Comment Perdre du Gras?

La perte de gras est certainement la question qui revient le plus souvent pour ceux et celles qui commencent un régime ou une activité physique.

Car oui, tout le monde veut être en shape! Après peu veulent payer le prix...

Mon histoire avec la nutrition commence à l’adolescence, un déménagement dans un autre environnement m’a fait prendre beaucoup de poids. Stressé et ayant peu confiance en moi, avec des parents ne sachant pas trop quoi faire pour gérer la situation j’ai mangé pour compenser mon mal être.

J’ai eu donc mon premier plan alimentaire à l’âge de 14 ans ! À cette époque, pain complet, protéines maigres, légumes et fruits. C’est tout. Je peux dire que ça a marché. Combiné avec beaucoup d’entrainement et j’ai perdu tout mon poids.

Ce qui m’a surtout aidé c’était la motivation de mes résultats et le regard des autres. En effet, la jeunesse nous pousse à des motivations autres que la santé, c’est surtout plaire et se faire accepter qui était important pour moi. La confiance en soi est une étape importante dans l’épanouissement de tous les individus de cette terre. Cette confiance en soi qui est souvent ébranlée chez les personnes en surpoids (cause ou conséquence) ?

Depuis, j’ai combattu dans 4 catégories de poids différentes en Muay Thaï, Kyokunshin, Kung Fu… Que ce soit pour la santé, pour des compétitions ou des séances photo, j’ai aidé de nombreuses personnes à perdre du gras..

J’ai lu des dizaines d’ouvrages, suivi de nombreuses formations, travaillé avec des spécialistes et fait beaucoup d’erreurs. Ma qualité principale est que je ne sais pas tout, ce qui me pousse à être humble et travailler avec les autres.

Plus de la moitié des gens que j’ai rencontré dans ma carrière m’ont fait part de leurs préoccupations et du flou qui entoure le sujet de la nutrition. Il suffit de parler de nutrition autour d’un repas pour voir les réactions que ça provoque. C’est un peu comme la politique, c’est un sujet chaud.

Chaque année, 2,8 millions de personnes au moins meurent des conséquences du surpoids ou de l’obésité. Et cela ne va pas en s’améliorant malheureusement…

Les conséquences d’un trop gros surpoids sont un facteur de risque majeur pour certaines maladies chroniques comme :

• Les maladies cardio-vasculaires qui étaient déjà la première cause de décès en 2012.

• Le diabète.

• Les troubles musculosquelettiques, en particulier l’arthrose.

• Certains cancers (de l’endomètre, du sein, des ovaires, de la prostate, du foie, de la vésicule biliaire, du rein et du colon).

Mais quelle est la cause de ce problème ?

Je distingue plusieurs types de problématiques quand je rencontre quelqu’un pour une perte de gras. Il y a des cas très simples comme rectifier une alimentation défaillante à base d’aliments ultra-transformés ou augmenter l’activité physique chez un sujet sédentaire. Il y a aussi des cas plus complexes comme la mauvaise digestion, une prise de poids relié aux hormones ou la prise de médicaments. Enfin, il peut y arriver d’avoir un problème plus profond lié aux émotions comme les troubles et les croyances alimentaires.

Avant de continuer, il faut comprendre certains points :

• On ne naît pas tous égaux face à la nature. Certains peuvent manger des pizzas tous les jours, d’autres engraissent juste à passer dans le rayon des pâtes à l’épicerie. Si vous avez tendance en engraisser rapidement, il va falloir mettre en place certaines stratégies pour pouvoir tenir un équilibre physique et psychologique pour tenir votre méthode sur le long terme.

• Tout est possible. On a tous quelqu’un dans notre entourage qui a maigri d’une certaine manière. Oui, on peut maigrir en mangeant du fromage et du bacon. On peut maigrir en sautant des repas. On peut maigrir en mangeant plus. On peut maigrir en faisant des cheat-meals. Mais cette méthode lui est propre à lui et ne marchera peut-être pas pour moi. Le remède de l’un est le poison de l’autre. Le but est de rester en bonne santé mentale et physique tout le long du processus.

• Il ne faut pas trop manger, mais il faut manger suffisamment sinon on ne perd pas de poids non plus.

• Différencier perte de gras en santé et perte de poids à tout prix. Maigrir en gros c’est manger moins et bouger plus. Mais perdre du gras en limitant la perte de masse musculaire et sans créer plusieurs troubles ou carences alimentaires, c’est une autre histoire.

• Définir un objectif réaliste. Perdre 10 kg en 2 mois c’est possible… Mais attention à l’effet yoyo. Pour une descente en douceur, perdre 0,5 kg par semaine ou 2 kg par mois semble réaliste pour la plupart des individus.

• C’est un mode de vie, un marathon et pas un sprint. Il faut vivre chaque journée et aimer le chemin qu’on l’emprunte, pas juste penser au résultat. Ça ne sera pas parfait à 100 % et il va y avoir des journées plus dures que d’autres (surtout au début). Moins d’énergie, envie de compenser une baisse de moral par des aliments réconforts. Il ne faut pas culpabiliser et se donner le droit à l’erreur.

Quand on veut on peut. ;)

Ça veut dire quoi une méthode qui fonctionne ?

Peu importe votre « régime » ou votre « méthode », il faut que certains points soient validés pour que la méthode fonctionne. Voici certaines questions à se poser pour valider le chemin emprunté :

• Ai-je de la difficulté à rester cohérent par moments de la journée ?

• Est-ce que je me sens fatigué, affamé ou grincheux la plupart du temps ?

• Est-ce que je vois quelques résultats (vêtements, tour de taille, énergie, force) ?

• Est-ce que j’évite les obligations sociales, car il est trop difficile d’éviter la tentation ?

• Ai-je des rages fréquentes de sucre/sel/alcool ?

• Est-ce que ma méthode me fait faire (ou dans le passé) constamment le Yoyo avec mon poids ?

• Ai-je une carence alimentaire en vitamines, minéraux ou oligo-éléments ?

Si ma méthode fonctionne alors je ne change pas une équipe qui gagne. Sinon, il faudra se poser des questions et faire quelques changements à la fois pour trouver où cela coince.

Chaque humain est différent, il existe des tonnes de spécialistes, de livres, blogues, vidéos, méthodes pour s’alimenter et énormément de facteurs viennent influencer les résultats.

Pour la plupart des gens, le changement des habitudes en matière d’alimentation et d’exercice physique donne souvent des changements efficaces au niveau de la santé et de la composition corporelle.

C’est dans le cas de maladies/problématiques ou bien dans celui des émotions qu’il est difficile d’avoir des résultats.

En effet, il y a plus d’échecs que de réussites dans les salles d’entrainements. Les transformations physiques c’est comme au loto, on ne vous montre que le gagnant et l’on vous fait croire que tout le monde peut y arriver, malheureusement la réalité est souvent bien différente.

En plus d’une diète stricte et d’un entrainement quotidien, l’éclairage et la déshydratation vont accentuer l’effet de sèche de l’athlète sur la photo. Rappelez-vous qu’il faut beaucoup de sacrifices sur votre santé pour arriver à ce niveau loin du commun des mortels. Tenez vous en à des objectifs réalistes.

L’être humain

L’homme ou homo sapiens est sur cette terre depuis environ 2,5 millions d’années et ses deux principales fonctions sont la survie et la reproduction. C’est inscrit dans notre code génétique. Il est facile de comprendre alors que « bruler » des calories pour perdre du gras va à l’encontre de notre propre survie.

Grâce aux nombreuses études, nous sommes en mesure d’avoir une idée comment nous avons survécu pendant des années, comment notre chemin à été un peu différent de celui de notre cousin le singe et comment nous nous sommes adaptés à travers les âges.

Pendant le paléolithique, soit durant 99,5 % de notre trajectoire d’hommes, nous avons été des consommateurs de plantes sauvages à fibres, de fruits et de noix, et dans une moindre mesure de gibier et poisson assez durement acquis.

Tout le long de notre histoire, nos ancêtres ont voyagé et se sont adaptés à la faune, la flore et le climat de différents espaces du globe. Le cerveau, le système digestif et la gestion des différentes sources d’énergie en font l’humain que nous sommes aujourd’hui : des êtres avec 99 % de gênes identiques, mais tous différents.

Ces différences expliquent donc la tolérance de certaines personnes à digérer certains types d’aliments ou ayant une meilleure gestion de certaines énergies.

L’industrialisation (malgré ses quelques bienfaits) nous ont emmenés pour les 0,5 % restant de notre évolution, à devenir des sédentaires aux habitudes de vie bouleversées, ayant accès à une variété de nourriture hors du commun et aujourd’hui menacés par l’obésité de surcharge, le diabète de l’âge mûr, l’hypertension artérielle, les anomalies des graisses sanguines, les maladies coronaires, les accidents vasculaires cérébraux, et probablement certains cancers, qui sont devenus les maladies de notre XXIe siècle.

Certes, nous devons renoncer à l’image traditionnelle d’un homme préhistorique, tel que l’a dessiné notre imaginaire, mais nous pouvons sans doute tirer quelques leçons pratiques de ces observations, calculs et réflexions. Car nous sommes demeurés, intrinsèquement, les mêmes. Nos besoins en nutriments sont maintenant mieux connus du fait des progrès récents de la physiologie. Nous ne pouvons pas vivre sans un apport minimum et équilibré en protéines, lipides, glucides, électrolytes, micronutriments et eau. Ses ressources seront assimilées par le système digestif.

Nous avons évolué différemment de notre cousin le singe. Les études sur le système digestif et la dentition prouvent que nous sommes mieux adapté à une nourriture diversifié, de préférence cuite et moins riche en fibres.

La connexion cerveau-digestion

Le système nerveux c’est un peu l’ordinateur de notre corps. C’est un réseau complexe de nerfs et de cellules nerveuses (neurones) qui font circuler des signaux et des messages provenant du cerveau et de la moelle épinière vers différentes parties du corps, et vice versa.

Les fonctions involontaires du corps comme la digestion sont dirigées le système nerveux entérique (appelé aussi le deuxième cerveau) et commandé par le cerveau, par l’intermédiaire du système nerveux autonome qui est divisé en deux parties principales :

• Sympathique : Il prépare l’organisme à réagir en cas de stress ou d’urgence, pour combattre ou fuir. Il ralentit les processus physiologiques qui sont moins importants en cas d’urgence, comme la digestion.

• Parasympathique : Il contrôle les processus physiologiques pendant les situations ordinaires. Il stimule le tube digestif pour qu’il digère la nourriture et élimine les déchets. L’énergie de la nourriture digérée est utilisée pour restaurer et construire les tissus.

À l’approche du repas, si tout se passe bien et que nous sommes en mode repos (parasympathique), tous nos sens sont en éveil. Avant même la première bouchée, le signal de départ de la digestion, la bouche salive, l’estomac se contracte, le pancréas et la vésicule biliaire sécrètent les sucs digestifs, l’organisme est prêt à digérer.

La digestion elle-même est la combinaison de deux processus :

La digestion mécanique a lieu dans la bouche et l’estomac grâce entre autres à la mastication et réduit les aliments en bouillie.

La digestion chimique elle se déroule tout au long du tube digestif grâce à des enzymes et à des sucs digestifs comme la salive, l’acide chlorhydrique sécrété par l’estomac ou la bile sécrétée par le foie.

Le processus de la digestion se répète inlassablement après chacun des repas. Grâce à ce système, nous absorbons plus de 90 % des protéines, des graisses et des glucides que nous mangeons, un pourcentage un peu plus faible de vitamines et de sels minéraux. La préparation et la cuisson rendent les aliments plus faciles à mastiquer, à avaler, à digérer et assimiler, en particulier les fibres et les protéines.

Les protéines sont dégradées en acides aminés, les glucides en sucre, les lipides en acides gras et glycérol.

Après leur absorption, les nutriments passent dans le sang qui les emmène dans le foie où ils sont traités avant d’être distribués au reste de l’organisme. Les nutriments sont alors utilisés ou, lorsque les besoins du corps sont satisfaits, accumulés pour constituer des réserves.

Le mode parasympathique doit être activé pour faciliter la digestion.

Étape 1: Préparer le terrain

Comme expliqué plus haut, il est important de comprendre que le corps est une formidable machine d’adaptation, tout cela dans le but de survivre. Chaque fois que le corps va subir (ou crois subir) un stress, une réaction en chaîne va se mettre en place et activer le système sympathique dans le but de combattre ou de fuir. Ces mécanismes essentiels à notre survie, s’ils sont répétés de manière chronique, peuvent être problématiques sur la santé et sur la perte de gras.

Si nous mangeons à ce moment-là, des symptômes gastro-intestinaux, comme l’inflammation, les brûlures d’estomac, l’indigestion, le reflux acide, les ballonnements, la douleur, la constipation et la diarrhée peuvent apparaître.

De plus, sur le long terme, le cortisol (hormone de mobilisation d’énergie pour répondre au stress) peut cataboliser (détruire) le muscle, réduire la conversion des hormones thyroïdiennes, diminuer la sensibilité à l’insuline, avoir un effet sur les neurotransmetteurs, faire de l’inflammation, etc.

Enfin, la mastication est un des facteurs qui va déclencher la satiété, autrement dit le sentiment de n’avoir plus faim. Le fait de mâcher provoque après 15 à 20 minutes la libération par le cerveau d’un neurotransmetteur : l’histamine. C’est elle qui va transmettre le message « arrête de manger, tu n’as plus faim ». Conséquence : plus on mâche, moins on a faim. Mais ce n’est pas tout : non seulement l’histamine provoque le sentiment de satiété, mais en plus elle augmente le métabolisme des lipides. Donc en mâchant vous mangez moins et vous éliminez davantage.

Si vous croyez que votre santé mentale peut nuire à votre santé digestive et votre forme, il est important de mettre certaines techniques en place et d’en discuter avec votre médecin ou votre psychologue. Les signes et les symptômes courants de la maladie mentale comprennent un sentiment constant de tristesse ou de déprime, des craintes ou des inquiétudes exagérées, des problèmes de sommeil et le désir d’être seul. Dans bien des situations, le traitement psychologique peut aider la personne à gérer le stress.

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire le stress et améliorer votre santé. Pratiquer des techniques de gestion du stress, comme faire de l’exercice régulièrement, socialiser et dormir suffisamment sont autant de façons de réduire grandement votre niveau de stress.

Une personne peu stressée à un champ d’action plus large et pourra essayer plus de techniques pour perdre du gras. Une personne ayant de gros problèmes de stress doit essayer de revenir à un équilibre. Comment faire ?

• Prendre 5 respirations avant de manger et manger en pleine conscience. Envoyer un signal a votre corps de se préparer à manger en prenant le temps de sentir votre nourriture et de mastiquer les aliments.

• Éviter de manger de grosses quantités de fibres et de protéines lorsque vous êtes dans un moment stressant et privilégier la consommation de lipides.

• Éviter les entrainements trop intenses et trop longs sur une longue période

• Éviter une baisse de calories trop brutale ou trop prolongée

• Consommer des glucides avant et pendant votre entrainement

• Limiter les stimulants (caféine, pré-entraînement)

Étape 2: Manger le moins transformé possible

Dans un monde où l’accès à une nourriture varié et diversifié dû à l’import-export et à la mondialisation ne cesse d’augmenter, il est important de se questionner sur ce qui fonctionne pour moi en dépit de ma culture, mes goûts et mes croyances. Comme vu précédemment, si ma méthode ne fonctionne pas, mon alimentation n’est peut-être pas adaptée à ma génétique. Encore une fois, le remède de l’un est le poison de l’autre.

Il est dur aujourd’hui (pour vous ou vos proches) de vivre dans une bulle de verre en termes d’alimentation. Mais si vous avez une optique de vie en santé, la majorité votre alimentation devrait être la plus naturelle possible, car ils ont un impact positif sur la qualité de l’alimentation.

À l’inverse, la consommation d’aliments ultra-transformés entretien un lien étroit avec l’obésité, l’hypertension, le syndrome métabolique et les dyslipidémies par l’augmentation de la consommation d’aliments à haute densité énergétique, de gras trans, de gras saturés et de sucres et la réduction des apports en fibres et en différents micronutriments.

La Classification NOVA

Définissons la notion de transformation d’un aliment selon les 4 groupes NOVA :

1. La première catégorie comprend les aliments non transformés ou minimalement transformés. Les aliments non transformés incluent les parties comestibles des plantes (graines, fruits, feuilles, tiges, racines) ou des animaux (muscles, œufs, lait, abats), les champignons, les algues et l’eau. Quant aux aliments minimalement transformés, ce sont des aliments non transformés ayant subi des procédés tels que la pasteurisation, la réfrigération ou le séchage.

Exemples d’aliments faisant partie de cette première catégorie :

• Les légumes et les fruits, frais, congelés ou séchés ;

• Les grains comme le riz, brun ou blanc ;

• Les légumineuses, comme les haricots rouges ;

• La viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer, entiers ou en diverses coupes (steaks, filets, etc.), refroidis ou congelés, sans huile ni sel ajoutés ;

• Les œufs ;

• Le lait, pasteurisé ou en poudre ;

• Les jus de fruits ou de légumes, frais ou pasteurisés, sans sucre ni édulcorants ou arômes ajoutés ;

• La farine ;

• Les pâtes et le couscous, sans sel ni huile ajoutés ;

• Les noix et les graines, sans sel ni sucre ajoutés ;

• Les épices et les herbes, fraîches ou séchées ;

• Le yogourt nature, sans sucre ni édulcorants ajoutés ;

• Le thé et le café, sans sucre ajouté.

2. La seconde catégorie inclut les ingrédients culinaires transformés. Il s’agit d’aliments dérivés de la première catégorie ou ayant subi des procédés comme le raffinage et le broyage. On y retrouve les huiles végétales comme l’huile d’olive ou l’huile de lin, le beurre, le lard, le sel, le miel, le sirop d’érable et le sucre.

3. La troisième catégorie comprend les aliments transformés. Ces aliments sont obtenus par l’ajout de sucre, d’huile ou de sel aux aliments de la première catégorie. Ils contiennent généralement peu d’ingrédients et peuvent être identifiés comme étant des versions modifiées des aliments appartenant à la première catégorie. Par exemple, ils incluent les légumes et les fruits en conserve, les noix et les graines salées ou sucrées, les viandes fumées, les poissons en conserve, les fromages et les pains frais sans emballage.

4. La dernière catégorie inclut les aliments ultra-transformés. Ces aliments sont des produits fabriqués en tout ou en partie de substances dérivées d’aliments ou d’additifs avec peu ou pas d’aliments intacts provenant de la première catégorie. La fabrication de ces aliments implique plusieurs procédés de transformation alimentaire, d’où le terme « ultra-transformé ».

Exemples d’aliments ultra-transformés :

• Les boissons gazeuses et les boissons aux fruits sucrées ;

• Les collations emballées, sucrées ou salées ;

• La crème glacée, le chocolat et les bonbons ;

• Les produits de boulangerie industriels comme les pains emballés, les biscuits, les pâtisseries, les gâteaux et les mélanges à gâteaux ;

• Les céréales à déjeuner ;

• Les barres de céréales ;

• Les margarines ;

• Les barres et les boissons énergétiques ;

• Les boissons lactées sucrées ;

• Les yogourts aux fruits sucrés ;

• Les repas prêts à réchauffer ;

• Les produits faits de viande reconstituée comme les saucisses et les croquettes de poulet ou de poisson ;

• Les préparations pour nourrissons ;

• Les produits « santé » ou « minceur » comme les substituts de repas ;

• Les soupes instantanées.

Le Groupe 4 NOVA. à éviter.

Étape 3: Les changements du quotidien

Perdre du gras ne doit pas être votre objectif, il doit être la résultante d’une nouvelle identité. Avant de parler de calories et de macronutriments, voici une liste de comportements à adopter pour faciliter votre réussite sur la route de la santé et de la forme :

• Être dans le présent :