• Geoffrey Rivière

Le (Fameux) Stress

Dernière mise à jour : 2 mai 2021

Le stress est une contrainte non spécifique sur le corps causé par des irrégularités dans son fonctionnement normal.

Les recherches sur le stress ont pris de l’ampleur il y à environ 100 ans et les études se portaient sur les réactions à court et à long terme de notre corps face au stress que l’on a défini comme le syndrome général d’adaptation.

Même si la source de stress diffère pour chaque individu, il y a un ensemble d’éléments communs qui provoque la sécrétion d’hormones de stress pour tout le monde, on appelle ça le C.I.N.É :

  • Contrôle Faible (sur la situation)

  • Imprévisibilité (c’est inattendu)

  • Nouveauté (que vous n’avez jamais expérimentée)

  • Égo Menacé (vos compétences sont mises à l’épreuve)

Tout ce qui provoque la production d’hormones du stress est par définition un stresseur cela peut être un stress physique causé par une tension ou une contrainte sur notre corps (ex. : un entrainement trop long/intense, des températures très froides ou très chaudes, des blessures, des maladies chroniques, de la douleur, des régimes long-terme trop faibles en calories et/ou en glucides) ou un stress psychologique causé par des événements, des situations, des individus, des commentaires, ou tout ce que nous interprétons comme négatif ou dangereux.

Un seul mot: Courez!



Que se passe-t-il quand on stresse ?


Il y a 3 phases de stress:

  1. Phase 1 : C’est la réaction immédiate à un stress, c'est le stress aigu. Face à un stress, il y a trois possibilités, le combat, la fuite ou la paralysie. À ce stade, l’organisme sécrète de l’adrénaline pour préparer le corps à répondre à la situation à laquelle l’individu fait face. Ainsi, la force musculaire, les sens et les réflexes sont décuplés et nous permettent d’agir plus rapidement.

  2. Phase 2 : Si la réaction d’alarme persiste, le corps s’adapte. Après quelques minutes, l’organisme résiste et compense les dépenses énergétiques occasionnées pour faire face à cette situation, en libérant d’autres hormones (cortisol, dopamine, endorphines, sérotonine, etc.) aux dépends d'autres systèmes. L’agression terminée et le stress disparu, l’organisme retrouve son métabolisme habituel.

  3. Phase 3 : Ce dernier stade survient après une exposition prolongée au stress, c'est le stress chronique. Durant cette phase, l’organisme sécrète en continu les hormones du stress et puise dans les réserves énergétiques. Les organes et les systèmes immunitaire, respiratoire, circulatoire et cardiaque s’affaiblissent. Cela se traduit par des émotions déplaisantes telles que la colère, l’anxiété ou le découragement, en raison d’une production excessive d’adrénaline. Un taux trop élevé de cortisol, entraîne quant à lui, le sentiment d’être sans courage, triste, en grande insécurité. À terme, le stress continu peut mener à un syndrome d’épuisement appelé aussi burn-out, voire à une dépression.

Lorsque notre organisme subit quelque chose de stressant, il s’ensuit une cascade d’événements biologiques. Le système de réponde au stress nommé l’axe HPS (hypothalamo-pituito-surrénalien) fait son travail et en résulte la sécrétion d’hormones du stress (clé du message) qui se lient à ce qu’on appelle des récepteurs (serrure).

Une petite région du cerveau, nommé hypothalamus, envoie des messagers chimiques à la glande pituitaire. De là, un second messager chimique est envoyé par la circulation sanguine aux glandes surrénales (juste au-dessus des reins). Le second messager dit aux glandes surrénales de sécréter du cortisol.


Lorsque le cortisol se lie aux récepteurs, il peut interagir avec les cellules de l’organisme et leur dire quoi faire. Parce qu’il est très important pour plusieurs fonctions biologiques, le cortisol a des récepteurs pratiquement partout dans l’organisme, y compris dans le cerveau.


Exemple : Si vous devez vous enfuir à toutes jambes face à un hippopotame, vous enverrez toute votre énergie pour alimenter vos muscles afin de courir plus vite et la priorité sera donnée aux récepteurs situés dans les muscles de vos jambes.


Le cortisol n’est pas que sécrété lors de situations stressantes, il l’est aussi pour maintenir le fonctionnement normal de l’organisme. Pour subvenir à ses fonctions, l’organisme a besoin d’un flot constant de cortisol véhiculé par le sang. En fait, le cortisol est sécrété de façon prévisible et universelle. C’est ce qu’on appelle le rythme circadien.


En bref, il y deux niveaux d’hormones du stress :


1. Les niveaux de cortisol au repos : Ces niveaux correspondent au niveau de tous les jours. Ils sont essentiels au fonctionnement normal de notre organisme.


2. Les niveaux de cortisol réactifs : Ces niveaux sont atteints lorsque le système de réponse au stress est activé pour faire face à un agent stressant.


Le rythme circadien du cortisol peut se schématiser comme suit : il y a un maximum tôt le matin. Puis les niveaux de cortisol diminuent lentement tout au long de la journée jusqu’à un minimum pour ensuite augmenter lentement au début de la nuit et se préparer au maximum du lendemain matin. Quelqu’un de bien en phase avec son horloge interne, devrait avoir beaucoup d’énergie le matin, alors que l’après-midi, cette énergie diminue lentement. Le cortisol est responsable de ce cycle.

Cortisol Vs Mélatonine



Le stress aigu et le stress chronique:


Le stress aigu n’est pas nécessairement mauvais pour nous, puisqu’il stimule la sécrétion d’hormones qui nous aident à gérer la situation pour des situations spécifiques pour lesquelles nous sentons que nous avons peu de contrôle et qui impliquent des éléments d’imprévisibilité et de nouveauté ou qui menacent notre égo : C.I.N.É.


Exemple : Se sauver d’un hippopotame déclenche plusieurs signes physiques, comme sentir son cœur battre très fort, devenir hyper vigilant, etc. Ces signes sont le résultat de l’action de l'adrenaline.


C’est le stress chronique qui est problématique.


Ce type de stress découle de l’exposition prolongée et répétée à des situations qui nous font sécréter les hormones du stress. Il est associé à la phase 3 du stress. Le stress chronique est mauvais pour la santé, il nous affaiblit, car notre système de réponse au stress n’est pas fait pour être activé constamment.


Ce stress se manifeste tout particulièrement chez des personnes conjuguant plusieurs traits de caractère, tels que : la compétitivité, la quête de reconnaissance, l’impatience, l’exigence pour soi-même et pour les autres etc.


Le travail est un vecteur important de stress chronique. Les facteurs à l’origine sont de différentes natures : un manque de considération, des objectifs mal définis, l’indifférence de la hiérarchie, une absence de reconnaissance, un défaut de communication, une situation de harcèlement, etc.


Le stress chronique peut aussi être engendré par d’autres situations comme les mauvaises habitudes de vie, la précarité sociale, la violence conjugale, les conflits familiaux, le surentrainement, les régimes, etc.


Outre les incidences sur la santé psychique (difficulté à contrôler l’humeur et les émotions, anxiété, agressivité, réactions de peur, de perte de confiance en soi…) et l’apprentissage (difficulté de concentration, prise de décision et d’initiative affectée…), ce stress peut également affecter la santé physique et avoir notamment une influence néfaste sur les facteurs de risque cardio-vasculaire et la composition corporelle.


Après quelques jours d’exposition au stress chronique, vous souffrez de détresse émotionnelle (irritabilité, ressentiment, colère, anxiété et dépression), de problèmes musculaires (maux de tête, douleurs au dos et à la mâchoire, etc.) de problèmes digestifs (brûlements d’estomac, de diarrhée ou de constipation), éruptions cutanées et peut-être même d’insomnie.


La voie vers la dépression et l’épuisement est toute tracée et il est très difficile de remonter la pente.


Les problèmes de santé les plus courants reliés au stress chronique sont :

  • Maladies cardiaques : En cas de stress trop élevé, une forte activité de l’amygdale (zone du cerveau appartenant au système limbique qui gère les émotions) stimule la moelle osseuse ce qui provoque une augmentation des globules blancs et qui, elle-même, mène à l’inflammation artérielle. Celle-ci peut se révéler fatale si les artères sont déjà en partie bouchées (l’athérosclérose) : quand les artères déjà abimées doivent faire face à une inflammation, cela peut provoquer des lésions et libérer des caillots dans le sang qui à leur tour vont entraîner une crise cardiaque. De plus, si les niveaux d’hormones du stress de tous les jours sont élevés, alors le délicat équilibre entre le sel et l’eau qui sert à maintenir l’activité normale de notre cœur peut être détruit. À long terme, cela peut entraîner des troubles cardiovasculaires. Enfin, une personne victime de problèmes cardiaques a davantage de risque d’être anxieuse ou dépressive, et cela accroît le taux de récidive. Un cercle vicieux.

  • Résistance à l’insuline et Diabète de Type II : L’insuline responsable de dire aux cellules d’absorber le sucre dans le sang pour l’utiliser comme énergie. Elle leur dit d’absorber le sucre contenu dans le sang pour l’emmagasiner comme source d’énergie. Pour recevoir ce message, les cellules doivent avoir la bonne serrure ou le bon récepteur. Dans le diabète de type II, le message transporté par l’insuline n’est pas décodé par les cellules et les niveaux de sucre sanguin restent élevés. Normalement, lorsque le niveau de cortisol s’élève, ls hormones du stress bloque le message aux cellules et l’insuline stoppe son travail, car nos muscles et notre cerveau a besoin de sucre immédiatement pour combattre ou fuir. Donc, si nous sommes chroniquement stressés, le niveau d’insuline demeure bas et le niveau de sucre sanguin demeure élevé. Nos cellules deviennent de plus en plus résistantes ou sourdes au message de l’insuline, d’où le risque de développer une résistance à l’insuline et un diabète de Type II.

  • Le cholestérol : Le stress peut aussi mener à des niveaux élevés de cholestérol, car le cortisol à a un effet direct sur l’assimilation des graisses et des sucres. La conséquence est augmentation rapide des taux de mauvais cholestérol (LDL) et la diminution du bon cholestérol (HDL). L’exposition répétée au stress entraîne des habitudes de vie malsaines pour compenser comme manger plus gras ou sucré, fumer ou boire de l’alcool.

  • Obésité abdominale : Le cortisol et le cerveau vont de pair pour nous protéger. Lorsque nous sommes chroniquement stressés, ils travaillent ensemble pour trouver des façons d’entreposer de l’énergie sous forme de graisses (tissus adipeux). Ils entreposent l’énergie de façon à faciliter un accès rapide, soit autour de notre taille (ou abdomen). C’est ce qui cause l’obésité abdominale ou un ventre bien rond. Notre cerveau et notre système de réponse au stress ne savent pas que nous sommes immobiles dans l’automobile ou devant l’ordinateur. Ils tiennent pour acquis que nous allons utiliser toute cette énergie pour nous battre ou fuir de manière physique comme nos ancêtres. De manière indirecte, la prise de poids entraîne un manque d’énergie et accentue la sédentarité de certaines personnes, celle-ci aggravant à son tour les effets du stress.


L'exposition répétée entraine un autre problème qui est la modification des habitudes de vie malsaines pour compenser. Avec comme exemple la stimulation de la dopamine par la recherche de plaisir: manger plus gras ou sucré, prendre de la drogue, fumer ou boire de l’alcool, etc.



Identifier le stress :


Maintenant que nous avons compris que le stress aigu était nécessaire à la survie, il faut l’accepter et vivre avec. Ce sont nos mécanismes de survie et ils nous ont permis de traverser les générations. Quand un hippopotame vous attaque, il faut courir maintenant ! Merci le Cortisol.


Mais nous avons vu que le stress chronique est dévastateur pour la santé.


Quand nous vivons une émotion aussi intense que le stress, il peut être difficile de méditer à l’instant présent. Il faut réagir en vitesse pour survivre, mais quand l’émotion revient souvent dans la semaine ou bien si elle arrive à un moment ou je suis moins occupé, il convient de réfléchir à la pertinence de mes sentiments. Suis en danger de mort ? Est-ce que les conditions du C.I.N.É sont réunis ?


Exemple : Je suis attaqué par un hippopotame. Quel est l’état de la situation ?

  • Est-ce que vous sentez que vous perdez le Contrôle de la situation ? Oui, car les éléments ne dépendent plus de moi et je suis débordé par la force physique de mon assaillant.

  • Est-ce que la situation est Imprévisible ? Oui, car je ne connais pas les réactions des animaux sauvages.

  • Est-ce que la situation est Nouvelle ? Oui, ça ne m’est jamais arrivé avant.

  • Est-ce que la situation menace votre Égo ? Non.

Le stress est nouveau, immédiat, non contrôlable et imprévisible, courez !


Exemple : Je me fais rabaisser en réunion par mes collègues de travail depuis des semaines. Quel est l’état de la situation ?

  • Est-ce que vous sentez que vous perdez le Contrôle de la situation ? Peut-être un peu.

  • Est-ce que la situation est Imprévisible ? Non, car ça arrive toutes les semaines.

  • Est-ce que la situation est Nouvelle ? Non, car ça arrive toutes les semaines.

  • Est-ce que la situation menace votre Égo ? Oui. C’est très dur sur mon estime sur le court terme et cela détruit ma confiance sur le long terme.

C’est un stress chronique et même de l’anxiété qui est en fait une anticipation au stress par expérience.


Dans l’exemple, nous avons mis le point sur 1 élément qui ouvre alors des pistes de solutions.


C’est important de mettre le doigt sur ce qui vous stresse et de pouvoir l’expliquer. Un problème que l’on n’est pas capable d’expliquer ne pourra jamais se résoudre.


Ensuite, il faut en parler autour de vous, à votre partenaire, vos ami(e)s, votre famille ou à un thérapeute. Quelqu’un qui saura se montrer objectif sur la situation.


Enfin, vous n’avez aucun contrôle sur les autres, mais vous avez un contrôle sur vous. Vous avez la responsabilité de votre bonheur et maintenant que vous avez trouvé la source du problème, il faut agir.


Travailler sur soi pour ne rien prendre de personnel, en parler avec les principaux intéressés, trouver des solutions, se rebeller quitte à taper du poing (sur la table) par moments.


Dans notre exemple, si on vous rabaisse constamment et que vous fournissez un bon travail, confrontez les gens en direct sur la pertinence de leurs remarques, allez voir votre supérieur pour lui faire part de la situation, etc.


Travailler sur soi pour ne rien prendre de personnel, en parler avec les principaux intéressés, trouver des solutions, se rebeller quitte à taper du poing (sur la table) par moments.



Les techniques de gestion du stress


Il existe des techniques qui vous permettent de gérer le stress sur le moment où l’émotion vous gagne.

  • Le rythme de vie: se lever/coucher à des heures régulières permettra à votre corps de secréter ses hormones au bon moment de la journée et non de façon anarchique.

  • Les bonnes habitudes de vie: Ne pas boire/fumer. Limiter la consommation de caféine. Se reposer suffisamment. Manger selon ses besoins en respectant sa physiologie. Sont des bonnes manières de limiter le stress chronique et ses effets malsains.

  • La thérapie : avoir une oreille extérieure et objective (psychologue, ami(e), etc.) peut vous aider à remettre les choses en perspectives pour revoir la situation sous un angle nouveau.

  • La zoothérapie : De nombreuses études démontrent l’effet positif d’un animal sur votre stress. Dix petites minutes d’interaction avec un chien avant une situation stressante peuvent créer un effet tampon et diminuer une future réponse de stress.

  • La méditation : La méditation a pour effet de se reconnecter à soi, se reconnecter au présent et/ou faire le vide. Un autre bon moyen de se relaxer.

  • Prendre un bain : une bonne méthode pour apaiser les muscles et relaxer le corps. Ajoutez-y 1 tasse de sel d’Epsom pour un effet supplémentaire.

  • Déconnecter : Laissez de côté votre cellulaire, vos écrans, etc. pendant 1 h aurait des effets positifs sur le stress.

  • Aller dans la nature : là encore de nombreuses études suggérées de passer du temps dans la nature aurait des effets sur le cortisol.

  • Le sport : technique bien connue de se défouler dans un sac de frappes ou sous une barre pour faire sortir le méchant.

  • Les compléments alimentaires: Grâce à différents mécanismes d’action, ils interviennent pour apaiser l’organisme et soulager les symptômes du stress. Voir mon article complet ici.

Ces méthodes, bien qu’efficaces sont les méthodes auxquels tout le monde pense, mais sur le long terme, votre problème sera toujours là. Pareil pour l’alcool, la drogue, les médicaments, etc. Ce sont de bons moments de fuite, mais cela ne résoudra pas le problème.


Il ne faut pas fuir, il faut agir. Il faut avoir la mentalité de guerrier.


Voici des méthodes concrètes :

  • La préparation : Vous préparer à la situation qui vous stresse vous aidera à éliminer certains éléments non prévisibles de votre problème.

  • La résilience : C’est la capacité à faire face avec succès à une situation stressante et de se ressaisir et s’adapter en dépit de circonstances défavorables. Accepter la souffrance, être fort(e) mentalement et physiquement. Quand quelqu’un vous attaque, il faut que vous soyez fort physiquement pour résister et être assez intelligent pour pouvoir répondre. Entrainez-vous, mangez bien, dormez suffisamment, lisez, apprenez, etc. Cela vous rendra plus résilient(e).

  • Le combat : Par moment dans la vie, il faut se battre. Je n’encourage pas la violence, mais des fois on n’a pas le choix de confronter psychologiquement ou physiquement (en dernier recours) son (ses) agresseur(s).

  • Changer de vie : si vous n’êtes pas prêt(e) à accepter la situation, êtes vous assez dégouté pour changer de vie ? Les pires moments de souffrance sont souvent révélateurs d’un problème et du chaos surgi quelquefois des moments de vie plus salutaires.



Conclusion :

Encore une fois, je ne suis pas thérapeute, mais j’espère que cet article vous éclairera sur le stress et que les pistes de solutions vous aideront à traverser ces moments difficiles de stress chronique et d’anxiété.



Sources:

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