Le Guide de la Préparation Physique pour le Fighter
Dernière mise à jour : 11 févr. 2022
Un programme d’entrainement pour combattant n’est pas une mince affaire.
En effet, la pratique d’un art de combat comme le Muay Thaï, le Kickboxing ou le Kyokushin demande de nombreuses qualités mentales, techniques et physiques.
Jean-Charles Skarbowsky, véritable icône du Muay Thaï en France disait :
« Le combat, c’est un mec qui essaye de prouver à l’autre qu’il a raison ! »
D'un point de vue physiologique, le combattant doit répéter des frappes explosives isolées ou enchaînées pendant un nombre déterminé de reprises et d’un temps déterminé. Les actions sont entrecoupées par des phases de récupération active, comme les déplacements, les préparations d’attaques et les phases défensives, ainsi que des phases de récupération passive, les minutes de repos (Christophe Franck, 2016).
Le travail sur le plan bioénergétique :
Des différentes filières énergétiques que sont l’Aérobie, l’Anaérobie Lactique et l’Anaérobie Alactique.
Le travail sur le plan biomécanique :
De l’amplitude et de la coordination pour maximiser l’arsenal de coups possible.
De la puissance pour les différents muscles d’attaque du haut du corps et du bas du corps.
De la Vitesse de Réaction et de vitesse de déplacement.
De la résistance et l’endurance pour les différents muscles de défense passive (Cou, Trapèzes, Sangle abdominale) et des muscles pour la posture de garde (Endurance des muscles des épaules et des bras, Travail des mollets et des muscles du pied).
D’un équilibrage global du corps pour prévenir les blessures (Travail des muscles extenseurs de la colonne et de la chaine postérieure, travail de renforcement et de mobilité au niveau des différentes articulations).
Le travail sur le plan bio-informationnel :
Du système nerveux et endocrinien qui traite la perception, la régulation et la transmission de l’information.
Pour ce faire, je n’ai pas la science infuse ni la méthode universelle. Selon le type d’athlète, ses croyances et ses capacités génétiques, il pourra prendre un chemin différent. Il n’existe pas un chemin, mais plusieurs chemins pour y arriver…
Les méthodes pour le développement de la condition physique et pour le développement de la puissance sont nombreuses. Kettlebells, Haltérophilie, Poids, Gymnastique, etc... De nombreuses méthodes et outils sont à explorer pour augmenter la performance sportive.
Le but ici n'est pas de réinventé la roue. De très grands combattants, dans le passé et encore aujourd'hui se prépare à l'ancienne. Ils n’ont pas eu besoin de « préparation » spécifique avec des techniques appuyée par la science pour performer. Mais se privé des avancées sur ce domaine serait une erreur.
Je n'ai aucunement la prétention de dire que la musculation et la puissance font tout, mais ca ne fait pas de mal en tout cas. Prévenir les blessures ou pouvoir finir un combat plus rapidement ne sont pas du luxe.
Je me suis intéressé assez tôt à la préparation physique.
Jeune pratiquant de Qwan Ki Do (Kung Fu Sino-Vietnamien) avide de compétition, étant en fort surpoids à l’adolescence, il fallait que je trouve un moyen de changer mon corps, d’améliorer ma puissance et ma confiance.
Influencé par les films de Bruce Lee, Stallone, Jet Li, Jackie Chan et Van Damme, j’avais commencé la musculation et les acrobaties avec des amis.
Après 8 ans de pratique assidue en arts martiaux, voulant passer sur un sport plus axé sur la percussion, j’ai commencé le Muay Thaï. Mon coach Gérard Maillot, infirmier de profession et pionner du Muay Thaï en France, avait un gros bagage en Muay Thaï, en Boxe Anglaise et en préparation physique. Il m'a donc initié au sujet.
Ici mon ami et compatriote Jérémy Payet. Lui aussi formé par Gérard Maillot et surnommé Mister K-O pour son explosivité et sa technique qui ont souvent raison de ses adversaires avant la limite.
C’est là que j’ai compris qu’il y avait plusieurs façons de lever des poids, de faire du cardio et de gérer un calendrier sportif. Il me parlait déjà de filières énergétiques, de musculation et il refusait catégoriquement de nous préparer à l’ancienne (pour comprendre le terme « à l’ancienne », il faut avoir vu ce genre de films comme Kickboxer avec Jean Claude Van Damme ou Rocky avec Sylvester Stallone).
Je me suis ensuite entrainé au club Muay Thaï Baobab où notre champion local, Manu Payet, me conseillait de faire plus de musculation (des squats, des tractions...), mon ami Florent Kaouachi aussi suivait une préparation physique.
Beaucoup d’autres rencontres lors de mes différents voyages m’ont influencé sur le sujet et j’ai passé des années à acheté des livres et suivi des formations sur la préparation physique pour la puissance en général mais aussi sur la boxe, boxe française, kickboxing, haltérophilie, hockey, rugby, football, etc.
Je me suis intéressé à ce qui se fait dans le domaine depuis des années et j’ai ensuite passé le plus clair de ma vie dans un gym à temps plein à tester différentes choses sur moi, mes clients et mes athlètes (merci à eux d’avoir survécu). Un vrai laboratoire à grande échelle.
Il y a quelques années, j’avais, après réflexion et multiples recherches sur le sujet, commencé à adapter un programme solidement éprouvé, celui du 5/3/1de Jim Wendler adapté pour les combattants.
Je débutais en préparation physique, mais je comprenais l’importance des exercices d’activation nerveuse en début d’entrainement, des adaptations d’exercices pour éviter les mouvements trop complexes à apprendre, la périodisation, le travail des muscles antagonistes pour la prévention des blessures, etc.
Le programme consistait à une succession de 2 blocs d’entrainement de 4 semaines. Un en force et l’autre en puissance. Je crois encore que c’est un très bon plan pour un Off-Season ou à 8-12 semaines d’un combat. La réduction des calories et le volume de cardio ne sont pas encore maximaux. Le combattant à ce moment-là de sa préparation a tout avantage de stimuler son système nerveux.
Il est évident de constater que beaucoup de personnes ne seront pas en accord avec ma méthode. En effet, il y a les partisans de la surspécialisation qui vous diront que pour devenir fort en boxe, il faut boxer !
En effet, le secteur bio-informationnel se développe principalement avec l’expérience, on gagne alors le fameux « coup d’œil » qui est si important dans le « jeu » du combat. La puissance est une question de recrutement de fibres de Type II et est prédéterminée à la naissance. Un exemple fut Mike Tyson qui à 17 ans, était déjà très musclé et était d'une explosivité hors du commun.
Cependant, si vous avez une génétique défavorable, un déficit d’expérience face à votre adversaire, ou avez un style de combat qui se base sur le physique pour pallier ses facteurs, il vous faut travailler le physique pour compenser.
De plus, beaucoup pensent que le mouvement du corps ne peut pas se faire uniquement que dans une seule fonction (ou un seul registre) sans en payer le prix un jour ou l’autre. Je suis plutôt de cet avis.
Les arts martiaux par leurs passés historiques possèdent bon nombre de croyances et mythologies qu’il est dur de faire disparaitre. Les gourous des arts martiaux et les films à succès ont leurs parts de responsabilités.
Sylvester Stallone dans Rocky IV qui s’entraîne dans la neige pour son combat contre Drago.
Il n’est pas rare de voir des boxeurs courir encore des marathons pour se préparer, manger des œufs crus, s’entrainer avec un Training Mask, faire du Shadow-Boxing avec poids dans les mains, faire 10 000 redressements assis, etc. Et cela ne les empêche pas d’en faire des champions. Comme quoi le mental, la technique et la tactique ont un rôle plus important que n’importe quel programme d’entrainement athlétique. Même si cela fonctionne chez un champion (avec un bagage génétique et mental à toute épreuve), ce n’est pas pour autant que c’est optimal pour le commun des mortels qui débutent.
J’ai la chance d’entrainer des jeunes dans une multitude de sports. Certains sont très bons dans leurs sports, mais très tôt, dû à un déséquilibre musculaire ou à une mauvaise proprioception, se retrouvent avec des douleurs… Ou encore, tellement intelligent dans leurs lectures du jeu, se repose sur leurs acquis et ne parviennent pas à passer cette petite barrière qui les auraient poussés dans des carrières internationales (les fameux talents gâchés qui se comptent par dizaines dans une vie d’entraineur). En effet, certains sont déjà bons en utilisant juste une partie de leurs corps, imagine quand on améliores leur coordination intermusculaire !
Maintenant, il est important de comprendre que lorsque l’on donne un programme à un sportif, que la gestion du calendrier est importante. Tout est bon, mais pas fait n’importe comment et n’importe quand.
Le travail en excentrique pour un athlète de CrossFit s’il est bien planifié et encadré peut-être un bon atout. La musculation pour le combattant l’est aussi. N’avons-nous pas maintenant des combattants faisant du yoga, de l’escalade, de la gymnastique pour être plus complet ? Je suis ouvert à ces approches…
Quel est le point de départ et comment s’y retrouver dans tous ces différents objectifs a travaillé ?
Tout d’abord, si l’on a l’occasion de le faire, il faut évaluer l’athlète.
En effet, grâce à l’évolution et la sélection naturelle, l’humain s’est adapté pour la survie. Il a acquis des compétences qui lui a permis d’être au sommet de l’évolution, de se tenir debout et a bougé de manière libre et efficace. Vous n’êtes pas s’en savoir qu’il existe une multitude d’humains au profil différent dû à l’adaptation de peuples à travers le monde aux conditions environnementales. S’ajoutent à cela les influences propres à chaque individu au cours de sa vie qui vont modifier tranquillement son profil et la sédentarité et les travers de notre société moderne entravent son bon fonctionnement.
Si l’on sait d’où l’on part, on aura plus de données pour construire un plan d’action efficace et personnalisé à chaque profil.
Mon ami Florent Kaouachi, adepte des nouvelles méthodes de préparation physique.
L’évaluation de l’athlète
Souvent les combattants se retrouvent à faire trop de travail spécifique toute l''année.
Malheureusement, il est possible que ces habitudes occasionnent des limitations, gênes ou mauvaise activation se traduisant par une contre-performance ou pire encore des blessures.
Pour limiter (et non pas éviter car il serait prétentieux et impossible de le faire) on peut mettre en place une évaluation.
Durant cette évaluation, plusieurs mesures et tests seront faits pour voir si le corps fonctionne de manière optimale. Tout d’abord si l’expertise est présente on peut faire :
L’évaluation des besoins de sa discipline (chapitre précédent).
L’étude de ses objectifs.
L’étude de l’alimentation et des bonnes habitudes de vie.
L’étude du calendrier pour choisir la meilleure stratégie de périodisation (voir chapitre sur le Calendrier ci-dessous).
Je peux rajouter aussi une évaluation corporelle pour évaluer le % de masse adipeuse, mais de nombreux exemples nous ont démontré qu’il ne sert à rien de ressembler à un Appolon pour être un combattant de très haut niveau (Yassine Boughanem, Andy Ruiz, Mark Hunt… en sont des exemples flagrants). Reste à voir la catégorie de poids visé par l’athlète.
Ensuite on passerait à la posture :
Une évaluation posturale de posturologie (Posture Pro).
Une évaluation dynamique du mouvement et de la mobilité des hanches et des épaules (Réhab-U).
Tests de kinésiologie de force des muscles et de la proprioception.
Une évaluation SFMA.
Le résultat de ces tests nous permettra d’en savoir un peu plus sur la nécessité ou non de certains exercices d’activation, du niveau de proprioception et de souplesse de l’athlète, de la nécessité ou non protocole de réhabilitation en dehors des entrainements, etc.
Ensuite viennent les tests plus sportifs qui vont nous aiguiller sur la répartition du travail de l’athlète entre les différentes zones, attention ces tests sont sujets à critique, car ils ne reflètent pas des tests de qualités réelles spécifiques de combat (je connais un combattant célèbre qui de son propre aveu a gagné beaucoup de ses combats par K.O avec ses poings, mais ne savait pas faire 20 pompes) :
Des tests de lancer de balle, saut en hauteur/longueur, préhension, gainage frontal/latéral/dorsal, 30 m ou 100 m sprint, test navette, test wingate, VO2max…
Des tests d’effort maximal (1RM) sur Squat, Bench, Deadlift et/ou Hang Power Clean, Push Press, Hang Power Snatch. Prenez note qu'il est très rare voir que jamais je n'utilise de mouvement trop complexe type haltéro pour les combattants. Ils ont pour la plupart une mobilité réduite pour ce genre de mouvement et peu de temps à mettre sur l'apprentissage de la technique.
Les tests de 1RM (maximum pour 1 répétition) sont utiles pour les phases de performance où il faut travailler selon des charges pré-établis à l'avance mais malheureusement, ils comportent trois défauts majeurs.
Le test de 1RM est assez dangereux en soit. Il vaudrait mieux calculer un 3RM et donc utilisé un 1RM théorique.
Si l'athlète n'a jamais levé de poids, il va progresser très rapidement en force par des adaptations nerveuses rapides. Cela va donc fausser les résultats de base car il va ensuite lever trop léger par rapport à son nouveau potentiel. Il peut être donc utile d'adapter un 1RM théorique au début de chaque nouvelle phase en fonction des performances des phases précédentes.
La fatigue qui va s'accumuler au fur et à mesure que le volume en spécifique augmente risque de nuire à la préparation physique. Si c'est vous qui vous occupez des deux volets alors ajustez vous et priorisé le ring! Sinon discutez avec le coach pour savoir s'il faut baisser l'intensité de vos séances en salle.
Vous pouvez pour solutionner le tout travailler à la sensation du jour. Par exemple, si l'athlète doit faire un record sur 3 répétitions, il à deux choix:
Monter progressivement de poids en 5-6 séries et chercher son 3RM du jour.
Faire 5 séries à 53%/63%/73%/83%/93% pour finir avec son vrai 3RM théorique.
Bien sûr tous ces tests ne veulent pas dire qu’ils sont tous pertinents et représentatif, ils donnent juste une base de comparaison.
Mon article complet sur les tests possibles à réaliser avec des athlètes et les résultats ici.
Enfin il peut être intéressant de s’appuyer sur le niveau de l’athlète en termes de pratique spécifique (technicotactique) pour voir la stratégie à mettre en place en fonction du profil du combattant.
Quel est le profil de mon combattant ?
Son statut préférentiel de combat : Est-il de nature plutôt un attaquant ? Plutôt un attentiste ? Un contre-attaquant ?
Son style de combat ? Base-t-il son combat sur ses coups en puissance ? Sa lutte ? Son Clinch ? Ses Jambes ? Sa Technique ?
Quelle est sa génétique ? Est-il doué ? Doit-il perdre beaucoup de poids ? Quelle est sa personnalité ?
Ici le but est multiple, car l’évaluation de l’athlète permet au coach d’appuyer son entrainement spécifique technicotactique en salle de boxe/combat et de comprendre qu’elles sont les points forts et faibles de l’athlète pour pouvoir orienter ma préparation en fonction. Un boxeur qui oriente sa boxe sur ses poings n’aura pas les mêmes besoins spécifiques physiques qu’un boxeur qui base sa tactique sur son clinch…
Cédric Doumbé, grand combattant du Glory ayant un très bon punch.
La Mise en place du Calendrier
Si l'on prétend être un athlète ou vouloir le devenir, il faut être prêt en tout temps donc avoir une condition physique acceptable toute l’année.
Mais tout à un début. Aucune personne ne peut être à 100% tout le temps sans en payer le prix (baisse de motivation, baisse de libido, blessures…)
C’est là qu’on regarde le calendrier et que l’on met en place les différents objectifs à travailler selon les différentes phases et la date de l’échéance. Il n’est pas rare de voir les combattants se faire offrir des combats de dernière minute. Mais dans l’idéal, on ne laisse pas de place au hasard.
Comme vu dans l’article sur la « Périodisation », il y a plusieurs phases dans une année :
Phase 1: Phase de Reprise ou de Transition (12 à 16 semaines avant le combat)
Phase 2: Phase Générale (8 à 12 semaines avant le combat)
Phase 3: Phase Intensive (4 à 8 Semaines avant le combat)
Phase 4: Phase de Compétition (3 à 4 semaines avant le combat)
La durée des phases est variable en fonction de l’urgence du calendrier et du niveau de l’athlète. Je peux même répéter certaines phases selon les besoins.
Si l’on part sur une périodisation linéaire simple, chaque Phase/Bloc peut être d’une durée de 4 semaines (3 semaines ou la difficulté augmente à chaque fois + 1 semaine de Deload) à chaque phase (donc 4 blocs de 4 semaines).
Il faut absolument que l'athlète progresse sur les Phases 1, 2 et 3 selon les cycles de progression. La semaine 1 sert à trouver le chiffre le plus bas de la fourchette de travail et cherche à progresser en répétitions chaque semaine. Cette méthode moins "scientifique" que de travailler selon un pourcentage donné par rapport à son 1RM est plus facile à mettre en place pour le sportif.
Pour un guide sur l'entrainement musculaire voir ici.
Il serait idéal que le combattant soit tout le temps en forme avec peu de temps à passer dans la phase de Reprise/Transition. S’il est en méforme ou s’il débute, il commencera donc sa préparation 16 semaines avant le combat avec la Phase 1. Une fois que le combattant est en bonne forme physique, il peut donc se donner un délai de 12 semaines avant un combat (soit 3 mois). Il attaquera directement la Phase 2.
Pour finir, le travail de la vitesse est une qualité primordiale chez un combattant et est associée au cycle perception-décision-action. L’athlète doit recueillir une information par ses yeux et les autres capteurs du corps humain (c’est la perception), traiter cette information le plus rapidement possible pour prendre une décision et ensuite mettre son corps en mouvement par l’action.
Le secteur bio-informationnel correspond au temps de réaction de l’athlète et est principalement travaillé en salle de sport en spécifique pour donner suite à un signal visuel ou sonore par exemple.
Le secteur bio-mécanique et le secteur bio-énergétique eux sont sollicités pour le mouvement et sont principalement travaillés en salle de sport ou pendant la préparation physique et consiste à bouger une masse la plus rapidement possible.
Ici nous parlerons que du secteur bio-mécanique et du secteur bio-énergetique et nous laisserons le soin au coach spécifique de travailler le secteur bio-informationnel. Prenez note que même avec un gros travail de préparation, la vitesse chez l’humain est très génétique (bio-mécanique avantageuse, potentiel de fibres rapides et facilité de recrutement nerveux) et que seul le travail du secteur bio-informationnel permet de « compenser » une vitesse de mouvement moindre. Le développement du cycle perception-décision-action peut se faire à l’infini et les plus grands athlètes en sont munis si bien qu’on dirait parfois qu’ils sont capables de prédire l’avenir…
Voici un exemple de 16 semaines pour un combattant qui combat sur 3 rounds de 3min dans une discipline poings-pieds et qui s’entraine en préparation physique en plus de son entrainement spécifique.
Brian Denis, ami et ayant pratiqué les deux types de préparation. L'une traditionnelle à la "thaï" et l'autre pus moderne.
La Phase 1: Phase de Reprise/Transition
Connor qui travaille son Deadlift/Soulevé de terre.