Le Guide de l'Entrainement à la Maison
Dernière mise à jour : 23 nov. 2022
S’entrainer à la maison peut paraître compliqué, voire impossible.
Pour certaines personnes c'est merveilleux. Ils ont investi dans du matériel, des poids, etc. Ils aiment être chez eux et avoir la paix!
Pour d'autres, le cadre n’est pas propice au travail, il manque de place/matériel, on est toujours dérangé, ce n’est pas motivant, on est seul(e)…
La situation actuelle (j'écris cela en plein confinement Covid-19) nous pousse dans nos derniers retranchements et il faut se faire une évidence, quelquefois les conditions ne sont pas réunies, mais il faut quand même agir et prendre le taureau par les cornes.
Je suis un grand amateur de biographie de gens célèbres dans plusieurs domaines et tous, prônent le travail. Mes héros favoris de films et de bandes dessinées aussi.
Comme ces histoires m’inspirent depuis mon enfance, chaque matin je me pose une question : « Que puis-je faire pour avancer dans la vie et vers mes projets ? »
A aucun moment la réponse n’a été : « S’assoir et ne rien faire ! ».
Ce qui est différent de « se reposer ». En effet, un repos laisse sous-entendre une grosse stimulation et une grosse fatigue ce qui arrive rarement quand on est confinés ou bloquer chez soi pour des raisons autres que la santé.
Mon but a toujours été de donner aux gens des outils (et accessoirement de faire de l’argent pour vivre) pour qu’eux aussi puissent avancer dans la vie (du moins dans les domaines où j’ai de l’expertise).
Pour ceux et celles qui ont du matériel, c’est plus facile de s’entrainer. Pour les autres, le manque d’idée peut être un frein (excuse) à l’action.
Alors voici un petit guide pour que les gens continuent de s’entrainer chez soi avec (très) peu de matériel.
Avant toute chose, ce guide n'est qu'un dépannage. Rien de plus ni moins qu'une solution à court terme pour avoir des petits gains pour les débutant(e)s et limiter la casse pour les plus avancé(e)s.
Si vous êtes débutant(e)s, vous allez pouvoir avoir de bons gains avec ce genre de programme. Si vous suivez une progression comme rajouter des répétitions ou du poids pour apporter un stress supplémentaire et stimuler la synthèse des protéines au fur et à mesure. Car comme expliqué dans l'article sur Les Bases de l'Entrainement Musculaire, il faut rajouter un stimuli nouveau une fois que le corps s'immunise au programme d'entrainement. Ensuite cela demandera investissement en matérie car si vous êtes intermédiaires/avancés, un programme uniquement basé sur le stress métabolique ne vous donnera pas de gros muscles.
Néanmoins, même si vous avez peu de matériel et que la stimulation n'est pas optimale, une séance à la maison aura au moins le mérite de maintenir votre masse musculaire (ou d’en limiter la perte), d’augmenter la connexion neuromusculaire, de favoriser la circulation du sang et des hormones dans le muscle et de bruler des calories sur la courte période ou vous êtes sans ou avec peu de matériel.
Il faut mettre en place une stratégie, un plan à suivre pour garder le focus et pouvoir ajuster au fur et à mesure des semaines.
Idéalement, il faudrait un kit de grandes bandes élastiques comme celle-ci. Les bandes 2, 3 et 4 seraient un bon choix pour commencer. Il en existe d'autres marques sur Amazon:
Ensuite de petits élastiques seraient aussi un bon choix pour les dames (et aussi pour les hommes) pour maximiser l’activation des fessiers sur certains exercices:
Enfin, une barre fixe mais s'il vous plait, fixez la au mur pour éviter de finir sur un Fail de Youtube. Certaines barres ont des vis de fixation et c'est celle que je recommande:
*Prenez note que je ne touche aucun centimes sur ces achats. De plus si vous en trouvez chez votre marchant local, encouragez-le si le cœur vous en dit.
Bien sûr, si vous avez des dumbells/haltères ça rajoute une grande panoplie d’exercice et vous pouvez construire un gros programme avec ce genre de matériel. De même qu'un gilet lesté (le mien est de la marque Murph Fitness et pèse 20kilos) est un must pour ma marche sur le tapis, mes push-up/dips, mes tractions et mes fentes.
Pour la suite de l'article, je vais néanmoins me concentrer ici sur les gens qui ont juste des élastiques et une barre fixe.
*Attention: Pensez à bien vous échauffez globalement ET localement avant votre séance!
Choix du Split:
Nous allons explorer 3 objectifs possibles que sont le travail Athlétique, l’Hypertrophie et la Perte de Gras.
Il faut d’abord choisir sa répartition d’entrainement selon 4 options :
Option Full Body : Idéal pour les débutants, les gens blessés, qui n’ont pas beaucoup de temps ou veulent bruler des calories pour perdre du gras.
Option Push/Pull/Legs : Une répartition qui revient à la mode depuis quelques années. Bon pour les hommes voulant mettre l’accès sur le haut du corps
Option High/Low : pour les gens cherchant un équilibre et un focus sur les jambes.
Option Athlétique: pour les athlètes sportifs voulant maintenir leurs gains.
Fréquence:
Le volume des séances sera court, mais la fréquence assez élevée. Je répète qu’il vaut mieux y aller souvent, mais pas longtemps pour éviter une baisse de motivation. L'utilisation fréquente d'élastique se prête bien à la haute fréquence car moins dommageable que des poids libres.
Débutant: 1 jour On, 1 Jour Off.
Intermédiaire: 2 Jours On, 1 Jour Off.
Avancé: 3 Jours On, 1 Jour Off.
Je conseille à tout le monde, peu importe l'objectif d'aller se promener dehors aussi selon votre température. Faire le raquette, promenez le chien, faire du vélo, etc... Tous les jours!
Séries:
Nous allons partir pour 3 séries par groupe musculaire. Cela est peu, mais je rappelle que le programme est destiné aux gens ayant été blessés, n’ayant que peu de matériel ou étant novice. Pour les plus avancés, vous pouvez rajouter une 4e série sur 1 exercice par jour d’entrainement sans problème. N’en faites pas plus, faite en plus souvent est une meilleure option dans ce cas de figure de confinement.
Répétitions:
Pour le nombre de répétitions, cela va varier aussi selon votre objectif. Nous allons utiliser le temps sous tension comme repère:
Athlétique: Le temps sous tension idéale en entrainement pour le travail athlétique est entre 15-25 secondes effectué à une vitesse concentrique maximale.
Hypertrophie : Le temps sous tension idéale en entrainement pour l’hypertrophie est entre 25-60 secondes effectué à une vitesse excentrique lente (voir statique) et une vitesse concentrique maximale.
Perte de gras : Le temps sous tension idéale en entrainement pour la perte de gras est supérieur à 60-90 secondes avec des tempos et modes de contraction variés selon l'exercice.
Pour le temps sous tension, vous pouvez faire le même exercice tout le long de la durée choisie selon votre objectif de départ.
Vous pouvez aussi enchainez 2 exercices pour les phases Hypertrophie et Perte de gras. (Exemple : pour l’Hypertrophie, je peux faire 2 exercices de 30 secondes). Si vous choisissez 2 exercices, commencez par le plus dur et finissez par le plus facile à la manière d’un Drop Set (descente de poids) ou d’un exercice de Post Fatigue (Exercice de Base enchainé avec Exercice d’Isolation). Pour le travail Athlétique, concentrez-vous sur un exercice.
Tempo:
Chaque exercice (non isométrique) doit être effectué de façon ralenti (si possible) sur la phase excentrique, une pause d'1 sec avant de faire la phase concentrique le plus explosif possible (surtout pour les athlètes).
Temps de Repos:
Athlétique et Hypertrophie : Le temps de repos sera d’environ 45 à 90 secondes selon la difficulté de votre sélection d’exercice(s)
Perte de gras : Le temps de repos sera d’environ 15 à 45 secondes selon la difficulté de votre sélection d’exercice(s)
La progression:
Il peut être dur de mesurer sa progression au fur et à mesure des semaines avec certains exercices comme ceux avec élastiques. En effet, souvent il est dur de trouver l'élastique parfait pour l'exercice visé. Il est soit trop raide, soit trop mou. Ensuite, pour les exercices où l'élastique est attaché, la distance d'éloignement va aussi influencer la difficulté de l'exercice. Enfin, les élastiques en vieillissant vont perdre de la tension... Le mieux à faire, c'est de trouver les bons exercices qui stimule la zone ciblé selon la liste ci-dessous. De mettre en place un chronomètre et d'augmenter le temps de travail chaque semaine de 5sec en se donnant à fond. Ensuite, quand vous sortez de la fourchette de temps prescrit, passer à une variante d'exercice plus dur ou avec plus de tension d'élastique (en vous éloignant ou en prenant un élastique plus dur).
C'est combiné avec une bonne nutrition et un bon sommeil que l'on obtient des résultats sur le moyen/long terme.
Maintenant nous allons voir quelques exercices possibles avec élastiques et poids du corps. Notez (encore) que la plupart peuvent aussi être réalisés avec une veste de poids ce qui augmente l'intérêt de l'exercice et permet une plus grosse marge de progression!
Chaque exercice (ou presque) possède un lien de visionnement.
Les Exercices de Pousser du Haut Du Corps:
Pectoraux :
Decline Stretch Push Up (peut se faire en drop set avec Push Up)
Push Up
Kneeling Glide Chest Fly (peut se faire sur les genoux et juste la phase excentrique si trop dur)
Épaules:
Triceps:
Les Exercices de Tirage du Haut Du Corps:
Dorsaux:
Trapèzes/Rear Delt:
Biceps:
Band Single Arm Biceps Curl
Band Hammer Curl
Les Exercices de Bas Du Corps:
Quadriceps/Adducteurs:
Glide Band Side Lunge (peut se faire avec des chaussettes)
Glide Side Lunge (peut se faire avec des chaussettes)
Fessiers/Ischios:
Glide Leg Curl (peut se faire avec des chaussettes)
Gainage/Core: