La Prise de Masse

Vouloir augmenter sa masse musculaire peut avoir plusieurs bénéfices.

Augmenter ses performances sportives, s’épanouir à travers la recherche de symétrie, améliorer sa posture, augmenter sa confiance en soi, maintenir une bonne santé hormonale et osseuse, prévenir les blessures, etc.

La plupart des gens veulent devenir musclés pour une raison esthétique... Dans une société où le visuel est important, s’entretenir et vouloir afficher un physique musclé est devenue au centre de l’attention de beaucoup de personnes. Surtout les hommes, mais il faut avouer que les nouvelles générations de femmes fortes et indépendantes ne sont pas en reste non plus (et même le fun à entrainer).

Bercé par Arnold, Stallone, Van Damme, les Mangas/Comics, etc.. l’image du héros musclé est présente dans ma vie depuis des années. J’ai commencé la musculation sérieusement après ma « retraite » de boxeur. J’en faisais déjà un peu avant et j’avais déjà des ouvrages de préparation physique, mais j’ai décidé d’apprendre le « vrai » culturisme. J’ai tout de suite acheté plusieurs livres sur la musculation, sur la nutrition et les compléments alimentaires ( notamment la collection Delavier/Gundill) pour essayer d’en apprendre plus.

J’ai ensuite rencontré un pratiquant de musculation dans ma salle qui était « naturel » et qui m’a expliqué toute la belle « science de gym » qui avait derrière cette méthode si incroyable et utilisée de la « mauvaise » manière par beaucoup de pratiquants (il y a beaucoup de « guillemets », car dans la vie tout est une question de point de vue...)

Après quelques années de travail musculaire...

J’étais plus en forme et plus complet de manière générale. Mais je voulais encore progresser et je voyais que mes progrès au bout de 5 ans commençaient à ralentir...

J’ai décidé alors de me former, demander conseil/coaching avec d’autres entraineurs, etc.

Le but étant de continuer de progresser en force sur les gros mouvements sans me blesser, améliorer ma technique, à prendre du muscle, à être en forme au niveau cardio-vasculaire, de trouver un équilibre corporel et avec mon mode alimentaire, de ne pas toucher aux Sarms/Stéroides...

Prendre du muscle sur le papier ça semble simple. Tu lèves lourd, tu progresses de semaine en semaine, tu te repose et tu manges un peu plus que tes besoins.

En vrai, sur le moyen long terme, on voit que ça se complique un peu. Alors quels sont les facteurs influençant la prise de masse musculaire et comment (continuer) de progresser au fur et à mesure des années?

Avant de commencer, je vous recommande de lire Les Bases de la Musculation pour une meilleure compréhension.

1-Motivation ou Discipline?

La meilleure méthode est celle que vous êtes capable de tenir toute votre vie en étant heureux(se)!

Voici les quelques recommandations sur l’attitude à avoir quand on commence une transformation de vie (et de physique):

• Définissez votre identité! Si vous voulez avoir la shape d’un culturiste, il faut accepter la vie d’un culturiste (préparation des repas, suppléments, routine, gym...).

• Rappelez-vous pourquoi vous voulez commencer! Changez de vie? Retrouvez l'œil du tigre et avoir confiance en vous? Vous donnez un objectif personnel? Ressemblez à votre idole? Il est important dans les moments de doutes ou la motivation est moindre de se rappelez pourquoi vous avez commencé. Continuez à se faire violence année après année, demandera de la volonté.

• Oubliez votre ancienne vie. Elle vous a conduit où vous êtes actuellement. Changez votre façon de penser, entourez-vous de bonnes personnes (on est la somme des 5 personnes autour de nous), soyez fidèle à vos émotions/besoins/limites/valeurs/rêves et soyez FORT!

• Soyez motivé mais surtout discipliné! La motivation disparaîtra certaines journées, c'est la discipline qui vous fera tenir bon et avoir des résultats.

2-La génétique:

Ensuite vient le « vrai » facteur numéro 1 de la prise de masse musculaire.

Nous sommes tous différents. En effet certaines personnes ayant une génétique favorable à la prise de masse musculaire auront une longueur d’avance sur une génétique lambda.

La plupart des champions de Culturisme étaient déjà des surdoués à l’adolescence sans même avoir rien fait (génétique héréditaire). Ce sont souvent des gens avec un bon taux de testostérone, les muscles longs, une excellente capacité nerveuse et ayant une capacité à absorber la nourriture (et les stéroïdes) supérieure à la normale.

Si tu n’es pas parmi les plus musclés de ta salle naturellement alors oubli la participation à Mr Olympia. Néanmoins malgré la génétique, tout le monde est capable (et à un intérêt pour la santé) d’augmenter sa masse musculaire.

Le célèbre Arnold à 17 ans...

3-Le fonctionnement et les approches possibles pour la prise de muscle:

L'hypertrophie est une augmentation de la taille des muscles travaillés.

L’hypertrophie musculaire se produit essentiellement par l’ajout d’éléments contractiles que sont l’actine et la myosine. En effet pour réagir à l’agression de l’entraînement notre corps va se réparer en synthétisant de nouveaux filaments d’actine et de myosine qui conduit à une augmentation de la masse musculaire.

C’est la tension et la fatigue que subissent nos muscles qui leur donnent du volume (c’est pour cela que dans l’espace on perd du muscle).

Les muscles se fatigue/détruisent/stimules (ou se stimule selon si l’on voit le verre à moitié plein) en subissant un stress pendant l’entrainement et grossissent pendant qu’ils se reposent.

Le but de l’entrainement est de créer assez de tension mécanique, de stimulation et/ou de dommages sur nos muscles (les fibres) pour que notre corps les répare en les rendant plus forts et aptes à affronter ses épreuves (c’est la surcompensation).

La surcompensation est surtout dû à la synthèse protéique qui permet réparation.

La synthèse protéique après un entrainement est de:

• 50% 4h après l'entrainement.

• 110% après 1 journée.

• 15% 36h après.

Il existe 4 grandes zones d’entraînement pour aidé à prise de masse musculaire :

• La Force: La force c’est la capacité du muscle/système nerveux de produire un haut niveau de tension dans le but de combattre une charge externe. Cette capacité dépend de plusieurs facteurs comme l'efficacité du système nerveux et de la taille du muscle. Le travail en force peut avoir un effet sur la taille du muscle indirectement en rendant notre système nerveux plus efficace à lever des charges plus lourdes pour les autres zones d'entrainement. Il peut aussi avoir une effet direct en travaillant avec un temps sous tension proche de 20 secondes (ce qui est la zone de travail proche de l’hypertrophie fonctionnelle).

• L’Hypertrophie Fonctionnelle: Il y à un gain de masse musculaire et de force dû à une charge assez lourde pour stimuler également le système nerveux. L'hypertrophie fonctionnelle se travaille entre 20 et 40 secondes de temps sous tension avec des charges de 80-85% de son 1RM pour 2-3min de temps de repos.

• L’Hypertrophie Structurelle: Le but est uniquement l’augmentation de la masse musculaire. L'hypertrophie structurelle se travaille entre 40 et 60 secondes de temps sous tension avec des charges de 70-80% de son 1RM pour 1-2min de temps de repos.

• L'Endurance: permet une meilleure oxygénation du muscle donc une meilleure circulation sanguine qui amène les nutriments et les hormones dans le muscle. Le travail permet aussi un accumulation de lactates et le relâchement de facteurs de croissance. Il et permet aussi une meilleure combustion des graisses (converti en carburant). L'endurance se travaille avec plus 60 secondes de temps sous tension avec des charges inférieures à 70% de son 1RM pour moins d' 1min de temps de repos.

Il y a 4 approches possibles pour prendre de la masse musculaire et travaillez dans les différentes zones présentées ci-dessus:

L'approche du dommage musculaire est la méthode la plus efficace et l'une des plus utilisés dans les gyms. Mais nous voyons quel comporte de nombreux inconvénients au fil des années comme le fait de ne pas pouvoir progresser à l'infini sur des exercices lourds à cause du système nerveux et à cause du risque de blessures.

La seconde approche de la fatigue musculaire est typique des gens qui font du volume mais il est contre-productif de trop faire de volume à cause du cortisol.

Les autres méthodes peuvent être aussi très intéressantes.

Le tout est de combiné les différentes approches selon mon état de fatigue, mon ressentit et mon niveau d'expérience.

La méthode du dommage musculaire est l’un des chemins les plus utilisés (mais dangereux) vers la voie de la prise de masse musculaire.

4-La fréquence d’entrainement:

Combien de fois faut -il s’entrainer par semaine?

L’idéal et la réalité faits que l’emploi du temps va influencer beaucoup à la réponse. Un débutant (ou un sportif) peut se satisfaire à 2 jours/semaine, un pratiquant novice ou intermédiaire pourra s’entrainer 4 jours par semaine, un culturiste pro peut aller jusqu’à 2 fois/jour.

Tout dépend de l’objectif, mais pour la plupart des mortels naturels, 3-5 séances par semaine est une très bonne moyenne (mes clients loisirs venant 4 fois en musculation sont ceux qui progressent le mieux). De nombreux entraineurs connus comme Louis Simmons ou Christian Thibaudeau recommandent 4 entrainements par semaine.

Un athlète naturel aura tout intérêt à entrainer son muscle tous les 2-3 jours pour profiter du principe de surcompensation. Un athlète sous stéroïdes, étant constamment dans un environnement anabolique, peut espacer le travail entre ses muscles jusqu'à 7-10 jours.

Christian Thibaudeau, parle souvent de la nécessité de différencier l'entrainement de l'athlète naturel de celui sous stéroïdes.

5-Le volume:

Le nombre de séries/répétitions par muscle aura une influence sur votre progression.

Plus le muscle est petit, moins il peut encaisser un gros volume d’entrainement et vise versa. Il faut donc environ 36h pour qu'un muscle récupère totalement entre 2 entrainements, car comme expliqué le muscle grossit quand il se repose

Il existe plusieurs méthodes pour diviser les séries et les répétitions:

Exemple pour un sportif pour une séance unique pour les Jambes:

• Front Squat en vague 10/8/6/10/8/6

• Glute Ham Raise 4*6-8reps

• Bulgarian Split Squat 3*10/jambe

• Extension 1 Jambe 3*10/jambe

Pour les culturistes/fitness naturels, c'est les muscles que l'on travail et non le mouvement. 3-5 exercices par groupe musculaire et 10-12 séries total de travail pour les gros muscles (quads, ischios, pectoraux, dorsaux, épaules, fessières) et 5-6 séries totales de travail pour les petits muscles (biceps, triceps, abdos, mollets, avant-bras).

Exemple pour un culturiste intermédiaire pour une séance Dorsaux (Lats):

• Straight Arm Pull Down en pré-fatigue 3*12-15reps avec tempo 3-1-1-1

• One Arm Row en pyramidale 12/10/8/6

• Lat Pull Down Supination 3*10-12reps avec tempo 3-1-1-1

Note sur le haut volume: le problème principal d'un haut volume d'entrainement pour un athlète naturel est la montée excessive du Cortisol qui va, par une cascade de mécanismes, ralentir vos progrès.

Serge Nubret... 7/7training par semaine, 2000 abdos par jour, jusqu’à 50-60 séries d’exercices par séance...

6-Le split d’entrainement:

Il y a deux écoles. On entraine le muscle souvent et pas longtemps (Hyper Fréquence), ou alors on ne l’entraine pas souvent, mais longtemps (Haut Volume).

Les culturistes pro s’entrainent la plupart du temps à très haut volume. Mais il faut rappeler qu’ils ont de l’expérience, que leurs vies sont axées sur la musculation/récupération et qu’ils sont aidés de manière artificiels (SA).

Si l’on a un objectif de prise de muscle et de force à la fois, 3 fois par semaine (voir 4 pour les Powerbuilders) est un bon choix. Plus que cela votre système nerveux risque de ne pas le supporter et vous allez régresser en force.

L’idéal est d’entrainer le muscle 1 à 3 fois par semaine (tout dépend de la génétique et de l’objectif)

Voici quelques exemples de répartitions d’entrainement:

7-La sélection d’exercices:

Là encore dans la recherche de l’efficacité, l’harmonie, la sélection d’exercice est importante.

Il existe plusieurs catégories d’exercices. L’on a l’habitude de séparer les exercices selon s’ils sont polyarticulaires (référence à un exercice de musculation ou le mouvement implique une action autour de plus d’une articulation) ou bien monoarticulaires (référence à un exercice de musculation ou le mouvement n’implique une action qu’autour d’une seule articulation).

Il est courant de dire que les exercices les plus efficaces sont ceux travaillant plusieurs articulations en même temps (exercices polyarticulaires) généralement fait avec le poids du corps ou avec une barre à vocation plus « fonctionnel » (en réalité tout est fonctionnel tant que ça te fait bouger et progresser).

Les mouvements de base, polyarticulaires et intermédiaires devraient représenter au moins 50% de votre séance (cette règle s’applique pour à peu près n’importe quel objectif).

Ensuite s’ajoutent à cela les mouvements d’isolation où l’on cherche à ne travailler qu’une seule partie du corps (généralement sur machine/poulie avec un tempo plus lent).

La sélection des exercices en fonction de sa morpho-anatomie, de ses objectifs et du ressenti sera primordial pour assurer un progression en santé.

Si l’on veut « généraliser » il existe 2 grands types d’individus commun. Les longilignes (longs bras et longues jambes) et les brévilignes (l’inverse).

Les longilignes sont moins avantagés pour la pratique de l'hypertrophie car plus on est grand, plus les bras (et surtout) les jambes seront long par rapport à la taille du buste. L’amplitude et le danger dans la phase d’étirement seront augmentées.

Plus on est petit, plus les bras (et surtout) les jambes seront courts par rapport à la taille du buste. L’amplitude et le danger seront réduites permettant de déplacer plus de masse. L’illusion de remplissage musculaire sera elle aussi augmenté donnant l’aspect plus massif que quelqu’un de plus grand.

Ici nous laisserons de côté l’analyse complète (présente dans La Méthode Delavier de Musculation Delavier 3) des attaches musculaires et des analyses approfondis sur certains segments (comme le Torse, Le ratio Abdomen/Cage thoracique, les Clavicules et les Hanches). Il est possible de faire une analyse complète de la longueur de chaque segment et chaque muscle, ainsi qu’une analyse posturale statique et dynamique pour déterminer la sélection des exercices et le protocole de mobilisation et activation.

Nous allons nous concentrer sur l’analyse « basique » de la longueur des bras et des jambes sur un individu dit « fonctionnel et en bonne santé », ainsi que les applications pratiques que de nombreux auteurs et entraîneurs utilisent pour maximiser l’entrainement et la sélection des exercices.

Ces analyses rapides sont importantes dans la sélection des exercices pour éviter la blessure au sportif, mieux savoir adapter la technique pendant son épreuve et mieux harmoniser le corps (pour ceux et celles qui recherchent l’esthétique).

Mon article sur le sujet de l'individualisation ici.