Dans le Culturisme, les chemins vers la croissance musculaire sont nombreux.
Selon le préparateur (ses croyances, son vécu, son expérience, etc.) et selon l’athlète (génétique, calendrier, etc.). Les variables d’entrainement et de nutrition vont changer et offrir une panoplie de méthodes possibles.
Ralentir l’excentrique ou non ; fréquence d’entrainement ; gros volume d’entrainement ou haute intensité ; utilisation de tempos et de techniques d’intensification ; glucides ou non ; lipides ou non ; plus ou moins de protéines…
Il existe de nombreuses choses que peut influencer la condition physique d’un individu et la personnalisation reste encore la meilleure des méthodes.
En effet, nous n’avons pas les mêmes insertions musculaires, la même morphologie, la même capacité en fibres rapides, la même capacité nerveuse, la même récupération, la même réponse aux différents macronutriments, etc.
Néanmoins, force est de constater que même si l’individualisation est primordiale dans la recherche de l’esthétique, il existe des méthodes/structures qui ont fait leurs preuves.
Je voudrais vous parler d’un culturiste que je suis depuis quelques années sur les réseaux.
Il s’appelle Stanimal (de son vrai nom Stanislas de Longeaux), c’est un Français ayant grandi en suisse (Cocorico) et habitant maintenant aux États-Unis pour réaliser son rêve de pratiquer le Culturisme à haut niveau.
Ancien sportif (joueur de basket), il a traversé pendant 12 ans les catégories de Men’s Physique et de Classic’s Physique pour arriver aujourd’hui en Open Bodybuilding. Très connu sur les réseaux sociaux, il publie régulièrement du contenu intéressant sur la pratique de son activité.
Il est humble, ne cesse d'apprendre et partage volontiers ses connaissances. Il est rare d’avoir accès à du contenu sur l’entrainement de culturisme de haut niveau en langue française, alors profitons-en !
Je vais vous présenter ses idées/concepts d’entrainement partager avec nous à travers ses différentes vidéos. Du contenu pertinent pour tous types de génétiques et de niveaux d’athlète.
Il faut l’avouer, il faut être un peu tête brulée pour faire du sport de haut niveau et le culturisme n’échappe en rien à cette règle. Mais il faut aussi un certain degré de réflexion, car la prise de muscle tout en visant la symétrie demande de l’analyse et de l’autocritique. L’entrainement lui demande de la volonté. La diète demande beaucoup de discipline (surtout au régime). Ensuite, la patience fait le reste.
Intelligence, volonté, discipline et patience. Que des valeurs que j’aime.
Avant de continuer, je vous conseille la lecture de mon article sur la prise de masse musculaire pour bien saisir les concepts de l’article présenté ici.
Stan en compagnie de son ami et partenaire d'entrainement Shawn Rhoden (Mr Olympia 2018).
Quelques points sur la méthode :
Pour commencer, il est recommandé de progresser sur les exercices de base (sur un cycle de progression) chaque semaine en augmentant ses charges et/ou ses répétitions. Cette progression doit se faire au niveau de la croissance musculaire et non au niveau de l’égo. Il faut viser la technique d’exécution la plus irréprochable possible afin de sentir le muscle visé.
La technique d’exécution doit se faire en ralentissant la phase excentrique (la phase où l’on est la plus forte), de maintenir le muscle en tension en bas avec une pause isométrique (la pause ne va pire repos, mais bien de garder une tension maximale), enfin faire la phase concentrique en essayant de contracter volontairement le muscle visé jusqu’en haut.
Ne pas hésiter à réduire l’amplitude d’un mouvement pour augmenter le recrutement musculaire. Exemple : Un Bench pour les pectoraux peut se travailler à une amplitude moindre, pareille pour le Leg Press pour les quadriceps.
En hors saison (prise de masse), il faut éviter de changer tout le temps de programme chaque semaine et garder une structure propice à la progression. Une plus grande variation est possible proche de la compétition en préparation physique, car l’intensité est réduite à cause du déficit calorique.
La variation de travail dans les différentes portions du mouvement aussi peut être envisagée sur certains blocs pour provoquer un nouveau stimulus musculaire. Exemple : 1 bloc de 4 semaines où on va faire des pauses isométriques plus longues, 1 autre bloc où on va ralentir encore plus la phase excentrique, 1 autre bloc ou on va se concentrer sur la phase concentrique, etc.
Le volume, la fréquence et l’intensité sont des variables importantes à connaitre, car elles s’influencent entre elles. Un gros volume est possible quand l’intensité n’est pas maximale et que la fréquence est basse. Une haute fréquence demande d’avoir un volume plus bas. Et une intensité maximale demande beaucoup de récupération donc un volume et une fréquence moyenne.
Les techniques d’intensification (drop set, rest-pause) peuvent être utilisées en hors saison (prise de masse), mais à éviter en préparation de compétition (sèche).
Chaque fois que l’athlète régresse, il est temps de se reposer une semaine (Déload) et de changer de stimulus avec un nouveau bloc. Si cela arrive trop souvent, il faut revoir la répartition du programme.
La clé de tout est la stimulation et la récupération.
Trop est l’ennemi du bien en Culturisme. Même si vous aimez aller à la salle, il est important de se rappeler que le muscle grossit pendant la phase de repos. C’est encore une question d’équilibre. Détruire le muscle, manger, se reposer et laisser le temps au temps.
L'ajustement des variables d'intensité, volume et fréquence sont à prendre en compte dans la méthode. Avec une nutrition et récupération adéquat pour favoriser la synthèse des protéines.
La répartition de l’entrainement :
Selon son niveau, Stan recommande de faire différentes répartitions d’entrainement.
Pour les débutants (ou les gens déconditionnés/blessés), qui n’ont pas besoin de beaucoup de volume pour avoir une réponse anabolique, le mieux serait de faire du Full Body.
Full Body :
Type d’entrainement : On travaille tous les groupes musculaires dans la même séance.
Durée : 3 à 6 mois.
Fréquence d’entrainement : 3-4 fois/semaine (1 jour on/1 jour off).
Type d’exercices : Exercice de base et intermédiaires avec barre/haltères pour l’apprentissage moteur. En alternance avec machines/poulies pour la connexion neuromusculaire.
Nombres d’exercices : 7-8 exercices par séance.
Nombre de séries par muscle : 2-4 séries/exercice.
Nombre de répétitions : un temps sous tension de 50 à 80 sec/série (ce qui donne plus ou moins entre 12 et 20 reps à tempo normal préconisé pour l’hypertrophie qui est de 3-0-1-0). Cela peut paraître beaucoup de répétitions au vu des programmes actuels, mais pour créer de nouveaux schémas moteurs propices à un futur développement c’est une approche plus qu’intéressante.
Techniques d’Intensification : Non.
Notes : Le but de cette phase est de commencer à créer la connexion intra et inter musculaire entre le cerveau et le/les muscle(s). Il faudra alterner l’apprentissage de mouvements de base (Tractions/Rowing, Bench Press, Fly, Barbell Curl, Overhead Triceps/Dips, Military Press, Squat, Lunges, Leg Press, Leg Curl) avec des (bonnes) machines (celle où l’on sent le mieux le muscle visé). L’alternance de machine et de barre/haltères évitera une fatigue qui arrive rapidement chez les débutants. Il permettra aussi une meilleure connexion neuromusculaire en sentant le muscle sur les machines et en essayant de reproduire cette sensation sur les mouvements de base/intermédiaires.
Ensuite viendra le Push/Pull/Legs (PPL).
Push/Pull/Legs :
Type d’entrainement : 1 séance Push, 1 séance Pull et 1 séance Jambes.
Durée : Jusqu’à arrêt de la progression.
Fréquence d’entrainement : 4-6 fois/semaine (2-3 jours on/1-2 jours off).
Type d’exercices : Tous les exercices. Essayer de progresser sur les exercices de base/intermédiaire et isolation.
Nombres d’exercices : 3 exercices pour les pectoraux, dorsaux et quadriceps et 2-3 exercices (selon point fort/faible) pour les épaules, triceps, trapèzes/arrière d’épaules, biceps, chaine postérieure et mollets.
Nombre de séries par muscle : 4-5 séries progressives pour une 1 série effective (on ne force quasiment que sur la dernière série) selon la grosseur du muscle et sa capacité de récupération.
Nombre de répétitions : un temps sous tension de 40 à 60 sec/série (Entre 10-15 reps à tempo 3-0-1-0).
Techniques d’intensification : Oui, 1 technique par entrainement et uniquement sur son point faible.
Notes : Pour les défenseurs de l’hyperfréquence, le PPL est un must car il permet de doubler la stimulation sans avoir trop de volume. À l’inverse du Split qui à un travail de haut volume qui peut nuire à certains pratiquants naturels et/ou ayant un mauvais environnement anabolique (nutrition, récupération).
Enfin viendra le Split. C’est la méthode la plus avancée.
Split :
Type d’entrainement : 1 muscle ou 2 par séance.
Fréquence d’entrainement : 5-6 fois/semaine (2-3 jours on/1-2 jours off).
Type d’exercices : Tous les exercices.
Nombres d’exercices : 4-5 exercices pour chaque groupe musculaire.
Nombre de séries par muscle : 4-6 séries progressives pour une 1 série effective (on ne force quasiment que sur la dernière série) selon la grosseur du muscle et sa capacité de récupération.
Nombre de répétitions : un temps sous tension de 25 à 35 sec/série pour les exercices de base/intermédiaire (Entre 6-8 reps à tempo 3-0-1-0) et un temps sous tension de 30 à 50 sec/série (Entre 7-12 reps à tempo 3-0-1-0) pour les exercices d’isolation.
Techniques d’intensification : Oui, 1 technique par entrainement et uniquement sur son point faible.
Notes : Le but de cette méthode est de donner une intensité maximale sur les séries effectives. En effet, arrivé à ce niveau de pratique, l’athlète se rapproche de son potentiel maximal et peut produire un bon niveau d’intensité. Il peut aussi encaisser une plus grande fréquence ou un plus gros volume selon la variable d’entrainement choisit.
Le culturisme c'est la ligne et l'esthétique avant tout. Ici on entraine tout le corps, les jambes aussi.
Note sur la préparation de compétition :
En préparation de compétition (sèche), l’approche change. Les calories sont réduites et la fatigue s’installe. Il ne faut plus viser une intensité maximale pour éviter la blessure. Il vaut mieux se concentrer sur une légère augmentation du volume pour compenser et rajouter du cardio au besoin selon l’athlète. L’athlète peut varier un peu plus son entrainement et la progression sur les charges n’est plus l’objectif principal.
Concernant les points faibles :
Analyser et décomposer son point faible en plusieurs étapes pour mettre en place une stratégie de spécialisation sur un ou deux blocs de 4 semaines.
Commencez ses entrainements en pré fatigue avec 1 à 3 exercices d’isolation avec recherche de progression sur un bloc d’au moins 4 semaines.
Il est recommandé de baisser ses charges pour bien sentir son muscle. S’entrainer avec des charges plus lourdes ne fera qu’augmenter le parasitage des autres muscles.
On peut augmenter la fréquence du muscle faible à travailler à 2 fois/semaine sur le bloc de spécialisation.
On peut utiliser des techniques d’intensification pour le point faible, mais seulement 1 fois et ne pas abuser pour ne pas taxer la récupération.
Stan en 2020.
Exemple de Programme en Full Body :
Voici un exemple pour vous aider à commencer votre programme. Je ne donnerais pas des exemples pour les parties PPL et Split, car ce sont des entrainements réservés aux pratiquants intermédiaires/avancés et demande une personnalisation selon la génétique et la réponse aux entrainements de l’athlète.
Note : Il faut chercher à progresser sur des cycles de progression. La semaine 1 sert à trouver sa charge maximale pour le chiffre minimal de la fourchette, il faut ensuite rajouter une répétition par semaine pour arriver au chiffre le plus haut. Arrivé au chiffre le plus haut on recommence le cycle avec un poids plus lourd. Une fois qu’un exercice ne progresse plus, on change d’exercice. Si plusieurs exercices ne progressent plus, il faut changer de programme. Prenez note que pour la plupart des exercices, un tempo (rythme d'exécution) de 3-0-1-0 sera un bon choix. Néanmoins pour certains exercices ou avec des techniques d'intensification, il sera bon de personnalisé le tempo.
Jour 1 :
Exercice de Squat (Back Squat, Front Squat, Safety Bar Squat, Goblet Squat...): 4 séries de 12reps.
Exercice de Overhead Press ou Incline Press (barre, poids ou machine): 4 séries de 12reps.
Exercice de Tirage Vertical (Pull/Chin Up, Lat Pull Down): 4 séries de 12reps.
Exercice à 1 jambe Lunge ou Split Squat: 3 séries de 12-15reps (on rajoute 1rep par semaine).
Exercice de flexion de la jambe (Nordic Curl, Leg Curl Assis/Couché): 3 séries de 12-15reps (on rajoute 1rep par semaine).
Exercice de Triceps: 2-3 séries de 12-15reps (on rajoute 1rep par semaine).
Exercice de Biceps : 2-3 séries de 12-15reps (on rajoute 1rep par semaine).
24-36h de repos entre les deux séances idéalement.
Jour 2 :
Exercice de Deadlift (Deadlift, Rack Pull, Trap Barre, Romanian Deadlift...): 4 séries de 12reps.
Exercice de Dips ou Bench Press (barre, poids ou machine): 4 séries de 12reps.
Exercice de Tirage Horizontal (One Arm Row, Seated Row): 4 séries de 12reps.
Exercice d'abdominaux (variante de crunches, reverse crunches...) 3 séries de 12-15reps (on rajoute 1rep par semaine).
Exercice de mollets ou tibias: 3 séries de 12-15reps (on rajoute 1rep par semaine).
Exercice de rotation externe ou épaules (Lateral Raise, L-Fly) : 2-3 séries de 12-15reps (on rajoute 1rep par semaine).
Exercice d'arrière d'épaules (Facepull, Reverse Fly, Powell Raise): 2-3 séries de 12-15reps (on rajoute 1rep par semaine).
Conclusion :
Je sais que certain(e)s vont dire que ce sont des conseils d’un professionnel sous aides et non valables pour le commun des mortels.
Les différences entre un entrainement ou la diète de quelqu’un assistée et d’un pratiquant naturel ne sont pas évoqués ici, mais les conseils de Stan sont tout ce qu’un pratiquant, peu importe les autres variables (génétique, stéroïdes, etc.) a besoin pour progresser :
Les cycles de progression sur les exercices.
L’importance du choix de l’exercice (et de son amplitude) pour sentir le muscle visé travailler selon le ressenti l’athlète.
La gestion de l’égo pour ne pas forcer inutilement avec les muscles parasites.
Garder la bonne technique d’exécution pour maximiser le temps sous tension.
La variation des tempos pour accentuer les différentes phases d’un mouvement.
La gestion des variables de volume, de fréquence et d’intensité pour progresser constamment.
La gestion de la fatigue et de la récupération pour que le corps ne s’épuise pas où se blesse.
J’espère que cet article vous plaira. Je recommande de vous abonner aux différents réseaux de Stan pour lui apporter votre soutien si vous avez aimé cet article et pour découvrir du contenu riche sur le Culturisme.
Merci à Stan pour sa gentillesse, sa disponibilité à travers les différents podcasts et pour la présentation de ces concepts d’entrainement exposés ici.