Ceci est un article pour les hommes*, les Vra(i)s.
*Mesdames vous pouvez rester aussi si la santé de votre mari (ou de votre fils) du point de vue physique ou mental vous intéresse.
Parlez de ce que doit être ou non un homme est un sujet à débat et nous ne perdrons pas de temps pour ca ici.
Je vais parler avec vous de santé avant tout et d'une hormone qui joue un rôle primordial dans notre développement et notre équilibre à nous les hommes (mais aussi un peu aux femmes), la Testostérone.
Les menhirs, seraient les symboles de la solidité et de la virilité selon les chercheurs.
La testostérone:
Pour que le corps fonctionne correctement, ses diverses parties et organes doivent communiquer les uns avec les autres pour garantir le maintien d'un environnement interne constant (l'homéostasie).
Deux systèmes contribuent à assurer la communication: le système nerveux et le système hormonal.
Le système nerveux permet généralement une transmission rapide (c'est-à-dire en quelques fractions de secondes) d'informations entre différentes régions du corps. A l'inverse, la communication hormonale, qui repose sur la production et la libération d'hormones à partir de diverses glandes et sur le transport de ces hormones via la circulation sanguine, est mieux adaptée aux situations qui nécessitent des actions de régulation plus étendues et plus durables. Ainsi, les deux systèmes de communication se complètent. De plus, les deux systèmes interagissent: les stimuli du système nerveux peuvent influencer la libération de certaines hormones et vice versa.
Un de ces processus hormonaux de régulation du corps est commandé par les gonades (les testicules et les ovaires) qui produisent la testostérone qui est la principale hormone sexuelle mâle et le stéroïde anabolisant «originel».
Les taux normaux de testostérone circulante varient fortement en fonction de plusieurs facteurs génétiques (héréditaire) et épigénétiques (environnemental).
La testostérone est principalement sécrétée par les testicules mais aussi, en petites quantités, par les glandes surrénales (chez l'homme et la femme) et par les ovaires. La testostérone en circulation dans le sérum d’un homme adulte est en moyenne sept à huit fois plus élevée que chez la femme.
Sa fonction principale est de stimuler le développement et la croissance du tractus génital masculin. De plus, la testostérone a de fortes activités anabolisantes protéiques, c'est-à-dire qu'elle favorise la production de protéines, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire. Les fonctions spécifiques de la testostérone varient au cours des différents stades de développement, comme suit:
Chez le fœtus, la testostérone assure principalement le développement des organes génitaux masculins internes et externes.
Pendant la puberté, la testostérone favorise la croissance des organes sexuels masculins et est responsable d'autres caractéristiques du développement masculin, telles que la poussée de croissance pubertaire et l'arrêt éventuel de la croissance à la taille adulte; approfondissement de la voix; croissance des poils du visage, du pubis, des axillaires et du corps; et augmentation de la musculature et de la force.
Chez l'homme adulte, la testostérone sert principalement à maintenir la masculinité, la libido et la puissance sexuelle ainsi qu'à réguler la production de spermatozoïdes. Les niveaux de testostérone diminuent légèrement avec l'âge, bien que la baisse ne soit pas aussi drastique que la réduction des taux d'œstrogènes chez les femmes pendant la ménopause.
Chez l'humain, la testostérone joue un rôle clé dans la santé et le bien-être et en tant que principal androgène dans le fonctionnement sexuel (production de spermatozoïdes et libido).
Il n’y a pas d’unanimité dans les études scientifiques sur le rôle de la testostérone dans le désir sexuel chez l’homme ou l'agressivité, mais une très grande majorité d’entre elles présentent effectivement une forte influence de la testostérone sur le désir sexuel masculin, la compétition sociale et les comportements de dominance.
Il suffit de voir des jeunes garçons à la naissance pour voir qu'il y a des effets psychologiques négatifs à la testostérone.
Selon les recherches anthropologiques, il y a 50.000 ans, l'homme à connu une baisse de la testostérone qui à permis au groupe d'évoluer au détriment de l'animalité et l'individualité.
La société à connu de nombreux bienfaits à cette évolution notamment du côté technologique et social.
Malheureusement, la baisse continue de testostérone aujourd'hui entraine son lot de problèmes physiologiques:
Dysfonction érectile.
Infertilité.
Diminution de la croissance de la barbe et des poils.
Diminution de la masse musculaire.
Développement de tissu mammaire (gynécomastie).
Perte de masse osseuse (ostéoporose).
Et psychologiques :
Fatigue.
Perte de libido.
Difficulté de concentration.
Bouffées de chaleur.
Anxiété.
Dépression.
Après 30 ans, la plupart des hommes (et femmes) commencent à connaître une baisse progressive de la testostérone et comme expliquée plus haut, un faible taux de cette hormone entraine des complications.
Baisse des niveaux de Testostérone dès 30 ans.
Notes sur les SAA:
L'usage de stéroïdes anabolisants-androgéniques (SAA) est largement répandu, mais les risques potentiels de dépendance et d'accoutumance restent mal connus.
Les utilisateurs de SAA prennent des stéroïdes pour leurs effets anabolisants, en particulier pour accroître la masse des muscles, ce qui permet d'améliorer les performances athlétiques. Les utilisateurs de SAA essayent de maximiser les actions anabolisantes, tout en réduisant au minimum les effets secondaires des androgènes. Cependant, il n'existe aucun stéroïde purement anabolisant.
Chacun est libre de faire ce qu'il veut et nombreux de mes clients ou fréquentation utilisent des SAA. Mais à moins d'avoir le potentiel de gagner une carte pro en bodybuilding, le ratio risque/bénéfice est très déséquilibré.
Jouer avec les hormones n’est jamais sans risques. Le système d'auto-régulation du corps est complexe et chaque action entrainera une réaction. Les effets secondaires sur le court terme (dépendance, dépression, agressivité…) et moyen/long terme sont nombreux (maladies cardiaques, problèmes de foie, aromatisation, dépression…). De plus, les produits trouvés sur le marché noir sont souvent de mauvaises qualités et utilisés de la mauvaise manière (absence de cycle, mauvaise stérilisation, etc...)
À moins d’un problème médical où vous serez suivi par un médecin utilisant des produits de pharmaceutiques et administré dans les règles de l'art je vous déconseille cette solution.
Mais comment limiter la casse et optimiser ses taux en fonction de différents facteurs "naturellement"?
Le schéma de production de la Testostérone à partir du Choléstérol.
Cycle quotidien :
Un rythme circadien est un rythme biologique d’une durée de 24 heures environ.
Le rythme veille-sommeil marque de manière significatif le quotidien d’une majorité d'animaux, des invertébrés aux humains. Au sens strict, les rythmes circadiens sont produits par des horloges biologiques internes qui opèrent seuls et/ou en fonction de stimuli.
Il est reconnu que le cycle éveil-sommeil et les rythmes circadiens ont des effets importants sur le système endocrinien, et vice-versa. La testostérone fait partie de ces hormones montrant un pic de concentration journalière durant la période de sommeil qui est la période contribuant à la régénération de la testostérone.
Pour avoir un corps qui fonctionne de manière optimale et ne pas avoir de faux signaux pour compenser un mauvais rythme, essayer de vous lever-coucher-manger aux mêmes heures chaque jour.
Il est recommandé pour un adulte d’avoir un sommeil de 7 à 9 h par jour.
Essayer de vous coucher à la même heure chaque soir (pour favoriser votre cycle circadien) et installer une routine de coucher relaxante (douche froide, méditation, étirements, lecture, etc.).
Éviter les écrans et les appareils électroniques qui stimule le système avant de dormir et faites-en sorte que votre chambre soit dans le noir complet, avec aucun appareil électronique (téléphone, wifi) à proximité et une température fraîche (pour favoriser l’endormissement).
Respectez (si possible) le cycle de votre journée se basant principalement sur la lumière.
Stress :
Il y plusieurs types de stress (voir mon article complet ici)
Le stress aigu n’est pas nécessairement mauvais pour nous, puisqu’il stimule la sécrétion d’hormones qui nous aident à gérer la situation en cas de danger.
C’est le stress chronique qui découle de l’exposition prolongée et répétée à des situations de natures psychologique (manque de considération, stress de performance, conflits au travail ou à la maison, etc.) ou physique (manque de sommeil, surentrainement, blessure, régime draconien, etc.) ont un impact sur la santé et sur production de testostérone.
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire le stress et améliorer votre taux de testostérone :
Avoir un mode de vie sain.
Pratiquer des techniques de gestion du stress comme la cohérence cardiaque ou la méditation.
Pratiquer une activité physique non stressante (marche, vélo, yoga).
Aller au contact de la nature et/ou faire de la zoothérapie.
Socialiser avec des gens de qualité.
Dormir suffisamment.
Éviter de manger de grosses quantités de fibres et de protéines lorsque vous êtes dans un moment stressant et privilégier la consommation de lipides.
Éviter les entrainements trop intenses et trop longs sur une longue période.
Éviter une baisse de calories trop brutale ou trop prolongée.
Consommer des glucides avant et pendant votre entrainement.
Limiter les stimulants (caféine, pré-workout avec stimulants).
Et enfin régler votre problème pour de bon.
Des études ont démontré que le temps passé en plein air a des bienfaits sur la santé mentale.
Aliments et oligoéléments :
L’anabolisant le plus puissant c’est l’alimentation. Même si la testostérone est fabriqué à partir du cholestérol, l'alimentation ne semble pas influencé sa production directement.
Néanmoins, certains aliments contiennent des substances qui peuvent avoir un effet positifs sur le flot de testostérone dans le corps et finalement accentuer la synthèse hormonale, et par conséquent l'anabolisme.
L’apport calorique et la répartition entre les différentes macros ont aussi un rôle important dans les niveaux de testostérone.
Il est déconseillé pour les athlètes naturels de descendre en bas de 20% de consommation de lipides journaliers pour éviter une baisse de testostérone.
Consommez de bons lipides (Poissons, œufs de poules en liberté AVEC le jaune, oléagineux, huile d'olive, avocats…) et des Oméga-3 de qualité.
Il est déconseillé pour les athlètes naturels d’avoir un régime trop riche en protéines qui ont tendance à faire baisser les taux de testostérone.
Il est conseillé de consommer des aliments riches en zinc comme les huitres, le foie de veau, le crabe, les langoustes, le bœuf maigre, le homard, etc.
La liste des compléments pour la santé ici.
"Anabolisants" en vente libre...
Composition corporelle :
Les hommes en surpoids tendent à avoir des taux de testostérone totaux et libres jusqu’à 50% plus bas et ce peu importe l’âge.
Il est conseillé de viser une fourchette acceptable de % de gras entre 10 et 16% maximum (mesuré avec des pinces) pour un homme et un tour de taille (mesuré au nombril) inférieur à 94cm.
Avoir un pourcentage de gras trop bas selon votre génétique peut aussi nuire à vos progrès. Si après un long régime, vous perdez votre érection matinale, il est recommandé de remonter un peu ses calories journalières.
Le Bodybuilding avant la grosse arrivé des anabolisants. Un pourcentage de gras normal, une bonne masse musculaire, un terrain propice à un haut taux de testostérone naturel.
Activité physique :
L’activité physique et la filière énergétique travaillées à un effet direct sur votre santé, mais aussi sur votre testostérone.
Il a été démontré qu’à la suite d’activités physiques de longue durée (course à pied, cyclisme, aviron…) il y a une baisse de la testostérone. Cette faible concentration peut devenir presque chronique pour les sportifs accumulant des volumes d’entrainement élevés.
Ce sont les efforts très courts et très intenses avec assez de récupération comme les sports de force/puissance (Haltéro, Powerlifting, Strongman), le H.I.I.T et la musculation qui ont le plus d’effets positifs sur la testostérone.
Pensez à vous échauffer.
Concentrez-vous sur de gros exercices (Tirage, Squat, Lunge, Press, Loaded Carries…) qui vous conviennent et viser des temps de travail entre 20 et 60 secondes de travail avec 70-85% de votre charge maximale.
Ayez une technique la plus propre possible ou utilisez des machines pour éviter les blessures pour les moins expérimentés ou les morphologies non avantageuses.
Privilégiez les sprints courts en côte car ils sont moins dangereux et nécessite moins de technique.
Accordez-vous du repos pour progresser. Si vous perdez votre érection matinale et/ou que vous ne progressez plus malgré un bon apport calorique réduisez votre fréquence d'entrainement (4 entrainements/semaines suffisent selon la recommandations des meilleurs entraineurs dans le domaine comme Louis Simmons ou Christian Thibaudeau).
N'arrêtez pas de vous entrainer peu importe si vous êtes en couple ou non.
Mon article complet sur le Prise de Masse Musculaire ici.
La marche du fermier, exercice booster de testostérone.
Ensoleillement :
Le rôle de la vitamine D est évoqué dans la production de testostérone.
La vitamine D est fabriquée dans notre peau, par le soleil, par les ultraviolets B (UVB).
Il faudrait une exposition d’au moins 1/3 de la peau (mais idéalement pour la santé, il faut que toute la peau soit exposée), sans protection, pendant 20 minutes/jour pour avoir les bons taux de vitamine D.
Pour les Nordiques, une supplémentation semble nécessaire, car ces rayons arrivent uniquement l'été entre 10-11h et 14-15h.
L’alimentation ne semble malheureusement pas avoir un effet significatif sur les taux de Vitamine D (Il me faudrait 30 verres de lait ou bien 10 pavés de saumon).
La Vitamine D est aussi appelé la vitamine du soleil.
Alcool :
La plupart des recherches ont démontré que l’alcool inhibe la sécrétion de testostérone à cause des réactions chimiques dans le corps et le cerveau et/ou à cause de la hausse de cortisol lié à la consommation de celui-ci.
C’est surtout la consommation quotidienne et abusive qui est problématique.
Si vous êtes amateur d’alcool, limitez-vous à 3 consommations maximum/jour et ayez au moins 2 jours/semaine sans aucun alcool. Le mieux est la totale abstinence bien sur.
Privilégiez les vins, les cidres/mousseux non sucrés et les alcools fort. Évitez au maximum la bière (à cause de sa haute teneur en houblon) et les cocktails (trop de sucre).
Certains vins rouges peu sucrés et riche en polyphénols sont des "moins mauvais" choix pour la santé.
Pesticides et produits chimiques :
Plusieurs études ont démontré que des pesticides dans l’agriculture conventionnelle, en plus de produits chimiques dans la vie moderne, ont contribué à la baisse générale des niveaux de testostérone (et de la fertilité masculine) mondiale.
Privilégiez la consommation d’eau filtrée. L'option de l'osmose inversée reste la meilleure solution pour l'instant.
Lavez vos aliments avec du bicarbonate de soude et du vinaigre si vous en consommez la peau ou bien achetez-les certifiés biologiques.
Consommez des aliments biologiques ou achetez chez un agriculteur local si possible.
Les pesticides, eux aussi responsables de la baisse de testostérone.
Rétention séminale :
Je me souviens de mon ami Michel Vlody et Philippe Grondin (deux boxeurs réunionnais) qui s’adonnait à la pratique du NOFAP (rétention séminale) pour augmenter leurs testostérones avant un combat. C’était censé booster l’agressivité.
La rétention séminale est une pratique qui consiste à ne pas se masturber et/ou ne pas regarder de porno et/ou d’éjaculer pendant quelques jours (jusqu’à 90 jours). Aujourd’hui cette pratique est à la mode dans la communauté dit « Redpill » et « développement personnel » sur internet.
Elle est censée booster la testostérone. Aucune science n’est capable de prouver cette affirmation, mais de nombreuses personnes disent avoir ressenti les effets positifs sur la motivation et l’agressivité.
Comme toujours, la vie est pleine de contradictions et la vérité est souvent dans les nuances. Si vous êtes accros au porno, il est utile de s’en détacher un peu. Idem pour la masturbation si ça vous intéresse d’essayer. Cependant il est bon de savoir que la rétention séminale aurait des risques aussi notamment sur la prostate.
Selon moi, ne vous privez pas d’une folle nuit torride avec votre partenaire si ça vous dit. Ne le faites juste pas avant une épreuve sportive si ça vous fatigue. Certaines personnes pourraient avoir des effets positifs relaxants, d’autres auront effet à moins se masturber si ça leur permet de voir la vie de manière moins embrumer par le porno et être plus productif.
Pour ma part, je me suis détaché du porno grâce à ce test et la réduction de ma fréquence de plaisir solitaire m’apporte plus d’agressivité. Placebo ou non, je suis plus productif et j’ai plus d’énergie. Ce qu’en pense la science rendu là je m’en balance un peu….
Effets psychologiques :
La production d’hormones telles que la testostérone et la progestérone peuvent être stimulées ou inhibées par des facteurs psychologiques.
Des recherches ont démontré que votre environnement et ce que vous allez faire/lire/voir/écouter, va avoir un effet direct sur votre production de testostérone.
Choisissez des bons amis de valeurs qui vous pousseront à vous dépasser et qui vous donnerons de l'énergie.
Faites du sport intense comme lever des poids ou des sports de combat avec une envie de progresser à chaque séance.
Écoutez de la bonne musique qui vous motivera avant et pendant l'entrainement.
Lisez et regardez des films d'histoires inspirantes qui activeront chez vous cette motivation et cet instinct de conquérant.
Regardez Rocky 4 avant ton entrainement est un meilleur choix que Twilight.
Conclusion :
Il est évident que comme avec tout ce qui touche à l’humain, la réussite (et l'échec) est multifactoriel.
À travers l’article vous aviez pu voir que certains avaient plus de testostérone que d’autres, que le mode de vie était important pour répondre aux besoins du corps et que la partie psychologique était aussi très importante.
Mettez en place ces quelques conseils et faites des efforts pour garder un comportement exemplaire qui je l’espère vous transformera en un homme digne de ce nom.
Merci de votre attention.
Sources:
Manuel de l'Apothicaire (Jean-Yves Dionne)
L’éveil des Consciences (Frédéric Delavier)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12659241/