Le Guide de l'Entrainement à la Maison

S’entrainer à la maison peut paraître compliqué, voire impossible.

Pour certaines personnes c'est merveilleux. Ils ont investi dans du matériel, des poids, etc. Ils aiment être chez eux et avoir la paix!

Pour d'autres, le cadre n’est pas propice au travail, il manque de place/matériel, on est toujours dérangé, ce n’est pas motivant, on est seul(e)…

La situation actuelle (j'écris cela en plein confinement Covid-19) nous pousse dans nos derniers retranchements et il faut se faire une évidence, quelquefois les conditions ne sont pas réunies, mais il faut quand même agir et prendre le taureau par les cornes.

Je suis un grand amateur de biographie de gens célèbres dans plusieurs domaines et tous, prônent le travail. Mes héros favoris de films et de bandes dessinées aussi.

Comme ces histoires m’inspirent depuis mon enfance, chaque matin je me pose une question : « Que puis-je faire pour avancer dans la vie et vers mes projets ? »

A aucun moment la réponse n’a été : « S’assoir et ne rien faire ! ».

Ce qui est différent de « se reposer ». En effet, un repos laisse sous-entendre une grosse stimulation et une grosse fatigue ce qui arrive rarement quand on est confinés ou bloquer chez soi pour des raisons autres que la santé.

Mon but a toujours été de donner aux gens des outils (et accessoirement de faire de l’argent pour vivre) pour qu’eux aussi puissent avancer dans la vie (du moins dans les domaines où j’ai de l’expertise).

Pour ceux et celles qui ont du matériel, c’est plus facile de s’entrainer. Pour les autres, le manque d’idée peut être un frein (excuse) à l’action.

Alors voici un petit guide pour que les gens continuent de s’entrainer chez soi avec (très) peu de matériel.

Avant toute chose, ce guide n'est qu'un dépannage. Rien de plus ni moins qu'une solution à court terme pour avoir des petits gains pour les débutant(e)s et limiter la casse pour les plus avancé(e)s.

Si vous êtes débutant(e)s, vous allez pouvoir avoir de bons gains avec ce genre de programme. Si vous suivez une progression comme rajouter des répétitions ou du poids pour apporter un stress supplémentaire et stimuler la synthèse des protéines au fur et à mesure. Car comme expliqué dans l'article sur Les Bases de l'Entrainement Musculaire, il faut rajouter un stimuli nouveau une fois que le corps s'immunise au programme d'entrainement. Ensuite cela demandera investissement en matérie car si vous êtes intermédiaires/avancés, un programme uniquement basé sur le stress métabolique ne vous donnera pas de gros muscles.

Néanmoins, même si vous avez peu de matériel et que la stimulation n'est pas optimale, une séance à la maison aura au moins le mérite de maintenir votre masse musculaire (ou d’en limiter la perte), d’augmenter la connexion neuromusculaire, de favoriser la circulation du sang et des hormones dans le muscle et de bruler des calories sur la courte période ou vous êtes sans ou avec peu de matériel.

Il faut mettre en place une stratégie, un plan à suivre pour garder le focus et pouvoir ajuster au fur et à mesure des semaines.

Idéalement, il faudrait un kit de grandes bandes élastiques comme celle-ci. Les bandes 2, 3 et 4 seraient un bon choix pour commencer. Il en existe d'autres marques sur Amazon:

• https://www.roguecanada.ca/rogue-monster-bands?prod_id=1732&gclid=CjwKCAiAxKv_BRBdEiwAyd40N4bM7lkopuHLDaTcdOGg0at2rT8XiEGc3MMyo5W71rgpwyvYVCPBmxoC4ooQAvD_BwE

Ensuite de petits élastiques seraient aussi un bon choix pour les dames (et aussi pour les hommes) pour maximiser l’activation des fessiers sur certains exercices:

• https://www.amazon.ca/Perform-Better-Exercise-Mini-Band/dp/B01GVS9EQK/ref=asc_df_B01GVS9EQK/?tag=googleshopc0c-20&linkCode=df0&hvadid=293017222537&hvpos=&hvnetw=g&hvrand=16157680455317374093&hvpone=&hvptwo=&hvqmt=&hvdev=c&hvdvcmdl=&hvlocint=&hvlocphy=9000303&hvtargid=pla-310404907374&psc=1

Enfin, une barre fixe mais s'il vous plait, fixez la au mur pour éviter de finir sur un Fail de Youtube. Certaines barres ont des vis de fixation et c'est celle que je recommande:

• https://www.amazon.ca/-/fr/Barre-traction-Deluxe-pour-porte/dp/B00D9Q7ZVY/ref=sr_1_41?dchild=1&keywords=Pull+Up+Bar&qid=1609334666&sr=8-41

*Prenez note que je ne touche aucun centimes sur ces achats. De plus si vous en trouvez chez votre marchant local, encouragez-le si le cœur vous en dit.

Bien sûr, si vous avez des dumbells/haltères ça rajoute une grande panoplie d’exercice et vous pouvez construire un gros programme avec ce genre de matériel. De même qu'un gilet lesté (le mien est de la marque Murph Fitness et pèse 20kilos) est un must pour ma marche sur le tapis, mes push-up/dips, mes tractions et mes fentes.

Pour la suite de l'article, je vais néanmoins me concentrer ici sur les gens qui ont juste des élastiques et une barre fixe.

*Attention: Pensez à bien vous échauffez globalement ET localement avant votre séance!

Choix du Split:

Nous allons explorer 3 objectifs possibles que sont le travail Athlétique, l’Hypertrophie et la Perte de Gras.

Il faut d’abord choisir sa répartition d’entrainement selon 4 options :

1. Option Full Body : Idéal pour les débutants, les gens blessés, qui n’ont pas beaucoup de temps ou veulent bruler des calories pour perdre du gras.

2. Option Push/Pull/Legs : Une répartition qui revient à la mode depuis quelques années. Bon pour les hommes voulant mettre l’accès sur le haut du corps

3. Option High/Low : pour les gens cherchant un équilibre et un focus sur les jambes.

4. Option Athlétique: pour les athlètes sportifs voulant maintenir leurs gains.

Fréquence:

Le volume des séances sera court, mais la fréquence assez élevée. Je répète qu’il vaut mieux y aller souvent, mais pas longtemps pour éviter une baisse de motivation. L'utilisation fréquente d'élastique se prête bien à la haute fréquence car moins dommageable que des poids libres.

• Débutant: 1 jour On, 1 Jour Off.

• Intermédiaire: 2 Jours On, 1 Jour Off.

• Avancé: 3 Jours On, 1 Jour Off.

Je conseille à tout le monde, peu importe l'objectif d'aller se promener dehors aussi selon votre température. Faire le raquette, promenez le chien, faire du vélo, etc... Tous les jours!

Séries:

Nous allons partir pour 3 séries par groupe musculaire. Cela est peu, mais je rappelle que le programme est destiné aux gens ayant été blessés, n’ayant que peu de matériel ou étant novice. Pour les plus avancés, vous pouvez rajouter une 4e série sur 1 exercice par jour d’entrainement sans problème. N’en faites pas plus, faite en plus souvent est une meilleure option dans ce cas de figure de confinement.

Répétitions:

Pour le nombre de répétitions, cela va varier aussi selon votre objectif. Nous allons utiliser le temps sous tension comme repère:

• Athlétique: Le temps sous tension idéale en entrainement pour le travail athlétique est entre 15-25 secondes effectué à une vitesse concentrique maximale.

• Hypertrophie : Le temps sous tension idéale en entrainement pour l’hypertrophie est entre 25-60 secondes effectué à une vitesse excentrique lente (voir statique) et une vitesse concentrique maximale.

• Perte de gras : Le temps sous tension idéale en entrainement pour la perte de gras est supérieur à 60-90 secondes avec des tempos et modes de contraction variés selon l'exercice.

Pour le temps sous tension, vous pouvez faire le même exercice tout le long de la durée choisie selon votre objectif de départ.

Vous pouvez aussi enchainez 2 exercices pour les phases Hypertrophie et Perte de gras. (Exemple : pour l’Hypertrophie, je peux faire 2 exercices de 30 secondes). Si vous choisissez 2 exercices, commencez par le plus dur et finissez par le plus facile à la manière d’un Drop Set (descente de poids) ou d’un exercice de Post Fatigue (Exercice de Base enchainé avec Exercice d’Isolation). Pour le travail Athlétique, concentrez-vous sur un exercice.

Tempo:

Chaque exercice (non isométrique) doit être effectué de façon ralenti (si possible) sur la phase excentrique, une pause d'1 sec avant de faire la phase concentrique le plus explosif possible (surtout pour les athlètes).

Temps de Repos:

• Athlétique et Hypertrophie : Le temps de repos sera d’environ 45 à 90 secondes selon la difficulté de votre sélection d’exercice(s)

• Perte de gras : Le temps de repos sera d’environ 15 à 45 secondes selon la difficulté de votre sélection d’exercice(s)

La progression:

Il peut être dur de mesurer sa progression au fur et à mesure des semaines avec certains exercices comme ceux avec élastiques. En effet, souvent il est dur de trouver l'élastique parfait pour l'exercice visé. Il est soit trop raide, soit trop mou. Ensuite, pour les exercices où l'élastique est attaché, la distance d'éloignement va aussi influencer la difficulté de l'exercice. Enfin, les élastiques en vieillissant vont perdre de la tension... Le mieux à faire, c'est de trouver les bons exercices qui stimule la zone ciblé selon la liste ci-dessous. De mettre en place un chronomètre et d'augmenter le temps de travail chaque semaine de 5sec en se donnant à fond. Ensuite, quand vous sortez de la fourchette de temps prescrit, passer à une variante d'exercice plus dur ou avec plus de tension d'élastique (en vous éloignant ou en prenant un élastique plus dur).

C'est combiné avec une bonne nutrition et un bon sommeil que l'on obtient des résultats sur le moyen/long terme.

Maintenant nous allons voir quelques exercices possibles avec élastiques et poids du corps. Notez (encore) que la plupart peuvent aussi être réalisés avec une veste de poids ce qui augmente l'intérêt de l'exercice et permet une plus grosse marge de progression!

Chaque exercice (ou presque) possède un lien de visionnement.

Les Exercices de Pousser du Haut Du Corps:

Pectoraux :

• Double Band Chest Fly

• Decline Stretch Push Up (peut se faire en drop set avec Push Up)

• Stretch Push Up

• Push Up

• Kneeling Glide Chest Fly (peut se faire sur les genoux et juste la phase excentrique si trop dur)

• Door Pec Squeeze

Épaules:

• Wall Climbing

• Strict Handstand Push Up

• Inverted Shoulder Press

• Band Strict Press

• Band Single Arm Push Press

• Band Latéral Raise

Triceps:

• Band Push Up

• Close Stance Push Up

• Yoga Push Up

• Diamond Push Up

• Band Triceps Extension

• Band Triceps Kick Back

• Band Internal Rotation

Les Exercices de Tirage du Haut Du Corps:

Dorsaux:

• Band Straight Arm Pull Down

• Alternating Band Pull Down

• Band Pull Down

• Alternating Band Pull Down Iso Hold

• Band Single Arm Row

• Pronated Pull Up

• Pronated Excentric Pull Up

• Seated Band Row

Trapèzes/Rear Delt:

• Band Facepull

• Band Rear Delt Row

• Supinated Band Pull Apart + Band Shoulders Dislocated

• Band Upright Row

• Door Rear Delt

• Chinese Back Plank

Biceps:

• Band Single Arm Biceps Curl

• Band Hammer Curl

• Table Curl

• Supinated Chin Up

• Supinated Excentric Chin Up

• Band Biceps Concentration Curl

Les Exercices de Bas Du Corps:

Quadriceps/Adducteurs:

• Dumbell Alternating Step Up

• Alternating Step Up + Knee Raise

• Glide Band Side Lunge (peut se faire avec des chaussettes)

• Glide Side Lunge (peut se faire avec des chaussettes)

• Single Leg Bodyweight Box Squat

• Single Leg Wall Sit

• Step Down + Elevated Reverse Lunge

• 3 Ways Lunge

• Band Squat

• Band Overhead Squat

• Band Step Up

• KB Goblet Bulgarian Split Squat

Fessiers/Ischios:

• Band Lying Leg Curl

• Banded Pull Through

• Goblet Cursty Lunge

• Cursty Lunge

• Alternating Kick Glute Bridge Iso Hold

• Single Leg Glute Bridge

• Alternating Kick Glute Bridge Iso Hold

• Glide Leg Curl (peut se faire avec des chaussettes)

• Mini Band Squat

• Seated Mini Band Abduction

• Band Good Morning

• Mini Band Squat + Side Kick

• Latéral X-Band Walk

• Hip Trust Mini-Band Iso Hold

• Hip Trust Mini-Band

Gainage/Core:

• Crunches

• Slow Mountain Climbers

• Cross Body Mountain Climbers

• Band Pallof Press

• Band Pallof Press Iso Hold

• Side Mountain Climbers

• Elevated Side Plank

• Side Plank Leg Lift Iso Hold

• Hanging Knee Raise

• Copenhagen Plank

• Superman

• Seated Band Crunches

• Band Iso Bird Dog

Les Exercices de Conditionnement:

• Jumping Jack

• Latéral Bench Hops

• Burpees

• Bulgarian Split Squat Jump

• Jump Lunge

• Scissor Split Squat Jump

• Jump Squat

• Kneeling Jump

• High Knee Lateral

• Hockey Lateral Jump

Les exercices avec bandes élastiques sont un peu trop surestimés par ceux ayant quelque chose à vendre. Selon Christian Thibaudeau, ils sont 3 fois moins efficaces pour prendre du muscle mais ont l'avantage de pouvoir être fait régulièrement. Ils vous permettront quand même d'avoir quelques gains sur le court terme si vous y mettez la volonté.

Les Exemples de Programme

Le programme Fullbody :

(peut se faire un exercice à la fois pour l’Hypertrophie ou en Circuit pour favoriser la Perte de Gras)

• Choisir 1-2 exercice du groupe Pousser (Pectoraux/Épaules/Triceps) pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• Choisir 1-2 exercice du groupe Quadriceps/Adducteurs pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• Choisir 1-2 exercice du groupe Tirage (Dorsaux, Trapèzes/Rear Delt, Biceps) pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• Choisir 1-2 exercice du groupe Fessiers/Ischios pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• Choisir 1-2 exercice du groupe de Gainage/Core pour 60-100 secondes.

• Si Circuit pour Perte de gras : Choisir un exercice de Conditionnement pour 60-100 secondes afin de compléter le circuit.

Le programme PPL :

Séance Push :

• Choisir 1-2 exercice du groupe Pectoraux pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• Choisir 1-2 exercice du groupe d’Épaules pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• Choisir 1-2 exercice du groupe Triceps pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• 1 exercice du groupe Gainage/Core pour 60-100 secondes (ou Mollets).

Séance Pull :

• 1-2 exercice du groupe Dorsaux pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• 1-2 exercice du groupe Trapèzes/Rear Delt pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• 1-2 exercice du groupe Biceps pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• 1 exercice du groupe Gainage/Core pour 60-100 secondes.

Séance Legs :

• 1-2 exercice du groupe Quadriceps/Adducteurs pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• 1-2 Exercice du groupe Quadriceps/Adducteurs ou Fessiers/Ischios (selon votre point faible) pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• 1-2 exercice du groupe Fessiers/Ischios pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• 1 exercice du groupe Gainage/Core pour 60-100 secondes (ou Avant-Bras).

Le programme High/Low :

Séance High :

• 1-2 exercice du groupe Pectoraux/Épaules pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• 1-2 exercice du groupe Dorsaux, Trapèzes/Rear Delt pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• 1-2 exercice du groupe Biceps/Triceps pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• 1-2 exercice du groupe Gainage/Core pour 60-100 secondes.

Séance Low :

• 1-2 exercice du groupe Quadriceps/Adducteurs pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• 1-2 exercice du groupe Fessiers/Ischios pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• 1-2 Exercice du groupe Quadriceps/Adducteurs ou Fessiers/Ischios (selon votre point faible) pour 3 séries de 25-60 pour l’Hypertrophie et 60-100 secondes pour la Perte de Gras.

• 1-2 exercice du groupe Gainage/Core pour 60-100 secondes.

Le programme Athlétique :

Changez d'exercice à chaque jour. Essayez de faire des gros exercices comme Press, Row, Lunge, etc.

• Commencez la séance par quelques sprints dans une côte/escaliers de 4 séries de 15-25sec à fond pour 1min30 de repos. Quelques sauts sur un banc/boite aussi peuvent faire l'affaire (aussi haut et/ou loin que possible) pour un total de 10-15 sauts par séance (exemple: 5*3 sauts).

• Circuit 1 (4 exos, 3 tours, 1min30 de repos entre les tours): 1 exercice de Pousser Haut du Corps pour 15-25sec + 1 exercice de Quadriceps/Adducteurs pour 15-25sec + 1 exercice de Gainage/Core 15-25sec + 1 exercice de Conditionnement de 15-25sec

• Circuit 2 (4 exos, 3 tours, 1min30 de repos entre les tours): 1 exercice de Tirage Haut du Corps pour 15-25sec + 1 exercice de Fessiers/Ischios pour 15-25sec + 1 exercice de Gainage/Core 15-25sec + 1 exercice de Conditionnement de 15-25sec

Conclusion :

Tout se qui touche avec l'humain mérite personnalisation pour le succès.

Ce guide demandera d'essayer les exercices pour trouver celui qui vous convient le mieux.

Ensuite, il faudra se donner un peu pour essayer de grapiller quelques répétitions secondes sur les exercices afin de stimuler la synthèse des protéines et/ou la perte de gras.

Enfin, envisager le retour dans un gym ou l'achat d'équipement (comme un gilet lesté) devra être envisager pour continuer à progresser. En effet, l'entraînement avec poids reste un must pour la facilité à gérer la progression en augmentant la charge et la fiabilité de l'outil de mesure (par rapport à un élastique). Vous pouvez répéter les mêmes exercices avec un gilet de 5kg et augmenter le poids au fur et à mesure ou bien vous équipez d'un banc et d'une paire de poids libres ou une barre olympique.

Il existe bien évidemment/heureusement, d'autres méthodes que la mienne. L'important reste de bouger et de progresser pour atteindre votre objectif de shape et/ou santé.

« Life Is Movement. Once You Stop Moving, You’re Dead. Choose Life. » (Eugen Sandow, vers 1900)