Mon papy a vécu jusqu’à 97 ans.
C’était un vrai bonhomme créole typique des hauteurs de l'île de la Réunion. Il était autonome jusqu’à l’âge de 95 ans, sa mère est morte vers 93 ans et sa sœur à 93 ans aujourd’hui. Il a travaillé toute sa vie dehors, avait une poigne de fer jusqu’aux dernières heures de sa vie, mangeait de bouffe locale, dansait pendant des heures durant les fêtes de famille et ne manquait jamais son petit verre de vin (ou son petit whisky).
Mon papy, le roc.
Une branche de ma famille vient de la plaine des grègues. C’est cet endroit que mon grand-père a habité jusqu’aux dernières heures de vie.
Ma mère m’a raconté le train de vie de mes ancêtres il y a quelques générations.
Ils se levaient, mangeaient et dormaient au rythme du soleil.
Les repas (même celui du matin) étaient composés de maïs, d’ignames (patates, patates douces, manioc, songe) ou de riz, avec de la graisse de porc saindoux et du piment.
Le tout accompagné de légumes crus ou cuits comme des brèdes ou des chouchous (chayotte).
Il y avait aussi des légumineuses cuites avec du curcuma.
Ils mangeaient des fruits de saison la journée pendant le travail (banane, ananas, goyave, papaye, goyaviers, fruits de la passion).
Ils mangeaient des œufs entiers et des poissons (morue et sardines) 2 à 3 fois par semaine.
Ils ne mangeaient de la viande que la fin de semaine le dimanche pour la fête.
Les repas étaient cuits au feu de bois dans des marmites en fonte.
Ils cultivaient, récoltaient, lavaient et faisaient griller leur propre café.
Les gens se soignaient avec des plantes et des herbes (citronnelle, cœur de cerises, curcuma).
Les bonhommes buvaient du rhum blanc souvent en cachette la journée.
Nous avons tous entendu des histoires de centenaires fumeurs et buveurs qui peuvent physiquement terrasser n’importe quel quinquagénaire. Malheureusement, nous parlons ici de « survivants d’exceptions » et ce n’est pas le cas de tout le monde.
Nous allons tous vieillir, c’est un fait (et un cauchemar pour certain(e)s). La seule chose qui ne change pas c’est que tout change.
La plupart des fonctions corporelles atteignent leur potentiel maximal peu avant 30 ans, puis entament un déclin progressif, mais continu. Le vieillissement ce sont des modifications qui se produisent dans les cellules et dans les organes à partir de ce moment-là. Ces modifications entrainent des changements du fonctionnement et de l’aspect du corps.
Le vieillissement cellulaire :
Les cellules meurent parce qu’elles sont programmées pour cela et qu’elles ne peuvent se diviser qu’un nombre limité de fois. Cette limite est programmée dans les gènes.
Elles meurent aussi au contact de substances (radiations, médicaments, etc.) et des radicaux libres (produit lors de la respiration, causé par le tabagisme, les infections, les inflammations, le stress, l’exposition solaire, l’exposition aux polluants, l’apport alimentaire excessif, etc.)
Le vieillissement des organes :
La manière dont fonctionne un organe dépend de la manière dont les cellules qui le composent fonctionnent. Au début, malgré une diminution de la capacité de fonctionnement des organes, la plupart des fonctions restent normales, car la plupart des organes commencent avec une capacité fonctionnelle supérieure aux besoins de l’organisme. Néanmoins, le déclin pour les personnes âgées entraine une difficulté de maintenir une activité physique intense, de supporter les changements extrêmes de température, de subir les effets secondaires des médicaments. Dans une situation de tension, certains organes sont plus susceptibles de mal fonctionner que d’autres (cœur et les vaisseaux sanguins, les organes urinaires et le cerveau).
La durée de vie moyenne est passée de 47 à 73 ans au cours de ce siècle et continue d’augmenter. Cela veut dire que l’on fait des progrès dans la gestion des décès prématurés, par certains changements du style de vie à travers les époques et que l’on porte plus d’attention aux marqueurs physiologiques et psychologiques.
J’ai toujours aspiré, non pas à vivre vieux, mais à vivre en santé le plus longtemps possible. En santé, ne veux pas dire que j’ai besoin d’aide pour me lever, que je respire sans machines et que je suis capable de manger de la soupe, non.
« La santé est un état de complet bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité ». (OMS)
Les recherches sur la longévité vont bon train ces dernières années, entre autres grâce aux patrons des GAFAM. Ces gens injectent des milliards de dollars pour rester jeunes et devenir immortels. Découvrir les facteurs qui améliorent les chances de vieillir en bonne santé et traduire ces résultats en interventions fondées sur des données probantes devient une priorité de recherche.
Qu’est-ce que veux un homme de pouvoir Néo ? Plus de pouvoir ! Et plus longtemps.
D’ailleurs, les cliniques antiâges font fortune aux États-Unis et ce n’est qu’une question de temps pour que cela arrive dans le reste du monde moderne.
Les premières recherches sur la longévité ont eu lieu dans les années 1970 et ont souvent été biaisées par la non-pertinence des résultats dus à des critères discutables et certains facteurs erronés.
Au cours des quatre dernières décennies, les études centenaires modernes sont basées sur des critères beaucoup plus stricts ce qui les rend plus crédibles. La science a fait un bond considérable dans ses différentes recherches et cela a conduit à la découverte de soi-disant « gènes de longévité ».
Il a été découvert, par exemple que certaines zones géographiques ont recensé plus de « survivants d’exceptions » comme dans les « zones bleues », un nom donné à 5 endroits dans le monde que sont l’ile grecque d’Ikaria, l’ile italienne de Sardaigne, l’ile japonaise d’Okinawa, la ville de Nicoya du Costa Rica et la ville de Loma Linda de Californie.
Certaines études sur les supercentenaires, notamment l’autopsie d’une femme de l’ile d’Okinawa a montré des signes d’usure classique (arthrose, usure de certains organes) pouvant être handicapante, mais une absence de maladie coronarienne, de cancer, d’accident vasculaire cérébral et peu de preuves de dommages majeurs dans plusieurs systèmes organiques.
Il est difficile, vu l’âge des sujets étudiés et la complexité de mettre en place des analyses sur une si longue durée, d’évaluer les facteurs de protection pouvant mener à cette longévité exceptionnelle.
D’ailleurs longévité n’est pas forcement gage de bonne santé. L’âge moyen continue d’augmenter et il y aura de plus en plus de centenaires dans le monde, mais combien en bonne santé ? La plupart des gens très vieux ont besoin de forme d’assistance aux activités de la vie quotidienne ce qui est une dépense majeure.
Basé des recherches sur l’âge seul sans évaluer la qualité de vie n’est pas idéal.
Cependant certaines études commencent à donner des résultats qui pourraient aider à identifier les parcours de vie qui permettent à un plus grand nombre d’entre nous de vivre plus longtemps, en meilleure santé et plus pleinement.
De nombreux facteurs influencent la longévité d’un individu. La génétique semble être l’un des facteurs dominants.
Si l’on se base sur l’âge seul, la récurrence de la longévité est très forte chez les frères et sœurs. Ce qui suggère une forte influence génétique.
Le déclin des activités physiques (la vitesse de marche ou la mobilité globale) était plus marqué chez les centenaires en établissement que chez les centenaires vivant à domicile. En revanche, les capacités cognitives (la déficience visuelle ou auditive et les symptômes dépressifs) ont diminué davantage chez les centenaires vivant à la maison que chez les centenaires institutionnalisés.
Un taux de cholestérol HDL élevé peuvent augmenter les chances de vieillissement en bonne santé. Le HDL une lipoprotéine qualifiée de « bon cholestérol », car elle permet de capter l’excès de cholestérol et de le transporter vers le foie afin qu’il y soit éliminé.
Une masse adipeuse élevée est un facteur de risque de mortalité.
Selon plusieurs études, grand nombre de « survivants d’exceptions » sont de grands consommateurs d’antioxydants et de polyphénols.
Comment mettre à profit ses recommandations pour la longévité selon les recherches les plus récentes ?
Il est évident que la génétique est l’un des points, si ce n’est le plus important pour devenir un « survivant d’exception ». Mais les recherches effectuées sur les humains et les animaux sur l’épigénétique semblent donner des résultats encourageants. C’est sur ce domaine que nous allons nous attarder concernant 4 points que sont l’activité physique, la nutrition, les compléments alimentaires et la santé du cerveau.
Même si la mort fait partie de la vie, le but est de rester dans la zone verte le plus longtemps possible...
L’activité physique :
Eugène Sandow (athlète allemand et premier culturiste) disait :
« La vie est le mouvement. Une fois que tu stoppes le mouvement, tu meurs. Choisis la vie ! »
Il y a de nombreux bénéfices à bouger pour la santé sur le court terme, mais aussi sur le long terme. Les médecins de la nouvelle génération et les thérapeutes modernes vous le diront : Bougez !
Attention je parle ici d’activité physique, pas de sport compétitif. Emmener son corps dans les extrêmes n’est jamais sans conséquence, il suffit de voir les athlètes à la retraire abonner au chiro et aux antidouleurs.
Mon grand-père lui-même ne faisait pas de sport, mais étant cultivateur il dépensait certainement assez de calories la journée. Néanmoins sa posture n’était pas parfaite, un peu de yoga aurait pu l’aider.
Les 3 actions idéales pour la longévité et la santé sont :
1. La musculation : Cela reste le sport roi pour bien vieillir. La musculation reste le seul sport ayant à la fois un effet sur la force musculaire (efficacité du système nerveux et du recrutement des fibres), sur la masse musculaire (grâce à la stimulation qui enclenche la synthèse des protéines), sur la masse osseuse (grâce à la pression que subit l’os par le muscle et les différentes charges de travail), le renforcement des tendons (la musculation induit des modifications mécaniques et biochimiques permettant de rendre plus résistant un tendon) et la posture (si les bons exercices sont sélectionnés et qu’il y a un bon rapport de travail, la musculation améliorera votre posture). Il est conseillé de travailler avec des charges entre 60 et 90 % de son maximum et de laisser assez de repos entre les séances (3 séances par semaine pour un objectif de longévité sont un bon objectif). L'idéal pour durer est de choisir des mouvements adaptés à sa morpho-anatomie (pour éviter l'usure prématurée) et/ou de travailler sur des bonnes machines.
2. Le travail cardiovasculaire : la marche quotidienne d’un bon pas (en plein air si possible) d’un point de vue physiologique reste le meilleur ami pour la longévité (faible impact et faible hausse du cortisol). Après il peut être intéressant de varier certaines activités et de ne pas se cloitrer à une activité pour éviter l’usure de surutilisation. La fréquence cardiaque utilisée serait la formule la moins fausse actuellement trouvée (Gellish et coll. 2007) : FC ciblée = 191,5 – 0,007 X âge²
3. Le yoga ou stretching : le travail de mobilité est un point important pour garder une certaine mobilité et améliorer sa posture. Le yoga en plus d’offrir des étirements, aura aussi un impact sur le gainage et le travail isométrique. Une autre possibilité peut être le stretching passif après sa marche. Peu importe la méthode choisie, elle aura aussi un effet relaxant sur le système nerveux.
Programme pour la longévité :
LUNDI : Marche 20 min + Musculation (Fullbody 1) 40 min
MARDI : Marche 40 min + Yoga 20 min
MERCREDI : Vélo 20 min + Musculation (Fullbody 2) 40 min
JEUDI : Marche 40 min + Yoga 20 min
VENDREDI : Rameur 20 min + Musculation (Fullbody 3) 40 min
SAMEDI et DIMANCHE : Repos
Attention, il est nécessaire de consulter son médecin avant le début de toute activité physique.
La musculation est un must pour garder son corps en vie.
La nutrition :
Il semble que 2 points ressurgissent concernant l’alimentation pour la longévité que :
1. La quantité : il semble les humains à la longévité ont tendance à avoir un % de masse adipeuse faible. Les recherches sur la restriction calorique ont prouvés que la restriction calorique, l'endurance et/ou le jeûne activait l'autophagie.
L’autophagie est une forme de nettoyage cellulaire : il s’agit d’un processus régulier et ordonné qui consiste à décomposer et à recycler des composants cellulaires lorsque l’énergie nécessaire à leur survie est devenue insuffisante. Lorsque tous les composants cellulaires défectueux ou malades ont été éliminés, le corps peut commencer le processus de renouvellement. De nouvelles cellules et de nouveaux tissus sont générés pour remplacer ceux qui ont été détruits. Le corps se renouvelle ainsi.
Les cellules du corps sont comparables aux voitures dont il faut remplacer de plus en plus de pièces au fur et à mesure qu’elles vieillissent. Avec le temps, il est aussi nécessaire de remplacer des pièces subcellulaires, puis lorsque la cellule devient trop vieille pour justifier une réparation, elle est détruite pour faire place à une nouvelle cellule saine.
L’apoptose, ou mort cellulaire programmée, est un processus qui se déclenche dans la cellule quand elle atteint un certain âge et qui la pousse à se suicider. Toutefois, lorsque seuls certains composants cellulaires nécessitent un remplacement, c’est l’autophagie qui s’enclenche.
Au fil du temps, des composants cellulaires indésirables s’accumulent lorsque les processus liés à l’autophagie ne sont pas activés régulièrement. Cela favorise l’apparition de certaines maladies comme les cancers. Notons qu’un taux élevé de glucose, d’insuline et de protéines peut empêcher l’autophagie.
Il est donc pensable de penser que c'est une bonne idée de ne pas manger en quantité trop grande. Les études chez animaux bien que concluant n’ont pas encore été totalement approuvées pour les humains. Il semblerait néanmoins que mise à part une génétique extraordinaire, le seul moyen de rester mince et en santé est de dépenser plus que ses besoins et de ne pas trop manger mais sans faire de régime drastique pour éviter un apport en vitamines et minéraux plus faible ce qui est nuisible pour la santé en plus d'être difficile mentalement.
2. La qualité : la qualité est primordiale pour répondre aux besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments et apporter une bonne dose d’antioxydants.
Voici donc quelques points à retenir pour maintenir la ligne et la santé :
Faire attention à son % de masse adipeuse et à son tour de taille.
Le total calorique doit être ajusté pour viser une légère restriction (par la dépense énergétique ou le jeune, etc.)
Ne consommez pas trop de protéines animales (viande, volaille, œufs, poissons…) et essayez d’avoir aussi un apport en protéines végétales (oléagineux, légumineuses…).
Consommez une bonne quantité de vitamines/minéraux et des antioxydants : ils aident en les radicaux libres, et ainsi nous aider à nous protéger contre de nombreuses maladies, dont les cancers et les maladies cardiovasculaires. On les trouve principalement dans les produits de la mer, les légumineuses, les épices/aromates (curcuma, etc.), les fruits et les légumes.
Contrôler votre cholestérol. Ne consommez pas trop d’aliments transformés, car riches en gras trans, en sel, en sucre et en additif. Faire attention à sa consommation d’alcool. Consommez plutôt des fruits et légumes et de bons lipides (de l’huile de canola pour la cuisson, de l’huile d’olive pour le cru et des oléagineux).
Consommez des polyphénols. On les trouve en autres, dans les fruits, le cacao, le thé, le café et le vin rouge.
La diète méditerranéenne reste l'une des méthodes les plus étudiés et approuvés par la science pour la longévité.
Les compléments alimentaires :
Les « survivants d’exceptions » ne consommaient pas des suppléments alimentaires. Néanmoins, la qualité de leur alimentation était beaucoup plus riche que la nôtre. L’agriculture intensive a entrainé des sols beaucoup moins riches ce qui entraine une baisse de consommation de vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires aux interactions de notre corps. Voici certains suppléments intéressants pour la longévité.
Vitamine D3 : La vitamine D est une vitamine essentielle liposoluble (qui se mélange avec les graisses) que notre peau synthétise lorsqu’elle est exposée au soleil. Cela nous profite à bien des égards, au niveau de la santé des os et des dents (grâce à l’augmentation de l’utilisation du calcium et du magnésium), de l’augmentation de la testostérone et des performances, de la diminution de la masse grasse et une amélioration de l’humeur. Les dosages varient habituellement de 400 à 5000UI/jour selon vos besoins et votre exposition au soleil.
Vitamine C : La vitamine C est une vitamine essentielle aux propriétés antioxydantes. Il est fréquemment complété pour conjurer le rhume (bien que son efficacité soit encore discutable selon certains spécialistes), pour augmenter l’absorption du fer, aider le corps à fabriquer du collagène et pour d’autres problématiques comme la goutte, les maladies cardiovasculaires, le cancer, etc. Les dosages varient habituellement entre 1000 à 2000 mg/jour selon son âge.
Zinc : Le zinc est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses enzymes. Il joue un rôle antioxydant, pour la fonction cérébrale et le système immunitaire, parmi de nombreux autres rôles biologiques. Le zinc est le plus souvent pris pour réduire la fréquence des maladies et soutenir des niveaux optimaux de testostérone. Les dosages recommandés habituels sont entre 15 à 30 mg/jour (ne pas dépasser 50 mg) de bisglycinate (ou citrate) de zinc.
Oméga-3 : L’huile de poisson est une source d’acides gras oméga-3. Il réduit les triglycérides, mais ne semble pas affecter le taux d’événements cardiovasculaires. Il semble notamment réduire les symptômes de la dépression et améliorer certaines conditions inflammatoires douloureuses. Plus l’EPA et le DHA sont apportés par le régime (en consommant beaucoup de nourriture riche en Oméga-3), moins la supplémentation est nécessaire. Les dosages recommandés habituels sont d’environ 1000 mg/jour, mais peuvent tripler dans certains cas. Il peut être avantageux de garder le produit au frais et à l’abri de la lumière.
Glycine : La glycine est un acide aminé et un neurotransmetteur. Il peut jouer un rôle à la fois stimulant et dépressif dans le cerveau. La supplémentation peut améliorer la qualité du sommeil et à un effet sur l’hormone de croissance (donc une perte de poids), favorise la synthèse du collagène (donc une aide pour les articulations et pour les rides), augmente la formation de créatine (donc prise de force) et peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline. La glycine, selon certaines recherches permet à nos hormones de croissance d’être suffisamment élevées pour permettre la cicatrisation, la croissance et la longévité tout en les empêchant d’être trop élevées et de favoriser le cancer et la dégénérescence. Les dosages recommandés habituels sont d’environ 0,8 gr/kg/jour
Collagène : le collagène de type II (CII) est un peptide et un composant du cartilage articulaire. Son ingestion orale semble réduire l’auto-immunité au CII du corps, entrainant moins d’inflammation dans les cas d’arthrose et de rhumatismes et des avantages pour la santé des articulations. Le collagène hydrolysé est pris à des doses d’environ 10 g par jour (pendant un repas) pour la santé de la peau et certains avantages pour les articulations. Le collagène non dénaturé est pris à une dose plus faible d’environ 40 mg une fois par jour pour le traitement de l’arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde (à jeun avant le petit déjeuner).
Magnésium : Le magnésium est un minéral alimentaire essentiel et le deuxième électrolyte le plus répandu dans le corps humain. Les carences en magnésium sont courantes dans les pays développés. Une carence augmente la pression artérielle, réduit la tolérance au glucose et provoque une excitation neurale. Le maintien d’un bon niveau est également associé à un effet protecteur contre la dépression et le TDAH. Les dosages recommandés habituels de bisglycinate (ou citrate) de magnésium sont d’environ 140 à 400 mg/jour idéalement le soir ou après l’entrainement (attention, la prise de magnésium peut avoir des effets laxatifs sur certaines personnes).
La santé du cerveau :
Sommeil : Il semblerait que le fait de ne pas vivre avec le rythme naturel des cycles de jour et de nuit entraine une baisse directe et indirecte de l’espérance de vie. Essayez de respecter ces cycles et de vous lever/coucher avec le soleil/nuit et si c’est impossible d’avoir un rythme de vie stable. Un simulateur d’aube et la luminothérapie peuvent vous aider pour les gens vivant dans les pays nordiques ou le soleil est moins présent en hiver. Mon article complet sur le sommeil ici.
Musique, langue et lecture : La musique, l’apprentissage d’une langue ou la lecture, ont de nombreuses vertus pour le cerveau, ce qui a est mis en avant par de nombreuses études. D’après les chercheurs, beaucoup de ces activités impliquent de nombreuses zones du cerveau à la fois et sont une véritable gymnastique pour garder l’esprit vif et stimuler sa mémoire.
Liens sociaux : Des liens sociaux font baisser le déclin cognitif et à un effet sur la mortalité. Il y a aussi un lien entre des réseaux sociaux sains et des changements positifs au niveau du cœur, du cerveau, des fonctions hormonales et immunitaires, ce qui peut réduire le risque de maladies chroniques. Un cercle social fort peut aussi vous aider à réagir moins négativement au stress, ce qui peut expliquer l’effet positif sur la durée de vie.
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Conclusion :
Les théories présentées dans cet article représentent une direction nouvelle et passionnante qui met l’accent sur la santé plutôt que sur la maladie. Bien que certains progrès aient été accomplis dans la compréhension du vieillissement en bonne santé, il reste encore beaucoup à faire.
Lorsque les études seront plus complètes et qu’un travail sur la prévention pour un vieillissement en bonne santé sera encouragé, il ne faudra peut-être pas longtemps avant que la version d’aujourd’hui des « survivants d’exceptions » devienne la personne « typique » de demain.
Le secret de mon papy sera alors résolu.
Sources :
Le Guide des Compléments Alimentaires Anti-Âge (Frédéric Delavier & Michaël Gundill)