Cela fait maintenant 10 ans que je fréquente les centres d'entrainement quotidiennement. Quand j'écris quotidiennement, c’est plus de 50 heures par semaine, à observer, aider, entrainer, réprimander (quelquefois) toutes sortes d’individus.
Travailler au service à la clientèle est un parfait laboratoire pour apprendre sur l’humain (et aussi cultiver sa patience).
Un centre d'entrainement, c’est des gens qui partent, qui reviennent, qui « recommence » à s’entrainer constamment, répète souvent les mêmes schémas sans se poser des questions, et puis il y a les autres…
Les autres sont rares, on les appelle communément les puristes. Qu'il neige ou qu'il fasse soleil, le puriste vient répéter ses gammes chaque jour, en progressant constamment et en continuant a se faire violence, année après année.
Quand je rencontre un puriste, je me mets en apprentissage et en écoute. Je m’intéresse à son parcours, à ses différentes expériences d’entrainement et à ses objectifs.
C’est comme ça que j’ai rencontré un très bon ami à moi. Un homme, affichant un physique impressionnant de symétrie et une technicité assez singulière dans l’exécution de ses mouvements.
Quand je vous dis que ça fait 10 ans que je fréquente quotidiennement les centres d'entrainement, je sais faire la différence entre un physique de douchebag/kéké disproportionné dopé aux anabolisants et un physique symétrique à la Frank Zane.
Frank Zane, la symétrie.
Cet homme, après plusieurs discussions, m’a parlé de sa méthode d’entrainement. Il m’a parlé de ses influences, de sa vision du culturisme et de l’entrainement. C’est comme ça que j’ai découvert des noms comme Francis Benfatto et de son ancien entraineur René Même et que j’ai pu faire mes recherches sur le sujet et entrepris différentes formations comme Coach Export dont Benoit Brodeur est le président.
René Même est un préparateur très connu dans le domaine francophone. Fondateur de la méthode MACS7, il à été l'entraineur de Francis Benfatto, Morgan Aste, Yohan Lidon, Nathalie Mur, etc. Il est aussi le rédacteur original du manuel de Coach Export et fondateur de la méthode qu'on à appelé Force-Intensité dont je vais vous parler ici.
Il a transmis ses connaissances lors de sa venue au Québec et il existe de nombreux adeptes de sa méthode.
La méthode moderne de René Même est à découvrir à travers la chaine MACS7. Elle est divisée en une partie cardio-vasculaire et une partie musculaire. Seule la partie musculaire va nous intéresser ici.
La méthode repose sur la stimulation (et non la fatigue) du muscle grâce à :
Une posture et une qualité d’exécution quasi-parfaite
Une double stimulation musculaire répartie en 2 phases éloignée l’une de l’autre pour maximiser la récupération
L’intensité de contraction
Le temps sous tension
Les différents modes de contractions musculaires
Les différentes méthodes d’entrainement
Il est évident que grand nombre de culturiste et d’athlètes de force affichant des gros physiques pratiquent de manière très explosive (on nomme des gros physiques comme Ronnie Coleman). Il faut se rappeler cependant que ces athlètes sont des élites génétiques capables de résister à une intensité, un volume d’entrainement et des produits qui « briserait » le commun des mortels.
Tout l’intérêt de la méthode pour reprendre Francis Benfatto est : «d’augmenter le stress musculaire sans fatiguer le corps !».
Cette méthode peut briser à sa façon le mythe du No Pain, No Gain. René même lui disait : « Un coup de marteau, cela fait mal, mais est-ce que cela fait progresser? »
Oui, vous allez avoir mal, mais mal aux muscles (et à l'orgueil vu les charges utlisés par moment). Pas aux tendons, ni aux articulations.
Nous allons explorer les deux phases de la méthode qui consiste à une succession de la phase 1 qui mise sur le stress mécanique et la phase 2 sur le stress métabolique.
Il pourra se définir, au fur et à mesure des séances, la meilleure réponse entre les deux phases selon le groupe musculaire travaillé et donc un ajustement de la périodisation.
Généralement, les athlètes ayant une prédominance en fibres rapides réagiront mieux à la Phase 1 et les athlètes à prédominance de fibres lentes à la Phase 2. Cependant, la répartition de ses fibres peut changer d’un groupe musculaire à l’autre d’où l’intérêt de faire des tests et de surveiller la progression.
René Même entrainant le culturiste Morgan Aste
La répartition du programme :
Comme vu précédemment, le programme consiste à stimuler le muscle à la fois avec le stress mécanique (avec la phase FORCE) et à la fois avec le stress métabolique (avec la phase INTENSITÉ).
Pour une récupération maximale et pour éviter que le muscle encaisse un stress supérieur à sa qualité de récupération, il convient d’éloigner les deux phases. Le but alors est de travailler une fois le muscle principal visé en force et un autre muscle (son antagoniste par exemple) en intensité.
Il existe une multitude de répartitions, en voici des exemples :
Exemple répartition 1 (Homme Intermédiaire):
Poitrine en FORCE /Dos en INTENSITÉ
Quadriceps en FORCE /Ischios en INTENSITÉ
OFF
Épaules en FORCE /Bras en INTENSITÉ
Abs/Mollets
OFF
Dos en FORCE /Poitrineen INTENSITÉ
Ischios en FORCE /Quadriceps en INTENSITÉ
Bras en FORCE /Épaules en INTENSITÉ
Abs/Mollets
OFF
Exemple répartition 2 (Homme Pro) :
Poitrine en FORCE /Dos en INTENSITÉ
Épaules en FORCE/Ischios en INTENSITÉ
OFF
Quadriceps en FORCE/Mollets-Abs en INTENSITÉ
Biceps en FORCE /Triceps en INTENSITÉ
OFF
Dos en FORCE /Poitrineen INTENSITÉ
Ischios en FORCE/Épaules en INTENSITÉ
OFF
Mollets en FORCE /Quads-Abs en INTENSITÉ
Triceps en FORCE /Biceps en INTENSITÉ
OFF
Exemple répartition 3 (Femme Intermédiaire):
Pousser Bas du Corps (Quadriceps-Adducteurs) en FORCE /Tirer Haut du Corps (Dos-Biceps) en INTENSITÉ
OFF
Pousser Haut du Corps (Épaules -Triceps) en FORCE/Chaine Postérieure (Ischios-Fessiers) en INTENSITÉ
OFF
Abs/Cardio/Mollets/Fessiers
OFF
Chaine Postérieure (Ischios-Fessiers) en FORCE /Pousser Haut du Corps (Épaules -Triceps) en INTENSITÉ
OFF
Tirer Haut du Corps (Dos-Biceps) en FORCE/Pousser Bas du Corps (Quadriceps-Adducteurs) en INTENSITÉ
OFF
Abs/Cardio/Mollets/Fessiers
OFF
Ce ne sont que des exemples de répartition, le but étant d’avoir une double stimulation avec assez de temps de repos entre les séances de FORCE et d’INTENSITÉ.
Comme vu dans l’introduction, certains muscles répondront mieux à la FORCE et d’autres à l’INTENSITÉ. Il faut compter entre 4-8 séries pour la FORCE et 8 à 12 séries pour l’INTENSITÉ.
Exemple : Si mes épaules répondent mieux à l’intensité, je peux me contenter de ne faire que 4 séries de FORCE pour les épaules et me concentrer à faire plus de volume soit 12 séries + 4 séries de rappel dans la semaine pour l’INTENSITÉ.
Les rappels musculaires sont possibles avec 3-4 séries de 8-12 répétitions, une fois par semaine et sur un groupe musculaire seulement par section (1 pour le Haut du Corps et/ou 1 pour le Bas du Corps).
Théo Leguerrier, un ancien pratiquant de la méthode.
Phase 1 : La FORCE
Le terme FORCE n’est alors peut-être pas approprié pour les puristes. La FORCE se travaille généralement dans une fourchette de répétitions de 1 à 5 répétitions, on devrait alors plutôt parler d’Hypertrophie fonctionnelle. Mais dans le désir de ne pas changer la méthode originale, je vais garder le terme FORCE.
Comme exprimé dans leur Podcast sur l’Hypertrophie, René Même et Olivier Bolliet (préparateur physique et auteur français de renom) se disent d’accord que pour la prise de masse musculaire, il n’est pas nécessaire de mélanger trop de types de stimulation d’où l’intérêt de rester dans une vague entre 12 à 6 répétitions pour la stimulation musculaire (20 à 40sec) pour 5 à 8 séries maximum.
Il n’est pas conseillé de donner un pourcentage de travail, car pour un culturiste, le but est de travailler avec son maximum journalier en fonction de son état de fatigue. Je vais quand même en mettre dans les exemples pour rajouter un repère. Si les poids d'entrainements utilisés n’évoluent pas assez régulièrement pour un débutant/intermédiaire, il faudra revoir sa planification.
Il faut avant tout choisir un exercice de base ou intermédiaire pour le groupe musculaire travaillé.
Exemple des exercices de base et intermédiaires utilisés pour la méthode sont:
Chest: Bench Press (Decline/Flat/Incline), Dumbell Press (Decline/Flat/Incline), Chest Dips…
Back: Bent Over Row, T-Bar Row, Pendlay Row, Chin Up, Pull Up, One Arm Row…
Quadriceps-Adducteurs: Squat (Front/Back/Sumo/Box), Leg Press, Hack Squat, Lunge/Split Squat…
Ischios-Fessiers: Deadlift (Sumo/Romanian), Glute Ham Raise, Hip Trust, Leg Curl 1 Jambe…
Épaules: Barbell Press, Dumbell Press, Arnold Press, Upright Row…
Biceps: Incline Dumbell Curl, Preacher Curl, Barbell Curl, Chin Up, Hammer Curl…
Triceps: Close Grip Bench Press, Triceps Dips, Skullkrusher…
Mollets: Standing Calf Raise, Leg Press Calf Raise, Donkey Calf Raise…
Ensuite, il est possible d’utiliser 4 gros types de stimulation pour cette phase :
Important :
À la fin de chaque phase de force, on reprend le même exercice, on baisse le poids utilisé pour la série de 8 répétitions de 50% et on fait 20 répétitions. Le but est de faire circuler le sang et s’appliquer à pratiquer une technique parfaite avec un poids plus léger.
La Force aussi est travaillé dans la méthode. Ici Lionel Beyeké.
Phase 2 : L’INTENSITÉ
Là encore le terme est faussé. On aurait dû parler d'intensitivité plutôt que d'intensité.
Le but de la phase 2 est d’augmenter la difficulté sans pour autant augmenter la charge d’entrainement. Il repose sur le principe du stress métabolique en activant la glycolyse Anaérobie avec des efforts supérieure à 40 sec. Pour cela, on va travailler sur le principe des supersets/triset pour 8 à 12 séries totales.
Pour les supersets, on va pré-fatiguer le muscle avec un exercice d’isolation (un choisi qui correspond parfaitement à la sensation de l’athlète) et enchainer ensuite avec un exercice de base ou intermédiaire vu dans la phase 1. Ci-dessous un exemple de répartition possible :
Option 1 : 1 groupe de 2 exercices en Superset pour 4 tours (soit 8 séries). Isolation avec techniques + Exercice de base/intermédiaire
Option 2 : 2 groupes de 2 exercices en Superset pour 3 tours (soit 12 séries). Isolation avec techniques + Exercice de base/intermédiaire
Pour les trisets, on rajoutera soit un deuxième exercice d’isolation en post-fatigue, mais sans techniques d’intensification cette fois ci. Soit deux exercices de base/intermédiaire avec un exercice d’isolation avec techniques au centre. Ci-dessous un exemple de répartition possible :
Option 3 : 1 groupe de 3 exercices en Triset pour 4 tours (soit 12 séries). Exercice de base/intermédiaire + Isolation avec techniques + Exercice de base/intermédiaire.
Option 4 : 1 groupe de 3 exercices en Triset pour 4 tours (soit 12 séries). Isolation avec techniques + Exercice de base/intermédiaire + Isolation simple.
Personnellement, je préfère l’option 2 en superset qui permet de travailler le muscle sous différents angles et permet de garder une qualité d’exécution quasi parfaite.
Les différents exercices de pré-fatigue auxquels nous pouvons y ajouter des techniques sont les exercices d’isolation, particulièrement ceux sur machines et poulies qui permettent d’alléger le stress sur le système nerveux, d'éviter aux muscles parasites de compenser pour maximiser le stress métabolique et la coordination intramusculaire.
Exemple des exercices d’isolation utilisés pour la méthode sont:
Chest: Pecdeck, Pecfly, Dumbell Fly, Machine Chest Press…
Back: Straight Arm Pull Down, Lat Pulldown, Seated Row, Facepull…
Quadriceps-Adducteurs: Leg Extension, Machine Adducteurs, Leg Press…
Ischios-Fessiers: Leg Curl Assis/Couché, Glute Kickback, Machine Abducteurs…
Épaules: Lateral Raise et variantes, Reverse Fly poids/machine/poulie, Front Raise…
Biceps: Curl Pulley, Preacher Curl…
Triceps: Rope Extension, Decline Triceps Extension Poulie Basse…
Mollets: Standing Calf Raise, Seated Calf Raise…
Le but de l’exercice d’isolation est d’exécuter une technique parfaite avec une amplitude complète. Comme répète souvent par les différents porte-paroles de la méthode : « on vise la qualité avant la quantité ».
Francis Benfatto, légende du culturiste et un ancien pratiquant de la méthode Force-Intensité. Il a maintenant créé son propre dérivé se nommant la PPM.
La subtilité et l’originalité du programme viennent du fait que l’exercice d’isolation sera travaillé avec des techniques d’intensification.
En effet, pour augmenter l’Intensitivité je peux simplement augmenter la charge utilisée au fur et à mesure des semaines. Malheureusement, cette méthode à ses limites et ses inconvénients :
Je ne peux augmenter indéfiniment mes charges sans utiliser de stéroïdes anabolisants.
Le risque de blessures s’en trouve accru avec une amplitude complète de mouvement et l’usure.
L’échec postural dû à un manque de force pendant la série va entrainer une longue liste de muscles parasitant le recrutement et le travail.
Voilà le but des techniques d’intensification qui vont pouvoir compenser ces difficultés. Ci-dessous quelques exemples des nombreuses techniques existantes :
Quelques exemples (Tableau 1 ci-dessous) de techniques pour l'Hypertrophie Fonctionnel:
Quelques exemples (Tableau 2 ci-dessous) de techniques pour l'Hypertrophie Structurel:
L'enchainement des différentes techniques va avoir leur importance selon la composition de l’individu, l’ordre choisi et le muscle travaillé. Il faut faire des essais selon le groupe musculaire et s’adapter au fur et à mesure des semaines.
Il faut absolument mettre son égo de côté et baisser le poids si l’on n’est pas capable de terminer la série.
En culturisme, on cherche le développement du muscle, pas de l'égo.
Le programme en exemple :
Voici un exemple de programme sur 3 jours/semaine avec la méthode FORCE-INTENSITÉ.
Jour 1: Poitrine/Dos
FORCE :
Bench Press chargement en vague de 10 à 70%/8 à 75%/6 à 80%/10 à 70%/8 à 75%/6 à 80% avec tempo contrôlé + 1 série de 20 répétitions à 35%, 2 à 3min de repos entre les séries.
INTENSITÉ :
Superset 1 : Straight Arm Pull Down 3 séries avec techniques* en superset avec Lat Pull Down 3*6-8 reps avec tempo (2-0-2-0), 1min à 1min30 de repos entre les séries.
Superset 2 : Facepull 3 séries avec techniques* en superset avec Seated Row 3*6-8 reps avec tempo (2-0-2-0), 1min à 1min30 de repos entre les séries.
Rappel : Curl Alterné 3 séries de 12 répétitions
*Techniques : 1ère série de 15-20 reps avec %20rm (tempo 2-0-2-0) / 2ème série en double Drop Set 8-max-max / 3ème série en Superlent (PPM)
Jour 2: QUADRICEPS/ISCHIOS
FORCE :
Front Squat série pyramidale de 12 à 65%/10 à 70%/8 à 75%/6 à 80% avec tempo contrôlé + 1 série de 20 répétitions à 35%, 2 à 3min de repos entre les séries.
INTENSITÉ :
Superset 1 : Leg Curl Allongé 4 séries avec techniques* en superset avec Romanian Deadlift 4*6-8 reps avec tempo (2-0-2-0), 1min à 1min30 de repos entre les séries.
Superset 1 : Mollets Assis 4 séries avec techniques* en superset avec Mollets Debout 4*6-8 reps avec tempo (2-0-2-0), 1min à 1min30 de repos entre les séries.
Rappel : Barbell Hip Trust 3 séries de 12 répétitions
*Techniques : 1ère série de 15-20 reps avec %20rm (tempo 2-0-2-0) / 2ème série en rest pause 12+4 / 3ème série en amplitude cumulée / 4ème série en statodynamique
Jour 3: BRAS/ÉPAULES
FORCE (peut se faire en superset):
Triceps Dips 4 séries normales de 6 à 8 répétitions de travail à 75-80% avec tempo contrôlé + 1 série de 20 répétitions à 35%, 2 à 3min de repos entre les séries.
Preacher Curl 3 séries normales de 6 à 8 répétitions de travail à 75-80% avec tempo contrôlé + 1 série de 20 répétitions à 35%, 2 à 3min de repos entre les séries.
INTENSITÉ :
Triset : Reverse Fly 4 séries avec techniques* en triset avec Arnold Press 4*6-8 reps avec tempo (2-0-2-0) en triset avec Upright Row 4*8-12répétitions, 1min à 1min30 de repos entre les séries.
Rappel : Barbell Shurgs 3 séries de 12 répétitions
*Techniques : 1ère série de 15-20 reps avec %20rm (tempo 2-0-2-0) / 2ème série en double contraction / 3ème série en Burn / 4ème série en Iso-Peaking
Jour 4: DOS/CHEST
FORCE :
Bent Over Row chargement en vague de 10 à 70%/8 à 75%/6 à 80%/10 à 70%/8 à 75%/6 à 80% avec tempo contrôlé + 1 série de 20 répétitions à 35%, 2 à 3min de repos entre les séries.
INTENSITÉ :
Superset 1 : Chest Cable Fly 3 séries avec techniques* en superset avec Dips 3*6-8 reps avec tempo (2-0-2-0), 1min à 1min30 de repos entre les séries.
Superset 2 : Pecdeck 3 séries avec techniques* en superset avec Dumbell Press 3*6-8 reps avec tempo (2-0-2-0), 1min à 1min30 de repos entre les séries.
Rappel: Triceps Corde 3 séries de 12 répétitions.
*Techniques : 1ère série de 15-20 reps avec %20rm (tempo 2-0-2-0) / 2ème série en double Drop Set 8-max-max / 3ème série en Superlent (PPM)
Jour 5: ISCHIOS/QUADRICEPS
FORCE :
Deadlift série pyramidale de 12 à 65%/10 à 70%/8 à 75%/6 à 80% avec tempo contrôlé + 1 série de 20 répétitions à 35%, 2 à 3min de repos entre les séries.
INTENSITÉ :
Superset 1 : Leg Extension 4 séries avec techniques* en superset avec Leg Press 4*6-8 reps avec tempo (2-0-2-0), 1min à 1min30 de repos entre les séries.
Superset 1 : Machine adducteurs 3 séries avec techniques* en superset avec Sumo Hack Squat 3*6-8 reps avec tempo (2-0-2-0), 1min à 1min30 de repos entre les séries.
Rappel : Hanging Knee Raise 3 séries de 12 répétitions.
*Techniques : 1ère série de 15-20 reps avec %20rm (tempo 2-0-2-0) / 2ème série en rest pause 12+4 / 3ème série en Activation MTOR / 4ème série en Double Peak
Jour 6: ÉPAULES/BRAS
FORCE (peut se faire en superset):
Standing Strict Press 4 séries normales de 6 à 8 répétitions de travail à 75-80% avec tempo contrôlé + 1 série de 20 répétitions à 35%, 2 à 3min de repos entre les séries.
INTENSITÉ :
Superset 1 : Triceps Extension 4 séries avec techniques* en superset avec Close Grip Bench Press 4*6-8 reps avec tempo (2-0-2-0), 1min à 1min30 de repos entre les séries.
Superset 1 : Curl Poulie Basse 3 séries avec techniques* en superset avec Curl Incliné 3*6-8 reps avec tempo (2-0-2-0), 1min à 1min30 de repos entre les séries.
Rappel : Bobine Andrieux pour Avant-Bras
*Techniques : 1ère série de 15-20 reps avec %20rm (tempo 2-0-2-0) / 2ème série en double contraction / 3ème série en Burn / 4ème série en Iso-Peaking
Un mot sur la progression :
Il est difficile de donner une durée sur un programme. Tant que l’on progresse et que l’on est motivé, on ne change pas.
Quand on commence à s’entrainer, les performances arrivent assez vite et l’on croit que l’on gagne du muscle. Malheureusement, ce sont surtout les différentes adaptations nerveuses qui sont responsables de ces gains. Il est donc déconseillé pour un débutant de changer régulièrement de programme ou d’exercice.
La performance sera surtout évaluée sur la Phase 1 du Programme (FORCE). C’est ici qu’il faut vérifier si les progrès mesurables sont au rendez-vous.
La Phase 2 a aussi son importance même si les progrès sont plus difficilement mesurables, les sensations ne sont pas à négliger pour quelqu’un qui recherche le développement physique.
Une durée de 4 semaines pourra être envisagée pour les intermédiaires.
Pour les culturistes très avancés et très proches de leur potentiel maximal, le progrès se fera difficilement, ou bien se fera en augmentant les dosages de stéroïdes. Il convient alors de garder le même système, mais de faire une rotation d’exercice (à la manière de la méthode Westside Barbell).
Conclusion :
Pour valider une méthode, il faut que la science soit en appui en arrière. Malheureusement si l’on attend que la science explique tout, on ne fera jamais rien. J’ai vu beaucoup de témoignages de gens approuvant et validant la méthode. De culturistes dopés jusqu’au pratiquant naturel. C’est une méthode d’intensification de terrain qui demande de faire des tests, mais dans un objectif d’hypertrophie, elle est vraiment sans limites tant elle est adaptable à chacun et à la situation du moment.
Pour ceux soucieux de faire de la force pure, ou ayant des objectifs multiples (un sportif par exemple), elle peut facilement s'inclure dans une périodisation.
Pour le reste, testez les différentes combinaisons, votre entrainement ne sera plus jamais le même.
Pour plus d’informations, je vous invite à me contacter.