension avec des charges de 70-80% de son 1RM pour 1-2min de temps de repos.
L'Endurance: permet une meilleure oxygénation du muscle donc une meilleure circulation sanguine qui amène les nutriments et les hormones dans le muscle. Le travail permet aussi un accumulation de lactates et le relâchement de facteurs de croissance. Il et permet aussi une meilleure combustion des graisses (converti en carburant). L'endurance se travaille avec plus 60 secondes de temps sous tension avec des charges inférieures à 70% de son 1RM pour moins d' 1min de temps de repos.
Il est important néanmoins de faire des tests. Tout cela reste théorique, donc n'hésitez pas à essayer et varier les différents paramètres.
L'exemple d'un exercice de One Arm Row pour 3 séries de 10 répétitions/côté avec tempo 2-1-1-1 pour la prise de masse musculaire. L'athlète cherche l'étirement du grand dorsal en bas du mouvement et à mis une strap au poignet pour ne pas lâcher sa prise et/ou recruter trop ses bras.
Fréquence d’entraînement :
Nous avons vu que pour qu’il y a une progression, il faut du repos. Plus nous approchons de notre potentiel maximal génétique naturel, plus il devient difficile de progresser. Si les progrès n’avancent plus, il convient de rajouter une période de repos entre les séances, de surveiller le volume d’entraînement global ou la nutrition (mais c’est souvent le manque de repos). Le but est de comprendre qu’il y a deux grosses manières de s’entraîner, soit nous visons une stimulation régulière avec un faible volume (entraînement en hyperfréquence), soit nous visons l’inverse (entraînement en haut volume).
De plus, tout dépend de l’objectif, un haltérophile peut s’entraîner souvent si son entraînement est court, car il stimule son système nerveux et ne va pas à l’échec musculaire, mais doit prendre attention à l’échec nerveux. Un culturiste lui avec beaucoup plus de volume doit faire plus attention au niveau de la récupération musculaire.
Au début, l’idéal est de s’entraîner 2 fois par semaine pendant quelques semaines avant de passer à 3 entraînements hebdomadaires.
Au bout de quelques mois de pratique, une 4e séance peut être ajoutée. 4 séances par semaine semblent le compromis idéal pour l’athlète naturel souhaitant progresser. La plupart des programmes d’entraînement sérieux sont sur 4 jours par semaine. Il peut être néanmoins intéressant de rajouter une 5ème séance sur une courte période voir comment votre corps réagit au niveau de la progression et de la récupération. Néanmoins, si vous ne progressez plus, il convient de revoir les périodes de repos entre les séances.
Les athlètes très avancés ou aidés chimiquement peuvent s’entraîner jusqu’à 6 jours par semaine et même 2 fois par jour pour certains.
Il est possible de séparer ces séances dans différentes répartitions.
Types de Split sur 2 jours :
Full body 1/2 (idéal pour débutant/sportifs)
Haut du corps/Bas du corps (idéal pour débutant/sportifs)
Types de Split sur 3 jours :
Full body 1/2/3 (idéal pour débutant/sportifs)
Haut du corps/Bas du corps en alternance (idéal pour débutant/sportifs)
Pousser/Tirer/Jambes (idéal pour optimiser le haut du corps)
Devant/Derrière/Full Body (plus complet et idéal pour les femmes)
Chest+Triceps/Dos+Biceps/Jambes+Épaules
Types de Split sur 4 jours :
Haut du corps/Bas du corps en alternance (idéal pour débutant/sportifs)
Chest+Lats/Jambes/Épaules+Traps/Bras+Abs (idéal pour optimiser le haut du corps)
Chest+Triceps/Quads+Abs/Dos+Biceps/Ischios+Fessiers+Mollets (plus complet et idéal pour les femmes)
Push 1/Pull 1/Push 2/Pull 2 (plus complet et idéal pour les femmes)
Types de Split sur 5 jours (avancés) :
Chest+Triceps/Dos+Biceps/Jambes/Épaules+Traps/Bras+Abs (idéal pour optimiser le haut du corps)
Push/Quads+Abs/Pull/Fessiers+Ischios+Mollets/Circuit (idéal pour femmes en fitness)
Types de Split sur 6 jours (pro) :
Chest+Triceps/Dos+Biceps/Quads+Abs/Épaules+Traps/Bras/Ichios+Fessiers+Mollets
Volume :
Quantité totale de travail effectué sur une période de temps défini. Généralement pour une semaine. Calculer en multipliant le nombre d’exercices par le nombre de séries. Plus rarement en multipliant le nombre d’exercices, le nombre de séries et le nombre de répétitions. Le nombre d’exercices/séries/répétitions par muscle sur une semaine aura une influence sur le stress appliqué et sur votre progression.
Le nombre d’exercices pour les gros muscles (quads, ischio, pectoraux, dorsaux, épaules, fessier) peut aller jusqu’à 3 exercices et pour les petits (biceps, triceps, abdominaux, mollets, avant-bras) seuls 1 à 2 exercices suffisent.
Une série consiste en un ensemble d’un certain nombre de répétitions exécutées une à la suite de l’autre. Le nombre de séries dépendra de la grosseur du muscle travaillé, du type d’exercice, du volume totale et de votre niveau d’entraînement. En générale, les exercices de base se travaillent entre 5-7 séries et les exercices intermédiaires/isolation entre 3 et 4 séries.
Le nombre de répétitions est un guide, mais ce qui est important c’est surtout l’intensité. L’intensité fait référence à la charge d’entraînement par rapport au maximum potentiel. Celle-ci est exprimée soit en pourcentage ou en répétition maximales (par rapport au 1RM). Le pourcentage est en référence au maximum. Par exemple si un individu à un maximum de 200lbs au squat arrière, un niveau d’intensité de 80% est égal à une charge de 160lbs. La force se travaille généralement entre 1 à 5 répétitions (85-100% RM), L’Hypertrophie fonctionnelle se travaille généralement entre 5 à 8 répétitions (80-85% RM), l’hypertrophie structurelle se travaille généralement entre 8 à 12 répétitions (70-80% RM) et l’endurance musculaire se travaille généralement avec des techniques d’intensification ou avec plus de 12 répétitions (-70% du RM).
Tempo :
Le tempo (aussi appelé rythme) correspond à la vitesse d’exécution d’une répétition lors d’un exercice de musculation. La prescription de tempo utilise 3 ou 4 chiffres :
1er chiffre = durée en secondes de la phase excentrique contraction (moment où le muscle s’allonge pour résister à une charge)
2e chiffre = durée en secondes entre la phase excentrique et concentrique.
3e chiffre = durée en secondes de la phase concentrique (moment où le muscle se raccourcit en surmontant une charge). Si la mention X apparait, cela veut dire que c’est le mouvement doit être explosif.
Si 4e chiffre = durée en secondes entre chaque répétition
Le débat est de mise sur la vitesse de contraction et de relâchement. Même si certaines études prouvent la nécessité pour avoir plus de dommage musculaire (et donc une meilleure réponse anabolique) d’avoir un excentrique rapide, les tendons eux n'aiment pas trop être étirés violemment. Il est recommandé d’avoir un excentrique assez lent (minimum 2 secondes) pour la prise de masse musculaire en sécurité. Avant de commencer la phase concentrique, il peut être avantageux de marquer une pause pour enlever l’énergie élastique. La phase concentrique doit être faite sur un rythme explosif pour les exercices de force et (surtout) de puissance.
Exemple :
Back Squat 3*8 reps (tempo : 21X1)
Descente en 2 secondes
On reste une seconde en bas
On monte le plus explosif possible
On respire 1 seconde en haut
Repos :
Le temps de repos entre les séries peut aller de 5 secondes jusqu’à 10 minutes selon les différentes variables. Mais en règle générale :
Il faut prendre plus de repos sur les gros exercices faisant intervenir plusieurs muscles et/ou comprenant une composante nerveuse.
Moins de repos sur les exercices d’isolation pour les petits muscles et sur les exercices avec une charge plus légère.
Type d’exercices :
Il existe plusieurs catégories d’exercices. L’on a l’habitude de séparer les exercices selon s’ils sont Poly-articulaire (référence à un exercice de musculation ou le mouvement implique une action autour de plus d’une articulation) ou bien Mono-articulaire (référence à un exercice de musculation ou le mouvement n’implique une action qu’autour d’une seule articulation).
Il est courant de dire que les exercices les plus efficaces sont ceux travaillant plusieurs articulations en même temps (exercices polyarticulaires) généralement fait avec le poids du corps ou avec une barre à vocation plus "fonctionnel" (en vrai tout est fonctionnel tant que ça te fait progresser).
Les exercices de base de base sont :
Haltérophilie : Arraché/Épaulé-Jeté (et variantes)
Poids du Corps : Pull-Up/Chin Up, Dips, Handstand Push Up, Muscle Up, Pistol Squat, Glute Ham Raise, etc...
Haut du Corps avec Barre : Bench Press, Military Press, Rowing, etc...
Bas du Corps avec Barre : Squat (et variantes), Deadlift (et variantes), Glute Ham Raise, Split Squat (et variantes)
À cela s’ajoutent les mouvements intermédiaires avec poids/machine :
Haut du Corps : Dumbell Press, Rowing, Pull Over, Lat Pull Down, etc.
Bas du Corps : Lunge, Hack Squat, Leg Press, Leg Curl, etc.
Les mouvements de base et intermédiaires devraient représenter au moins 50% de votre séance (cette règle s’applique pour à peu près n’importe quel objectif).
Ensuite s’ajoutent à cela les mouvements d’isolation où l’on cherche à ne travailler qu’une seule partie du corps (généralement sur machine/poulie avec un tempo plus lent) :
Haut du Corps : Pecdeck, Straight Arm Pull Down, Reverse Cable Fly, Lateral Raise, Preacher Curl, Rope Triceps Push Down, etc...
Bas du Corps : Leg Extension, Leg Curl, Machine Adducteurs/abducteurs, mollets assis, etc.
Standing Military/Strict Press avec Barre est un exercice de Base en Musculation pour les Épaules.
Type d’entraînements :
À la base, un programme d’entraînement en renforcement musculaire peut avoir deux types d’effet d’entraînement : un effet structurel et un effet fonctionnel.
Un gain structurel fait référence à une augmentation quantitative (hypertrophie) ou qualitative (reconstruction adaptative) des structures musculaires et tendineuses. Donc une augmentation de la masse musculaire ou des tendons, ainsi que l’augmentation du stockage de glycogène dans les muscles, sont les principaux types d’adaptations structurelles.
Un gain fonctionnel fait lui référence à l’amélioration des qualités physiques qui peuvent être appliquées lors de la pratique sportive. En d’autres mots un entraînement fonctionnel ne vise pas l’augmentation du volume de l’appareil moteur, mais bien une meilleure utilisation de celui-ci. Une adaptation fonctionnelle est donc principalement reliée à une amélioration du système nerveux central (SNC). Lorsque le SNC est plus efficace, il est possible d’utiliser une plus grande proportion de votre potentiel physique !
Bien que les gains structurels et fonctionnels soient indépendants, il est tout de même rare qu’une méthode d’entraînement soit limitée à un seul effet. Généralement toute méthode stimule des gains fonctionnels et structurels. Toutefois, la proportion et l’importance du type de gain varieront d’une méthode à l’autre.
L’entraînement fonctionnel :
En un sens, un gain fonctionnel veut dire que vous « apprenez » à mieux utiliser les structures que vous avez déjà. Comme nous l’avons mentionné, ceci est principalement dû à une augmentation de l’efficacité du Système nerveux central.
La coordination intramusculaire fait référence à la capacité du système nerveux de bien synchroniser les muscles impliqués dans une action et à recruter de façon optimale les fibres musculaires à l’intérieur d’un muscle lorsque vous performez un exercice.
Pour simplifier les choses, imaginez que la coordination intramusculaire correspond à l’efficacité des joueurs d’une équipe de façon individuelle alors que la coordination intermusculaire correspond à un meilleur jeu d’équipe.
Ce que nous recherchons avec l’entraînement de type fonctionnel est une adaptation positive du système nerveux central. Ce type d’adaptation est spécialement important pour les athlètes qui doivent augmenter leurs force, puissance et vitesse sans gagner du poids. Ce type d’entraînement peut stimuler un gain de masse musculaire, mais pas autant qu’un entraînement de type culturiste/structurel.
Le Kettlebell (ici un Swing unilatéral) est un accessoire de choix pour l'entrainement fonctionnel.
Paramètres d’entraînement pour les gains fonctionnels :
Fréquence d’entraînement (par groupe musculaire ou type de mouvement) : 2-6 fois par semaine (élevé)
Intensité d’entraînement : 85-100% (effort maximal) / 45-65% de façon explosive (effort dynamique) / 10-25% en projection (effort balistique et/ou pli métrique)
Type d’exercices : Poly-articulaires
Nombre d’exercices : 2-4 par session
Type de division de l’entraînement : Fullbody / Push-Pull / High-Low
Volume : 5 à 25 répétitions totales par exercice (bas volume)
Temps de repos entre les séries/exercices : 3-5 minutes
Selon l’objectif de l’athlète, la méthode variera :
Pour un gain en force maximale/limite = charges lourdes
Pour un gain en force-vitesse (puissance contre lourde charges) = charges modérés/explosives
Pour un gain un vitesse-force (puissance contre faible charge) = mouvements balistiques
Exemples de split pour un entrainement fonctionnel sur 4 jours :
Jour 1
Front Squat
Glute Ham Raise
Goblet Squat
Single Leg Romanian Deadlift
Anti-Rotation
Jour 2
Bench Press
Pendlay Row
Dips
One Arm Row
Anti-Extension
Jour 3
Hang Power Clean
Goblet Squat
Goodmorning
Bulgarian Split Squat
Anti-Flexion Latéral
Jour 4
Chin Up
Z Press
Lat Pull Down
Landmine Press
Anti-Flexion
L’entraînement structurel :