La Guide de la Nutrition pour le Fighter

La diète idéale n’existe pas. Il y a autant de plans alimentaires possibles que d’individus sur la planète.

Trouver la meilleure diète adaptée à ses besoins en fonction de son âge, son historique, son métabolisme, de son sport pratiqué et de sa génétique est un véritable casse-tête. Un casse-tête que certains sportifs, entraineurs et chercheurs passent une vie entière à essayer de résoudre.

La différence entre le combattant et le sportif lambda est que le combattant ne doit pas se contenter d’être sec, beau et/ou « en forme ». Il doit lui aussi résoudre ce casse-tête afin d’être le plus efficace et le plus en forme pour le jour du combat tout en faisant face à une énorme contrainte : la catégorie de poids.

Le poids et l’alimentation de l’athlète changent beaucoup durant toute l’année, ceci afin de se retrouver dans la catégorie optimale de poids où il pourra développer tout son potentiel.

La réalisation d’une pratique sportive entraine une dépense énergétique dont l’importance est essentiellement en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice. Les muscles ne peuvent pas extraire l’énergie utile à leur contraction directement à partir des aliments. Nous disposons d’un intermédiaire entre l’énergie libérée par les aliments et l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Cette intermédiaire est appelée Adénosine triphosphate (ATP).

Lors de la contraction musculaire, l’énergie nécessaire à la resynthèse de l’ATP musculaire peut être apportée par 3 filières :

• La filière anaérobie alactique (sans apport suffisant d’oxygène, mais ne produisant pas d’acide lactique) sur quelques dizaines de secondes. Le substrat est la créatine phosphate musculaire dont les réserves sont faibles, mais rapidement reconstituées.

• La filière anaérobie lactique (sans apport suffisant d’oxygène, produisant de l’acide lactique) pour des efforts intenses d’une durée > 10-15sec. Elle utilise le glycogène musculaire par la glycolyse anaérobie aboutissant à la production de lactates.

• La filière aérobie (avec assez d’apports en oxygène) pour des efforts plus prolongés. C’est le système produisant le plus d’ATP à partir de l’oxydation des glucides et des lipides.

En sachant que le combattant explore plusieurs filières énergétiques, il est d’autant plus important que son alimentation soit optimale pour ses performances et pour sa santé sur le moyen et long terme.

Car s’il y a bien un domaine où beaucoup trop de combattants font fausse route, s’épuisent et abîment leur santé c’est celui-là.

L'acteur Christian Bale et ses fameuses transformations physiques...

Les différents individus :

Comme exploré dans l’article « Qui Sommes-Nous ? », il est évident que nous ne sommes pas tous égaux face à la nature.

Les différences génétiques entre les individus sont nombreuses et plus ou moins flagrantes.

Vous connaissez certainement (peut-être vous-même) des gens qui peuvent manger des féculents à chaque repas sans prendre un gramme. Nous remarquons alors une chose, c’est que la sensibilité de chacun face aux glucides est différente. Ces différences sont d’ordre génétique.

En plus de prendre en compte ces différences pendant la conception de votre diète, il est important de l’adapter au sport pratiqué. Un marathonien et un powerlifter même s’ils sont du même type auront une alimentation bien différente.

Il est important de déterminer son génome afin d’adopter une diète adaptée pour le plus performant possible. Mais dans la réalité, il est difficile de la savoir sans recherche scientifique et approfondie.

Le mieux est de faire des essais-erreurs avec quelques pistes explorés ici selon 3 différents génotypes.

Les 3 types se présentent ainsi :

• Type 1 : Le type 1 à une forte capacité pour les sports de force et/ou de puissance (Haltérophilie, Powerlifting, Strongman, etc.) dû à la facilité de recrutement des fibres musculaires associées (fibres rapides). Il a également une facilité à prendre de la graisse. Il y a un fort potentiel de risque d’hypertension artérielle. Sur les mouvements de base en musculation, l’écart entre son 1rm et son 10rm est élevé. Il n’est généralement pas adapté à une diète riche en glucides.

• Type 2 : Le Type 2 à une capacité équilibrée entre les sports de force/puissance et d’endurance, sur les mouvements de base en musculation l’écart entre son 1rm et son 10rm est modéré.

• Type 3 : Le Type 3 a depuis l’adolescence une forte capacité pour les sports d’endurance (Marathon, natation, cyclisme, etc.) due à la facilité de recrutement des fibres musculaires associées. Il a également de la difficulté à prendre de la graisse. Il a un rythme cardiaque assez lent et il n’a généralement pas de problématique d’hypertension dans sa famille. En musculation, sur les mouvements de base l’écart entre son 1rm et son 10rm est faible. Il est généralement adapté à une diète riche en glucides.

Comme expliqué ci-dessus, il est possible d’éprouver de la difficulté à savoir exactement à quel type on appartient. Si vous croyez être de Type 3, que vous adoptez une alimentation riche en glucides et que vous développez de la masse adipeuse, il est possible que vous soyez en réalité de Type 2. De même si vous êtes de Type 2 et que vous avez des problèmes hormonaux et/ou eu des problèmes de surpoids pendant l’enfance, c’est l’alimentation de Type 1 qui devra être retenue.

Deux génotypes différents qui vont s'affronter.

Comment perdre, se maintenir ou prendre du muscle selon son type ?

Le début de la perte des kilos restants pour le Fighter qui aura été prévenu à temps sera mise en place lors de la Phase 3 de la Périodisation de la Préparation Physique (4 à 8 semaines avant le combat). Bien sur, il est évident que plus le Fighter sera discipliné plus tôt, plus facile sera la perte de poids.

Perdre ou prendre du poids de façon anarchique n’est pas sans conséquence, que ce soit pour les performances ou pour la santé. Il faut avoir à l’esprit que les pertes brutales de poids sont négatives physiquement et dangereuses psychologiquement.

• Plus la perte de poids est rapide, plus il y a un risque de perte de muscle. Plus la prise de poids est rapide, plus il y a un risque de prise de gras.

• Si la consommation totale de calories est supérieure au métabolisme total, alors il y a un gain de poids. Si la consommation totale de calories est inférieure au métabolisme total alors il y a perte de poids.

• Un trop gros gain de masse entrainera un changement de catégorie quasi irréversible. En effet, ce changement sera lié à une prise de muscle et les efforts pour redescendre de catégories seront alors trop importants et épuisants.

Pour commencer, il faut déterminer son total calorique approximatif.

Il faut prendre quelques mesures comme son âge, sa taille en cm (que l'on ne mesurera qu'une fois au début), son poids à jeun le matin en kg (après la première urine) et son tour de taille (pour avoir une donné supplémentaire).

Il en existe plusieurs (plus ou moins fiable) méthodes pour le calcul. En voici une que j’utilise quand je n’ai pas accès à d’autres informations :

• Hommes métabolisme= 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x grandeur en cm) — (4,7 x âge)

• Femmes métabolisme= 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x grandeur en cm) — (6,8 x âge)

Cela donnera la quantité de kilocalories dépensée au repos. À cela s’ajoute l’activité physique quotidienne à laquelle il faut multiplier le métabolisme :

• Sédentaire = métabolisme x 1,1

• Légèrement actif (30 min d’entrainement par jour) = métabolisme x 1,15

• Moyennement actif (3 à 4 h d’entrainement par semaine) = métabolisme x 1,20

• Actif (5 à 8 h d’entrainement par semaine) = métabolisme x 1,30

• Très actif (+de 8 h d’entrainement par semaine) = métabolisme x 1,8

Le chiffre donnera la quantité de kilocalories théorique dépensée dans une journée.

Voici ensuite la répartition générale théorique des kilocalories dans les différents macronutriments (GLU= Glucides, PROT=Protéines, LIP=Lipides) selon son type de génome nutritionnel :

Bien sûr, ces calculs ne sont que des indicateurs. Ces valeurs sont théoriques et elles sont à adapter en fonction de chaque individu.

Privilégiez les aliments les plus naturels possibles. Notons que l’alimentation paléo de façon stricte n’étant pas la plus viable sur le long terme, elle peut néanmoins être un bon outil pour la sélection de certains aliments à utiliser dans notre diète.

• Pour les PROT (Protéines) : Privilégiez les œufs biologiques qui sont plus riches en Oméga-3, les poissons gras situés au début de la chaine alimentaire, car ils ont moins de métaux lourds (sardines, maquereaux, anchois, hareng), les fruits de mer et les viandes maigres (poulet, bœuf 5 %, cheval) ou blanches (lapin, veau, filet de porc). Les protéines en poudre sont à utiliser avec parcimonie. En effet, ce sont des protéines faciles d’utilisation, mais elles n’apportent pas le même sentiment de satiété que les protéines totales.

• Pour les GLU (Glucides) : Privilégiez au maximum les glucides à charge glycémique bas ainsi que certains fruits et légumes. Les graines de chia, le quinoa, l’amarante, le sarrasin, la courge, le manioc et la patate douce restent des glucides de qualité. L’utilisation de l’avoine et le riz (de préférence basmati) sont également une bonne solution. Peut être aussi ajouté du pain de seigle/kamut et des pâtes sans gluten pour ceux qui les tolères bien. Les glucides dit rapides comme le miel, les dattes, banane mure, compote, etc. sont à garder proche de l'entrainement.

• Pour les LIP (Lipides) : Pour la consommation de lipides privilégiez les « bons » lipides, c’est-à-dire les acides gras insaturés. Attention toutefois à la balance Oméga-3/6. Voici une liste de « bons lipides » : L’avocat, les noix et oléagineux (macadamia, noisette, noix de Grenoble, amandes, cajou), œufs bio, les huiles (de lin, macadamia, olive) et certains poissons (maquereau, hareng, anchois).

Après avoir déterminé son total calorique de maintien et évalué les besoins en Protéines et en Lipides selon son type de génotype, c’est vers les Glucides qu’il faudra se tourner pour la perte/prise de poids.

Petit rappel sur l'article Nutrition, les Glucides sont une classe d'aliments dit "non-essentiels" à la survie de l'organisme. De plus il favorise la rétention d'eau donc c'est logiquement le choix utilisé pour réduire les calories.

Il est important, même pendant la perte de poids, de garder une consommation de glucides si possible au minimum après l’entrainement. On essaye aussi d'en garder le soir avant le coucher pour favorise le retour au calme et un sommeil réparateur. Cela évitera une trop grosse perte d'énergie, de masse musculaire et une montée excessive du Cortisol. On ne les coupes qu'au dernier moment si aucune autre option n'est possible.

Pour la perte/prise de poids, commencer à baisser/augmenter la quantité de glucides d’environ 70gr/jour (soit 250 Kcalories) et prenez vos mesures tous les 3-5 jours pour analyser les changements. Cela représente environ 70 g de glucides en moins à retirer/ajouter au quotidien. La variation de poids ne devrait pas dépasser idéalement 0,5-1 kg par semaine soit (2-4 kg par mois).

Si cela ne baisse/monte pas entre 2 prises de mesures (selon si on veut perdre ou prendre du poids), on réajuste les calories à la baisse/hausse selon son objectif.

Comme pour la prise de masse, étalez bien vos repas sur toute la journée, car la sensation de faim, assez discrète en début de régime, arrive assez vite. De plus, le fait de fractionner ses repas permet d’augmenter son métabolisme et aide à la combustion des graisses au profit du maintien de la masse musculaire.

Il arrive que même avec une diète adaptée et suivie au millimètre près, la perte de poids devienne difficile. Il est déconseillé de baisser trop ses calories (car on affaiblit le corps en le privant de nutriments essentiels) et de plutôt miser sur les dépenses énergétiques. Notamment à travers des exercices de cardio de très basse intensité (vélo, marche rapide, etc.) de 4 à 5 fois par semaine si nécessaire.

Une montée de catégorie est quasi-irréversible.

Quels sont les suppléments possibles pour le combattant ?

Je vais être honnête, je connais de nombreux combattants qui ne consomment aucun supplément et qui sont pourtant de calibre mondial. D’ailleurs, je ne crois pas que Mas Oyama, Hélio Gracie ou Samart Payakaroon consommaient des suppléments. Cependant, force est de constater que les suppléments, les produits dopants et les drogues sont consommés depuis bien plus longtemps que l’on ne croit dans le domaine sportif. Alors, comment savoir si une prise de suppléments est nécessaire ?

Dites-vous que les suppléments ne sont qu’une aide pour atteindre vos objectifs. Vous ne devez pas baser votre préparation là-dessus, loin de là.

Les compléments alimentaires sont indispensables pour le bon maintien de la santé et pour l’amélioration des performances et sont variables selon plusieurs facteurs comme l’alimentation, le niveau de performance et d’entrainement, le lieu d’habitat et le gabarit du pratiquant.

Tous ces facteurs peuvent influencer le bon fonctionnement de notre organisme et nous pouvons rapidement nous retrouver en carences de vitamines et de minéraux.

La plupart de ce que l’on vend sur le marché des compléments alimentaires a peu d’intérêt pour le combattant. De plus, la prise des compléments va varier selon plusieurs facteurs comme le régime alimentaires, l'âge, le poids, etc.

Voici la liste des compléments que je conseille à un Fighter:

• Whey : c’est une source de protéines de haute qualité bien absorbée qui est très utile pour atteindre des objectifs protéiques quotidiens ciblés. Ses avantages s’étendent aux avantages de l’augmentation de l’apport en protéines en général, tels que l’augmentation du gain musculaire en conjonction avec un entraînement en résistance, la limitation de la perte musculaire pendant les régimes hypocaloriques et la limitation modeste du gain de graisse pendant les périodes d’apport calorique excessif. Ces effets ne sont pas exclusifs aux protéines de lactosérum, mais elles seront probablement plus efficaces que la plupart des autres sources de protéines par gramme. Les apports en protéines varient en fonction de l’individu et de l’objectif et se situe entre 0.8 à 2.2gr/kg de poids corporel

• Créatine : le principal avantage de la créatine est une amélioration de la force et de la puissance lors des exercices de résistance. À cette fin, la créatine est bien documentée et les effets sont assez notables pour un supplément. Lorsqu’elle est utilisée en conjonction avec un exercice de résistance, la créatine peut augmenter légèrement la masse maigre. Il a également été testé pour la capacité de course anaérobie dans de nombreuses études, dont les résultats sont assez mitigés, mais suggèrent généralement une légère amélioration des performances. Bien que la créatine ait été beaucoup moins étudiée pour les performances cognitives, elle peut avoir des avantages dans certains contextes. Une réduction de la fatigue mentale a été observée dans divers scénarios tels que l’activité mentale exigeante, la privation de sommeil et les lésions cérébrales traumatiques. La créatine peut améliorer la mémoire de travail, bien que probablement seulement pour les personnes ayant des niveaux de créatine inférieurs à la moyenne, comme les végétariens et les personnes âgées. Nous avons besoin de plus de recherche dans ces domaines et d’autres mesures cognitives avant que la créatine puisse être considérée comme efficace. Le monohydrate de créatine peut être complété par un protocole de chargement. Pour commencer le chargement, prenez 0,3g par kilogramme de poids corporel par jour pendant 5 à 7 jours, puis suivez avec au moins 0,03 g / kg / jour pendant trois semaines (si cyclisme) ou indéfiniment (sans phases de chargement supplémentaires).

• BCAA : Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) font référence à trois acides aminés: la leucine, l’isoleucine et la valine. Pour les personnes ayant un faible apport en protéines alimentaires, la supplémentation en BCAA peut favoriser la synthèse des protéines musculaires et augmenter la croissance musculaire au fil du temps. La supplémentation peut également être utilisée pour prévenir la fatigue chez les athlètes novices. La supplémentation en BCAA empêche une baisse sérique des BCAA, qui se produit pendant l’exercice. Une baisse du sérum entraînerait normalement un afflux de tryptophane dans le cerveau, suivi d’une production de sérotonine, ce qui provoque de la fatigue. Les BCAA sont importants à ingérer quotidiennement, mais de nombreuses sources de protéines, comme la viande et les œufs, fournissent déjà des BCAA. La supplémentation n’est pas nécessaire pour les personnes ayant un apport en protéines suffisamment élevé (1 à 1,5 g par kg de poids corporel par jour ou plus).

• Caféine: La caféine provient des grains de café, mais elle peut également être synthétisée en laboratoire. Il a la même structure que ce soit dans le café , les boissons énergisantes , le thé ou les pilules. La caféine est un puissant stimulant et elle peut être utilisée pour améliorer la force physique et l'endurance. Il est classé comme nootropique car il sensibilise les neurones et fournit une stimulation mentale. La consommation habituelle de caféine est également associée à un risque réduit de maladie d'Alzheimer, de cirrhose et de cancer du foie. Le principal mécanisme de la caféine concerne les récepteurs antagonistes de l'adénosine. L'adénosine provoque une sédation et une relaxation lorsqu'elle agit sur ses récepteurs, situés dans le cerveau. La caféine empêche cette action et provoque la vigilance et l'éveil. Cette inhibition de l'adénosine peut influencer les systèmes dopaminergique, sérotoninergique, acétylcholine et adrénaline. La consommation habituelle de caféine conduit à la tolérance. Cela signifie que les effets de la caféine seront diminués, souvent au point que le seul avantage qu'un utilisateur éprouve est l'effet anti-sommeil de la caféine. Il s'agit d'une tolérance «insurmontable», ce qui signifie que plus de caféine ne la surmontera pas. Une pause d'un mois sans caféine réduira la tolérance. Les dosages de caféine doivent être adaptés aux individus. Si vous êtes nouveau dans les suppléments de caféine, commencez par une dose de 100 mg. En règle générale, 200 mg de caféine sont utilisés pour brûler les graisses, tandis que des augmentations aiguës de la force se produisent à des doses plus élevées, 500 mg et plus. Les chercheurs ont tendance à utiliser une gamme de doses de 4 à 6 mg / kg de poids corporel.

• Maltodextrine : La maltodextrine peut permettre aux pratiquants de sports de force et aux autres athlètes de garder un taux de sucre stable, et/ou de regagner rapidement des calories après un entraînement, en limitant le risque de déshydratation, car la maltodextrine demande moins d’eau pour sa digestion que les autres glucides. Certaines études indiquent par ailleurs que des suppléments de maltodextrine pourraient aider à maintenir une bonne puissance anaérobique au cours de l’exercice. Pour les personnes sujettes aux hypoglycémies, elle peut également être utile, car elle provoque une remontée rapide du taux de sucre sanguin.

• Glutamine : Un acide aminé conditionnellement essentiel qui semble bénéficier à l’organisme comme supplémentation en cas de carence (végétaliens, végétariens à faible apport laitier) ou pendant un exercice d’endurance prolongé. Il est généralement présenté comme un constructeur de masse musculaire, mais il n’a pas été prouvé qu’il améliore la construction musculaire chez les individus en bonne santé (néanmoins, il apporte cet effet aux grands brulés ou aux victimes du SIDA). Anecdotique, mais signalée pour réduire les envies de sucre. Les dosages recommandés habituels sont entre 5 à 10gr/jour.

• Vitamine D3 : La vitamine D est une vitamine essentielle liposoluble (qui se mélange avec les graisses) que notre peau synthétise lorsqu’elle est exposée au soleil. Cela nous profite à bien des égards, au niveau de la santé des os et des dents (grâce à l’augmentation de l’utilisation du calcium et du magnésium), de l’augmentation de la testostérone et des performances, de la diminution de la masse grasse et une amélioration de l’humeur. Les dosages varient habituellement de 400 à 5000UI/jour selon vos besoins et votre exposition au soleil.

• Vitamine C : La vitamine C est une vitamine essentielle aux propriétés antioxydantes. Il est fréquemment complété pour conjurer le rhume (bien que son efficacité soit encore discutable selon certains spécialistes), pour augmenter l’absorption du fer, aider le corps à fabriquer du collagène et pour d’autres problématiques comme la goutte, les maladies cardiovasculaires, le cancer, etc.Les dosages varient habituellement entre 1000 à 2000mg/jour selon son âge.

• Zinc : Le zinc est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses enzymes. Il joue un rôle antioxydant, pour la fonction cérébrale et le système immunitaire, parmi de nombreux autres rôles biologiques. Le zinc est le plus souvent pris pour réduire la fréquence des maladies et soutenir des niveaux optimaux de testostérone. Les dosages recommandés habituels sont entre 15 à 30mg/jour (ne pas dépasser 50mg) de bisglycinate (ou citrate) de zinc.

• Magnésium : Le magnésium est un minéral alimentaire essentiel et le deuxième électrolyte le plus répandu dans le corps humain. Les carences en magnésium sont courantes dans les pays développés. Une carence augmente la pression artérielle, réduit la tolérance au glucose et provoque une excitation neurale. Le maintien d’un bon niveau est également associé à un effet protecteur contre la dépression et le TDAH. Les dosages recommandés habituels de bisglycinate (ou citrate) de magnésium sont d’environ 140 à 400mg/jour idéalement le soir ou après l’entraînement (attention: la prise de magnésium peut avoir des effets laxatifs sur certaines personnes).

• Oméga-3 : L’huile de poisson est une source d’acides gras oméga-3. Il réduit les triglycérides, mais ne semble pas affecter le taux d’événements cardiovasculaires. Il semble notamment réduire les symptômes de la dépression et améliorer certaines conditions inflammatoires douloureuses. Plus l’EPA et le DHA sont apportés par le régime (en consommant beaucoup de nourriture riche en Oméga-3), moins la supplémentation est nécessaire. Les dosages recommandés habituels sont d’environ 1000mg/jour, mais peuvent tripler dans certains cas. Il peut être avantageux de garder le produit au frais et à l’abri de la lumière.

• Collagène : Le collagène de type II (CII) est un peptide et un composant du cartilage articulaire. Son ingestion orale semble réduire l’auto-immunité au CII du corps, entraînant moins d’inflammation dans les cas d’arthrose et de rhumatismes et des avantages pour la santé des articulations. Le collagène hydrolysé est pris à des doses d’environ 10 g par jour (pendant un repas) pour la santé de la peau et certains avantages pour les articulations. Le collagène non dénaturé est pris à une dose plus faible d’environ 40 mg une fois par jour pour le traitement de l’arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde (à jeun avant le petit déjeuner).

Bien que de nombreuses études sur le Bicarbonate ont donné des effets positifs, ce supplément est souvent mal utilisé. Je conseille de se renseigner et de commencer avec de faibles doses pour habituer l'organisme.

L'article complet sur les compléments alimentaires ici

Le guide pour sportifs ici

Quelle catégorie de poids choisir ?

Trouvez-vous une catégorie de poids réaliste !

Un combattant devait tourner aux alentours de 6 à 8 % de gras en période de compétition pour être efficace. Dans les sports de combat et tout particulièrement en stand-up, le combattant plus grand est souvent plus avantagé. Mais il ne faut pas oublier qu’il faut avant tout se sentir bien dans sa peau et avoir de l’énergie pour être efficace.

La catégorie idéale est celle qui vous convient le mieux, celle où vous pouvez exploiter pleinement votre potentiel sans avoir été totalement affaibli par une phase de régime intense.

Si je mesure une tête de plus que mon adversaire, mais que ma diète m’a trop affaibli, je le taperais aussi fort que ma grand-mère, je n’aurais plus d’énergie au deuxième round et je risquerais en plus de me blesser. Pour appuyer mes propos, je pourrais vous citer une multitude de combattants d’élite n’ayant pas le pourcentage de gras idéal, mais qui ont pu se hisser au sommet de leurs arts : Fedor Emilianenko, Mark Hunt, Yuksel Ayaydin, Gokhan Saki, Yassine Boughanem, etc. pour ne citer qu’eux.

Ici Yassine qui fait un Middle Kick (Tei Saï) sur Yuksel au Best Of Siam. 2 combattants n'ayant pas le physique de l'emploi pour des poids lourds mais 2 immenses champions! (Photo: Boxemag)

Maintenant il est vrai que l’on voit de plus en plus souvent de combattants professionnels effectuer des cuttings spectaculaires et parvenir à performer le jour du combat. Dites-vous bien alors que ces combattants ne sont certainement pas suivis de la même manière au niveau médicale et au niveau des suppléments alimentaires. Ils jouent avec leur santé, se déshydratent à l’extrême et sont souvent dans un état qui nécessite des soins médicaux. Ces combattants sont en pleine conscience des risques et sont prêts à tout pour atteindre leurs objectifs.

Plus vous commencerez votre diète tôt, plus elle sera efficace et à risques réduits. Vos adversaires n’auront certainement pas la même rigueur que vous.

Essayer de ne pas être plus de 2-5kg/5-10lbs (si possible) au-dessus de votre catégorie pendant la période de repos. Sinon les efforts pour perdre du poids devront être titanesques et vous risquez alors l’épuisement. Alors jouer avec la qualité de ces aliments et la planification de ces repas devra être primordial.

La Pesée:

Quelle stratégie de poids adopté face à l’épreuve de la pesée ?

La coupe de poids peut être la clé de la victoire ou au contraire la cause de votre défaite. Celle-ci devrait être soigneusement préparée afin de perdre du poids tout en maintenant ses qualités nécessaires au combattant.

Il existe plusieurs stratégies pour arriver au poids le jour de la pesée. Cela va de la diète contrôlée et planifier des mois à l’avance à la prise de produits illégaux et classés produits dopants. Nous allons explorer une des méthodes couramment utilisées chez les athlètes dits naturels.

Essayer de ne pas être plus de 2-5kg/5-10lbs (si possible) au-dessus de votre catégorie pendant la période de repos.

Anthony Johnson et son fameux Off-Season.

À l’approche de la pesée, vous passerez dans une phase ou vous allez "jouer" avec l'eau présent dans votre organisme avec une baisse de glucides et un protocole de déshydratation.

Je mets "jouer" entre parenthèses car ce genre de processus est TRÈS dangereux.

Avant de commencer, il faut retenir certains points.

Rappels :

• Une déshydratation de 10 % du poids corporel risque d’entrainer de graves problèmes de santé, voire la mort. Lors de la déshydratation, il se produit tout un tas de phénomènes (baisse du débit sanguin et de la VO2Max, baisse de l’endurance, hausse de la température profonde, baisse du seuil de production de lactate, de la glycolyse et des métabolites chimiques acides, etc.) qui diminuent à la fois les performances musculaires, et peuvent (associé à des diurétiques) engendrer de graves problèmes de santé, voir la mort. Malgré cela, il est possible en respectant certaines règles de parvenir à une déshydratation avec réduction des risques pour la santé.

• Si vous pesez 200 livres, 120 de ces livres sont de l’eau, qui est répartie entre trois systèmes : le sang, l’intérieur des cellules et les espaces entre les vaisseaux sanguins et les cellules qui en dépendent. Environ 25 % de votre volume d’eau total comprend l’eau sous-cutanée. On comprend alors l’intérêt de la déshydratation pour la perte de poids. Les pertes hydriques peuvent s’élever jusqu’à 3 à 4 l/h pour un combattant de haut niveau (soit une perte de 34lbs en 2 jours).

• L’apport en eau n’est pas le même pour tout le monde et dépend de plusieurs facteurs tels que la durée et l’intensité d’entrainement, les conditions climatiques, le niveau sportif de l’individu, l’acclimatation à la chaleur, etc. La chaleur produite par les muscles est transférée à la périphérie par la circulation. Elle est éliminée à la surface de l’organisme principalement sous forme de sueur.

• Si la pesée est le jour même du combat, je déconseille de ne pas perdre plus de 3 % du poids du corps en déshydratation. Sinon les conséquences sur vos performances seront assez lourdes.

• Pratiquer une activité physique avec une tenue de sudation hors de la phase de déshydratation est inutile voir dangereuse.

• N’attendez pas le jour de la pesée officielle pour tester votre première déshydratation. Je conseille à tous les combattants d’essayer au moins une fois (3 mois avant le combat) la méthode de déshydratation. Afin de parvenir à évaluer les conséquences sur le corps et la récupération de chacun.

• L’exercice, qu’il soit courant ou non, n’est pas utilisé pour la déshydratation, car il exerce une charge sur les systèmes musculaire et nerveux lorsque la récupération est altérée, diminuant la capacité de production de force que nous voulons préserver pour la compétition.

• Les diurétiques commandent aux reins d’augmenter l’élimination d’eau et de sodium via la voie urinaire. La prise de diurétiques peut entrainer des arrêts cardiaques, de l’insuffisance rénale, le coma et même le décès.

Voici un exemple de protocole de déshydratation d’avant combat. Encore une fois, la diète d’avant combat devra être parfaite pour éviter de trop s’épuiser avec le protocole de déshydratation.

ATTENTION :

Même si cela à ses avantages et que ce soit légal, vous ne devriez jamais essayer cela à la maison ou sans surveillance médicale.

Une déshydratation excessive peut vous tuer!

Tout comme n’importe quelle autre technique, la déshydratation rapide doit être pratique et fonction des exigences de l’échéance (mais qui en général ne dépassera pas 85 à 90 % de la perte exigée pour les essais), et ce au moins deux fois avant la période de compétition, afin de s’assurer que chaque athlète comprenne la conséquence sur sa performance individuelle et le temps de récupération nécessaire.

Même si un apport en Potassium peut aider, je n'en parlerais pas ici car c'est un supplément qu'il faut manier avec précaution sous peine de très grave problème de santé.

Un protocole de déshydratation accompagné de diurétiques et/ou de suppléments est très dangereux et doit être réalisé avec prudence et sous la supervision de quelqu’un qualifié.

Yang Jian Bing, mort d'une crise cardiaque lié à sa perte de poids.

De 8 à 5 jours avant :

• Augmenter la quantité d’eau consommée (buvez minimum 5 litres d’eau par jour) et salez tous vos repas.

• Stoppez la prise de créatine.

• Les Glucides: moins de 50 grammes par jour (uniquement des légumes).

• Protéines et Lipides : suivez votre apport minimum recommandé mais ne consommez pas de viande rouge (pour éviter la rétention d'eau).

4 jours avant :

• On commence à réduire tranquillement les quantités d’eau absorbée (environ 3,5 litres) en privilégiant de l’eau distillée ou filtrée et on supprime le sel jusqu'à la pesée.

• Les Glucides: moins de 50 grammes par jour (uniquement des légumes).

• Protéines et Lipides : suivez votre apport minimum recommandé mais ne consommez pas de viande rouge (pour éviter la rétention d'eau).

72 h avant :

• On passe à 2/3 de la consommation normale d’eau journalière (environ 2 litres/jour).

• Les Glucides: moins de 50 grammes par jour (uniquement des légumes).

• Protéines et Lipides : suivez votre apport minimum recommandé mais ne consommez pas de viande rouge (pour éviter la rétention d'eau).

48 h avant :

• On boit à peu près 1/3 de notre volume normal d’eau consommé par jour (environ 1 litre).

• Les Glucides: moins de 50 grammes par jour (uniquement des légumes).

• Protéines et Lipides : Mangez des plats très petits jusqu’à peser le poids exact .

• Bain/Vapeur : en après-midi jusqu’à ce que le poids soit atteint.

Si l’athlète n’a pas fait le travail et qu’il est trop loin du poids demandé ou bien pour les combats de dernière minute, il est conseillé de stopper toute prise de nourriture 24 h avant la pesée. Votre corps contient jusqu’à 5-7 livres de nourriture. La nourriture qui a été ingérée au cours des dernières 24 heures est encore contenue tout le long de ces organes. En coupant la nourriture, un athlète peut perdre 2 kg sans avoir à faire quoi que ce soit.

24 h avant :

• On boit à peu près 1/3 de notre volume normal d’eau consommé par jour (environ 1 litre).

• Les Glucides: moins de 50 grammes par jour (uniquement des légumes).

• Protéines et Lipides : Mangez des plats très petits jusqu’à peser le poids exact .

• Bain/Vapeur : en après-midi jusqu’à ce que le poids de 2kg du poids de pesée soit atteint.

17 h avant :

• Stopper l’hydratation.

• Le dernier repas devra être pris tôt dans la soirée (environ 12 h avant la pesée) et constitué uniquement de légumes.

Si l'athlète n'est toujours pas au poids de 2kg maximum du poids de pesée, la solution la plus fortement déconseillée sont la prise de diurétiques. Les deux diurétiques naturels efficaces et les plus couramment utilisés sont la racine de pissenlit et la caféine. La prise de diurétiques se fera étaler sur les 3 derniers repas de la journée (24 h avant). À hauteur de 250-500 mg de racine de pissenlit + 200-400 mg de caféine 3 fois par jour aux repas. La prise de diurétiques est dangereuse. De plus, plusieurs fédérations de combat exigent des tests antidopage et ces produits peuvent être classés interdits.

Une fois le poids atteint, essayez de vous reposer et de dormir un maximum.

8 h avant :

• Si l'athlète est au poids, repos.

• La première solution consisterait à suer. Se vêtir de vêtements chauds ou d’une tenue de sudation en pratiquant des mouvements spécifiques à faible intensité ou du cardio à faible intensité (comme de la corde à danser) en contrôlant le poids régulièrement jusqu’à atteindre l’objectif visé. Malheureusement, l’exercice n'est pas vraiment conseillé pour la déshydratation, car ils imposent une charge sur les systèmes musculaires et nerveux, et ce alors que la récupération ne pourra pas être optimale (stress infligé à l’organisme par le cutting et la compétition), diminuant ainsi la capacité de production de force que nous voulons préserver pour le jour J.

• La deuxième solution, plus technique, consiste à la déshydratation par bain. Je conseille de privilégier le bain vapeur au sauna sec, car plus l’endroit est humide et moins il y a d’évaporation. Ce qui oblige le corps à refroidir encore plus sa température. La durée du bain devra être par tranche de 10 min. De plus le bain devrait être réalisé sous supervision pour un maximum de sécurité.

• Il est aussi possible s’il n’y a pas de bain vapeur disponible de prendre un bain chaud (limite avec eau brulante) avec du sel d’Epsom (1 tasse). Une technique très néfaste et détestée de beaucoup de combattants. Immergez votre corps tout entier dans la baignoire de sorte que seul le visage est exposé à l’air, entrée qui devrait prendre au moins 2 minutes. Lorsque vous atteignez 10 minutes, sortir de la baignoire et placer un sac de glace sur la tête et le cou. Si vous vous sentez faible n’attendez pas et sortir du bain afin de se refroidir avec de la glace. Séchez le corps à l’aide d’une serviette, mais il est important de ne pas se doucher (car la peau réabsorberait toute l’eau perdue). Attention à ne pas trop perdre, car cela augmenterait le temps de récupération nécessaire.

• Prenez une pause de 5 minutes à température ambiante, allez uriner (si possible) et si vous ne faites pas le poids, répéter ces sessions d’immersion de 10 minutes avec des pauses de refroidissement de 5 minutes jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids cible.

• Attention, si vous présentez de trop gros signes de déshydratation (maux de tête, faiblesse), buvez des petites gorgées d’eau (une par une) jusqu’à la disparition des symptômes.

Sautiller avec une tenue de sudation dans un sauna à 100 degrés pendant 20min, après plusieurs semaines de régime mets à terre le plus grand des guerriers.

Ensuite repos total jusqu’à la pesée.

L'après pesée:

Ce n’est pas terminé, cette deuxième étape est cruciale (et souvent négligée) sous peine de voir tout un long travail de plusieurs semaines (voire des mois) réduit à néant.

Il y à 4 objectifs principaux :

• Apportez des Glucides: La période de restriction alimentaire épuise les réserves de glycogène musculaires et hépatiques conduisant à la fatigue. La période d'ap`res pesée doit initialiser la recharge énergétique par la consommation d’aliments glucidiques facilement assimilables, tels que les produits sucrés et céréaliers.

• Apportez des Protéines: Lors des régimes sévères, une perte de masse maigre étant inévitable, un apport protéiné immédiat peut se concevoi.

• Apportez des vitamines et minéraux: Directement dépendant de l’apport énergétique, la restriction alimentaire conduit généralement à un déficit en vitamines et minéraux, ce qui altère les performances. Ceci d’autant plus que la restauration du stock minéral est progressive, le déficit peut perdurer quelques jours en cas de régime sévère et de forte carence. Couvrir ses besoins est donc une priorité pour assurer le bon fonctionnement de nos cellules.

• Réhydrater: L'eau dans les cellules est indispensable à leur bon fonctionnement, au repos comme à l’effort. Toute déshydratation altère les performances sportives, est source de fatigue et augmente le risque de blessure ! Une carence en eau se répercute également sur la vigilance, la précision des gestes, la survenue de crampes, la fatigabilité à l’effort…

Je conseille de fractionner les prises alimentaires toutes les 30 min pour les 3 premiers petits repas. La plupart des combattants absorbent une trop grosse quantité de nourriture juste après la pesée. Et comme le corps a été privé de nourriture pendant longtemps, il ne pourra pas gérer toute la quantité ingérer (et vous fera sentir mal par la même occasion).

• On commence par une collation, ensuite un premier petit repas en soupe et ensuite un premier repas.

• Il est important de boire beaucoup d’eau (à peu près 2 fois la perte d’eau corporel) jusqu’au moment du combat pour obtenir l’effet de surhydratation. Cette surhydratation influencera beaucoup votre performance au moment du combat.

Les recommandations à suivre :

• Il est important pour les collations/repas post-pesé de ne rien essayer de nouveau.

• On commence par une petite collation puis 30min ensuite un premier petit repas.

• Il est important de boire beaucoup d’eau (à peu près 2 fois la perte d’eau corporel) jusqu’au moment du combat pour obtenir l’effet de surhydratation. Cette surhydratation influencera beaucoup votre performance au moment du combat.

• Privilégiez les cuissons au grill, au four, en papillote qui facilite la digestion.

• Les Lipides apportent une grande quantité d’énergie, mais leurs assimilations est trop lente et source d’embarra digestif. Certes le sportif reprend du poids, de la masse grasse, mais il ne recharge pas le glycogène musculaire dont il a besoin. Évitez les plats en sauces et les plats riches en matière grasse, tels que le bœuf bourguignon, les mayonnaises, pizzas, feuilletés et brioches, produits de collation ou restauration rapide. Leur teneur en graisses souvent élevée ralentit la digestion, et représente une énergie dont n’a nullement besoin l’organisme pour se régénérer après une période de restriction alimentaire, dans l’objectif d’un effort prochain.

• Évitez de consommer une trop grosse quantité de fibres et d'aliments durs à digérer comme les légumineuses, les crucifères et les légumes crus.

• Évitez les mets épicés, pouvant favoriser des irritations digestives, troubles du transit, surtout en période de stress précompétitif.

• Les excitants, les diurétiques et les boissons acides sont à proscrire, tels que l’alcool, la caféine, les boissons énergisantes et les sodas.

La pesée, cauchemar des Fighters.

1-La collation après la pesée :

Réhydrater l'organisme est une priorité absolu.

La collation doit donc comporter une boisson, à boire par petites quantités régulières pour faciliter son assimilation. Cet apport en eau et en énergie permet de restaurer les stocks énergétiques, et préserve la masse musculaire à l’effort.

L’apport en boisson doit être complété d’aliments solides, pour éviter un remplissage rapide et excessif de l’estomac en liquide, à l’origine d’un inconfort digestif, une sensation de ballonnement abdominal, qui empêcherait la réalimentation

• Consommez une boisson de réhydratation : Voici ma recette pour 1 litre d’eau : 2g d’électrolytes, 3g de Créatine Monohydrate, 60gr de Waxy Maize (plus cher que le sucre mais meilleure capacité à accroitre l’absorption intestinale de l’eau et du sucre), 15g de BCAA, 5g de Glutamine. Il faut à peu près 3 litres de boisson étalée sur toute la durée de la réhydratation pour 1 kg perdu par déshydratation.

• Consommez également une source d'aliments solides comme des fruits secs, abricots secs , raisins secs, banane mure, compote, dattes (si bien tolérée avant).

• Prenez le temps de boire par petites gorgées et de bien mastiquer ses aliments.

Exemple: 1 boisson + 1 compote.

2-Le repas après pesée:

Le repas qui suit la pesée doit être soigné. En effet, la collation d’après pesée n’est qu’une « réalimentation d’urgence » qui initialise la récupération, mais c’est le repas qui va suivre qui assure pleinement le rôle de réhydratation et de recharge énergétique.

Le premier repas devrait être consommé peu après la collation d'après pesée. Je conseille une petite soupe de légumes avec du sel associé avec un concentré de protéines et d’hydrates de carbones (ratio 4 :1 de glucides par rapport aux protéines).

• Les Glucides devront être facilement assimilable comme du pain grillé sans gluten, de l'avoine, du riz (ou crême de riz), des pattes sans gluten.

• Les Protéines devront provenir d’aliments solides maigres (jambon, poisson, viande grillé), d'un yogourt sans lactose ou bien une protéine isolat de haute qualité.

• Optionnel: Prendre un bain à température ambiante de 10 à 15min pour favoriser la réhydratation par la peau.

Exemples de repas:

• Sandwich de pain grillé au jambon.

• Gruau + Whey.

• Pates sans gluten + Poisson.

• Potage + Poulet Grillé + Riz.

• Purée de Carottes + Boulettes de cheval.

Ensuite il faut manger toutes les 3h des repas solides associé à une boisson de réhydratation et se reposer.

3 h avant le combat (dernier repas) :

• Respect du délai de digestion pour que les besoins sanguins musculaires n’entrent pas en compétition avec ceux liés à la digestion

• Même type de repas/collation que post-pesée.

Ration d’attente :

• De 2 h à 30 min avant le combat, toutes les 30 min : boisson réhydratation (voir recette ci-dessus) + fruits secs, barre de céréale, biscuits ou gâteaux secs.

• De 15 à 10 min avant : Juste de l’eau plate.

Pendant l’épreuve :

• Juste de l’eau plate (pour éviter les hypoglycémies).

Après le combat :

C’est le moment de se faire plaisir, mais attention, il faut limiter sa prise de poids entre les échéances compétitives. Revenir de vacances avec huit kilos de trop ne permet pas d’envisager un travail optimisé. Les efforts consentis pour maigrir seront réalisés au détriment de l’entrainement physique. Il est aussi important de signaler que beaucoup de combattant(e)s qui jouent avec leurs poids peuvent développer de sérieux troubles alimentaires qui les suivront encore bien après la fin de leurs carrières. Alors, faites les choses intelligemment.

Conclusion :

Le combat à catégories de poids est vraiment éprouvant à la fois physiquement et mentalement. Il est important de bien comprendre les enjeux tant sur la santé physique et mentale à choisir une catégorie de poids trop basse. Tant que la passion est là, vivez -là à fond, car la carrière d’un combattant en compétition est souvent courte.

Sources

• Diet Like A Doctor (Artin Entezarjou et Omar Kaakati)

• Maigrir, Le Voyage d’un Héros (Denis Boucher)

• Paléo Nutrition (Julien Venesson)

• Nutrition et Performances Sportives (William McArdle & Al)

• https://www.irbms.com/

• https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-best-damn-diet-for-natural-lifters

• https://tim.blog/tag/how-to-cut-weight/

• https://examine.com/

• https://www.passeportsante.net/

• Le Guide des Compléments alimentaires pour sportifs (Frédéric Delavier et Michaël Gundill)