La Prise de Masse
Dernière mise à jour : 14 janv.
Vouloir augmenter sa masse musculaire peut avoir plusieurs bénéfices.
Augmenter ses performances sportives, s’épanouir à travers la recherche de symétrie, améliorer sa posture, augmenter sa confiance en soi, maintenir une bonne santé hormonale et osseuse, prévenir les blessures, etc.
La plupart des gens veulent devenir musclés pour une raison esthétique... Dans une société où le visuel est important, s’entretenir et vouloir afficher un physique musclé est devenue au centre de l’attention de beaucoup de personnes. Surtout les hommes, mais il faut avouer que les nouvelles générations de femmes fortes et indépendantes ne sont pas en reste non plus (et même le fun à entrainer).
Bercé par Arnold, Stallone, Van Damme, les Mangas/Comics, etc.. l’image du héros musclé est présente dans ma vie depuis des années. J’ai commencé la musculation sérieusement après ma « retraite » de boxeur. J’en faisais déjà un peu avant et j’avais déjà des ouvrages de préparation physique, mais j’ai décidé d’apprendre le « vrai » culturisme. J’ai tout de suite acheté plusieurs livres sur la musculation, sur la nutrition et les compléments alimentaires ( notamment la collection Delavier/Gundill) pour essayer d’en apprendre plus.
J’ai ensuite rencontré un pratiquant de musculation dans ma salle qui était « naturel » et qui m’a expliqué toute la belle « science de gym » qui avait derrière cette méthode si incroyable et utilisée de la « mauvaise » manière par beaucoup de pratiquants (il y a beaucoup de « guillemets », car dans la vie tout est une question de point de vue...)
Après quelques années de travail musculaire...
J’étais plus en forme et plus complet de manière générale. Mais je voulais encore progresser et je voyais que mes progrès au bout de 5 ans commençaient à ralentir...
J’ai décidé alors de me former, demander conseil/coaching avec d’autres entraineurs, etc.
Le but étant de continuer de progresser en force sur les gros mouvements sans me blesser, améliorer ma technique, à prendre du muscle, à être en forme au niveau cardio-vasculaire, de trouver un équilibre corporel et avec mon mode alimentaire, de ne pas toucher aux Sarms/Stéroides...
Prendre du muscle sur le papier ça semble simple. Tu lèves lourd, tu progresses de semaine en semaine, tu te repose et tu manges un peu plus que tes besoins.
En vrai, sur le moyen long terme, on voit que ça se complique un peu. Alors quels sont les facteurs influençant la prise de masse musculaire et comment (continuer) de progresser au fur et à mesure des années?
Avant de commencer, je vous recommande de lire Les Bases de la Musculation pour une meilleure compréhension.
1-Motivation ou Discipline?
La meilleure méthode est celle que vous êtes capable de tenir toute votre vie en étant heureux(se)!
Voici les quelques recommandations sur l’attitude à avoir quand on commence une transformation de vie (et de physique):
Définissez votre identité! Si vous voulez avoir la shape d’un culturiste, il faut accepter la vie d’un culturiste (préparation des repas, suppléments, routine, gym...).
Rappelez-vous pourquoi vous voulez commencer! Changez de vie? Retrouvez l'œil du tigre et avoir confiance en vous? Vous donnez un objectif personnel? Ressemblez à votre idole? Il est important dans les moments de doutes ou la motivation est moindre de se rappelez pourquoi vous avez commencé. Continuez à se faire violence année après année, demandera de la volonté.
Oubliez votre ancienne vie. Elle vous a conduit où vous êtes actuellement. Changez votre façon de penser, entourez-vous de bonnes personnes (on est la somme des 5 personnes autour de nous), soyez fidèle à vos émotions/besoins/limites/valeurs/rêves et soyez FORT!
Soyez motivé mais surtout discipliné! La motivation disparaîtra certaines journées, c'est la discipline qui vous fera tenir bon et avoir des résultats.
2-La génétique:
Ensuite vient le « vrai » facteur numéro 1 de la prise de masse musculaire.
Nous sommes tous différents. En effet certaines personnes ayant une génétique favorable à la prise de masse musculaire auront une longueur d’avance sur une génétique lambda.
La plupart des champions de Culturisme étaient déjà des surdoués à l’adolescence sans même avoir rien fait (génétique héréditaire). Ce sont souvent des gens avec un bon taux de testostérone, les muscles longs, une excellente capacité nerveuse et ayant une capacité à absorber la nourriture (et les stéroïdes) supérieure à la normale.
Si tu n’es pas parmi les plus musclés de ta salle naturellement alors oubli la participation à Mr Olympia. Néanmoins malgré la génétique, tout le monde est capable (et à un intérêt pour la santé) d’augmenter sa masse musculaire.
Le célèbre Arnold à 17 ans...
3-Le fonctionnement et les approches possibles pour la prise de muscle:
L'hypertrophie est une augmentation de la taille des muscles travaillés.
L’hypertrophie musculaire se produit essentiellement par l’ajout d’éléments contractiles que sont l’actine et la myosine. En effet pour réagir à l’agression de l’entraînement notre corps va se réparer en synthétisant de nouveaux filaments d’actine et de myosine qui conduit à une augmentation de la masse musculaire.
C’est la tension et la fatigue que subissent nos muscles qui leur donnent du volume (c’est pour cela que dans l’espace on perd du muscle).
Les muscles se fatigue/détruisent/stimules (ou se stimule selon si l’on voit le verre à moitié plein) en subissant un stress pendant l’entrainement et grossissent pendant qu’ils se reposent.
Le but de l’entrainement est de créer assez de tension mécanique, de stimulation et/ou de dommages sur nos muscles (les fibres) pour que notre corps les répare en les rendant plus forts et aptes à affronter ses épreuves (c’est la surcompensation).
La surcompensation est surtout dû à la synthèse protéique qui permet réparation.
La synthèse protéique après un entrainement est de:
50% 4h après l'entrainement.
110% après 1 journée.
15% 36h après.
Il existe 4 grandes zones d’entraînement pour aidé à prise de masse musculaire :
La Force: La force c’est la capacité du muscle/système nerveux de produire un haut niveau de tension dans le but de combattre une charge externe. Cette capacité dépend de plusieurs facteurs comme l'efficacité du système nerveux et de la taille du muscle. Le travail en force peut avoir un effet sur la taille du muscle indirectement en rendant notre système nerveux plus efficace à lever des charges plus lourdes pour les autres zones d'entrainement. Il peut aussi avoir une effet direct en travaillant avec un temps sous tension proche de 20 secondes (ce qui est la zone de travail proche de l’hypertrophie fonctionnelle).
L’Hypertrophie Fonctionnelle: Il y à un gain de masse musculaire et de force dû à une charge assez lourde pour stimuler également le système nerveux. L'hypertrophie fonctionnelle se travaille entre 20 et 40 secondes de temps sous tension avec des charges de 80-85% de son 1RM pour 2-3min de temps de repos.
L’Hypertrophie Structurelle: Le but est uniquement l’augmentation de la masse musculaire. L'hypertrophie structurelle se travaille entre 40 et 60 secondes de temps sous tension avec des charges de 70-80% de son 1RM pour 1-2min de temps de repos.
L'Endurance: permet une meilleure oxygénation du muscle donc une meilleure circulation sanguine qui amène les nutriments et les hormones dans le muscle. Le travail permet aussi un accumulation de lactates et le relâchement de facteurs de croissance. Il et permet aussi une meilleure combustion des graisses (converti en carburant). L'endurance se travaille avec plus 60 secondes de temps sous tension avec des charges inférieures à 70% de son 1RM pour moins d' 1min de temps de repos.
Il y a 4 approches possibles pour prendre de la masse musculaire et travaillez dans les différentes zones présentées ci-dessus:
L'approche du dommage musculaire est la méthode la plus efficace et l'une des plus utilisés dans les gyms. Mais nous voyons quel comporte de nombreux inconvénients au fil des années comme le fait de ne pas pouvoir progresser à l'infini sur des exercices lourds à cause du système nerveux et à cause du risque de blessures.
La seconde approche de la fatigue musculaire est typique des gens qui font du volume mais il est contre-productif de trop faire de volume à cause du cortisol.
Les autres méthodes peuvent être aussi très intéressantes.
Le tout est de combiné les différentes approches selon mon état de fatigue, mon ressentit et mon niveau d'expérience.
La méthode du dommage musculaire est l’un des chemins les plus utilisés (mais dangereux) vers la voie de la prise de masse musculaire.
4-La fréquence d’entrainement:
Combien de fois faut -il s’entrainer par semaine?
L’idéal et la réalité faits que l’emploi du temps va influencer beaucoup à la réponse. Un débutant (ou un sportif) peut se satisfaire à 2 jours/semaine, un pratiquant novice ou intermédiaire pourra s’entrainer 4 jours par semaine, un culturiste pro peut aller jusqu’à 2 fois/jour.
Tout dépend de l’objectif, mais pour la plupart des mortels naturels, 3-5 séances par semaine est une très bonne moyenne (mes clients loisirs venant 4 fois en musculation sont ceux qui progressent le mieux). De nombreux entraineurs connus comme Louis Simmons ou Christian Thibaudeau recommandent 4 entrainements par semaine.
Un athlète naturel aura tout intérêt à entrainer son muscle tous les 2-3 jours pour profiter du principe de surcompensation. Un athlète sous stéroïdes, étant constamment dans un environnement anabolique, peut espacer le travail entre ses muscles jusqu'à 7-10 jours.
Christian Thibaudeau, parle souvent de la nécessité de différencier l'entrainement de l'athlète naturel de celui sous stéroïdes.
5-Le volume:
Le nombre de séries/répétitions par muscle aura une influence sur votre progression.
Plus le muscle est petit, moins il peut encaisser un gros volume d’entrainement et vise versa. Il faut donc environ 36h pour qu'un muscle récupère totalement entre 2 entrainements, car comme expliqué le muscle grossit quand il se repose
Il existe plusieurs méthodes pour diviser les séries et les répétitions:
Exemple pour un sportif pour une séance unique pour les Jambes:
Front Squat en vague 10/8/6/10/8/6
Glute Ham Raise 4*6-8reps
Bulgarian Split Squat 3*10/jambe
Extension 1 Jambe 3*10/jambe
Pour les culturistes/fitness naturels, c'est les muscles que l'on travail et non le mouvement. 3-5 exercices par groupe musculaire et 10-12 séries total de travail pour les gros muscles (quads, ischios, pectoraux, dorsaux, épaules, fessières) et 5-6 séries totales de travail pour les petits muscles (biceps, triceps, abdos, mollets, avant-bras).
Exemple pour un culturiste intermédiaire pour une séance Dorsaux (Lats):
Straight Arm Pull Down en pré-fatigue 3*12-15reps avec tempo 3-1-1-1
One Arm Row en pyramidale 12/10/8/6
Lat Pull Down Supination 3*10-12reps avec tempo 3-1-1-1
Note sur le haut volume: le problème principal d'un haut volume d'entrainement pour un athlète naturel est la montée excessive du Cortisol qui va, par une cascade de mécanismes, ralentir vos progrès.
Serge Nubret... 7/7training par semaine, 2000 abdos par jour, jusqu’à 50-60 séries d’exercices par séance...
6-Le split d’entrainement:
Il y a deux écoles. On entraine le muscle souvent et pas longtemps (Hyper Fréquence), ou alors on ne l’entraine pas souvent, mais longtemps (Haut Volume).
Les culturistes pro s’entrainent la plupart du temps à très haut volume. Mais il faut rappeler qu’ils ont de l’expérience, que leurs vies sont axées sur la musculation/récupération et qu’ils sont aidés de manière artificiels (SA).
Si l’on a un objectif de prise de muscle et de force à la fois, 3 fois par semaine (voir 4 pour les Powerbuilders) est un bon choix. Plus que cela votre système nerveux risque de ne pas le supporter et vous allez régresser en force.
L’idéal est d’entrainer le muscle 1 à 3 fois par semaine (tout dépend de la génétique et de l’objectif)
Voici quelques exemples de répartitions d’entrainement:
7-La sélection d’exercices:
Là encore dans la recherche de l’efficacité, l’harmonie, la sélection d’exercice est importante.
Il existe plusieurs catégories d’exercices. L’on a l’habitude de séparer les exercices selon s’ils sont polyarticulaires (référence à un exercice de musculation ou le mouvement implique une action autour de plus d’une articulation) ou bien monoarticulaires (référence à un exercice de musculation ou le mouvement n’implique une action qu’autour d’une seule articulation).
Il est courant de dire que les exercices les plus efficaces sont ceux travaillant plusieurs articulations en même temps (exercices polyarticulaires) généralement fait avec le poids du corps ou avec une barre à vocation plus « fonctionnel » (en réalité tout est fonctionnel tant que ça te fait bouger et progresser).
Les mouvements de base, polyarticulaires et intermédiaires devraient représenter au moins 50% de votre séance (cette règle s’applique pour à peu près n’importe quel objectif).
Ensuite s’ajoutent à cela les mouvements d’isolation où l’on cherche à ne travailler qu’une seule partie du corps (généralement sur machine/poulie avec un tempo plus lent).
La sélection des exercices en fonction de sa morpho-anatomie, de ses objectifs et du ressenti sera primordial pour assurer un progression en santé.
Si l’on veut « généraliser » il existe 2 grands types d’individus commun. Les longilignes (longs bras et longues jambes) et les brévilignes (l’inverse).
Les longilignes sont moins avantagés pour la pratique de l'hypertrophie car plus on est grand, plus les bras (et surtout) les jambes seront long par rapport à la taille du buste. L’amplitude et le danger dans la phase d’étirement seront augmentées.
Plus on est petit, plus les bras (et surtout) les jambes seront courts par rapport à la taille du buste. L’amplitude et le danger seront réduites permettant de déplacer plus de masse. L’illusion de remplissage musculaire sera elle aussi augmenté donnant l’aspect plus massif que quelqu’un de plus grand.
Ici nous laisserons de côté l’analyse complète (présente dans La Méthode Delavier de Musculation Delavier 3) des attaches musculaires et des analyses approfondis sur certains segments (comme le Torse, Le ratio Abdomen/Cage thoracique, les Clavicules et les Hanches). Il est possible de faire une analyse complète de la longueur de chaque segment et chaque muscle, ainsi qu’une analyse posturale statique et dynamique pour déterminer la sélection des exercices et le protocole de mobilisation et activation.
Nous allons nous concentrer sur l’analyse « basique » de la longueur des bras et des jambes sur un individu dit « fonctionnel et en bonne santé », ainsi que les applications pratiques que de nombreux auteurs et entraîneurs utilisent pour maximiser l’entrainement et la sélection des exercices.
Ces analyses rapides sont importantes dans la sélection des exercices pour éviter la blessure au sportif, mieux savoir adapter la technique pendant son épreuve et mieux harmoniser le corps (pour ceux et celles qui recherchent l’esthétique).
Mon article sur le sujet de l'individualisation ici.
La longueur des segments à une incidence particulière sur votre exécution technique et sur le recrutement de vos muscles. Dessin: Frédéric Delavier.
8-L’ordre des exercices:
En règle général, on va prioriser en premier les exercices de BASE et/ou POLYARTICULAIRES pour les objectifs athlétiques/sportifs, perte de gras et prise de masse musculaire. Ces exercices sont plus demandant nerveusement et physiquement et demande à l'athlète d'être frais.
Il peut être intéressant pour ceux et celles qui recherche l’esthétique de bouleverser l’ordre habituelle des exercices dans un séance d’entrainement qui stipulent que les gros muscles doivent être travaillés en premier dans le plan et de provoquer un chamboulement du fonctionnement afin d'ajouter un nouveau stress (comme vu dans la méthode sur le dommage musculaire).
Pour les culturistes, on peut mettre les exercices d’isolation en premier dans le programme afin de maximiser le recrutement d'un muscle récalcitrant.
Ensuite, la morpho-anatomie de l'athlète va aussi influencer la selection et l'ordre des exercices (voir chapitre précédent ou article ici).
9-L'execution des exercices:
La technique parfaite n'existe pas. Bien sur, il existe des méthodes pour éviter la blessure mais le plus important dans la prise de masse musculaire reste le ressenti.
Selon l'approche choisi, l'amplitude du mouvement peut être changé pour éviter le parasitage d'autres muscles et de favoriser le recrutement de certaines fibres.
Je peux aussi varier les prises, l'écartements des mains/pieds ou utilisé des machines pour mieux ressentir le muscle visé.
Exemple: L'amplitude au Squat/Leg Press peut être réduite pour maximiser le recrutement des quadriceps. Je peux aussi mettre des cales sous mes talons.
Le tout est de sélectionner le bon exercice selon sa morpho-anatomie, de choisir la bonne amplitude, d'essayer de progresser sur les plus gros exercices quand je suis en forme et en surplus calorique et de rester dans une fourchette de travail propice à la synthèse des protéines.
10-Temps sous tension:
Le temps que le muscle est sous tension est est un facteur primordial pour stimuler la synthèse des protéines.
L’Hypertrophie se travaille généralement entre 20 à 60 secs de temps sous tension, avec 1 à 3min de repos entre les séries selon la difficulté de l'exercice et la taille du muscle travaillé.
Pour arriver au temps sous tension visé, le rythme des répétitions peut varier et c'est ce qu'on appelle le tempo en musculation.
Les tempos en musculation se notent via la présence de 4 chiffres.
Par exemple, si nous notons “4-1-2-0”, cela signifie que la phase négative sera effectuée en quatre secondes, que l’on marquera un temps de pause d’une seconde en bas du mouvement, que l’on effectuera la phase positive en deux secondes et que l’on ne fera aucune pause en haut du mouvement afin de redescendre immédiatement suivant le rythme instaurée.
C’est tout simplement une manière d’avoir des repères quant à la façon dont nous faisons nos répétitions qui est la plupart du temps assez aléatoire avec, toutefois, souvent comme consigne, d’exploser.
Le tempo classique en musculation est le 3-0-1-0.
Pour un débutant, il est recommandé d’effectuer la phase négative d’un exercice en la ralentissant légèrement et d’exploser au maximum, en utilisant toutefois le muscle que l’on souhaite développer lors de la phase positive.
Pour un intermédiaire/avancé, il est recommandé de varier les tempos, les amplitudes de mouvements et les modes de contractions (isométrique, concentrique, excentrique) pour recruter les différentes fibres musculaires. Tout dépendra alors de l'approche choisi par l'athlète (point numéro 3).
11-Les Temps de Repos
Les temps de repos vont être influencés par plusieurs facteurs. Voici quelques règles à suivre:
Plus l’exercice fait intervenir un nombre important et/ou de gros groupes musculaires, plus il faut des temps de repos.
Moins de repos est nécessaire sur les exercices d’isolation.
Plus de repos sur un poids lourd.
Moins de repos sur un poids léger.
L’on voit que les temps de repos peuvent varier entre 10 secondes et 5minutes... Le temps de repos moyen se situe aux alentours de 60 secondes (1min).
On brise le muscle, on se repose, il se répare plus fort, on brise le muscle, on se repose, il se répare plus fort, etc.
12-Les Cycles de Progression
C'est le 3ème pilier de la prise de masse musculaire. Il est important comme vu dans la méthode sur le dommage musculaire d’ajouter un stress progressif au corps afin de continuer à progresser. C'est la condition majeure à l'évolution.
Selon l’approche choisi, je peux travailler sur une fourchette de répétitions (ou de temps de travail) pour rester dans la filière choisit et de progresser au fur et à mesure des séances. Quand je commence à trop augmenter mes répétitions, au lieu de changer de filières de travail ou bien saturer mon système nerveux je peux chercher à augmenter le poids pour repartir un nouveau cycle. La durée d’un cycle dure généralement entre 3 et 6 semaines mais peut durer plus longtemps pour les petits muscles (épaules par exemple).
Exemple de cycle de progression sur les répétitions pour une fille en fitness en progression (4 semaines) sur son travail au Squat arrière:
Semaine 1: Squat arrière 6reps à 95lbs
Semaine 2: Squat arrière 7reps à 95lbs
Semaine 3: Squat arrière 8reps à 95lbs
Semaine 4: Squat arrière 3reps à 95lbs (déloadé en baissant le nombre de répétitions)
Semaine 5: Squat arrière 6reps à 100lbs
Je stoppe mon cycle quand je ne progresse plus et je repars pour un nouveau cycle plus léger où je change d'exercice.
Sur les exercices plus gros, où on travaille plutôt en stress mécanique comme pour les exercices poly-articulaires, on peut utiliser des cylces comme 6 à 8reps.
Sur les exercices intermédiaires, on peut utiliser des cylces comme 8 à 12 reps.
Sur les exercices d'isolation, on peut aller de 12 à 30 répétitions facilement.
Avec le temps je deviens plus sensible nerveusement et je sature plus vite. Il est temps alors de changer d'approche, d’exercice ou de programme (travaillant le même muscle ou le même patron moteur) et de repartir sur un nouveau bloc et/ou un nouveau cycle de progression. Mais là on parle de culturiste avancé.
Car les athlètes très avancés proches de leur potentiel nerveux maximal ne pourront pas progresser à l’infini et devront penser aux différentes approches (fatigue musculaire, mTOR, Lactates et facteurs de croissance) ou aux techniques d’intensification.
13-Les Techniques d’intensification
Quand il devient difficile pour moi de progresser, car j'ai des points faibles qui apparaissent ou alors que je m’approche de mon potentiel maximal, il est temps de penser selon l'approche et la phase de périodisation à ajouter des techniques d’intensification. Des techniques qui vont augmenter le stress que subit le muscle sans pour autant rajouter du poids. Très efficace, car cela évite les risques de blessures à vouloir toujours mettre de plus en plus de poids.
L'autre avantage reste le recrutement des différentes fibres musculaires qui vont être optimisé en fonction des différentes méthodes.
Quelques exemples (Tableau 1 ci-dessous) de techniques pour l'Hypertrophie Fonctionnel:
Quelques exemples (Tableau 2 ci-dessous) de techniques pour l'Hypertrophie Structurel:
14-La Périodisation
La périodisation est la gestion de votre calendrier et de votre fatigue dans le temps (voir l’article Périodisation).
Ce sujet divise dans le domaine de l’entrainement. Pertinent pour les athlètes ayant un calendrier de compétition ou il peut/doit s’autoprogrammer des semaines de récupération, il l’est moins pour un athlète loisir qui lui aura tendance à donner son maximum à chaque séance en fonction de son état de forme.
Il n’y a pas vraiment de règles sur la durée de votre programme. Tant que vous progressez (voir règle numéro 12 sur Cycle de progression) et que vous êtes motivé, il n’est pas nécessaire de changer de programme.
Mais plus vous avancé dans votre programme, plus il difficile de progresser.
Une des solutions serait alors de diviser votre calendrier par blocs avec des objectifs bien spécifiques pour chaque bloc. Toutes les qualités sont travaillées, mais dans des proportions moindres pour laisser la place à la qualité principale visée.
D’une durée de 4 semaines (athlète élite), 4-12 semaines (athlètes intermédiaires) pouvant aller jusqu’à 12-24 semaines (athlète débutant).
Le fait d’alterner les blocs permet de s’ajuster en fonction de l’évolution de l’athlète au fur et à mesure. Il permet aussi de prévenir la fatigue chez les athlètes « accrocs » à l’entrainement.
Exemple pour un Culturiste/Fitness qui désire travailler par phase/bloc:
Bloc 1: Emphase sur la prise de Force
Bloc 2: Emphase sur les 4 différentes approches pour travailler en Hypertrophie Fonctionnel et Structurel
Bloc 3: Emphase sur grâce au travail en Hypertrophie Structurel, l'Endurance et les Techniques d’Intensification
L’autre solution serait de périodisé de façon ondulatoire en s’ajustant en fonction de la forme du moment. Cette méthode très efficace (qui peut paraître improvisé) demande une grande expérience et connaissance de l’athlète/coach sur la gestion du calendrier et sur les signaux de fatigue:
Exemple pour un Culturiste/Fitness qui s’entraine en Push/Pull/Legs:
Jour 1 (très en forme): Séance Push en Force
Jour 2 (fatigué nerveusement et physiquement): Séance Pull en Hypertrophie Structurel, l'Endurance et les Techniques d’Intensification
Jour 3 (en forme): Séances Legs en Hypertrophie Structurel et Fonctionnel
*Pour plus d’infos je vous renvoie à l’article Périodisation.
Note: Si la fatigue est trop souvent présente, il faudra ajuster ses paramètres d'entrainement, revoir sa nutrition ou sa récupération.
15-La Nutrition
La prise de masse musculaire c’est quasiment la même chose que la perte de gras, mais inversée.
Tout d’abord, parler d’alimentation est toujours complexe... C’est différent pour chacun, très culturel et rempli de croyances qui inondent notre cerveau.
Déjà il faut faire un petit rappel des bases vu dans « Nutrition: Les Bases ».
Le corps et toutes ses réactions mis en lien pour maintenir sa mission numéro 1 qu’est la survie à besoin d’énergie. Cette consommation d’énergie est appelée « métabolisme ». À cela s’ajoutent les micronutriments essentiels.
Cette énergie (mesuré en kcal) varie d’un individu à l’autre et change au cours de la vie en fonction de nombreux facteurs (le sexe, l’âge, l’activité physique, les hormones, etc..)
Ces calories sont apportées par les macronutriments (glucides, protéines, lipides) et le calcul des besoins est une base importante pour savoir comment s’ajuster ensuite. Je peux faire un calcul théorique en fonction de différentes valeurs récoltées (poids, taille, âge, mensurations, plis adipeux) ou bien tenir un journal alimentaire afin de me donner une idée de ce que je mange sur une journée/semaine.
Il y a ensuite plusieurs diètes et méthodes d’alimentation. Il faut savoir qu’en alimentation tout est possible (surtout sur le court terme). Ici je ne parlerais pas des avantages de telle ou telle méthode, mais bien de recommandations générales.
Le traditionnel Gruau+Whey+Fruits+Beurre Peanut en pré/post-workout...
Si je décide de calculer, la base est de trouver ses besoins en protéines et lipides. Ce sont des nutriments qui peuvent entraîner des carences si les besoins ne sont pas comblés quotidiennement. Ces valeurs vont changer en fonction d’un individu. En effet certains vont avoir besoin de plus de protéines et/ou lipides dans leur alimentation en fonction de leur génétique et de leurs méthodes d’entrainements. Les valeurs varient entre 1.6-2.5gr de protéines par kilo de poids corporel (donc environ 178gr pour un homme de 89kg) et 1-1.5gr de lipides par kilo de poids corporel (donc environ 89gr pour un homme de 89kg).
Ensuite, il faut calculer qu’étant en prise de masse il faut que j’apporte un léger surplus calorique (250-500kcal) de plus sur mes besoins quotidiens afin d’apporter une valeur ajoutée et de la matière à la construction musculaire. Après avoir calculé mes Protéines et mes Lipides, je comble ce qui me reste en calories disponibles avec les Glucides. Proche de l’entrainement idéalement.
En théorie, si votre poids est stable ou descend sur des mesures prises à jeun sur 2 semaines, je monte mes glucides (si mon but est de prendre de la masse musculaire). Si cela monte légèrement 0.5-1kg par semaine c’est bien. Si je monte de plus, je risque de prendre du gras qu’il va être difficile (voir très difficile) à perdre pour certains. La mesure de tour de taille est un très bon indice pour mesurer vos progrès.
Le régime alimentaire méditerranéen est un bon départ pour la santé et la prise de masse musculaire.
Conclusion
Ce n’est pas un sprint mais un marathon... Peu importe l’âge (même si on progresse mieux en étant jeune avec la testostérone dans le plafond), la motivation, l’effort, la connaissance et la détermination sont vos meilleurs atouts pour votre réussite.
Sources :
Le Livre Noir Des Secrets d’Entrainement (Christian Thibaudeau)
La Méthode Delavier de Musculation Volume 1, 2 et 3 (Delavier et Gundill)
Manuel de l’Entraineur de Coach Export (René Même et Christian Thibaudeau)
Manuel de l'Essentiel de l'Hypertrophie (Christian Thibaudeau/Thibarmy)
L’Entrainement fonctionnel pour Le Sportif (Michael Boyle)
Le Guide de Musculation au naturel (Rudy Coia et Julien Venesson)
Nutrition de la Force (Julien Venesson)