• Geoffrey Rivière

Le Petit Guide Du Triathlète

Dernière mise à jour : 2 mai 2021

Je suis quelqu’un que le commun des mortels pourrait qualifier d’intense.

Enfin moins avec l’âge, mais j’aime le dépassement de soi.


Le combat (le Muay Thaï, Le BJJ), les sports de force (l’Haltérophilie, Strongman, Powerlifting), la musculation (Culturisme, Crosstraining). Pour moi ces disciplines individuelles sont parfaites pour ceux (et celles) qui veulent s’accomplir personnellement à la recherche d’une réponse sur leur vie en tant qu’individu (et non en tant que copain/copine, papa/maman, etc...).

La souffrance est malheureusement souvent nécessaire pour s’élever autant physiquement que mentalement. Pas le choix, il faut sortir de sa zone de confort pour évoluer, ce n’est pas nouveau.

C’est par hasard que j’ai commencé à m’intéresser et m’investir dans la recherche sur le Triathlon. En effet, quelquefois on rencontre des personnes intéressantes qui nous mettent sur une route inconnue que l’on trouve finalement passionnante.

Patrick Dumont, ami triathlète et bientôt organisateur du Triathlon de St-Mathieu-De Rioux.

Et quelle passion qu’est le Triathlon!


J’ai retrouvé chez ces triathlètes une passion et une recherche de dépassement dans une discipline auquel j’ai pu m’identifier.


Le Triathlon c’est un peu comme le M.M.A mais pour le Cardio, il faut être bon partout (même si la discipline de transition est souvent la plus déterminante, comme la lutte en M.M.A ou le vélo pour le triathlon).

J’ai donc décidé d’investir une partie de mon temps à l’étude de la discipline pour pouvoir aider mieux les quelques triathlètes avec qui je travaille autant au niveau de la préparation physique (surtout au niveau musculaire) qu’au niveau alimentaire.

Une discipline qui demande de la rigueur et du mental, une gestion du calendrier quasi-impeccable et une maîtrise du minutage de prise alimentaire personnalisé. Tout un voyage...


Le Triathlon c’est :

  • Épreuve de Natation en eaux libres.

  • Épreuve de Cyclisme.

  • Épreuve de Course de fond sur route ou sur sentier.

Le fait « d’additionner » des disciplines/épreuves pour pratiquer le sport le plus complet possible et pousser le corps dans ses limites n’est pas nouveau et date des premiers jeux olympiques.

Mais la grande évolution du triathlon nous vient de 1977 à Hawaï. John Collins, capitaine de vaisseau de l'US Navy, propose pour trancher un débat sur les différentes qualités sportives des athlètes, d'enchaîner trois épreuves parmi les plus dures d'Hawaï : la Waikiki Rough Water Swim (3,824 km de natation), l'Around Oahu Bike Race (179 km de vélo) et le marathon d'Honolulu (42,195 km de course à pied).

Le 18 février 1978, quinze candidats s'élancent dans cette aventure pour le titre d'Ironman. Le premier à franchir la ligne d'arrivée est Gordon Haller, chauffeur de taxi professionnel, passionné de sport et de fitness qui à 27 ans devient le premier Ironman en 11 h 46 min 58 s. Au fur et à mesure des années, la discipline a évolué pour permettre à de plus en plus de participants de différents niveaux et d’ambition différentes de participer.

Gordon Haller, premier vainqueur du Ironman, pratiquant de fitness.


On y trouve maintenant plusieurs formats, voici la classification officielle internationale :

  • Équipe relais à 4 : Nage (250 à 300m) + Cyclisme (5 à 8km) + Course à pied (1,5 à 2km)

  • Supersprint : Nage (250 à 500m) + Cyclisme (6,5 à 13km) + Course à pied (1,5 à 2km)

  • Sprint : Nage (750m) + Cyclisme (20km) + Course à pied (5km) *idéal pour novice

  • Standard : Nage (1500m) + Cyclisme (40km) + Course à pied (10km) *intermédiaire *bon challenge pour les athlètes

  • Moyenne distance : Nage (1900 à 3000m) + Cyclisme (80 à 90km) + Course à pied (20 à 21km) *conseillé d’avoir complété un triathlon standard

  • Longue distance : Nage (1000 à 4000m) + Cyclisme (100 à 200km) + Course à pied (10 à 42km) *conseillé d’avoir fini un moyenne distance

Voici plus en détails les exigences de chaque discipline pour vous donner une idée des contraintes du Triathlète :


Natation :

  • Environ 15% de la distance totale de l’épreuve

  • Équipement : Wetsuit

  • 2 à 4 séances d’entrainement par semaine

Vélo :

  • Environ 50% de la distance totale de l’épreuve

  • Équipement : Vélo de route ou vélo de triathlon

  • 2 à 4 séances d’entrainement par semaine

Course :

  • Environ 35% de la distance totale de l’épreuve

  • 2 à 4 séances d’entrainement par semaine

Maintenant que nous connaissons les exigences du sport, nous allons nous intéresser aux stratégies de la préparation physique et l'approche nutritionnel.


La Préparation Physique :


J’aimerais saluer le travail de Robert Roy (RobFit), Kinésiologue, Athlète et Coach certifié Ironman pour son travail et analyse de la discipline avec qui j’ai pu échanger.


La musculation pour le sportif est toujours un sujet à débat. Certains diront que pour se perfectionner dans une activité, il faut la pratiquer sans relâche sans perdre de temps à faire autre chose. C'est le principe de spécialisation.


De plus, le calendrier d'un athlète de haut niveau est souvent surchargé, alors pourquoi s’aventurer dans le domaine de la préparation physique et perdre des heures de récupération précieuses ?


Moi je dirais que pour devenir bon coureur automobile, il faut conduire sa voiture sur la piste mais aussi en faire l’entretien. Car oui, la spécialisation à du bon mais elle a aussi du mauvais (et cela dans tous les domaines).


Le corps humain certes n'est pas une voiture, c'est une formidable machine d’auto-régulation. Le corps à un facteur auto-guérisseur très fort, mais même cette machine a ses limites. Quand on travaille avec l'humain, c'est toujours multifactoriel et nous ne sommes jamais à l'abri d'un éventuel problème. Même si vous faites tout ce qui est possible, vous allez quand même vous blessez et vous allez quand même mourir. Mais vous allez retarder et minimiser les dommages et améliorer votre qualité de vie.


En effet, répéter une action sans relâche n’est pas sans conséquences, un mauvais apport nutritionnel aussi. Investir quelques heures en salle d'entrainement, combiné avec une bonne alimentation et une gestion du stress peuvent avoir de nombreux bénéfices.


C'est dans l'optique de l'optimisation que la préparation physique rentre en jeu.


1-Pour la prévention des blessures :

  • La plupart des blessures sont des blessures de surutilisation (60% blessure nage/40% blessure course vélo). Vient ensuite les blessures du au stress globale (sommeil, travail, famille) et à la mauvaise posture.

  • Les blessures sont souvent moins fréquentes chez les débutants mais plus graves. Les blessures chez les avancés sont plus fréquentes mais souvent moins graves.

  • Zones sensibles à la Nage : Cou et Épaules. Le travail dans l'eau (sans gravité) et les mouvements répétés ont tendance à affecté négativement la posture.

  • Zones sensibles au Vélo: Cou, Thoracique, Lombaires, Hanches, Genoux et Chevilles

  • Zones sensibles à la Course: Hanches, Genoux et Chevilles

2- Pour une meilleure fonctionnalité globale du corps:

  • Meilleure coordination intramusculaire (entre le cerveau et le muscle) et intermusculaire (entre les muscles entre eux)

  • Travail des muscles agonistes et antagonistes nécessaire au triathlète.

  • Travail de la mobilité et de la stabilité des différents muscles nécessaire à la posture du triathlète.

3-Pour une augmentation de la performance :

  • Travail du système nerveux.

  • Prise de masse musculaire.

  • Augmentation Puissance et de l’Endurance musculaire (surtout sur le vélo)

Rappelons que la musculation (bien fait) est un must pour bien vieillir. En prenant soin de travaillé tous ses muscles, on prévient le vieillissement (sarcopénie), augmente le métabolisme, améliore la posture, la santé osseuse et le profil hormonal.

Le traîneau est un exercice tout indiqué pour entraîner les athlètes, on pousse avec les jambes, les bras, on tire, de face, un bras à la fois, de côté... La panoplie des exercices est varié, la phase excentrique est absente (donc moins de risque de courbatures) et le travail de la coordination intermusculaire est grande.


La Périodisation (ou la gestion du Calendrier) :

La Périodisation c’est la gestion du calendrier annuel d’un athlète. En effet, plus il y a de qualités à travailler pour les exigences du sport, plus il y a d’interférences possibles. En effet, certaines qualités ne sont pas évidentes à travailler ensemble et vu la quantité de volume d’entraînement d’un triathlète, il est important de tout régler au mieux pour diminuer (le risque zéro n’existe pas avec l’humain) le risque de surentraînement (sous-récupération) et de blessure.

Voici comment on pourrait organiser le calendrier du Triathlète en 4 phases :

1. Phase de transition (Septembre à Novembre) : Le but est de récupérer de compétition(s) éprouvantes, de faire le bilan et de se fixer les nouveaux objectifs. Il est intéressant de faire « autre chose » que d’habitude et de diminuer fortement le volume sur le travail du spécifique (surtout le vélo). Il est souvent conseillé de faire une évaluation posturale durant cette phase pour voir les déséquilibres que peuvent créer le quotidien et ajuster le programme en fonction. Cette évaluation comprend des tests statiques, des tests de mobilité et des tests fonctionnels qui, mis tous ensembles, peuvent être utile à prévenir certaines blessures.

2. Phase de Préparation (Décembre à Février) : Travail de la technique (exemple : nage) et du renforcement musculaire globale (2 séances par semaine). L’Intensité sur le travail spécifique reste faible à modéré et le volume d’entraînement est très bas.

3. Phase Spécifique (Mars à Mai) : C’est le temps de travaillé les combinés de discipline (pour maîtriser les transitions), l’entraînement musculaire devient spécifique et fonctionnel (1 séance par semaine), le volume d’entraînement spécifique augmente, c’est aussi le temps de s’attarder sur la nutrition.

4. Phase de Compétition (Juin à Août) : Intensité globale reste modérée/élevée, le volume d’entraînement diminuera selon le calendrier.

Note : A l’approche de la compétition (2 semaines avant), le stress augmente beaucoup et peut durement toucher certains athlètes. Le but est de ne rien laisser au hasard pour ne pas se stresser davantage. On diminue le volume d’entrainement pour récupérer un peu, on inspecte son équipement, on lit bien le règlement, on contrôle les phases de transitions et le parcours.

Nous allons voir comment je prépare les triathlètes durant les phases de Transition, de Préparation et Spécifique.



La Phase de Transition :

La Phase de Transition est la phase où je m’amuse le plus. Je fais sortir le Triathlète amoureux du plein-air et en pleine recherche sur soi-même pour le confiné dans un gym rempli de jeunes boutonneux, amoureux de leurs téléphones avec trop de testostérone à gérer.

J’aime voir la réaction d’un athlète d’endurance, habituer à travailler son corps de manière globale et dans la filière aérobie se donner à fond sur des séries de 5 répétitions au Leg Press et sentir l’intérieur de ses cuisses brûler sur la machine à adducteurs.

Mon but dans cette phase est multiple :

  • Travailler le système nerveux qui est trop peu sollicité durant les sports d’endurance.

  • Recruter les fibres de type II (fibres à contraction rapide) qui ont plus de potentiel de délivrer de la force et de La puissance.

  • Segmenter le corps en différente partie et le travailler en Hypertrophie pour augmenter la masse musculaire perdu pendant la phase compétitive et augmenter également la connexion cerveau-muscle (connexion intra-musculaire) ainsi que la proprioception de l’athlète.

  • Protéger le corps en renforçant les muscles stabilisateurs des épaules, les muscles dorsaux et les muscles du bas du corps.

  • Travail de la mobilité et/ou de la stabilité en fonction de l’évaluation posturale s’il y a eu lieu.

*Prenez note que dans cette phase je me concentre sur l’utilisation de machine/poulie pour éviter le parasitage des muscles entre eux pendant cette phase uniquement.

La musculation est un must pour les nageurs habitués à travailler dans une zone à faible gravité. Cela augmentera la masse musculaire fonctionnel, protègera le complexe de l'épaule et améliorera la posture. Ici Michael Phelps adepte du squat et des tractions.

Alors comment on organise cela? Il ne faut pas oublier que le but était aussi une certaine récupération donc hors de question de se lancer dans des programmes de culturisme (même si ça y ressemble un peu).

Voilà comment j’organise mes séances sur 2 jours par semaine (une séance pour le Haut du Corps et une séance pour le Bas du Corps):

  • Mobilité (automassage et/ou étirements)

  • Activation (réveil des muscles que l’on va travailler et/ou des points faibles)

  • Musculation sur appareil/machine/poulie (travail de la Force/Puissance en premier et travail de l’isolation en seconde partie)

  • Gainage en dynamique (musculation de la sangle abdominale en mouvement)

Selon le type d’athlète je change plus ou moins d’exercice durant le programme. J’entraine un couple de triathlète et voici les caractéristiques différentes (et amusantes compte tenu qu’ils font le même sport) à ces deux individus :

  • Homme du couple : Veut maîtriser le geste technique et veut ressentir son muscle travailler. Aime prendre son temps pour mieux comprendre/sentir. A besoin de plus de travail de mobilité.

  • Femme du couple : Veut de l’adrénaline et du changement souvent. Plus intéressé à suer et se donner que de sentir son muscle travailler. A besoin de plus de travail de stabilité.

Vous comprendrez alors que je les prépare différemment. Car la capacité d’un bon coach est d’analyser son athlète, que la prescription de chaque exercice est une signification et aussi de donner envie à son athlète de revenir à l’entraînement.


La Phase de Préparation :

La Phase de Préparation est la continuité de la phase de Transition. Je peux encore me permettre de travailler le muscle en Force/Puissance mais je limite le travail en Hypertrophie fonctionnel. C’est la phase où je commence à intégrer des exercices fonctionnels en début de séance. Le gainage va devenir lui aussi plus fonctionnel.

Voilà comment j’organise mes séances sur 2 jours par semaine (une séance pour le Haut du Corps et une séance pour le Bas du Corps):

  • Mobilité (automassage et/ou étirements)

  • Activation (réveil des muscles que l’on va travailler et/ou des points faibles)

  • Musculation sur une barre, poids libre et appareil (travail de la Force/Puissance en premier et travail de l’isolation en seconde partie)

  • Gainage en isométrie (musculation de la sangle abdominale en statique)

La Phase Spécifique :

Le volume augmentant tranquillement, la capacité de récupération de l’athlète s’en voit diminuer. Je diminue alors l’entrainement musculaire à une unique séance par semaine. Je me concentre uniquement sur le travail du corps en alternant les exercices dynamique et isométrique. C’est la notion de transfert et la connexion intermusculaire (communication des muscles entre eux) qui sont recherchées.

  • Mobilité (automassage et/ou étirements)

  • Activation (réveil des muscles que l’on va travailler et/ou des points faibles)

  • Travail de Gainage en superset ou en circuit selon la fatigue ressenti (Tous les muscles de la sangle abdominale sont travaillés en statique et en dynamique que ce soit l'anti-flexion, l'anti-rotation, l'anti-extension et l'anti-flexion latérale)

Ensuite vient la Phase Compétition. Il est temps que l’athlète récupère et se prépare à son échéance. Seuls les exercices de Mobilité et d’Activation peuvent être garder. Car eux n’auront que des effets positifs sur le corps (prévention des blessures, baisse du stress et rééquilibrage globale) et peu d’effets négatifs sur le système nerveux et la récupération.

Voilà pour l’organisation de l’entraînement. Si vous fonctionnez différemment et que vous avez des résultats (sans troubles musculosquelettique) alors ne changez rien. Ce sont juste des pistes de travail. Moi c’est MA méthode mais il en existe plein d’autres (et bien heureusement sinon ça serait triste).

Maintenant regardons du côté de l’autre bête noire de tous les sportifs: la Nutrition. Je recommande la lecture de l’article Nutrition : Les Bases avant la lecture de la suite.


L'approche nutritionnelle:

Déjà voyons les statistiques de mesures prise chez les triathlètes de compétition recueillis dans le livre « Nutrition & Performances Sportives > (William D. Mc Ardle, Frank et Victor L.Katch)

Le poids mesuré chez les triathlètes est d’environ :

  • Hommes : 73kg (160lbs) + ou – 8kg

  • Femmes : 55kg (121lbs) + ou – 5kg

Le pourcentage de gras mesuré chez les triathlètes est d’environ :

  • Hommes : 12% + ou - 6%

  • Femmes : 16% + ou - 2%

Ensuite attardons nous sur une autre donnée :

  • Les concurrents Ironman dépensent 8.000 à 10.000 calories ou plus pendant la course. Ces chiffres sont énormes par rapport aux besoins en calories quotidiennes les plus humaines de 1500 à 2500 calories par jour.

Les athlètes utilisent moins de calories dans la partie de natation (absence de résistance dans l’eau et courte durée de l’épreuve) que pendant le vélo ou la course. Cependant, cela fonctionne bien pour le coureur, car il est aussi plus facile à manger et à boire sur le vélo et lors de l'exécution que dans l'eau.

Il peut être difficile de faire la part des choses entre la différence des calories consommées en compétition contre celles au repos.


Faut-il donc compter ses calories?

Avec le boom des appareils de suivi en fitness, plus de personnes que jamais comptent les calories dans le but d’avoir une bonne santé, une meilleure apparence et un certain « bien être ».

Lorsque vous vous entraînez pour trois sports à la fois, il est vraiment nécessaire d’être précis à propos du corps.

Compter les calories est une bonne manière de gagner dans certaines aires qui peuvent impacter les capacités des athlètes à performer et donner leur meilleur. Manger correctement et être en bonne santé est un must, mais compter les calories ajoute un stress mental à l’athlète

Le comptage des calories ne devrait être utilisé que comme un outil à court terme pour mieux comprendre un athlète sur une certaine période de temps. Si un athlète a toujours faim ou prend du poids durant une période d’entraînement, c’est là que le suivi des calories pendant quelques semaines peut être utile car beaucoup d’athlètes n’ont aucune idée de la quantité de nourriture qu’ils consomment.

Tout ce dont un athlète a besoin est une forte approche mentale et éviter l'obsession alimentaire en apprenant à manger intuitivement. Dans ce monde hyperconnecté où les athlètes s'entraînent avec une variété de gadgets conçus pour apporter un déluge de données à son plan d'entraînement, le compte des calories n’est pas aussi fiable que notre instinct.

Quels sont donc les conseils simples à appliquer au Quotidien?



L'approche alimentaire:

L'alimentation de type scandinave, méditerranéenne ou paléo sont de bonnes approches pour la santé/performance

J’aimerais remercier tout particulièrement Anthony Berthou (http://www.sante-et-nutrition.com/), nutritionniste et conférencier qui m’a inspiré pour la partie de cet article et pour son travail sur son site et à Julien Venesson pour son livre Paléo Nutrition que j’utilise depuis des années.

C’est surtout proche de la compétition (dans la phase spécifique) que les athlètes commencent à s’intéresser à la Nutrition. En fait c’est surtout après avoir subi des mauvaises expériences (énergie, digestion, etc...) que les gens commencent à se poser des questions. Mais dans le but de vous épargner les erreurs désagréables, voici les conseils que l’on peut appliquer au quotidien et ce toute l’année pour maximiser votre préparation physique (dans un esprit de synthèse, je ne parlerais pas des différents types de régimes, etc... Je garderais cela pour un autre article).

Les athlètes Kenyans sont les rois des sports d’endurance. À cause de la génétique? Aucune étude sur la physiologie à ce jour n’a pu déterminer de réelles différences avec d’autres sportifs d’autres endroits du globe. Peut-être est-ce dû à la culture ou bien leur alimentation?

Quelques études ont pu démontrer une différence entre l’alimentation des Kenyans et les autres :

  • Leurs apports en Protéines sont modérés mais néanmoins 2 fois plus élevés que la norme. Mais ne consomme pas autant de Protéines qu’un athlète de Force ou qu’un Culturiste.

  • Leurs apports en Glucides sont très élevés. Pour faciliter la digestion et la disponibilité de l’énergie.

  • Peu ou pas de produits laitiers.

  • Céréales sous forme de Maïs.

  • Quelques légumineuses cuites après trempage (peu d’anti-nutriments).

  • Beaucoup de légumes.

Quelles leçons à en tirer et comment mettre en place quelques recommandations simples pour les athlètes d’endurance :

  • Entre 50 à 70% de votre consommation devrait être des Glucides à index glycémique bas et les produits céréaliers non raffinés et non transformés : (quinoa, riz semi-complet basmati, pain au levain, seigle, sarrasin), légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, pois cassés, soja) et les fruits.

  • Entre 10 à 35% de votre énergie devrait être des Protéines (œuf, volaille, viande maigre, poisson, tofu, légumineuses...). *Consommez du poisson au minimum 3*/semaine.

  • Le reste de votre consommation devrait être des Lipides (huile d’olive/colza, sardines, maquereaux, anchois, algues, noix, noisettes, amandes, un peu de chocolat noir 90%, etc...)

  • Éviter les viandes et matières grasses.

  • Éviter les aliments transformés, les biscuits, pâtisseries, etc...

  • Les Glucides à index glycémique haut sont réservés au période d’effort et de récupération (les dattes, banane mures, compote, le miel, la confiture et le sirop d’érable.)

Les dattes, amis du triathlète proche de son entrainement.

  • Limiter la consommation isolée de produits sucrés au cours de la journée.

  • Boire au minimum 1,5 L d’eau régulièrement au cours de la journée, auxquels se rajoutent 500 ml/heure d’effort en moyenne. Boire suffisamment vous permettra par ailleurs, au-delà de vous hydrater, de mieux réguler votre transit en cas de constipation.

  • Éviter de boire de trop grandes quantités de boisson au cours du repas : 1 à 2 verres maximum, pour optimiser la qualité de la digestion et éviter la dilution des sucs digestifs.

  • Préférez le thé au café, moins diurétique et plus riche en antioxydants.

  • La boisson de l’effort dépendra du type d’entraînement et de la durée de l’épreuve. En effet, le corps n’utilise pas le même « carburant » selon le type d’entraînement /compétition. Pour les efforts de plus d’1h30, une quantité de Glucides rapidement assimilable (exemple : Maltodextrine) et d’électrolytes permettent de maintenir de l’énergie et de compenser les pertes de minéraux dû à la sueur.

  • Une boisson de récupération riche en BCAA, Leucine et Glutamine pour optimiser la récupération musculaire, le plus tôt possible après l’entraînement. En cas d’effort de longue durée ou traumatisant au niveau musculaire, réitérer la prise de boisson avant le coucher.

  • Des omégas-3 liquide de bonne qualité (conservé au frigo) pour favoriser l’action anti-inflammatoire et la performance sportive.

  • Du Magnésium Bisglycinate après l’entraînement et/ou au coucher pour ses multiples bienfaits.

  • Un bon Multivitamines de qualité Homme ou Femme selon le cas.

  • De la vitamine D3 selon votre exposition au soleil.


*pour toute prise de suppléments, se renseigner sur les interactions avec les différents médicaments. Un article complet est disponible sur le site ici.


Ensuite vient la nutrition et l’entraînement spécifique pour la compétition. Il faut essayer de maximiser ses réserves de glycogène avant la compétition (sans abuser) et de se concentrer sur des aliments digestes que le corps connait bien.


Pour la nutrition pendant l’épreuve, de multiples méthodes et de recettes encore là existe et selon la distance de votre épreuve, il faudra s’ajuster. Le tout est de vous entraîner avant l’épreuve pour trouver la recette qui vous convient (aliments solides ou liquides? Un mélange des deux?) Dans le doute, je vous conseille de faire appel à un professionnel et d’investir dans des produits de qualité avec les mélanges contrôlés.


Pour plus de renseignements sur votre entraînement et/ou votre nutrition je reste disponible pour en parler et vous aiguiller dans votre choix de stratégie en vous référant au besoin selon votre problématique.


Voilà. L'important reste d'embrasser cette discipline, si c'est votre choix, comme un nouveau mode de vie. S'entrainer, gérer son calendrier, se reposer, bien se nourrir, gérer son stress, se préparer et surtout être heureux.


Bon Triathlon.



Sources :

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