Bigger, Stronger, Faster.
C’est le titre d’un film de 2008 sur l’utilisation des stéroïdes dans le sport. Mais c’est aussi l’objectif de la plupart des athlètes sur terre. Quel sportif ne voudrait pas être plus musclé, plus fort et/ou plus rapide?
Se comparer aux autres à travers des joutes sportives, existe depuis la nuit des temps (les premiers Jeux olympiques ont eu lieu il y a plus de 2000 ans).
Je ne suis pas trop pour ce genre de comparaison. En effet, la plupart des coachs vous le diront, il n’y a que peu d’humains qui sont capables de se hisser au niveau mondial dans la plupart des sports. La simple et unique raison réside dans le fait du patrimoine génétique qui est le facteur primordial (avec le mental) dans la réussite de l’athlète. Maintenant il faut aussi dire que (pratiquement) tout est possible. Un athlète avec un moins bon potentiel physique pourra compenser dans une stratégie efficace, un haut développement du secteur bio-informationnel ou une meilleure technique.
Néanmoins, devenir une meilleure version de soi-même et de se comparer à son soi d’hier pour être meilleur demain est un objectif noble. De plus, tout sportif à intérêt à améliorer ses performances et prévenir les blessures s’il veut aller le plus loin possible dans son rêve.
C’est ici que l’évaluation de l’athlète rentre en compte.
L’évaluation d’un individu peut avoir plusieurs objectifs tout aussi importants les uns que les autres.
Pour un athlète dit fonctionnel (sportif), les tests permettent de déceler d’éventuels déficits de force, de vitesse, de capacité cardio-vasculaire ou de puissance pouvant nuire à sa performance générale en spécifique. Même si la performance sportive ne relève pas juste de la performance physique, c’est un atout primordial pour performer à haut niveau.
Certains tests peuvent être annonciateurs d'un risque de blessure.
Un trop grand déficit de force en unilatéral (un côté par rapport à l’autre) peut mécaniquement affecter votre posture. Cela arrive très souvent chez les sportifs faisant trop de spécifiques.
Un déficit dans une des sphères de développement peut permettre de guider l’athlète vers un programme de spécialisation afin de corriger le problème ou de rattraper son retard.
Pour un athlète structurel, les tests sont moins pertinents. En effet, le but est l’harmonisation du physique et non la performance en elle-même. Néanmoins, un déficit de travail dans une zone musculaire peut engendrer une mauvaise symétrie. Cela va souvent être corrélé à une mauvaise performance dans les exercices de base et intermédiaire, mais pas toujours. La génétique est pour beaucoup dans le recrutement des muscles.
Afin de garder la motivation, il faut savoir où l’on va et avoir des objectifs forts. Pour quelqu’un qui ne fait pas de sport compétitif, il peut être difficile de situer un objectif précis dans le cadre d’une progression. De suivre une grille d’évaluation peut être un bon moyen de rester concentré.
De nombreux tests existent. La suite de l’article est une synthèse des tests que je fais à mes athlètes afin de planifier leurs programmes d’entrainement et viser une progression. Ces tests ne sont qu'à valeurs indicatifs et concerne des athlètes naturels.
Attention : Certains tests sont pertinents pour un sport, mais pas pour un autre. Il faut parfois sortir des normes pour vaincre un palier ou repousser ses limites. Ne vous stresser pas trop si vous n’arrivez pas à rester dans tous les standards tout le temps.
Plusieurs exemples de records du monde pour différents tests seront démontrés dans l’article. Pour revenir à l’introduction, beaucoup de ses athlètes sont des exceptions génétiques et certains sont aidés avec des produits. Le but n’est pas de vous comparer, mais de vous démontrer la différence entre un athlète spécialisé dans une discipline et quelqu’un cherchant à être complet. Ces records restent quand même des résultats exceptionnels qui méritent d’être soulignés.
Notes sur les tests :
Penser à bien s’échauffer avant de réaliser les différents tests.
J’encourage les athlètes du quotidien (les gens normaux et les sportifs non compétitifs) à essayer d’augmenter leurs performances dans les deux évaluations suivantes. C’est ainsi que je guide mes clients privés.
PDC = Poids du corps (55 % PDC = 55 % du poids du corps de l’athlète).
1RM = Poids maximal étant possible d’être levé une fois par l’athlète.
Les poids sont exprimés en kg et le temps en secondes.
L'humain fait "l'erreur" de se comparer à son voisin depuis des siècles.
Le pourcentage d’adiposité : le test se fait à l’aide d’une pince de mesures de plis adipeux. L’addition des mesures associée à une formule donne le pourcentage de masse grasse. C’est assez subjectif, car le résultat dépend du nombre et de la fiabilité des mesures. Elles doivent toujours être faites par le même évaluateur, qui doit être expérimenté, avec au moins 9 mesures et toujours à la même période de la journée/semaine. Le pourcentage de masse grasse n’est pas un indicateur fiable pour mesurer la performance d’un individu. Certains sports demandent aux athlètes d’être un peu plus gras (comme certains postes au football américain, les strongmans, les powerlifters, etc.) et même certains athlètes ont réussi à performer avec un pourcentage de gras élevé (je pense à Andy Ruiz en Boxe, Yuksel Ayaydin en Muay Thaï, Ronaldo le Brésilien au Soccer, Vladimir Guerrero Jr au Baseball). Mais force est de constater que dans notre époque moderne, où la préparation physique s’est développée, un faible pourcentage de gras, associé à de bonnes qualités athlétiques améliore les performances en général dans la plupart des sports (sauf peut-être pour les sports de force). Il est donc recommandé aux sportifs d’avoir de bonnes habitudes alimentaires sans toutefois en faire une obsession pour éviter de développer des TCA (troubles de comportement alimentaire). Par exemple, chez les sportifs hommes de très haut niveau les mesures datant de 1999 montre qu’un lanceur de poids à une masse grasse moyenne d’environ 18%, un joueur de football offensif 16%, un joueur de hockey 14%, un haltérophile 12%, un cycliste 11%, un culturiste amateur à 8.5%, un nageur 6% et un marathonien 4%.
Note: Convient comme indicateur (plus ou moins fiable) à la plupart des athlètes.
La force de préhension : La mesure de la force de préhension est un indicateur important de l'état de condition d'un individu. La force de préhension est directement relié a l'efficacité du système nerveux. Un faible résultat peut être annonciateur d'une fatigue, d'un mauvais recrutement du système nerveux ou, si le résultat est très différent, d'un déficit entre le côté gauche et le côté droit. A l'inverse, un bon résultat haut démontre une grande efficacité et réactivité du système nerveux. De nombreux athlètes de force se fie sur la préhension pour savoir leur état de forme journalier. C'est aussi un bon test pour deviner les prédisposition physique d'un jeune athlète dans le travail de la force et de la puissance. Certaines études démontre un lien direct entre la force de préhension et l'autonomie, la santé nerveuse et cardio-vasculaire des personnes âgées. Le test peut se faire avec un dynamomètre qui mesure la force de préhension. Le test peut aussi être réalisé avec une barre. Les bras tendus et suspendus à une barre (de diamètre normal), avec une rétraction scapulaire (les omoplates baissées) et les pouces de l’autre côté des doigts (pour entourer la barre).
Note: Convient comme indicateur à la plupart des athlètes.
Un Soulevé de terre/Deadlift aussi lourd sans straps aux poignets demande une force de préhension hors du commun. Ici Benedikt Magnusson, recordman mondial sans straps à plus 460kg.
Le test de saut vertical : Le test de saut vertical est un test mesurant la capacité d'explosion d'un athlète au niveau de ses jambes et donc son pourcentage de recrutement des fibres rapides. Certains tests comme le Just Jump et Vertec sont très précis. Sinon on peut faire le test avec de la craie et un mur. Le test est effectué debout, proche d'un mur. L'indication donné à l'athlète est de se mettre proche du mur et de tendre le bras proche du mur vers le haut et de faire une marque (avec de la craie mise sur la main au préalable). L'athlète va ainsi faire un saut ensuite le plus haut possible pour retoucher le mur arrivé en haut. La différence entre les 2 marques sera notre repère pour le test. Ensuite, on multiplie 2.21 x le poids de la personne en kilos x la différence entre les 2 marques en cm.
Note: Convient comme indicateur à la plupart des athlètes de Force et de Puissance du bas du corps.
Les tests de gainage : La force dans la sangle abdominale est primordial pour le sportif pour améliorer le contrôle et la connexion entre le côté gauche/droit, l’avant/arrière, le haut et le bas du corps. C’est aussi un excellent atout pour éviter les blessures. Les muscles abdominaux sont faits principalement pour maintenir le corps, non pour se mouvoir. Il est donc naturel que le test se fait en isométrie (statique). Le test se fait en planche frontale (à 2 bras, à 1 bras, puis à 1 bras et 1 jambe), en planche latérale (avec 1 bras dans les airs puis avec 1 jambe et 1 bras dans les airs) et en planche dorsale (avec 2 jambes, avec 1 jambe dans les airs, puis avev 1 jambe dans les airs et 1 disque de 25lbs).
Note: Convient comme indicateur à la plupart des athlètes.
Le test d’accélération sur 35 mètres : S’il y a bien une qualité importante pour un athlète (surtout de sport d’équipe), c’est l’accélération. Les distances parcourues par un athlète de sport d’équipe font rarement plus de 35 mètres (sauf dans certains sports comme le baseball ou le soccer) c’est pour cela que c’est la valeur choisie pour le test. À ne pas confondre avec la vitesse qui commence à s’exprimer sur 60 mètres et plus. Un autre test similaire est pratiqué dans le sport couramment et qui est très proche de celui-ci est le test de 40 verges (36,57 mètres). Le meilleur sprint sur 36.57 mètres en football américain est détenue par John Ross pour 4.22sec. En soccer c'est Hector Bellerin pour 4.41sec. Le record du monde est détenu par Christian Coleman pour 4.12sec.
Note: Convient comme indicateur à la plupart des athlètes de Vitesse.
Christian Coleman, 36 mètres en 4.12sec.
Le test de VO2 max : La VO2max (V pour « volume », O2 pour « oxygène », max pour « maximal ») est l’abréviation de « consommation maximale d’oxygène ». Elle représente le débit maximal d’oxygène que peut consommer l’organisme lors d’un effort. Dit autrement, c’est la quantité maximale d’oxygène que le corps est capable d’extraire de l’air, puis de transporter jusqu’aux fibres musculaires lors d’un exercice. La consommation maximale d’oxygène est en quelque sorte au sportif ce que la cylindrée est au moteur. Elle donne une indication de son niveau de forme et d’endurance. Plus elle est élevée, plus le sportif peut aller vite à une intensité donnée d’effort. La VO2max se mesure en millilitres par minute. Afin de permettre une comparaison entre individus, elle est souvent rapportée à l’unité de masse corporelle, donc en millilitres par minute et par kilo de poids corporel. Le test peut manquer de fiabilité pour les athlètes n’ayant pas l’habitude de travailler sur l’appareil de mesure (exemple : tester un nageur de haut niveau sur un tapis de course peut donner un résultat médiocre). L’idéal est de tester l’athlète proche de son état de compétition. Sinon l’important est d’avoir une base de comparaison pour les futurs tests. De plus, la plupart des athlètes très explosifs ont aussi tendance à être faibles dans ce genre de test et pire, peuvent se blesser. Donc à voir la pertinence selon le sport pratiqué. Le test de VO2 max peut se réaliser de plusieurs façons (avec masque mesurant l’échange gazeux, test de léger/navette, sur tapis, etc.). Pour faciliter la compréhension, nous utilisons un test sur tapis de course. L’athlète démarre sur le tapis à une vitesse de 8 km/h à une inclinaison de 0. Il augmente de 0,5 km/h la vitesse toutes les 1 min jusqu’à l’échec (attention de ne pas tomber du tapis avec la fatigue).
Note: Convient comme indicateur à la plupart des athlètes d'Endurance.
Le test de force du pousser du haut du corps en bilatéral : Le test de Pompes/Push up est un bon test pour mesurer la force de pousser du haut du corps de manière fonctionnel et sécuritaire. L’athlète doit venir emmener son torse à 5 cm du sol entre ses mains en suivant le rythme d’une répétition par seconde (on peut utiliser un métronome). L’échec arrive quand le torse ne descend pas assez bas ou bien si l’on est plus capable de suivre le rythme.
Note: Convient comme indicateur à la plupart des athlètes.
Le test de force du tirage du haut du corps en bilatéral : Le test de Tractions en supination/Chin up est un autre test pour le haut du corps qui permet de mesurer la force dans le patron moteur de tirage. L’athlète part les bras complètement tendus (uniquement pour le test) doit venir emmener son menton au-dessus de la barre avec les omoplates engagées sans tricher avec les jambes (kipping), puis redescend, ainsi de suite.
Note: Convient comme indicateur à la plupart des athlètes.
Le test de force du bas du corps en unilatéral : Le Squat à 1 jambe bulgare/Bulgarian split squat est un excellent test fonctionnel pour la force du bas du corps. Le test permet de mesurer la force, l’équilibre et la différence entre les deux côtés de jambe de manière sécuritaire. L’athlète pose son pied arrière sur un banc, et vient plier la jambe en avant, sans décoller le talon de la jambe d’appui, jusqu’à ce que le genou arrière pose au sol (idéalement avec un petit matelas pour éviter le choc avec le sol).
Note: Convient comme indicateur à la plupart des athlètes.
Les tests de force bilatéral avec barre sur les 3 exercices principaux en dynamophilie/powerlifting : Entrainé ses athlètes comme des dynamophiles classique est une erreur. En effet, l’on cherche dans la plupart des sports de la puissance et de l’accélération et non uniquement de la force. Les mouvements rois de la dynamophilie/powerlifting (Développé couché/Bench Press, Squat arrière/Back squat et Soulevé de terre/Deadlift) sont aussi des mouvements risqués surtout testés à force maximale. Le mieux lors des tests reste de tester son 3RM (3 répétitions maximale) et de faire un calcul théorique pour évaluer le 1RM estimé. Ces mouvements bilatéraux avec barre restent néanmoins un bon moyen de tester la force d’un individu, sans oublier qu’il faudra aussi rajouter de la vitesse (avec un programme à la manière de westside barbell ou bien en contraste de charge) pour éviter de ralentir son athlète.
Note: Convient comme indicateur à la plupart des athlètes de sport qui demande la Force et la Puissance.
Les tests de puissance bilatéral avec barre sur 3 exercices d’haltérophilie/weightlifting : L’haltérophilie reste une des meilleures méthodes pour augmenter la production de puissance chez un athlète. Le problème réside dans la complexité des mouvements (notamment l’arraché/snatch) qui demande un coaching et une supervision pour éviter la blessure. C’est pour cela que nous utilisons uniquement 3 mouvements tirés de l’haltérophilie (Squat avant/Front squat, le Jeté en puissance/Push press et l’Épaulé debout en puissance/Hang Power Clean) pour minimiser la complexité et le risque de blessure tout en tirant les bénéfices d’un travail en puissance. Comme pour le test de dynamophilie/powerlifting pour la force bilatérale avec barre, le mieux lors des tests reste de tester son 3RM (3 répétitions maximale) et de faire un calcul théorique pour évaluer le 1RM estimé.
Note: Convient comme indicateur à la plupart des athlètes de sport qui demande la Force et la Puissance.
Deng Wei, athlète chinoise, pesant 64kg et capable d'emmener 145kg au dessus de sa tête lors d'un pur Clean And Jerk (soit 226% de son Poids Du Corps).
Sources :
Entrainement Fonctionnel pour le Sportif (Michael Boyle)
Nutrition et Performances Sportives (William D. Mc Ardle, Frank et Victor Katch)