• Geoffrey Rivière

La Cuisine Réunionnaise pour la Santé et la Performance

Dernière mise à jour : 2 mai 2021

La Réunion est une petite île française dans l’Océan Indien, situé entre Madagascar et la petite île Maurice.

Petite je vous ai dit...


C’est une île volcanique au climat tropical qui, attribuable à son histoire, est un mélange d’influences de cuisines malgache, française, indienne, est-africaine et chinoise amenée sur l’île par les immigrants successifs…


La cuisine réunionnaise est très riche, diversifiée et la terre fournit de bons nutriments toute l’année.


Néanmoins, le créole « moderne » est en général plus addict aux fast-foods (surtout les jeunes générations) et beaucoup plus sédentaire que ces ancêtres agriculteurs.


Le déplacement à pied se faisait plus fréquemment et l’accès à la nourriture était plus difficile (beaucoup de générations précédentes comme mes parents avaient des grosses carences alimentaires à cause la pauvreté).


Quelqu’un dont le mode de vie est axé sur la santé et à l’écoute de ses besoins peut très bien réussir à se nourrir parfaitement et sainement avec cette cuisine.


Le cadre aussi aide à une bonne santé grâce à l'environnement propice au sport comme les courses de Trail (dont le célèbre Grand Raid), le football (sport numéro 1 à la Réunion), le handball, les arts martiaux et sports de combat (les Réunionnais i aim batay!), etc.


Dans une époque où de plus en plus de gens veulent retourner à leurs racines et aux choses importantes de la vie, quels sont les conseils à appliquer au quotidien pour un créole pour optimiser sa santé?

Île de la Réunion, paradis des randonneurs.

  • Visiter votre île et programmer vous des sorties de marche dans les montagnes régulièrement

  • Allez-vous amuser à la plage, à la rivière et aux différents bassins de l’île (mais par pitié ramassez vos déchets svp!)

Allez se dépenser un peu dans un des nombreux bassins de l’Île de la Réunion avant votre repas du soir.

  • Faites de la musculation (quelques pompes, tractions et fentes suffisent pour commencer) chez vous ou en salle.

  • Passez du temps au soleil régulièrement (sans vous brûlez pour profiter de la vitamine D) et proche de l’eau de mer de temps en temps (pour l’iode).

  • Privilégiez les aliments de proximité (cueilli chez vous ou acheté chez l’agriculteur du coin) pour avoir le moins d’intermédiaires possible entre ce que vous mangez et le producteur qui vous permettra de manger plus frais et vous encouragerez l’économie locale.

  • Même si par moment les légumes peuvent être chers à la Réunion (dû au manque de production locale pour satisfaire une forte demande), il faut en avoir en bonne quantité à chaque repas.

  • Prenez le temps de savourer votre repas entre amis/famille. Respirez pour mettre votre corps en mode digestion et mastiquez chaque bouchée. Ma vidéo sur les problèmes digestifs ici.

  • Utilisez des épices piments et condiments si vous les digérez bien (curcuma/safran, cumin, 4 épices, cannelle, laurier, etc.), car ils ont de nombreuses vertus pour la santé.

La Réunion est aussi le paradis des épices...

  • Attention à l’excès d’huile/gras et de sel pendant la cuisson car même si ce sont des éléments indispensables pour l'organisme, consommé en excès ce sont des facteurs aggravants les risques de maladies (inflammation, AVC).

  • La consommation de jus doit être exceptionnel car privé de ses fibres il est assez bon pour faire grimper la glycémie (donc prise de gras). Privilégiez les fruits ou les jus faits à la main.

Miam, les fruits réunionnais...

  • Éviter l’assiette traditionnelle de grosses portions riz+grains/lentilles, car cela fait grimper le taux de glucides. Sachez doser vos portions.

  • Gardez les glucides rapides comme le miel, le lait, les fruits très proche de l'entrainement. Privilégiez les autres glucides comme le riz, le quinoa, les légumineuses, le manioc et les patates douces si vous êtes actifs.

  • Préparez-vous des collations si vous avez faim dans la journée pour éviter de trop manger le soir: des noix/pistaches sans sel, un avocat, des fruits, etc.

  • Consommez plus souvent des produits de la mer (poissons, fruits de mer, etc.) pour son bon apport en oméga-3 et certains minéraux/oligo-éléments.

  • Les amoureux de desserts sont conseillés de les cuisiner aux mêmes et de baisser le sucre préconisé dans les gâteaux maison. Privilégiez plutôt la salade de fruits.

  • Une tisane avec des plantes biologiques (comme Ayapana, gingembre, citronnelle, menthe) après le repas et pourquoi pas une petite marche digestive peuvent vous faire le plus grand bien.

  • Gérer la consommation d’alcool (3 verres pour les hommes et 2 pour les femmes maximums par jour) et privilégier les alcools faibles en sucre plutôt que les cocktails. Garder au moins 2 jours/semaine sans boire.

  • Demander conseil auprès de vos « anciens » et dans les nombreux ouvrages disponibles sur les vertus des aliments et des plantes de l’île.

  • Les sportifs auront des besoins en protéines/glucides plus élevés. Rajouter des protéines pour vos collations (blancs d’œufs ou œufs, fromage blanc, whey, viande, poisson) et plus de glucides pendant les repas. Cela va varier selon votre génétique et votre objectif de perte de gras (souvent avec moins de glucides) ou prise de masse musculaire (souvent avec un besoin en glucides plus haut).

  • Repas du matin : Éviter le pain blanc, les macatias, les chocolatines/pain au chocolat et le verre de jus d'orange. Privilégier les Protéines (œufs, viande, poisson), les Lipides (noix sans sel, avocat) + Fruits (varier souvent).

  • Repas du midi/soir : ½ assiette de légumes (brèdes, chouchou, bringelle, salade, haricots, concombres, tomates, chou, carottes, etc.) + 1/4 de l’assiette de glucides (riz, zembrocals, patates douces, pomme en l’air, grains maïs, manioc, etc.) + ¼ de l’assiette de carry/rougail (saucisses, poulet, porc, bœuf, poisson, etc.)

La Pyramide Alimentaire Réunionnaise.



Idée de menu pour une personne en perte de gras ou sédentaire:

  • Lever: Petite marche/course 15min

  • Matin: Œufs (omelette ou durs) + Salade de fruits

  • Collation: Noix ou 1/2 avocat

  • Midi: Salade d'avocats et crevettes

  • Collation Pré-Training: Fromage blanc + 1 Portion de fruits (ou 1 carré de chocolat noir si off)

  • Entrainement Cardio + Muscu en circuit

  • Soir: Riz (à ne pas abuser) + Shop Suey Crevettes



Idée de menu pour un sportif en prise de masse ou très actif (coureur trail, sportif haut niveau):

Riz Frotté Créole au Poulet

  • Matin: Riz Frotté avec riz+oeufs/poulet (attention au piment avant l'entrainement)

  • Entrainement matin

  • Collation Post-Training: Shake de Whey Iso (+1 fruit si le prochain repas est loin)

  • Midi: Riz (ou Maïs) + Bœuf Carottes + Salade de Chou

  • Collation: Shake de Whey + 1 fruit (ou 1/2 avocat si off)

  • Entrainement après midi

  • Soir: Riz + Rougail Morue + Salade de concombres


Ces conseils restent simples à mettre en place pour tout le monde et vraiment salutaire pour votre poids et votre santé.


Le plus important, soyez actif, soyez heureux et bon appétit!

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