La Guide de la Nutrition pour le Fighter

La diète idéale n’existe pas. Il y a autant de plans alimentaires possibles que d’individus sur la planète.

Trouver la meilleure diète adaptée à ses besoins en fonction de son âge, son historique, son métabolisme, de son sport pratiqué et de sa génétique est un véritable casse-tête. Un casse-tête que certains sportifs, entraineurs et chercheurs passent une vie entière à essayer de résoudre.

La différence entre le combattant et le sportif lambda est que le combattant ne doit pas se contenter d’être sec, beau et/ou « en forme ». Il doit lui aussi résoudre ce casse-tête afin d’être le plus efficace et le plus en forme pour le jour du combat tout en faisant face à une énorme contrainte : la catégorie de poids.

Le poids et l’alimentation de l’athlète changent beaucoup durant toute l’année, ceci afin de se retrouver dans la catégorie optimale de poids où il pourra développer tout son potentiel.

La réalisation d’une pratique sportive entraine une dépense énergétique dont l’importance est essentiellement en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice. Les muscles ne peuvent pas extraire l’énergie utile à leur contraction directement à partir des aliments. Nous disposons d’un intermédiaire entre l’énergie libérée par les aliments et l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Cette intermédiaire est appelée Adénosine triphosphate (ATP).

Lors de la contraction musculaire, l’énergie nécessaire à la resynthèse de l’ATP musculaire peut être apportée par 3 filières :

• La filière anaérobie alactique (sans apport suffisant d’oxygène, mais ne produisant pas d’acide lactique) sur quelques dizaines de secondes. Le substrat est la créatine phosphate musculaire dont les réserves sont faibles, mais rapidement reconstituées.

• La filière anaérobie lactique (sans apport suffisant d’oxygène, produisant de l’acide lactique) pour des efforts intenses d’une durée > 10-15sec. Elle utilise le glycogène musculaire par la glycolyse anaérobie aboutissant à la production de lactates.

• La filière aérobie (avec assez d’apports en oxygène) pour des efforts plus prolongés. C’est le système produisant le plus d’ATP à partir de l’oxydation des glucides et des lipides.

En sachant que le combattant explore plusieurs filières énergétiques, il est d’autant plus important que son alimentation soit optimale pour ses performances et pour sa santé sur le moyen et long terme.

Car s’il y a bien un domaine où beaucoup trop de combattants font fausse route, s’épuisent et abîment leur santé c’est celui-là.

L'acteur Christian Bale et ses fameuses transformations physiques...

Les différents individus :

Comme exploré dans l’article « Qui Sommes-Nous ? », il est évident que nous ne sommes pas tous égaux face à la nature.

Les différences génétiques entre les individus sont nombreuses et plus ou moins flagrantes.

Vous connaissez certainement (peut-être vous-même) des gens qui peuvent manger des féculents à chaque repas sans prendre un gramme. Nous remarquons alors une chose, c’est que la sensibilité de chacun face aux glucides est différente. Ces différences sont d’ordre génétique.

En plus de prendre en compte ces différences pendant la conception de votre diète, il est important de l’adapter au sport pratiqué. Un marathonien et un powerlifter même s’ils sont du même type auront une alimentation bien différente.

Il est important de déterminer son génome afin d’adopter une diète adaptée pour le plus performant possible. Mais dans la réalité, il est difficile de la savoir sans recherche scientifique et approfondie.

Le mieux est de faire des essais-erreurs avec quelques pistes explorés ici selon 3 différents génotypes.

Les 3 types se présentent ainsi :

• Type 1 : Le type 1 à une forte capacité pour les sports de force et/ou de puissance (Haltérophilie, Powerlifting, Strongman, etc.) dû à la facilité de recrutement des fibres musculaires associées (fibres rapides). Il a également une facilité à prendre de la graisse. Il y a un fort potentiel de risque d’hypertension artérielle. Sur les mouvements de base en musculation, l’écart entre son 1rm et son 10rm est élevé. Il n’est généralement pas adapté à une diète riche en glucides.

• Type 2 : Le Type 2 à une capacité équilibrée entre les sports de force/puissance et d’endurance, sur les mouvements de base en musculation l’écart entre son 1rm et son 10rm est modéré.

• Type 3 : Le Type 3 a depuis l’adolescence une forte capacité pour les sports d’endurance (Marathon, natation, cyclisme, etc.) due à la facilité de recrutement des fibres musculaires associées. Il a également de la difficulté à prendre de la graisse. Il a un rythme cardiaque assez lent et il n’a généralement pas de problématique d’hypertension dans sa famille. En musculation, sur les mouvements de base l’écart entre son 1rm et son 10rm est faible. Il est généralement adapté à une diète riche en glucides.

Comme expliqué ci-dessus, il est possible d’éprouver de la difficulté à savoir exactement à quel type on appartient. Si vous croyez être de Type 3, que vous adoptez une alimentation riche en glucides et que vous développez de la masse adipeuse, il est possible que vous soyez en réalité de Type 2. De même si vous êtes de Type 2 et que vous avez des problèmes hormonaux et/ou eu des problèmes de surpoids pendant l’enfance, c’est l’alimentation de Type 1 qui devra être retenue.

Deux génotypes différents qui vont s'affronter.

Comment perdre, se maintenir ou prendre du muscle selon son type ?

Le début de la perte des kilos restants pour le Fighter qui aura été prévenu à temps sera mise en place lors de la Phase 3 de la Périodisation de la Préparation Physique (4 à 8 semaines avant le combat). Bien sur, il est évident que plus le Fighter sera discipliné plus tôt, plus facile sera la perte de poids.

Perdre ou prendre du poids de façon anarchique n’est pas sans conséquence, que ce soit pour les performances ou pour la santé. Il faut avoir à l’esprit que les pertes brutales de poids sont négatives physiquement et dangereuses psychologiquement.

• Plus la perte de poids est rapide, plus il y a un risque de perte de muscle. Plus la prise de poids est rapide, plus il y a un risque de prise de gras.

• Si la consommation totale de calories est supérieure au métabolisme total, alors il y a un gain de poids. Si la consommation totale de calories est inférieure au métabolisme total alors il y a perte de poids.

• Un trop gros gain de masse entrainera un changement de catégorie quasi irréversible. En effet, ce changement sera lié à une prise de muscle et les efforts pour redescendre de catégories seront alors trop importants et épuisants.

Pour commencer, il faut déterminer son total calorique approximatif.

Il faut prendre quelques mesures comme son âge, sa taille en cm (que l'on ne mesurera qu'une fois au début), son poids à jeun le matin en kg (après la première urine) et son tour de taille (pour avoir une donné supplémentaire).

Il en existe plusieurs (plus ou moins fiable) méthodes pour le calcul. En voici une que j’utilise quand je n’ai pas accès à d’autres informations :

• Hommes métabolisme= 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x grandeur en cm) — (4,7 x âge)

• Femmes métabolisme= 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x grandeur en cm) — (6,8 x âge)

Cela donnera la quantité de kilocalories dépensée au repos. À cela s’ajoute l’activité physique quotidienne à laquelle il faut multiplier le métabolisme :

• Sédentaire = métabolisme x 1,1

• Légèrement actif (30 min d’entrainement par jour) = métabolisme x 1,15

• Moyennement actif (3 à 4 h d’entrainement par semaine) = métabolisme x 1,20

• Actif (5 à 8 h d’entrainement par semaine) = métabolisme x 1,30

• Très actif (+de 8 h d’entrainement par semaine) = métabolisme x 1,8

Le chiffre donnera la quantité de kilocalories théorique dépensée dans une journée.

Voici ensuite la répartition générale théorique des kilocalories dans les différents macronutriments (GLU= Glucides, PROT=Protéines, LIP=Lipides) selon son type de génome nutritionnel :

Bien sûr, ces calculs ne sont que des indicateurs. Ces valeurs sont théoriques et elles sont à adapter en fonction de chaque individu.

Privilégiez les aliments les plus naturels possibles. Notons que l’alimentation paléo de façon stricte n’étant pas la plus viable sur le long terme, elle peut néanmoins être un bon outil pour la sélection de certains aliments à utiliser dans notre diète.

• Pour les PROT (Protéines) : Privilégiez les œufs biologiques qui sont plus riches en Oméga-3, les poissons gras situés au début de la chaine alimentaire, car ils ont moins de métaux lourds (sardines, maquereaux, anchois, hareng), les fruits de mer et les viandes maigres (poulet, bœuf 5 %, cheval) ou blanches (lapin, veau, filet de porc). Les protéines en poudre sont à utiliser avec parcimonie. En effet, ce sont des protéines faciles d’utilisation, mais elles n’apportent pas le même sentiment de satiété que les protéines totales.

• Pour les GLU (Glucides) : Privilégiez au maximum les glucides à charge glycémique bas ainsi que certains fruits et légumes. Les graines de chia, le quinoa, l’amarante, le sarrasin, la courge, le manioc et la patate douce restent des glucides de qualité. L’utilisation de l’avoine et le riz (de préférence basmati) sont également une bonne solution. Peut être aussi ajouté du pain de seigle/kamut et des pâtes sans gluten pour ceux qui les tolères bien. Les glucides dit rapides comme le miel, les dattes, banane mure, compote, etc. sont à garder proche de l'entrainement.

• Pour les LIP (Lipides) : Pour la consommation de lipides privilégiez les « bons » lipides, c’est-à-dire les acides gras insaturés. Attention toutefois à la balance Oméga-3/6. Voici une liste de « bons lipides » : L’avocat, les noix et oléagineux (macadamia, noisette, noix de Grenoble, amandes, cajou), œufs bio, les huiles (de lin, macadamia, olive) et certains poissons (maquereau, hareng, anchois).

Après avoir déterminé son total calorique de maintien et évalué les besoins en Protéines et en Lipides selon son type de génotype, c’est vers les Glucides qu’il faudra se tourner pour la perte/prise de poids.

Petit rappel sur l'article Nutrition, les Glucides sont une classe d'aliments dit "non-essentiels" à la survie de l'organisme. De plus il favorise la rétention d'eau donc c'est logiquement le choix utilisé pour réduire les calories.

Il est important, même pendant la perte de poids, de garder une consommation de glucides si possible au minimum après l’entrainement. On essaye aussi d'en garder le soir avant le coucher pour favorise le retour au calme et un sommeil réparateur. Cela évitera une trop grosse perte d'énergie, de masse musculaire et une montée excessive du Cortisol. On ne les coupes qu'au dernier moment si aucune autre option n'est possible.

Pour la perte/prise de poids, commencer à baisser/augmenter la quantité de glucides d’environ 70gr/jour (soit 250 Kcalories) et prenez vos mesures tous les 3-5 jours pour analyser les changements. Cela représente environ 70 g de glucides en moins à retirer/ajouter au quotidien. La variation de poids ne devrait pas dépasser idéalement 0,5-1 kg par semaine soit (2-4 kg par mois).

Si cela ne baisse/monte pas entre 2 prises de mesures (selon si on veut perdre ou prendre du poids), on réajuste les calories à la baisse/hausse selon son objectif.

Comme pour la prise de masse, étalez bien vos repas sur toute la journée, car la sensation de faim, assez discrète en début de régime, arrive assez vite. De plus, le fait de fractionner ses repas permet d’augmenter son métabolisme et aide à la combustion des graisses au profit du maintien de la masse musculaire.

Il arrive que même avec une diète adaptée et suivie au millimètre près, la perte de poids devienne difficile. Il est déconseillé de baisser trop ses calories (car on affaiblit le corps en le privant de nutriments essentiels) et de plutôt miser sur les dépenses énergétiques. Notamment à travers des exercices de cardio de très basse intensité (vélo, marche rapide, etc.) de 4 à 5 fois par semaine si nécessaire.

Une montée de catégorie est quasi-irréversible.

Quels sont les suppléments possibles pour le combattant ?

Je vais être honnête, je connais de nombreux combattants qui ne consomment aucun supplément et qui sont pourtant de calibre mondial. D’ailleurs, je ne crois pas que Mas Oyama, Hélio Gracie ou Samart Payakaroon consommaient des suppléments. Cependant, force est de constater que les suppléments, les produits dopants et les drogues sont consommés depuis bien plus longtemps que l’on ne croit dans le domaine sportif. Alors, comment savoir si une prise de suppléments est nécessaire ?

Dites-vous que les suppléments ne sont qu’une aide pour atteindre vos objectifs. Vous ne devez pas baser votre préparation là-dessus, loin de là.

Les compléments alimentaires sont indispensables pour le bon maintien de la santé et pour l’amélioration des performances et sont variables selon plusieurs facteurs comme l’alimentation, le niveau de performance et d’entrainement, le lieu d’habitat et le gabarit du pratiquant.

Tous ces facteurs peuvent influencer le bon fonctionnement de notre organisme et nous pouvons rapidement nous retrouver en carences de vitamines et de minéraux.

La plupart de ce que l’on vend sur le marché des compléments alimentaires a peu d’intérêt pour le combattant. De plus, la prise des compléments va varier selon plusieurs facteurs comme le régime alimentaires, l'âge, le poids, etc.

Voici la liste des compléments que je conseille à un Fighter:

• Whey : c’est une source de protéines de haute qualité bien absorbée qui est très utile pour atteindre des objectifs protéiques quotidiens ciblés. Ses avantages s’étendent aux avantages de l’augmentation de l’apport en protéines en général, tels que l’augmentation du gain musculaire en conjonction avec un entraînement en résistance, la limitation de la perte musculaire pendant les régimes hypocaloriques et la limitation modeste du gain de graisse pendant les périodes d’apport calorique excessif. Ces effets ne sont pas exclusifs aux protéines de lactosérum, mais elles seront probablement plus efficaces que la plupart des autres sources de protéines par gramme. Les apports en protéines varient en fonction de l’individu et de l’objectif et se situe entre 0.8 à 2.2gr/kg de poids corporel

• Créatine : le principal avantage de la créatine est une amélioration de la force et de la puissance lors des exercices de résistance. À cette fin, la créatine est bien documentée et les effets sont assez notables pour un supplément. Lorsqu’elle est utilisée en conjonction avec un exercice de résistance, la créatine peut augmenter légèrement la masse maigre. Il a également été testé pour la capacité de course anaérobie dans de nombreuses études, dont les résultats sont assez mitigés, mais suggèrent généralement une légère amélioration des performances. Bien que la créatine ait été beaucoup moins étudiée pour les performances cognitives, elle peut avoir des avantages dans certains contextes. Une réduction de la fatigue mentale a été observée dans divers scénarios tels que l’activité mentale exigeante, la privation de sommeil et les lésions cérébrales traumatiques. La créatine peut améliorer la mémoire de travail, bien que probablement seulement pour les personnes ayant des niveaux de créatine inférieurs à la moyenne, comme les végétariens et les personnes âgées. Nous avons besoin de plus de recherche dans ces domaines et d’autres mesures cognitives avant que la créatine puisse être considérée comme efficace. Le monohydrate de créatine peut être complété par un protocole de chargement. Pour commencer le chargement, prenez 0,3g par kilogramme de poids corporel par jour pendant 5 à 7 jours, puis suivez avec au moins 0,03 g / kg / jour pendant trois semaines (si cyclisme) ou indéfiniment (sans phases de chargement supplémentaires).

• BCAA : Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) font référence à trois acides aminés: la leucine, l’isoleucine et la valine. Pour les personnes ayant un faible apport en protéines alimentaires, la supplémentation en BCAA peut favoriser la synthèse des protéines musculaires et augmenter la croissance musculaire au fil du temps. La supplémentation peut également être utilisée pour prévenir la fatigue chez les athlètes novices. La supplémentation en BCAA empêche une baisse sérique des BCAA, qui se produit pendant l’exercice. Une baisse du sérum entraînerait normalement un afflux de tryptophane dans le cerveau, suivi d’une production de sérotonine, ce qui provoque de la fatigue. Les BCAA sont importants à ingérer quotidiennement, mais de nombreuses sources de protéines, comme la viande et les œufs, fournissent déjà des BCAA. La supplémentation n’est pas nécessaire pour les personnes ayant un apport en protéines suffisamment élevé (1 à 1,5 g par kg de poids corporel par jour ou plus).

• Caféine: La caféine provient des grains de café, mais elle peut également être synthétisée en laboratoire. Il a la même structure que ce soit dans le café , les boissons énergisantes , le thé ou les pilules. La caféine est un puissant stimulant et elle peut être utilisée pour améliorer la force physique et l'endurance. Il est classé comme nootropique car il sensibilise les neurones et fournit une stimulation mentale. La consommation habituelle de caféine est également associée à un risque réduit de maladie d'Alzheimer, de cirrhose et de cancer du foie. Le principal mécanisme de la caféine concerne les récepteurs antagonistes de l'adénosine. L'adénosine provoque une sédation et une relaxation lorsqu'elle agit sur ses récepteurs, situés dans le cerveau. La caféine empêche cette action et provoque la vigilance et l'éveil. Cette inhibition de l'adénosine peut influencer les systèmes dopaminergique, sérotoninergique, acétylcholine et adrénaline. La consommation habituelle de caféine conduit à la tolérance. Cela signifie que les effets de la caféine seront diminués, souvent au point que le seul avantage qu'un utilisateur éprouve est l'effet anti-sommeil de la caféine. Il s'agit d'une tolérance «insurmontable», ce qui signifie que plus de caféine ne la surmontera pas. Une pause d'un mois sans caféine réduira la tolérance. Les dosages de caféine doivent être adaptés aux individus. Si vous êtes nouveau dans les suppléments de caféine, commencez par une dose de 100 mg. En règle générale, 200 mg de caféine sont utilisés pour brûler les graisses, tandis que des augmentations aiguës de la force se produisent à des doses plus élevées, 500 mg et plus. Les chercheurs ont tendance à utiliser une gamme de doses de 4 à 6 mg / kg de poids corporel.

• Maltodextrine : La maltodextrine peut permettre aux pratiquants de sports de force et aux autres athlètes de garder un taux de sucre stable, et/ou de regagner rapidement des calories après un entraînement, en limitant le risque de déshydratation, car la maltodextrine demande moins d’eau pour sa digestion que les autres glucides. Certaines études indiquent par ailleurs que des suppléments de maltodextrine pourraient aider à maintenir une bonne puissance anaérobique au cours de l’exercice. Pour les personnes sujettes aux hypoglycémies, elle peut également être utile, car elle provoque une remontée rapide du taux de sucre sanguin.

• Glutamine : Un acide aminé conditionnellement essentiel qui semble bénéficier à l’organisme comme supplémentation en cas de carence (végétaliens, végétariens à faible apport laitier) ou pendant un exercice d’endurance prolongé. Il est généralement présenté comme un constructeur de masse musculaire, mais il n’a pas été prouvé qu’il améliore la construction musculaire chez les individus en bonne santé (néanmoins, il apporte cet effet aux grands brulés ou aux victimes du SIDA). Anecdotique, mais signalée pour réduire les envies de sucre. Les dosages recommandés habituels sont entre 5 à 10gr/jour.

• Vitamine D3 : La vitamine D est une vitamine essentielle liposoluble (qui se mélange avec les graisses) que notre peau synthétise lorsqu’elle est exposée au soleil. Cela nous profite à bien des égards, au niveau de la santé des os et des dents (grâce à l’augmentation de l’utilisation du calcium et du magnésium), de l’augmentation de la testostérone et des performances, de la diminution de la masse grasse et une amélioration de l’humeur. Les dosages varient habituellement de 400 à 5000UI/jour selon vos besoins et votre exposition au soleil.

• Vitamine C : La vitamine C est une vitamine essentielle aux propriétés antioxydantes. Il est fréquemment complété pour conjurer le rhume (bien que son efficacité soit encore discutable selon certains spécialistes), pour augmenter l’absorption du fer, aider le corps à fabriquer du collagène et pour d’autres problématiques comme la goutte, les maladies cardiovasculaires, le cancer, etc.Les dosages varient habituellement entre 1000 à 2000mg/jour selon son âge.

• Zinc : Le zinc est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses enzymes. Il joue un rôle antioxydant, pour la fonction cérébrale et le système immunitaire, parmi de nombreux autres rôles biologiques. Le zinc est le plus souvent pris pour réduire la fréquence des maladies et soutenir des niveaux optimaux de testostérone. Les dosages recommandés habituels sont entre 15 à 30mg/jour (ne pas dépasser 50mg) de bisglycinate (ou citrate) de zinc.

• Magnésium : Le magnésium est un minéral alimentaire essentiel et le deuxième électrolyte le plus répandu dans le corps humain. Les carences en magnésium sont courantes dans les pays développés. Une carence augmente la pression artérielle, réduit la tolérance au glucose et provoque une excitation neurale. Le maintien d’un bon niveau est également associé à un effet protecteur contre la dépression et le TDAH. Les dosages recommandés habituels de bisglycinate (ou citrate) de magnésium sont d’environ 140 à 400mg/jour idéalement le soir ou après l’entraînement (attention: la prise de magnésium peut avoir des effets laxatifs sur certaines personnes).

• Oméga-3 : L’huile de poisson est une source d’acides gras oméga-3. Il réduit les triglycérides, mais ne semble pas affecter le taux d’événements cardiovasculaires. Il semble notamment réduire les symptômes de la dépression et améliorer certaines conditions inflammatoires douloureuses. Plus l’EPA et le DHA sont apportés par le régime (en consommant beaucoup de nourriture riche en Oméga-3), moins la supplémentation est nécessaire. Les dosages recommandés habituels sont d’environ 1000mg/jour, mais peuvent tripler dans certains cas. Il peut être avantageux de garder le produit au frais et à l’abri de la lumière.

• Collagène : Le collagène de type II (CII) est un peptide et un composant du cartilage articulaire. Son ingestion orale semble réduire l’auto-immunité au CII du corps, entraînant moins d’inflammation dans les cas d’arthrose et de rhumatismes et des avantages pour la santé des articulations. Le collagène hydrolysé est pris à des doses d’environ 10 g par jour (pendant un repas) pour la santé de la peau et certains avantages pour les articulations. Le collagène non dénaturé est pris à une dose plus faible d’environ 40 mg une fois par jour pour le traitement de l’arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde (à jeun avant le petit déjeuner).

Bien que de nombreuses études sur le Bicarbonate ont donné des effets positifs, ce supplément est souvent mal utilisé. Je conseille de se renseigner et de commencer avec de faibles doses pour habituer l'organisme.

L'article complet sur les compléments alimentaires ici

Le guide pour sportifs ici

Quelle catégorie de poids choisir ?

Trouvez-vous une catégorie de poids réaliste !

Un combattant devait tourner aux alentours de 6 à 8 % de gras en période de compétition pour être efficace. Dans les sports de combat et tout particulièrement en stand-up, le combattant plus grand est souvent plus avantagé. Mais il ne faut pas oublier qu’il faut avant tout se sentir bien dans sa peau et avoir de l’énergie pour être efficace.

La catégorie idéale est celle qui vous convient le mieux, celle où vous pouvez exploiter pleinement votre potentiel sans avoir été totalement affaibli par une phase de régime intense.

Si je mesure une tête de plus que mon adversaire, mais que ma diète m’a trop affaibli, je le taperais aussi fort que ma grand-mère, je n’aurais plus d’énergie au deuxième round et je risquerais en plus de me blesser. Pour appuyer mes propos, je pourrais vous citer une multitude de combattants d’élite n’ayant pas le pourcentage de gras idéal, mais qui ont pu se hisser au sommet de leurs arts : Fedor Emilianenko, Mark Hunt, Yuksel Ayaydin, Gokhan Saki, Yassine Boughanem, etc. pour ne citer qu’eux.

Ici Yassine qui fait un Middle Kick (Tei Saï) sur Yuksel au Best Of Siam. 2 combattants n'ayant pas le physique de l'emploi pour des poids lourds mais 2 immenses champions! (Photo: Boxemag)

Maintenant il est vrai que l’on voit de plus en plus souvent de combattants professionnels effectuer des cuttings spectaculaires et parvenir à performer le jour du combat. Dites-vous bien alors que ces combattants ne sont certainement pas suivis de la même manière au niveau médicale et au niveau des suppléments alimentaires. Ils jouent avec leur santé, se déshydratent à l’extrême et sont souvent dans un état qui nécessite des soins médicaux. Ces combattants sont en pleine conscience des risques et sont prêts à tout pour atteindre leurs objectifs.

Plus vous commencerez votre diète tôt, plus elle sera efficace et à risques réduits. Vos adversaires n’auront certainement pas la même rigueur que vous.

Essayer de ne pas être plus de 2-5kg/5-10lbs (si possible) au-dessus de votre catégorie pendant la période de repos. Sinon les efforts pour perdre du poids devront être titanesques et vous risquez alors l’épuisement. Alors jouer avec la qualité de ces aliments et la planification de ces repas devra être primordial.

La Pesée: