Comment Perdre du Gras?

La perte de gras est certainement la question qui revient le plus souvent pour ceux et celles qui commencent un régime ou une activité physique.

Car oui, tout le monde veut être en shape! Après peu veulent payer le prix...

Mon histoire avec la nutrition commence à l’adolescence, un déménagement dans un autre environnement m’a fait prendre beaucoup de poids. Stressé et ayant peu confiance en moi, avec des parents ne sachant pas trop quoi faire pour gérer la situation j’ai mangé pour compenser mon mal être.

J’ai eu donc mon premier plan alimentaire à l’âge de 14 ans ! À cette époque, pain complet, protéines maigres, légumes et fruits. C’est tout. Je peux dire que ça a marché. Combiné avec beaucoup d’entrainement et j’ai perdu tout mon poids.

Ce qui m’a surtout aidé c’était la motivation de mes résultats et le regard des autres. En effet, la jeunesse nous pousse à des motivations autres que la santé, c’est surtout plaire et se faire accepter qui était important pour moi. La confiance en soi est une étape importante dans l’épanouissement de tous les individus de cette terre. Cette confiance en soi qui est souvent ébranlée chez les personnes en surpoids (cause ou conséquence) ?

Depuis, j’ai combattu dans 4 catégories de poids différentes en Muay Thaï, Kyokunshin, Kung Fu… Que ce soit pour la santé, pour des compétitions ou des séances photo, j’ai aidé de nombreuses personnes à perdre du gras..

J’ai lu des dizaines d’ouvrages, suivi de nombreuses formations, travaillé avec des spécialistes et fait beaucoup d’erreurs. Ma qualité principale est que je ne sais pas tout, ce qui me pousse à être humble et travailler avec les autres.

Plus de la moitié des gens que j’ai rencontré dans ma carrière m’ont fait part de leurs préoccupations et du flou qui entoure le sujet de la nutrition. Il suffit de parler de nutrition autour d’un repas pour voir les réactions que ça provoque. C’est un peu comme la politique, c’est un sujet chaud.

Chaque année, 2,8 millions de personnes au moins meurent des conséquences du surpoids ou de l’obésité. Et cela ne va pas en s’améliorant malheureusement…

Les conséquences d’un trop gros surpoids sont un facteur de risque majeur pour certaines maladies chroniques comme :

• Les maladies cardio-vasculaires qui étaient déjà la première cause de décès en 2012.

• Le diabète.

• Les troubles musculosquelettiques, en particulier l’arthrose.

• Certains cancers (de l’endomètre, du sein, des ovaires, de la prostate, du foie, de la vésicule biliaire, du rein et du colon).

Mais quelle est la cause de ce problème ?

Je distingue plusieurs types de problématiques quand je rencontre quelqu’un pour une perte de gras. Il y a des cas très simples comme rectifier une alimentation défaillante à base d’aliments ultra-transformés ou augmenter l’activité physique chez un sujet sédentaire. Il y a aussi des cas plus complexes comme la mauvaise digestion, une prise de poids relié aux hormones ou la prise de médicaments. Enfin, il peut y arriver d’avoir un problème plus profond lié aux émotions comme les troubles et les croyances alimentaires.

Avant de continuer, il faut comprendre certains points :

• On ne naît pas tous égaux face à la nature. Certains peuvent manger des pizzas tous les jours, d’autres engraissent juste à passer dans le rayon des pâtes à l’épicerie. Si vous avez tendance en engraisser rapidement, il va falloir mettre en place certaines stratégies pour pouvoir tenir un équilibre physique et psychologique pour tenir votre méthode sur le long terme.

• Tout est possible. On a tous quelqu’un dans notre entourage qui a maigri d’une certaine manière. Oui, on peut maigrir en mangeant du fromage et du bacon. On peut maigrir en sautant des repas. On peut maigrir en mangeant plus. On peut maigrir en faisant des cheat-meals. Mais cette méthode lui est propre à lui et ne marchera peut-être pas pour moi. Le remède de l’un est le poison de l’autre. Le but est de rester en bonne santé mentale et physique tout le long du processus.

• Il ne faut pas trop manger, mais il faut manger suffisamment sinon on ne perd pas de poids non plus.

• Différencier perte de gras en santé et perte de poids à tout prix. Maigrir en gros c’est manger moins et bouger plus. Mais perdre du gras en limitant la perte de masse musculaire et sans créer plusieurs troubles ou carences alimentaires, c’est une autre histoire.

• Définir un objectif réaliste. Perdre 10 kg en 2 mois c’est possible… Mais attention à l’effet yoyo. Pour une descente en douceur, perdre 0,5 kg par semaine ou 2 kg par mois semble réaliste pour la plupart des individus.

• C’est un mode de vie, un marathon et pas un sprint. Il faut vivre chaque journée et aimer le chemin qu’on l’emprunte, pas juste penser au résultat. Ça ne sera pas parfait à 100 % et il va y avoir des journées plus dures que d’autres (surtout au début). Moins d’énergie, envie de compenser une baisse de moral par des aliments réconforts. Il ne faut pas culpabiliser et se donner le droit à l’erreur.

Quand on veut on peut. ;)

Ça veut dire quoi une méthode qui fonctionne ?

Peu importe votre « régime » ou votre « méthode », il faut que certains points soient validés pour que la méthode fonctionne. Voici certaines questions à se poser pour valider le chemin emprunté :

• Ai-je de la difficulté à rester cohérent par moments de la journée ?

• Est-ce que je me sens fatigué, affamé ou grincheux la plupart du temps ?

• Est-ce que je vois quelques résultats (vêtements, tour de taille, énergie, force) ?

• Est-ce que j’évite les obligations sociales, car il est trop difficile d’éviter la tentation ?

• Ai-je des rages fréquentes de sucre/sel/alcool ?

• Est-ce que ma méthode me fait faire (ou dans le passé) constamment le Yoyo avec mon poids ?

• Ai-je une carence alimentaire en vitamines, minéraux ou oligo-éléments ?

Si ma méthode fonctionne alors je ne change pas une équipe qui gagne. Sinon, il faudra se poser des questions et faire quelques changements à la fois pour trouver où cela coince.

Chaque humain est différent, il existe des tonnes de spécialistes, de livres, blogues, vidéos, méthodes pour s’alimenter et énormément de facteurs viennent influencer les résultats.

Pour la plupart des gens, le changement des habitudes en matière d’alimentation et d’exercice physique donne souvent des changements efficaces au niveau de la santé et de la composition corporelle.

C’est dans le cas de maladies/problématiques ou bien dans celui des émotions qu’il est difficile d’avoir des résultats.

En effet, il y a plus d’échecs que de réussites dans les salles d’entrainements. Les transformations physiques c’est comme au loto, on ne vous montre que le gagnant et l’on vous fait croire que tout le monde peut y arriver, malheureusement la réalité est souvent bien différente.

En plus d’une diète stricte et d’un entrainement quotidien, l’éclairage et la déshydratation vont accentuer l’effet de sèche de l’athlète sur la photo. Rappelez-vous qu’il faut beaucoup de sacrifices sur votre santé pour arriver à ce niveau loin du commun des mortels. Tenez vous en à des objectifs réalistes.

L’être humain

L’homme ou homo sapiens est sur cette terre depuis environ 2,5 millions d’années et ses deux principales fonctions sont la survie et la reproduction. C’est inscrit dans notre code génétique. Il est facile de comprendre alors que « bruler » des calories pour perdre du gras va à l’encontre de notre propre survie.

Grâce aux nombreuses études, nous sommes en mesure d’avoir une idée comment nous avons survécu pendant des années, comment notre chemin à été un peu différent de celui de notre cousin le singe et comment nous nous sommes adaptés à travers les âges.

Pendant le paléolithique, soit durant 99,5 % de notre trajectoire d’hommes, nous avons été des consommateurs de plantes sauvages à fibres, de fruits et de noix, et dans une moindre mesure de gibier et poisson assez durement acquis.

Tout le long de notre histoire, nos ancêtres ont voyagé et se sont adaptés à la faune, la flore et le climat de différents espaces du globe. Le cerveau, le système digestif et la gestion des différentes sources d’énergie en font l’humain que nous sommes aujourd’hui : des êtres avec 99 % de gênes identiques, mais tous différents.

Ces différences expliquent donc la tolérance de certaines personnes à digérer certains types d’aliments ou ayant une meilleure gestion de certaines énergies.

L’industrialisation (malgré ses quelques bienfaits) nous ont emmenés pour les 0,5 % restant de notre évolution, à devenir des sédentaires aux habitudes de vie bouleversées, ayant accès à une variété de nourriture hors du commun et aujourd’hui menacés par l’obésité de surcharge, le diabète de l’âge mûr, l’hypertension artérielle, les anomalies des graisses sanguines, les maladies coronaires, les accidents vasculaires cérébraux, et probablement certains cancers, qui sont devenus les maladies de notre XXIe siècle.

Certes, nous devons renoncer à l’image traditionnelle d’un homme préhistorique, tel que l’a dessiné notre imaginaire, mais nous pouvons sans doute tirer quelques leçons pratiques de ces observations, calculs et réflexions. Car nous sommes demeurés, intrinsèquement, les mêmes. Nos besoins en nutriments sont maintenant mieux connus du fait des progrès récents de la physiologie. Nous ne pouvons pas vivre sans un apport minimum et équilibré en protéines, lipides, glucides, électrolytes, micronutriments et eau. Ses ressources seront assimilées par le système digestif.

Nous avons évolué différemment de notre cousin le singe. Les études sur le système digestif et la dentition prouvent que nous sommes mieux adapté à une nourriture diversifié, de préférence cuite et moins riche en fibres.

La connexion cerveau-digestion

Le système nerveux c’est un peu l’ordinateur de notre corps. C’est un réseau complexe de nerfs et de cellules nerveuses (neurones) qui font circuler des signaux et des messages provenant du cerveau et de la moelle épinière vers différentes parties du corps, et vice versa.

Les fonctions involontaires du corps comme la digestion sont dirigées le système nerveux entérique (appelé aussi le deuxième cerveau) et commandé par le cerveau, par l’intermédiaire du système nerveux autonome qui est divisé en deux parties principales :

• Sympathique : Il prépare l’organisme à réagir en cas de stress ou d’urgence, pour combattre ou fuir. Il ralentit les processus physiologiques qui sont moins importants en cas d’urgence, comme la digestion.

• Parasympathique : Il contrôle les processus physiologiques pendant les situations ordinaires. Il stimule le tube digestif pour qu’il digère la nourriture et élimine les déchets. L’énergie de la nourriture digérée est utilisée pour restaurer et construire les tissus.

À l’approche du repas, si tout se passe bien et que nous sommes en mode repos (parasympathique), tous nos sens sont en éveil. Avant même la première bouchée, le signal de départ de la digestion, la bouche salive, l’estomac se contracte, le pancréas et la vésicule biliaire sécrètent les sucs digestifs, l’organisme est prêt à digérer.

La digestion elle-même est la combinaison de deux processus :

La digestion mécanique a lieu dans la bouche et l’estomac grâce entre autres à la mastication et réduit les aliments en bouillie.

La digestion chimique elle se déroule tout au long du tube digestif grâce à des enzymes et à des sucs digestifs comme la salive, l’acide chlorhydrique sécrété par l’estomac ou la bile sécrétée par le foie.

Le processus de la digestion se répète inlassablement après chacun des repas. Grâce à ce système, nous absorbons plus de 90 % des protéines, des graisses et des glucides que nous mangeons, un pourcentage un peu plus faible de vitamines et de sels minéraux. La préparation et la cuisson rendent les aliments plus faciles à mastiquer, à avaler, à digérer et assimiler, en particulier les fibres et les protéines.

Les protéines sont dégradées en acides aminés, les glucides en sucre, les lipides en acides gras et glycérol.

Après leur absorption, les nutriments passent dans le sang qui les emmène dans le foie où ils sont traités avant d’être distribués au reste de l’organisme. Les nutriments sont alors utilisés ou, lorsque les besoins du corps sont satisfaits, accumulés pour constituer des réserves.

Le mode parasympathique doit être activé pour faciliter la digestion.

Étape 1: Préparer le terrain

Comme expliqué plus haut, il est important de comprendre que le corps est une formidable machine d’adaptation, tout cela dans le but de survivre. Chaque fois que le corps va subir (ou crois subir) un stress, une réaction en chaîne va se mettre en place et activer le système sympathique dans le but de combattre ou de fuir. Ces mécanismes essentiels à notre survie, s’ils sont répétés de manière chronique, peuvent être problématiques sur la santé et sur la perte de gras.

Si nous mangeons à ce moment-là, des symptômes gastro-intestinaux, comme l’inflammation, les brûlures d’estomac, l’indigestion, le reflux acide, les ballonnements, la douleur, la constipation et la diarrhée peuvent apparaître.

De plus, sur le long terme, le cortisol (hormone de mobilisation d’énergie pour répondre au stress) peut cataboliser (détruire) le muscle, réduire la conversion des hormones thyroïdiennes, diminuer la sensibilité à l’insuline, avoir un effet sur les neurotransmetteurs, faire de l’inflammation, etc.

Enfin, la mastication est un des facteurs qui va déclencher la satiété, autrement dit le sentiment de n’avoir plus faim. Le fait de mâcher provoque après 15 à 20 minutes la libération par le cerveau d’un neurotransmetteur : l’histamine. C’est elle qui va transmettre le message « arrête de manger, tu n’as plus faim ». Conséquence : plus on mâche, moins on a faim. Mais ce n’est pas tout : non seulement l’histamine provoque le sentiment de satiété, mais en plus elle augmente le métabolisme des lipides. Donc en mâchant vous mangez moins et vous éliminez davantage.

Si vous croyez que votre santé mentale peut nuire à votre santé digestive et votre forme, il est important de mettre certaines techniques en place et d’en discuter avec votre médecin ou votre psychologue. Les signes et les symptômes courants de la maladie mentale comprennent un sentiment constant de tristesse ou de déprime, des craintes ou des inquiétudes exagérées, des problèmes de sommeil et le désir d’être seul. Dans bien des situations, le traitement psychologique peut aider la personne à gérer le stress.

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire le stress et améliorer votre santé. Pratiquer des techniques de gestion du stress, comme faire de l’exercice régulièrement, socialiser et dormir suffisamment sont autant de façons de réduire grandement votre niveau de stress.

Une personne peu stressée à un champ d’action plus large et pourra essayer plus de techniques pour perdre du gras. Une personne ayant de gros problèmes de stress doit essayer de revenir à un équilibre. Comment faire ?

• Prendre 5 respirations avant de manger et manger en pleine conscience. Envoyer un signal a votre corps de se préparer à manger en prenant le temps de sentir votre nourriture et de mastiquer les aliments.

• Éviter de manger de grosses quantités de fibres et de protéines lorsque vous êtes dans un moment stressant et privilégier la consommation de lipides.

• Éviter les entrainements trop intenses et trop longs sur une longue période

• Éviter une baisse de calories trop brutale ou trop prolongée

• Consommer des glucides avant et pendant votre entrainement

• Limiter les stimulants (caféine, pré-entraînement)

Étape 2: Manger le moins transformé possible

Dans un monde où l’accès à une nourriture varié et diversifié dû à l’import-export et à la mondialisation ne cesse d’augmenter, il est important de se questionner sur ce qui fonctionne pour moi en dépit de ma culture, mes goûts et mes croyances. Comme vu précédemment, si ma méthode ne fonctionne pas, mon alimentation n’est peut-être pas adaptée à ma génétique. Encore une fois, le remède de l’un est le poison de l’autre.

Il est dur aujourd’hui (pour vous ou vos proches) de vivre dans une bulle de verre en termes d’alimentation. Mais si vous avez une optique de vie en santé, la majorité votre alimentation devrait être la plus naturelle possible, car ils ont un impact positif sur la qualité de l’alimentation.

À l’inverse, la consommation d’aliments ultra-transformés entretien un lien étroit avec l’obésité, l’hypertension, le syndrome métabolique et les dyslipidémies par l’augmentation de la consommation d’aliments à haute densité énergétique, de gras trans, de gras saturés et de sucres et la réduction des apports en fibres et en différents micronutriments.

La Classification NOVA

Définissons la notion de transformation d’un aliment selon les 4 groupes NOVA :

1. La première catégorie comprend les aliments non transformés ou minimalement transformés. Les aliments non transformés incluent les parties comestibles des plantes (graines, fruits, feuilles, tiges, racines) ou des animaux (muscles, œufs, lait, abats), les champignons, les algues et l’eau. Quant aux aliments minimalement transformés, ce sont des aliments non transformés ayant subi des procédés tels que la pasteurisation, la réfrigération ou le séchage.

Exemples d’aliments faisant partie de cette première catégorie :

• Les légumes et les fruits, frais, congelés ou séchés ;

• Les grains comme le riz, brun ou blanc ;

• Les légumineuses, comme les haricots rouges ;

• La viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer, entiers ou en diverses coupes (steaks, filets, etc.), refroidis ou congelés, sans huile ni sel ajoutés ;

• Les œufs ;

• Le lait, pasteurisé ou en poudre ;

• Les jus de fruits ou de légumes, frais ou pasteurisés, sans sucre ni édulcorants ou arômes ajoutés ;

• La farine ;

• Les pâtes et le couscous, sans sel ni huile ajoutés ;

• Les noix et les graines, sans sel ni sucre ajoutés ;

• Les épices et les herbes, fraîches ou séchées ;

• Le yogourt nature, sans sucre ni édulcorants ajoutés ;

• Le thé et le café, sans sucre ajouté.

2. La seconde catégorie inclut les ingrédients culinaires transformés. Il s’agit d’aliments dérivés de la première catégorie ou ayant subi des procédés comme le raffinage et le broyage. On y retrouve les huiles végétales comme l’huile d’olive ou l’huile de lin, le beurre, le lard, le sel, le miel, le sirop d’érable et le sucre.

3. La troisième catégorie comprend les aliments transformés. Ces aliments sont obtenus par l’ajout de sucre, d’huile ou de sel aux aliments de la première catégorie. Ils contiennent généralement peu d’ingrédients et peuvent être identifiés comme étant des versions modifiées des aliments appartenant à la première catégorie. Par exemple, ils incluent les légumes et les fruits en conserve, les noix et les graines salées ou sucrées, les viandes fumées, les poissons en conserve, les fromages et les pains frais sans emballage.

4. La dernière catégorie inclut les aliments ultra-transformés. Ces aliments sont des produits fabriqués en tout ou en partie de substances dérivées d’aliments ou d’additifs avec peu ou pas d’aliments intacts provenant de la première catégorie. La fabrication de ces aliments implique plusieurs procédés de transformation alimentaire, d’où le terme « ultra-transformé ».

Exemples d’aliments ultra-transformés :

• Les boissons gazeuses et les boissons aux fruits sucrées ;

• Les collations emballées, sucrées ou salées ;

• La crème glacée, le chocolat et les bonbons ;

• Les produits de boulangerie industriels comme les pains emballés, les biscuits, les pâtisseries, les gâteaux et les mélanges à gâteaux ;

• Les céréales à déjeuner ;

• Les barres de céréales ;

• Les margarines ;

• Les barres et les boissons énergétiques ;

• Les boissons lactées sucrées ;

• Les yogourts aux fruits sucrés ;

• Les repas prêts à réchauffer ;

• Les produits faits de viande reconstituée comme les saucisses et les croquettes de poulet ou de poisson ;

• Les préparations pour nourrissons ;

• Les produits « santé » ou « minceur » comme les substituts de repas ;

• Les soupes instantanées.

Le Groupe 4 NOVA. à éviter.

Étape 3: Les changements du quotidien

Perdre du gras ne doit pas être votre objectif, il doit être la résultante d’une nouvelle identité. Avant de parler de calories et de macronutriments, voici une liste de comportements à adopter pour faciliter votre réussite sur la route de la santé et de la forme :

• Être dans le présent : comme vu dans l’étape précédente, il est important de comprendre que le corps est un tout. Les gens très cérébraux/actifs peuvent avoir du mal à être « connecter » avec eux-mêmes. Le tout est d’essayer de se reconnecter avec son corps pour essayer de ressentir et répondre à ses signaux quand ils se présentent (soif, faim, sommeil, pipi, caca) et ce sans délai. Cela évitera les possibles compensations futures.

• Avoir une routine : le corps humain aime la routine. En effet, notre horloge interne est réglée pour fonctionner avec notre rythme de lever-coucher sur une période de 24 h (ce qu’on appelle le cycle circadien). Nos besoins (sommeil, faim) sont aussi réglés par ce cycle. Pour avoir un corps qui fonctionne de manière optimale et ne pas avoir de faux signaux pour compenser un mauvais rythme, essayer de vous lever-coucher-manger aux mêmes heures chaque jour.

• Le sommeil : C’est un puissant outil pour la santé et la perte de gras. Il est recommandé pour un adulte d’avoir un sommeil de 7 à 9 h par jour. Essayer de vous coucher à la même heure chaque soir (pour favoriser votre cycle circadien) et installer une routine de coucher relaxante (douche froide, méditation, étirements, lecture, etc.). Éviter les écrans et les appareils électroniques qui stimule le système avant de dormir et faites-en sorte que votre chambre soit dans le noir complet, avec aucun appareil électronique (téléphone, wifi) à proximité et une température fraîche (pour favoriser l’endormissement).

• Cuisine : Prenez le temps et réapprenez le plaisir de cuisiner de vrais aliments (catégorie 1 et 2). Ne pas hésiter à faire vos repas en plus grosse quantité pour avoir tout le temps quelque chose de prêt dans le réfrigérateur. Considérez la provenance de vos aliments. Il est important d’avoir le moins d’intermédiaires possible entre ce que vous mangez et le producteur qui s’assura normalement de bonnes conditions sanitaires, sociales et environnementales. Manger local vous permettra de manger plus frais et vous encouragerez l’économie locale.

• L'alcool: L'alcool consommé socialement de temps à autre n'est pas très dommageable. Mais en soit, l'alcool ne contient rien en lui-même qui soit bon ou profitable pour l'organisme. L’alcool fait grossir, oui. En termes de nutrition, l’éthanol contenu dans un verre d’alcool apporte beaucoup de calories: 7 kcal par gramme d’alcool pur, soit quasiment deux fois plus que les glucides. Mais la spécificité de l'alcool, c'est que toutes les calories qu'il contient sont des calories vides, c'est-à-dire celles sans aucun élément nutritif que notre organisme pourrait utiliser. Il ne pourra donc jamais les métaboliser pour fabriquer de l'énergie ou autre. En outre, l'absorption d'alcool diminue l'élimination des graisses, car les calories fournies par l'alcool sont éliminées avant les autres. Mais en plus, il favorise le stockage des graisses au niveau du ventre. De plus, l'hypothalamus, cette glande du cerveau qui régule les hormones et agit sur la régulation de l'appétit, est chamboulée par la présence d'alcool. Lors d'un repas, le fait de boire une boisson alcoolisée permet à l'organisme de manger beaucoup plus que nous ne le ferions si nous ne buvions que de l'eau. Les femmes qui souhaitent consommer avec modération et éviter les problèmes à long terme devraient limiter leur consommation à 2 verres par jour et à 10 par semaine, alors que pour les hommes, ces limites sont respectivement de 3 verres par jour et de 15 par semaine et devraient privilégiez les alcools faibles en sucre comme certains cidres, champagnes et vins (regardez les étiquettes de 1 à 4gr de sucre/litre à la SAQ).

• Le côté social : Partagez votre repas avec votre famille et vos ami(e)s. Le côté social est important, car l’être humain est un être social qui as besoin d’échanger pour maintenir son équilibre. Partagez un moment avec ses proches est bénéfique sur le plan physiologique/psychologique et social.

• Boire de l’eau : environ 60 % de la masse du corps est composés d’eau. Lorsque vous avez faim, votre organisme envoie un signal à votre cerveau pour lui signifier cette sensation, dans l’attente d’une réponse. Mais il faut savoir que cela reste très proche du signal de la soif. En d’autres termes, une petite faim pourrait tout à fait être résolue en buvant un simple verre d’eau. Lorsque ce n’est plus une illusion, mais que vous avez vraiment faim, l’eau vous permet de réduire cette sensation en réduisant votre envie de manger. L’eau offre à votre corps davantage d’énergie pour fonctionner, permet à votre organisme de se débarrasser des graisses et déchets accumulés. La consommation idéale est de 1,5 à 2,5 l d’eau par jour. Idéalement filtré (par exemple osmose inversé) ou bien de l’eau minérale. Compter environ 1 litre/1000 kcal mangé. Rajouter environ +1litre par heure d’activité physique.

Le sommeil, un outil très puissant pour la perte de gras et pour la santé.

Étape 4: Pratiquer une activité physique régulière

Il est important d’aimer ce que l’on fait et de travailler tout le corps, aussi bien des activités cardio-vasculaires (course, nage, vélo, boxe, etc.…) Et musculaire (musculation en salle, poids du corps, circuit entrainement, TRX, etc.…). Pour de meilleurs résultats sur la santé physique/mentale et pour tenir sur le long terme.

Si vous commencez tout juste à vous mettre en forme ou bien si vous êtes dans un état de stress extrême, la recommandation sera différente d’un athlète avancé.

Niveau 1 (Débutant, Gens stressés) :

On commence avec 3 heures d’activité par semaine.

• 3x60min (environ 6000pas, 3 fois par semaine)

• 6x30min (environ 3000pas, 6 fois par semaine)

• 12x15min (2*/jour soit environ 1500pas, 12 fois par semaine)

Niveau 2 (Intermédiaire) :

Rapidement, il faudra rajouter 2 heures d’activité physique dans le but de stimuler le corps (selon son objectif) à construire du muscle et perdre du gras. La musculation est tout indiquée pour la perte de gras et la santé globale.

• 10 000 pas

• 1000 pas aux 10 minutes d’activité physique modérée

• 45 min de muscu + marche/course 3 km

• Marche/course 6 km

Niveau 3 (avancé) :

Le niveau d’activité physique augmentant, il faudra surveiller qu’il n’y est pas un trop gros écart entre la dépense énergétique et l’apport calorique, car le corps rentrerait en mode « famine » ce qui bloquerait la perte de gras, entrainerait une perte de muscle ou pire un effet yoyo.

On peut ensuite rajouter/modifier quelques séances pour monter à 5-6 fois par semaine, soit 9 h d’activité physique par semaine.

Pour les exercices plus intenses, voici les équivalences :

• 2000 pas aux 10 minutes d’activité physique intense

• 45 min de CrossFit/HIIT ou Boxe/Muay Thaï/MMA

L'entrainement en circuit est une bonne méthode pour aider à contrôler son poids.

Quelques notes sur l’entrainement :

• Comme toujours, cela dépend de l’individu (niveau, taille/poids, morphologie), des appareils de mesure et de l’objectif, mais c’est cela vous donne une bonne idée générale de l’activité minimale à pratiquer.

• Les entrainements musculaires ayant le meilleur impact sur la perte de poids sont ceux ayant un temps sous tension élevée (circuits d’entrainement, longue série, superset, etc.…). Le tout si l’on veut construire un physique (perdre du gras et pas juste perdre du poids), il faut se rappeler que la prise de masse musculaire demande un stress suffisant. Avec un bon coaching et un peu d’expérience, les circuits d’entrainement deviennent assez efficaces, car on utilise des charges d’entrainement assez importantes (attention à la posture et l’exécution technique).

• Essayer d’avoir 2 journées de repos par semaine d’entrainement pour la récupération physique/mental.

• Pour les athlètes avancés, essayer de ne pas avoir trop d’entrainement intense sur une semaine (2-3 séances maximum). Je recommande aussi des semaines de Deload d’entrainement (avec moins de volume) toutes les 3 semaines.

• Le désavantage des entrainements trop intenses est que s’ils sont trop répétitifs, une sur sollicitation du système peut entrainer une réponse négative (trop haute montée de cortisol). C’est pour cela qu’il faut essayer d’avoir une alternance d’exercices de cardio longue durée (avec quelques sprints 1*/semaine de 45/60 mètre pour les plus avancées) et rajouter de la musculation en hypertrophie structurelle (avec des circuits entrainement 1 à 2*semaines).

• Si votre poids ne descend pas malgré tous vos efforts intenses et de bonnes nuits de sommeil, c’est peut-être que vous en faites trop ou ne mangez pas assez. Redescendez d’un niveau en termes d’intensité sur 1 semaine ou 2 voir si votre progression recommence.

Répartition sur 1 semaine pour un débutant :

• Lundi : Off

• Mardi : Marche 1 h

• Mercredi : Off

• Jeudi : Marche 1 h

• Vendredi : Off

• Samedi : Marche 1 h

• Dimanche : Off

Répartition sur 1 semaine pour un athlète intermédiaire :

• Lundi : Muscu Push + Marche (6000pas)

• Mardi : Cardio Aérobie (10000pas)

• Mercredi : Muscu Jambes + Marche (3000pas)

• Jeudi : Off

• Vendredi : Muscu Pull + Marche (6000pas)

• Samedi : Course 5-6 km

• Dimanche : Off

Répartition sur 1 semaine pour un athlète avancé :

• Lundi : Muscu Haut Du Corps en Superset + Marche (6000pas)

• Mardi : Boxe

• Mercredi : Muscu Jambes en Superset + Marche (3000pas)

• Jeudi : Cardio Aérobie (10000pas)

• Vendredi : Boxe

• Samedi : Circuit Entrainement (ou Sprints) + Marche

• Dimanche : Off

L’activité physique régulière non stressante (par exemple : promener son chien) peut avoir un effet direct sur votre humeur et votre perte de poids.

Étape 5: L’identité et la discipline

Beaucoup de gens se fixent des objectifs dans ce qui a attrait à la transformation physique, mais la vérité est que peu y arrivent.

Quand on veut changer de vie, nous sommes confrontés à des obstacles et certains peuvent être très difficiles à franchir.

Tout d’abord, il est important d’avoir un objectif fort. Si vous n’aimez pas votre vie actuelle, il faudra faire des changements, car comme dit la citation : « Si tu fais ce que tu as toujours fait, tu obtiendras ce que tu as toujours obtenu ». Rappelez-vous pourquoi vous voulez commencer ! Changez de vie ? Avoir confiance en vous ? Vous donnez un objectif personnel ? Ressemblez à votre idole/héros ? Il est important dans les moments de doutes ou la motivation est moindre de se rappelez pourquoi vous avez commencé !

Ensuite, il convient de faire la liste de ses forces et de ses faiblesses. Apprendre à vous connaitre vous-même peut différencier le comportement de l’adulte accompli de celui de l’enfant. C’est une étape cruciale de connaitre ses forces et ses faiblesses ainsi que d’avoir la volonté de vous améliorer. Si votre faiblesse est le manque de motivation, payez-vous un coach ou entrainez-vous en groupe. Si votre faiblesse est l’organisation, faites le ménage dans votre horaire pour préparer vos repas. Si votre force est l’entêtement, mettez à profit cette qualité (pour une fois) pour aller jusqu’au bout du chemin. Si c’est la curiosité, achetez/emprunter plusieurs livres sur le sujet de la nutrition et éduquez-vous.

Enfin, définir une identité propre à vous et vos rêves et vous y tenir. Sachez identifier les barrières, les relations toxiques et les choses qui ne vous plaisent pas dans votre vie et apprenez à vous en débarrasser si possible ou apprenez à dire non un peu.

Soyez fidèle à vous-même et respectez-vous !

• Soyez fidèle à vos émotions

• Soyez fidèle à vos besoins

• Soyez fidèle à vos limites

• Soyez fidèle à vos valeurs

• Soyez fidèle à vos rêves

Une fois que nous nous sommes définis en tant que nouvel individu, la voie se fait tout de suite plus claire, car chaque décision sera non plus prise selon des interdits, mais selon cette nouvelle identité ce qui rend la chose beaucoup plus facile (voir évidente) à gérer émotionnellement.

Si je décide d’être un athlète du quotidien voulant être en santé, je sais que je ne mangerais pas de dessert tous les jours, que je ne boirais pas 6 verres dans la soirée et que je ne me coucherais pas tous les soirs à 1 h du matin. Car un athlète, ça ne fait pas ça, c’est incompatible avec sa vie qui demande équilibre, de la discipline sportive et alimentaire.

Je ne suis pas psychologue, ni travailleur social, mais je sais que la gestion de bonnes habitudes de vie passe par ces étapes.

Car la motivation du début, partira rapidement. Seul la discipline vous fera tenir sur le long terme et arrivé au bout du chemin!

On ne peut avoir la vie d'une Rockstar et la shape d'un culturiste!

Étape 6: Surveillez ses mesures et son énergie

Maintenant, comment savoir si je suis sur la bonne voie ? En prenant des mesures bien sûr.

Je ne suis pas admirateur de cette étape, car certaines personnes peuvent être découragées par une semaine moins productive.

Pour éviter de précipiter les choses (car le corps n’aime pas trop ça les changements brusques), on va surveiller les mesures sur 2 semaines avant de décider de faire des changements. Il est possible que d’une semaine à l’autre les valeurs ne changent pas (à cause d’un repas, de rétention d’eau ou de fluctuations hormonales).

Quelles sont les mesures à surveiller ?

• Poids (à jeun le matin, 1*/semaine et après la première urine)

• Tour de taille (au niveau du nombril)

• Balance impédance ou Plis adipeux (optionnel)

• Énergie : Est-ce que j’ai envie de bouger et est-ce que mes performances progressent ?

• Sommeil : Je dors bien (6-9h) ou je fais de l’insomnie ?

• Digestion : Est-ce que je vais à la selle au moins 1 fois par jour et est-ce que mes selles sont consistantes ?

• Faim : Suis-je bien ou affamé constamment ?

• Moral : Suis-je bien ou déprimé ?

Ne soyez pas trop gourmand en termes de perte de gras. Si les facteurs mesurés sont en progression (même minime), vous êtes sur la bonne voie. Il est sûr que dans ce genre de processus, il y a des jours sans. Il faut en être conscient et savoir faire la part des choses entre un petit ralentissement des progrès et la fin du monde. En général, les résultats arrivent en appliquant les différents points vus précédemment et vous devriez vous approcher tranquillement de votre pourcentage de gras santé ou vous êtes en forme et bien dans votre peau.

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Ensuite, seulement et si seulement, tout cela ne marche pas, on passe à l’étape suivante

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Étape 7: L’Auto-Régulation

Une fois que nous avons compris que la digestion fonctionnait selon 2 modes sympathique et parasympathique, qu’il fallait gérer son stress, modifié ses habitudes de vie, consommez des aliments bruts ou peu transformés ainsi que de pratiquer une activité physique régulière, comment mettre à profit ses informations ?

Pour commencer, voici la liste des aliments à privilégier :

• Glucides Catégorie 1 : Riz, Pâtes de riz, avoine, Quinoa, patates douces, Farines complètes (Sarasin, Épeautre, Khorasan, Seigle), Légumineuses après trempage (ne pas consommer avant l’entrainement).

• Glucides Catégorie 2 (assimilation rapide) : Galettes de riz, pain blanc grillé, céréales, dattes, miel, Sirop Érable, Banane Mure, compote, lait au chocolat, ananas, confiture non sucrée.

• Protéines Catégorie 1 : Viande maigre, Yogourt grec, Blancs d’œufs, poissons, fruits de mer, légumineuses.

• Protéines Catégorie 2 (assimilation rapide) : Isolate de Whey et Whey.

• Fruits : Baies, Pomme/Poire, Agrumes.

• Lipides : avocat, guacamole, beurre, fromage riche en lipides, Œufs entiers, crème, Bacon, noix, Chocolat noir/Cacao, Beurre Peanuts/noix, olives, lait de coco, huile d’olive (pour repas froid) ou huile de coco ou canola (pour cuisson)

• Légumes : À Volonté (ne pas dépasser 50 gr de portion crue pour faciliter la digestion).

Certains aliments de la liste peuvent contenir d’autres valeurs nutritionnelles. Mais ici est privilégiée la valeur la plus haute pour la classification.

Ensuite voici l’organisation des repas :

Repas/Collation normale :

• Lipides et/ou protéines (uniquement si vous êtes au repos 2 h après)

• Légumes et/ou fruits

Exemples : omelette de légumes avec bacon, salade de féta/olives, crudités avec de la guacamole, morceau de fromage et noix, fruit+yogourt grec.

Repas/Collation Pré-Entrainement :

• Glucides Catégorie Catégorie 1 ou 2 (sauf légumineuses)

• Protéines Catégorie 2

Exemples : Gruau avec Whey, Smoothie avec Banane/Whey, pain grillé avec confiture.

Repas/Collation Post-Entrainement :

• Glucides Catégorie 1 et/ou Fruits

• Légumes

• Protéines Catégorie 2 (si actif pendant 1-2h après le repas) ou Catégorie 1 (si repos pendant 1-2h après le repas)

Exemples : Riz+Poulet+Brocoli (le classique), salade de Thon+Quinoa, Gruau avec Whey et Baies.

Repas/Collation du Soir (dernier repas de la journée) :

• Protéines Catégorie 1

• Légumes

• Glucides Catégorie 1 et/ou Fruits

Exemples de repas ou collation: Riz+Steak de bœuf avec légumes, Salade de légumineuses, Yogourt grec avec pomme+avoine, nouilles de Konjac+Sauce Spaghetti maison+1 tasse de fraises.

C’est une bonne manière de répartir ses aliments selon les besoins énergétiques et son horloge interne. En effet en maximisant les apports en glucides proches de l’entrainement vous allez garder de bonnes performances tout en limitant la prise de masse grasse. De plus, garder ses protéines sur le dernier repas de la journée, quand on est plus détendu, facilitera sa digestion. Le fait d'avoir des glucides au dernier repas facilitera aussi la relaxation pour vous aider à dormir.

Si cela ne fonctionne toujours pas, il peut être intéressant de calculer au moins 1 fois votre apport calorique total.

Garder vos glucides qui se digère rapidement (comme les dattes) proche de l'entrainement.

Étape 8: Calcul de son métabolisme

Le corps pour maintenir sa survie a besoin d’énergie. Cette énergie est exprimée en kilocalories et le total de cette énergie consommée sur 24 h s’appelle le métabolisme. La logique veut que si l’on dépense plus d’énergie que l’on en emmagasine, on perde du poids. Vous comprenez alors l’importance d’avoir une idée de cette énergie dépensée (exprimée en kcal).

Alors oui, normalement on devrait avoir l’intuition nécessaire pour gérer ses apports. Mais aujourd’hui de nombreux facteurs viennent influencés nos pensées et nos sensations. Le stress, la sédentarité, le regard des autres, l’image que les médias nous vendent de la beauté, les aliments transformés, les additifs, etc. Tout ce dont a besoin un corps et un cerveau pour le déconnecter de lui-même.

En conclusion, si vous n’avez aucune expérience en nutrition et que vous n’arrivez pas à perdre du gras ou prendre de la masse musculaire, malgré une bonne qualité alimentaire et de l’activité physique régulière (au moins 4 fois par semaine), il peut être intéressant de calculer ses apports pour se donner une idée. Nombreux sont ceux qui mangent beaucoup trop et celles qui ne mangent pas assez. Tout comme un budget financier, le calcul va nous permettre d’avoir une vague idée des calories ingérées et on pourra ensuite ajuster en fonction des objectifs.

Ensuite, on s’habituera au fur et à mesure des portions avec un travail en parallèle de reconnexion (respirer avant de manger, mastication, etc.) et on pourra laisser la balance de côté.

Si l’on désire ne pas calculer, il y aussi les mesures avec la main. Le nutritionniste John Berardi en parle depuis longtemps déjà et quelques autres commencent à s’y mettre.

Pour les repas :

• Légumes : On parle au minimum de 2 poignées (pour les femmes/petit gabarit) à 3 poignées (pour les hommes/moyen gabarit)

• Glucides : On parle d’environ 1 poignée (pour les femmes/petit gabarit) à 2 poignées (pour les hommes/moyen gabarit)

• Protéines : On parle d’environ 1 paume (pour les femmes/petit gabarit) à 2 paumes (pour les hommes/moyen gabarit)

• Lipides : On parle d’environ 1 pouce (pour les femmes/petit gabarit) à 2 pouces (pour les hommes/moyen gabarit)

Pour les collations :

• Glucides (idéalement fruits) : On parle d’environ 1 poignée (pour les femmes/petit gabarit) à 2 poignées (pour les hommes/moyen gabarit)

• Protéines : On parle d’environ 1 paume (pour les femmes/petit gabarit) à 2 paumes (pour les hommes/moyen gabarit)

• Lipides : On parle d’environ 1 pouce (pour les femmes/petit gabarit) à 2 pouce (pour les hommes/moyen gabarit)

Voilà, tout cela est théorique et c’est du cas par cas. Il faudra ajuster en fonction de votre physiologie, vos sensations et votre progression (faim, sommeil, digestion, énergie…).

Comme expliqué plus haut, il peut valoir la peine de compter au moins une fois si rien de marche.

Il existe des analyseurs de gaz pouvant mesurer le métabolisme, mais peu de gens du quotidien ont accès à ces appareils. Les appareils de mesures sur le marché aussi on une marge d'erreur. Pour les gens à la maison il existe 2 grosses manières de calculer son métabolisme :

Méthode 1-formule théorique :

Il en existe plusieurs (plus ou moins fiable). En voici une que j’utilise quand je n’ai pas accès à d’autres informations :

• Hommes Métabolisme= 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x grandeur en cm) — (4,7 x âge)

• Femmes Métabolisme= 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x grandeur en cm) — (6,8 x âge)

Cela donnera la quantité de kilocalories dépensée au repos. À cela s’ajoute l’activité physique quotidienne à laquelle il faut multiplier le métabolisme :

• Sédentaire = métabolisme x 1,1

• Légèrement actif (30 min d’entrainement par jour) = métabolisme x 1,15

• Moyennement actif (3 à 4 h d’entrainement par semaine) = métabolisme x 1,20

• Actif (5 à 8 h d’entrainement par semaine) = métabolisme x 1,30

• Très actif (+de 8 h d’entrainement par semaine) = métabolisme x 1,8

Le chiffre donnera la quantité de kilocalories théorique dépensée dans une journée.

Méthode 2-journal alimentaire :

L’autre solution est de tenir un journal alimentaire sur une semaine et de rentrer le tout sur une application pour compter les calories (comme MyFitnessPal) et de voir sur une semaine la quantité hebdomadaire de kilocalories consommées. Je divise par le nombre de jours et cela me donnera une idée des kilocalories dépensées.

Ensuite comme expliqué depuis le début de l’article, même s’il est quasiment impossible de sortir des catégories d’humains sans paraître pour un fou, force est de constater que nous sommes différents.

On va essayer de résumer quelque chose de très complexe (au vu de la multitude de facteurs venant influencer les individus). Il existe plusieurs façons de classer les individus selon le point de vue dans lequel on se met (psychologique, anatomique, etc..). On remarque que 3 grosses catégories ressortent de ces classifications.

• Type 1 : Aime les sports de force/puissance. Fort de nature et mentalité de type alpha. Aime l’adrénaline. Il a tendance à prendre du gras facilement.

• Type 2 : Ne se reconnait souvent ni parfaitement dans le type 1, ni dans le 3. C’est quelqu’un d’assez cérébral et son stress va le faire osciller entre les types. Il aime les sports d’équipe souvent. Il a une bonne capacité en force, mais moins qu’un Type 1. Il est bon en endurance aussi, mais moins qu’un type 3. C’est le type le plus difficile, car tout marche avec lui, mais pas longtemps…

• Type 3 : Aime les sports d’endurance. N’aime pas le changement et recherche la sécurité. Ne prends pas de poids facilement.

Voici ensuite la répartition générale théorique des kilocalories dans les différents macronutriments (GLU= Glucides, PROT=Protéines, LIP=Lipides) pour la Perte de Gras uniquement :

Bien sûr comme expliqué plus tôt, tout est possible. Tout peut marcher !

Certains maigrissent avec quasiment zéro glucide ou zéro lipide. Mais mon travail n’est pas de vous envoyer vers des pistes complètes de jeune intermittent, de diète cétogène, Dukan, etc. Mais de vous faire des choses simples, efficaces et cohérentes avec la physiologie humaine et la vie moderne.

La plupart de mes clients avancés ne pèsent pas leurs aliments, mais l’ont déjà fait pour se donner une idée de la quantité de calories ingérées et de la répartition en macronutriments. Aucune machine ne bat la sensation de faim, la bonne digestion et l’énergie sur la journée. Le mieux encore une fois est de bien répartir ses macronutriments selon son activité journalière et de faire attention aux points précédents dans l’article.

Étape 9 : Créer un léger déficit et progresser par étapes

Il faut maintenant créer un léger déficit calorique pour que la balance soit négative. Le problème est qu’à vouloir être trop pressé, on va perdre du gras oui, mais aussi du muscle…

Il est possible pour un débutant de perdre du gras et de prendre du muscle en même temps. Mais pour un pratiquant avancé, ça devient difficile.

Pour perdre 1 kg de masse grasse, il faut brûler 9000 kilocalories. Sur une semaine, ça représente 1285 kcal par jour de balance négative. Ce qui est beaucoup trop, car comme vue précédemment, la perte de gras ce ne sont pas juste des calories, c’est un tout et tout ce qui est brusque est à risque de contrecoup.

Après avoir déterminé son total calorique (Étape 8) de maintien et évalué les besoins en Protéines et en Lipides selon son type de génotype, c’est vers les Glucides qu’il faudra se tourner pour la perte/prise de poids.

Petit rappel sur l'article Nutrition, les Glucides sont une classe d'aliments dit "non-essentiels" à la survie de l'organisme. De plus il favorise la rétention d'eau donc c'est logiquement le choix utilisé pour réduire les calories.

Il est important, même pendant la perte de poids, de garder une consommation de glucides si possible au minimum après l’entrainement. On essaye aussi d'en garder le soir avant le coucher pour favorise le retour au calme et un sommeil réparateur. Cela évitera une trop grosse perte de masse musculaire et une montée excessive du Cortisol.

Pour la perte/prise de poids, commencer à baisser/augmenter la quantité de glucides d’environ 70gr/jour (soit 250 Kcalories) et prenez vos mesures tous les 3-5 jours pour analyser les changements. Cela représente environ 70 g de glucides en moins à retirer/ajouter au quotidien. La variation de poids ne devrait pas dépasser idéalement 0,5-1 kg par semaine soit (2-4 kg par mois).

Si cela ne baisse pas entre 2 prises de mesures, on réajuste les calories à la baisse/hausse selon son objectif.

Le but est progressé par blocs de 3 semaines. Je descends 3 semaines, je stabilise 3 semaines, etc. jusqu’à l’obtention du poids désiré.

• Je recommande de commencer par une diète de maintien (on suit 3 semaines de diète au maintien calorique calculé dans l’étape 11).

• Si le poids descend, on ne touche à rien :) je surveille mes mesures chaque semaine en ne prenant aucune nouvelle décision avant 2 mesures.

• S’il est stable, j’enclenche un premier déficit de 250 kcal pour un nouveau 3 semaines.

• Si le poids descend, on ne touche à rien :) je surveille mes mesures chaque semaine en ne prenant aucune nouvelle décision avant 2 mesures.

• S’il est stable, j’enclenche un deuxième déficit de 250 kcal pour un nouveau 3 semaines.

• Si le poids descend, on ne touche à rien :)

• S’il est stable, il peut être intéressant de rajouter des activités aérobiques non stressantes (marche, vélo, natation) au lieu de baisser les calories pour éviter les mauvaises réactions liées à sous-nutrition (manque de vitamines/minéraux).

Plus il y a de gras à perdre plus ça sera long. Je ne pourrais pas descendre à l’infini. Le mieux est de progresser étape par étape pour laisser le corps progresser en douceur, ne pas le stresser, risquer une baisse de l’activité thyroïdienne et une perte de muscle.

Étape 10 : Surveillez ses mesures et son énergie

Reprendre ses mesures et faire des changements selon les résultats.

Accord médical

Certaines personnes malgré tous les efforts du monde, n’arriveront pas à perdre du poids avec les conseils donnés ci-dessous… Si jamais vous avez essayé plusieurs méthodes sérieusement et que vous n’arrivez pas à perdre du gras, il serait peut-être intéressant de vérifier certaines choses avec votre médecin :

• Idéalement un bilan sanguin/hormonal (glycémie à jeun et post-prandiale pour diabète, bilan thyroïdien pour thyroïde, cortisol et ACTH pour syndrome de cushing)

• Liste des médicaments qui peuvent interagir avec la perte de gras (pilule, antihistaminiques, anti-anxiété/dépresseurs, etc.…)

Une perte de poids réussi avec Paul.

Conclusion

Tout un voyage qu’est la perte de gras en santé. Plus important encore que tous ces conseils, cela va demander de la volonté et des efforts.

Mais comme disait mon maître de Qwan Ki Do Kung Fu :

« Le chemin est long, les racines sont amères, mais le fruit est doux » (Pham Xuan Thong)

Sources

• Diet Like A Doctor (Artin Entezarjou et Omar Kaakati)

• Maigrir, Le Voyage d’un Héros (Denis Boucher)

• Paléo Nutrition (Julien Venesson)

• Le Guide de la Sèche (William Jansenns et Christophe Bonnefont)

• Paléobiotique (Mario Kaplan)

• La Nutrition Moderne (Juanito Cordia)

• Le Modèle Paléo (Mark Sisson)

• Nutrition et Performances Sportives (William McArdle & Al)