Plus gros, plus fort, plus rapide, plus loin !
N’importe quel athlète a intérêt à viser à avoir plus de masse musculaire fonctionnelle, à être plus fort, à augmenter sa vitesse et durer plus longtemps.
Aujourd’hui, la plupart des athlètes de haut niveau font de la préparation physique. Que ce soient les sportifs d’endurance, les sportifs de puissance, les combattants… Beaucoup ont compris l’importance d’une machine performante et équilibrée pour durer.
Car attention, je différencie bien la performance de la durée. Travailler vos points faibles ne vous rendra (peut-être) pas plus fort directement dans votre sport, cela peut être donc vu comme une perte de temps. De nombreux spécialistes vous le diront, c'est ne forgeant qu'on devient forgeron. Oui mais même un forgeron qui veut durer longtemps doit faire attention à son corps, ses outils, sa méthode de travail... La longévité sportive est un luxe et ce luxe est réservé non pas aux athlètes les plus performants, mais bien à ceux et celles qui résistent aux blessures et/ou qui ont fait le travail invisible de renforcement et de correction postural adéquat.
Il est important de souligner que la génétique et l’épigénétique à un grand rôle à jouer dans le développement et la longévité de l’athlète. Ses leviers biomécaniques, sa proportion fibres/lentes rapides, ses neurotransmetteurs, son recrutement nerveux, sa stimulation à l’enfance, son alimentation, etc. Tout va influencer son développement et la durée de sa carrière.
Néanmoins, il parait évident que même avec une génétique moins avantageuse il est possible de faire des petits miracles.
L’analyse de la discipline :
Tout d’abord il parait évident qu’un joueur de Hockey n’a pas les mêmes besoins qu’un triathlète. Ce sont deux sports qui ne travaillent pas du tout les mêmes filières. Tout d’abord, regardons un peu quelques exemples de différents sports et leurs filières :
Travail très courte durée (Anaérobie Alactique) : Haltérophilie, Powerlifting, Natation 50 m, Athlétisme (lancers, sprints 60 et 200 m)…
Travail courte durée (principalement Anaérobie Lactique) : Patinage de vitesse 500 et 1000 m, Natation 100m et 200m…
Travail moyenne durée (principalement Anaérobie Lactique et Aérobie) : Natation 1500 m, Course jusqu’à 10 km, Aviron, Triathlon Sprint…
Travail longue durée (principalement Aérobie) : Ski de fond, Course 10 km jusqu’à marathon, Triathlon Olympique et +, Ultra-trail…
Travail intermittent (mixte plusieurs filières selon durée/position) : Sports de combat, Hockey, Football U.S, Soccer, Volley, Handball, Basketball…
Plus l’effort est long plus cela demande de l’endurance. Plus le travail est court, plus cela demande de la force/vitesse. Les efforts intermittents auront avantage à travailler principalement en force/vitesse, mais un peu de travail aérobie ne fera pas de mal. La prise de masse musculaire aura des bénéfices sur tous les sports à condition qu’elle soit bien orientée et placée dans le calendrier.
Néanmoins, au risque de choquer la communauté scientifique de l’anneau, dans la préparation physique d’un athlète l’analyse de la discipline ne fait pas beaucoup d’importance dans le fait que c’est plutôt l’objectif qui compte. En effet, prendre un triathlète d'Ironman et le faire travailler en endurance sur des machines à la salle, est une aberration. Il vaut mieux lui faire travailler sa résistance, son explosion ou sa posture plutôt que mimer les effets qu'aura déjà les entrainements spécifique en nage, vélo ou course et taxer sa récupération.
3 sports et 3 morpho-anatomies différentes mais le même objectif: performance et durée.
L’évaluation
Au départ de tout, l’évaluation me parait incontournable. Souvent par manque de temps, de moyens, de rigueur ou par peur de charger cette étape au client, on l’évite.
C’est une erreur. Une erreur oui, car comme dit si bien la phrase de Otto Von Bismark :
« Celui qui ne sait pas d’où il vient ne peut savoir où il va. »
Comment savoir avec qui on travaille ? Quelles sont ses lacunes ? Son historique de blessures ? Ses besoins ? etc. Tout pour tracer un plan de bataille efficace. Idéalement, une bonne communication avec l’entourage de l’athlète (son coach de spécifique, son physio, etc.) peut aider également.
Les étapes de prise en charge et les évaluations que je mets en place habituellement avec mes athlètes sont nombreuses et varient selon le niveau de l’athlète et sa discipline. Si je devais les placer en ordre, cela serait comme ci-dessous, en se rappelant que je ne ferais pas tous les tests dans la même séance.
Les données de départ seraient :
L’évaluation des besoins de sa discipline (chapitre précédent).
L’étude de ses objectifs.
La prise de pourcentage de gras.
L’étude de l’alimentation et des bonnes habitudes de vie.
L’étude du calendrier pour choisir la meilleure stratégie de périodisation (voir chapitre sur le Calendrier ci-dessous).
Ensuite on passerait à la posture :
Une évaluation posturale de posturologie (Posture Pro).
Une évaluation dynamique du mouvement et de la mobilité des hanches et des épaules (Réhab-U).
Tests de kinésiologie de force et proprioception.
Une évaluation SFMA.
Enfin les nombreux tests de performance possibles selon objectif/niveau (voir l’article sur l’évaluation de l’athlète) :
Des tests de lancer de balle, saut en hauteur/longueur, préhension, gainage frontal/latéral/dorsal, 30 m ou 100 m sprint, test navette, test wingate, VO2max…
Des tests d’effort maximal (1RM) sur Squat, Bench, Deadlift et/ou Hang Power Clean, Push Press, Hang Power Snatch.
Bien sûr tous ces tests ne veulent pas dire qu’ils sont tous pertinents et représentatif, ils donnent juste une base de comparaison.
Ensuite selon les résultats, on choisit de travailler la prise de muscle, la prise de force ou le travail de vitesse.
L'évaluation posturale reste un must selon moi pour savoir où l'on va, on doit savoir d'où on commence...
Plus musclé
Plusieurs athlètes peuvent bénéficier du travail de la musculation dans le but de prendre de la masse musculaire. Que ce soit pour augmenter ses performances, pour stabiliser le corps, améliorer sa posture ou réduire le risque de blessures, le travail en hypertrophie est un impératif que beaucoup d’athlètes négligent par clichés. Cependant si votre sport comprend des catégories de poids (sports de combat, haltérophilie, powerlifting…), veillez à ne pas trop travailler en faire, car le poids à perdre après serait trop difficile.
Objectif 1 : La prise de masse musculaire pour les performances.
Un muscle c’est comme une usine. Il y a la taille du muscle (la taille de l’usine) et ce qu’il contient (vos employés de l’usine que sont les fibres). Si votre taille augmente, le nombre d’employés augmente aussi ce qui rend le muscle potentiellement plus apte à travailler fort (mais nous verrons dans le point suivant que ce n’est pas forcément obligatoire). C’est donc là l’intérêt numéro 1 de la prise de masse musculaire pour un athlète.
Comme vu dans l’article sur l’hypertrophie, il y a plusieurs critères à respecter pour la prise de masse musculaire, mais aussi plusieurs méthodes.
*Nous allons nous concentrez ici sur les méthodes les plus efficaces sans parler d’esthétisme et de techniques spéciales réservés aux pratiquants de fitness/culturisme avancée qui recherche la structure sans gain fonctionnel. Pour plus d’informations, se référer à l’article sur la prise de masse musculaire.
Les deux approches utilisées communément avec les athlètes pour l’hypertrophie sont le dommage musculaire et la fatigue musculaire:
Le dommage musculaire c’est du travail sur des exercices polyarticulaires, entre 20 à 40 secondes d’efforts, à environ 80-90 % de son maximum, pour 5 à 10 répétitions (avec tempo normal).
La fatigue musculaire c’est du travail sur des exercices polyarticulaires, entre 40 à 60 secondes d’efforts, à environ 70-80 % de son maximum, pour 8 à 15 répétitions (avec tempo normal).
Ensuite il faut respecter certaines règles qui sont non coulées dans le béton, mais préférables pour un meilleur gain.
24-36 h de repos entre les mêmes groupes musculaires travaillés.
Nutrition adéquate avec minimum le niveau calorique de maintien, mais idéalement un léger surplus (entre 300-500 kcal/jour supplémentaire selon votre gabarit).
Objectif 2 : La stabilité.
Certaines articulations ont besoin de mobilité et d’autres de stabilité. La stabilité peut être apportée par un meilleur contrôle moteur (meilleure coordination inter-musculaire), mais aussi par le travail de certains muscles.
Les articulations qui ont besoin de stabilité sont les pieds, les genoux, le bas du dos, les omoplates, les coudes. Pour cela, un travail des muscles autour de ces articulations est un impératif. Idéalement avec un tempo isométrique ou avec excentrique lent ce qui facilite la connexion neuromusculaire, la coordination entre les muscles et la reprogrammation du patron moteur défaillant si besoin.
Objectif 3 : La posture.
Ensuite, s’assurer également que les muscles antagonistes à ceux utilisés fréquemment dans les sports cités bénéficient d’un minimum de travail pour améliorer le tonus musculaire global. Ceux sont souvent les muscles de la chaîne postérieure et des muscles érecteurs du tronc qui sont oubliés au profit des abdominaux et des mouvements de poussés vers l’avant. Là encore, un travail en fatigue musculaire avec excentrique lent peut être envisagé.
Objectif 4 : la prévention des blessures.
Finalement, en référence au point 2 et 3, un corps mobile et stable avec une bonne posture à moins de risque de blessures. Effectuer donc un travail de prévention des muscles et des tendons autour des articulations sollicités et un travail sur les muscles antagonistes du sport peut grandement prévenir les blessures.
De même, si votre sport contient des impacts (combat, hockey, football…) il est important de faire un travail sur les muscles passifs de défense de votre corps. Les muscles du cou, des trapèzes et de la sangle abdominale vont se contracter lors de chocs violents et peuvent donc vous éviter des blessures graves et/ou des commotions cérébrales sévères. Pensez donc à glisser quelques exercices isométrique et/ou avec tempo excentrique lent sur ses muscles pour vous aider dans votre quête de longévité sportive.
Chris Bumstead, triple vainqueur de Mr. Olympia Classic Physique
Plus fort
Comme expliqué dans la partie sur la prise de muscle, un muscle est une usine. Sous l’action et la commande du patron (le système nerveux), les employés (les fibres du muscle) se contractent plus ou moins efficacement selon leur niveau de compétence. Devenir plus musclé c’est augmenter le nombre d’employés en espérant qu’ils travaillent plus fort. Devenir plus fort, c’est demander à un même nombre d’employés de travailler plus fort sans forcément en augmenter le nombre.
Il n’y a qu’à voir une haltérophile de haut niveau faire un arraché pour se rendre compte que force et masse ne vont pas forcément avec.
Devenir plus fort, cela veut dire principalement que la commande du système nerveux s’améliore et que la coordination dans le muscle et entre les muscles augmente sans en augmenter la taille.
Comment faire ?
C’est assez simple et assez compliqué en même temps, car nous avons des facteurs limitants de taille.
Le facteur limitant numéro 1 c’est l’inhibition nerveuse. Le corps à mis en place des systèmes (entre autres les organes tendineux de Golgi) pour préserver l’intégrité de ses articulations. Le système nerveux d’un individu non entrainé à des blocages mis en place pour l’empêcher de lever trop lourd. Il ne peut utiliser que 30-40 % environ de sa force à cause de cela. Très vite, à la suite des premières séances d’entrainement, ses inhibitions commencent à se lever. Ce qui donne de gros gains en termes de performance quand on débute et non comme dit souvent à tort, à cause de la prise de muscle qui vient souvent ensuite. Plus vous allez lever lourd (charge proche de 90 % RM) plus vous allez lever ses mécanismes. De même, travaillez avec des partiels surchargés et/ou des excentriques accentués, vont accélérer la lever de ses inhibitions.
Le facteur limitant numéro 2 est la capacité de récupération nerveuse. En effet, le système nerveux qui commande le muscle se fatigue à chaque action lui demandant un effort. Cela peut être de lever un poids très lourd au-dessus de sa tête ou alors de se battre dans un rêve contre un ours. La capacité de récupération nerveuse est différente de celle du corps et indépendante. Plus la tâche est demandante et risquée, plus le système nerveux mange une claque !
Alors quel est le délai pour récupérer ? Et comment maximiser sa récupération ?
Il n’y a pas de délai proprement établi ni de protocole. Car comme expliqué, la récupération va changer en fonction de la complexité de la tâche (la perception de l’effort qu’elle demande), mais aussi du sommeil (méthode de récupération numéro 1) et de la prise ou non de glucides (qui reste le carburant préférentiel du cerveau).
Généralement, on va se baser sur la capacité de récupération et de surcompensation du corps qui est de 24 à 36 h pour un muscle. Ensuite, on va essayer de se reposer entre 7 et 9 h par jour (ou plus pour certains athlètes) et de consommer des glucides (pour optimiser nos neurotransmetteurs, dont la sérotonine). Prenez note que si vous ne progressez pas en force, la plupart du temps vous en faites trop (surtout si vous n'avez pas d'aides exogènes anabolisantes). Dans ce cas, ne poussez jamais votre système nerveux à sa limite, gardez vous toujours 1 à 3 répétitions dans la poche et ca devrait remonter.
L’approche utilisée communément pour la force c’est :
Travail sur des exercices polyarticulaires, entre 1 à 7 secondes d’efforts, à environ 90-100 % de son maximum, pour 1 à 3 répétitions* (avec tempo normal).
Les trois schémas possibles (ce ne sont que des exemples que j'aime utiliser) pourraient être:
5-6 séries progressives de 3 répétitions (on ne force à fond que sur la dernière série où l'on fini à environ 93% de son maximum).
5 séries de travail de 5 répétitions à 80% de son maximum.
La méthode 5/3/1 de Jim Wendler.
*On peut pousser le temps de travail jusqu’à 5 répétitions, mais la qualité du travail va diminuer au fur et à mesure et nous allons basculer progressivement à la filière anaérobique. Là aussi il existe des subtilités, des modes de contractions différents (excentrique, concentrique, isométrique), des tempos, des accentuations de phase, etc. Je donne des indications simples et les méthodes plus complexes sont développées dans mon article sur la Force.
Oleksii Novikov avec son record au Deadlift Partiel pour 1,185livres.
Plus rapide
Il y a plusieurs mécaniques qui rentrent en jeu dans le travail de la vitesse pour un athlète.
En effet, chez l’athlète la vitesse est associée au cycle perception-décision-action. L’athlète doit recueillir une information par ses yeux et les autres capteurs du corps humain (c’est la perception), traiter cette information le plus rapidement possible pour prendre une décision et ensuite mettre son corps en mouvement par l’action.
Le secteur bio-informationnel correspond au temps de réaction de l’athlète et est principalement travaillé en salle de sport en spécifique pour donner suite à un signal visuel ou sonore par exemple.
Le secteur bio-mécanique et le secteur bio-énergétique eux sont sollicités pour le mouvement et sont principalement travaillés en salle de sport ou pendant la préparation physique et consiste à bouger une masse la plus rapidement possible.
Ici nous parlerons que du secteur bio-mécanique et du secteur bio-énergetique et nous laisserons le soin au coach spécifique de travailler le secteur bio-informationnel. Prenez note que même avec un gros travail de préparation, la vitesse chez l’humain est très génétique (bio-mécanique avantageuse, potentiel de fibres rapides et facilité de recrutement nerveux) et que seul le travail du secteur bio-informationnel permet de « compenser » une vitesse de mouvement moindre. Le développement du cycle perception-décision-action peut se faire à l’infini et les plus grands athlètes en sont munis si bien qu’on dirait parfois qu’ils sont capables de prédire l’avenir…
Devenir plus rapide c’est déplacer une masse avec le plus d’accélération possible. À la manière de la force, c’est le système nerveux qui est aussi responsable de la vitesse par sa capacité à transmettre l’information aux muscles et à l’efficacité de ceux-ci à répondre à l’information rapidement. Encore une fois, plus de muscle peut aider à frapper ou courir plus vite, mais il existe une certaine limite à ne pas franchir. Dans le cas inverse aussi, léger ne veut pas dire rapide.
Si vous essayer de lancer une plume le plus rapidement possible elle n’ira pas loin, mais si elle est légère. Pareil pour un menhir (sauf si tu t’appelles Obélix). Il faut trouver le bon ratio de masse pour avoir la meilleure accélération possible.
Les facteurs limitants sont les mêmes que pour la force, mais s’ajoutent à cela le potentiel de blessures très élevé. En effet, plus le mouvement est violent, plus il y a un risque de claquage, de chutes, d’accidents, etc. C’est le risque du travail à haute vitesse.
L’augmentation de la masse musculaire bien contrôlée devrait apporter un gain en vitesse, de même que l’augmentation de la force globale. Néanmoins, un travail en vitesse spécifique est très important si votre sport le demande (en fait la plupart des sports sauf les sports d’adresse demandent de la vitesse).
Le travail se fera sur des exercices polyarticulaires, d’haltérophilie, des sprints, des exercices pliométriques et balistiques de 3 à 15 secondes à vitesse maximale (ou quasi-maximale) ou à 50-70 % de son maximum pour le travail d'haltérophilie/pliométrie (pour les charges externes, l’important n’est pas de levé lourd, mais bien d’être explosif). Le temps de repos sera 10 à 20 fois le temps d'effort.
*Je conseille de ne pas dépasser 4-5 séries de travail. Il est possible de travailler aussi la capacité de cette filière en repoussant le temps d’effort jusqu’à 40-45sec, mais la qualité du travail va peu à peu diminuer à cause de l’accumulation de lactates.
Pour conclure sur la vitesse. La puissance c’est la masse multipliée par l’accélération. Si vous arrivez à déplacer une masse très rapidement alors vous serez puissant.
Usain Bolt, 100 mètres en 9 secondes 58 centièmes.
Plus loin :
C’est cette filière qui est à la fois plus simple et plus chiante selon moi. En effet son principal avantage est qu’elle ne taxe que peu la récupération par sa faible intensité mais que son principal défaut réside dans le fait qu’elle prend beaucoup de temps et qu'elle a la facheuse tendance à être catabolique (perte de masse musculaire).
Soyons clair, pour moi un athlète d’endurance ne devrait pas rajouter de travail d’endurance en salle ou alors très peu et devrait se concentrer sur le travail de prise de masse musculaire et/ou de force et de vitesse. Pour les raisons citées plus haut, si votre sport est à dominance aérobique, gardez votre énergie pour le travail de cette filière pendant vos séances spécifiques.
Pour les athlètes de force ou de puissance, le travail d'endurance fondamentale (qui devrait être à la base de votre fondation), limitez la durée de cet effort à la durée maximale de votre épreuve (20min pour un boxeur par exemple s’il boxe en 5*3min/1min de repos). Le travail en endurance se situe à des efforts sous-maximaux mais d’une durée supérieure à 3min pour un temps de repos équivalent voir 3 fois supérieur selon la durée de l’effort. Cette séance est idéalement faite en dehors de la séance de préparation physique (ou au pire avant la séance).
Si votre but est de travailler l'endurance spécifique à votre sport (ça veut dire la capacité à maintenir un effort aérobique à haute intensité), vous pouvez travailler sur des sprints en ligne droite, en zigzag, en navette ou avec des contraintes (cônes, haies, etc..) sur des temps d'efforts variés en fonction du sport:
Rugby/Football: 4 à 6 séries de 8 intervalles de 10 sec (pour le même temps de repos) avec 3 à 5min de repos.
Combattant/Hockey: 3 à 5 séries de 8 intervalles de 15 sec (pour le même temps de repos) avec 3 à 5min de repos.
Coureur/Cycliste: 2 à 4 séries de 5 intervalles de 30 sec (pour le même temps de repos) avec 3 à 5min de repos.
Jan Frodeno, Ironman en 7h28.
Le Calendrier
Il ne faut pas faire n’importe quoi, car le travail de certaines filières va en entraver d’autres et la capacité de récupération d’un athlète n’est pas infinie, surtout s’il n’est pas dopé. Avant toute chose, il faut analyser les besoins de l’athlète en fonction de sa discipline, sa morpho-anatomie et des résultats qu’il peut avoir sur les différentes méthodes d’évaluation.
Il existe en gros 3 méthodes. Soit on travaille toutes les filières dans la même séance, soit on travaille une filière par séance en alternance (ondulatoire), soit on travaille par blocs de 4 semaines par filière (linéaire).
Si on a 12 semaines pour préparer un(e) athlète et que l’on veut travailler les 3 filières (prise de muscle, force et vitesse) voici les 3 méthodes possibles ci-dessous :
Méthode 1 (toutes les filières dans la même séance) :
Voici à quoi ressemblerait une séance :
1. Exercice(s) d’auto-massage
2. Exercice(s) de mobilité
3. 2 à 3 exercices d’activation/prévention des blessures
4. 1 exercice de vitesse/puissance
5. 1 ou 2 exercices de force
6. 2 ou 3 exercices d’hypertrophie
7. Gainage/Core/Défense passive
8. Cardio (optionnel) idéalement en dehors de la séance ou avant.
Je changerais de programme toutes les 4 semaines en laissant 1 semaine de déload.
Méthode 2 (linéaire) :
Voici à quoi ressemblerait le calendrier :
1. Bloc de 4 semaines (3 semaines intense et 1 déload) en hypertrophie
2. Bloc de 4 semaines (3 semaines intense et 1 déload) en force
3. Bloc 4 semaines (3 semaines intense et 1 déload) en vitesse/puissance
Bien sûr, les autres filières sont aussi travaillées dans la séance, mais minimisées par rapport à l’objectif principal.
Méthode 3 (ondulatoire) :
Voici à quoi ressemblerait le calendrier :
1. 1 séance en hypertrophie
2. 1 séance en force
3. 1 séance en vitesse/puissance
Je changerais là aussi de programme toutes les 4 semaines en laissant 1 semaine de déload.
Généralement, pour les athlètes voulant être prêt toute l’année et ayant peu de volume spécifique je choisis la méthode 1. Pour les athlètes ayant un gros volume spécifique et beaucoup de compétition ou alors ayant un hors champ season (football, hockey) je choisis la méthode 3. Pour les athlètes ayant peu de compétition (haltérophile, combattant…) je choisis la méthode 2.
Si la période de préparation est plus courte alors, privilégiez la méthode 1 ou 3.
Il est important de comprendre que l’athlète doit absolument progresser sur ses performances en travaillant avec des patrons de charges (type chargement en vague, 5/3/1, 5*5…) ou en essayant de battre ses records (en charge ou en répétitions) chaque semaine selon la semaine précédente. Il sera difficile de progresser trop longtemps donc il faudra changer de programme toutes les 3-5 semaines. Si l’athlète est au régime, il est possible qu’il soit difficile pour lui de progresser en manquant de glucides.
*Pour la suite de l’article, mon exemple se concentrera sur la méthode 1.
Construction d’une séance.
Comme vu dans le chapitre précédent, la méthode 1 repose sur le principe de travailler chaque filière dans la même séance. C’est comme ça que je m’entraine personnellement et que la plupart de mes client(e)s non compétitifs et sérieux s’entrainent. La vitesse qui demande une plus grande fraicheur mentale et physique est travaillée en premier (après un gros réchauffement), ensuite viennent la force et enfin l’hypertrophie (dont le but est de stimuler le muscle et qui peut se permettre un peu de fatigue).
Exercice(s) d’auto-massage : avec balle ou rouleau de massage afin de délier les différentes tensions dans les fascias et les muscles. Durée: environ 3-5min
Exercice(s) de mobilité : exercices passifs ou actifs qui à pour but de créer de l’espace et redonner un mouvement plus ample à l’articulation. Ces exercices seront sélectionné en fonction des résultats de l'athlète à son évaluation. Durée: environ 5min.
Activation globale : cardio aérobique sur appareil stationnaire ou gammes athlétiques en salle. Durée: environ 5min.
2 à 3 exercices d’activation/prévention des blessures : exercices dans le but de réchauffer les zones qui vont être sollicités ou améliorer la coordination neuromusculaire. Travailler sur des longs temps d’efforts (30 sec et +) et sur un rythme isométrique et/ou excentrique très lent. Ces exercices seront sélectionné en fonction des résultats de l'athlète à son évaluation. Durée: environ 5-7min.
1 exercice de Vitesse : 2 séries warm-up + 4 séries de 5 à 7 répétitions (ou 7 à 15 secondes) pour temps de repos d’environ 1 à 3 min*. On augmente progressivement la difficulté et/ou l’on cherche une explosivité maximale.
1 ou 2 exercices de Force : 4-5 séries de 1 à 5 répétitions avec temps de repos d’environ 3 à 5 min*. Il existe plusieurs schéma pour la Force mais 5x5 à 80% de son maximum est un schéma simple à retenir (n'oubliez pas de faire 2 séries plus légère pour commencer).
2 ou 3 exercices d’Hypertrophie : 3-4 séries de 20 à 60 secondes d’efforts avec temps de repos d’environ 1 à 2 min. Je choisis au moins 1 exercice unilatéral et je me concentre à ralentir la phase excentrique entre 2 à 5sec.
Gainage/Core/Défense passive : exercices de gainage avec alternance d’exercice d’anti-flexion, anti-rotation, anti-flexion latérale et anti-extension et/ou exercices de cou/trapèzes.
Optionnel : Cardio Aérobie (idéalement low-impact comme du vélo ou rameur) ou HIIT (6-10*20-40sec/15-30sec) : Traineau, Farmer Walk, Battle Rope, Ball Slam, Sac de Frappe, Rogue Bike…
*Les temps de repos sur le travail de la vitesse et la force peuvent s’allonger pour garder une belle qualité de travail. Le cardio en fin de séance devra s’ajuster en fonction de la dominance de la séance, de l’objectif, de la nutrition et du calendrier du sportif.
La répartition de la séance dans la semaine :
En pensant qu’il faut garder du temps pour les séances spécifiques et pour le repos, il est possible de travailler entre 2 à 4 jours par semaine de séance spécifique. Plus il y a de volume en spécifique (sur la glace, sur le ring, sur le terrain, sur le vélo, dans la piscine…) moins il y aura de travail en salle et inversement.
Les répartitions idéales sont :
Sur 2 jours : Haut/Bas, Push/Pull, Fullbody.
Sur 3 jours : Haut/Bas/Full (ou Points faibles), Push/Pull/Legs.
Sur 4 jours : Haut/Bas en alternance, Push/Pull/Legs/Point Faibles.
Personnellement je préfère Haut/Bas. Le seul inconvénient est que la plupart des sports demandent une forte sollicitation du bas du corps et la séance Bas est assez difficile et le risque de courbatures est grand. Idéalement il faudrait prendre du repos la journée suivante ou faire de la récupération active (yoga, natation, petite course…).
Les meilleurs exercices :
Je vais mettre ici quelques exercices que j’aime utiliser avec mes athlètes. Certains exercices pouvant être intéressants ont été écartés des exemples de par leurs complexités difficilement applicables avec un athlète n’ayant que peu de temps à se perfectionner. Il sera aussi important de respecter la morpho-anatomie de l'athlète (longiline vs bréviligne par exemple) et ne pas hésiter à passer ses des exercices plus faciles ou sur des machines :
Vitesse : Sprints, Lancers de balle (en haut, en rotation, au sol…), Box Jump (2 jambes, 1 jambe, de fâce, de côté), Traineau, Hang Power Clean, Push Press, Hang Power Snatch, Plyo Push Up, Depth Jump, Single Arm DB Push Press, Single Arm DB Snatch…
Force : Squat, Bench, Deadlift, Box Squat, Floor Press, Trap-Barre Deadlift, Pull-Up, Chin-Up, Dips, Strict Press, Push Up, Split Squat Bulgare, Traineau…
Hypertrophie Bas Du Corps : Idem que pour la force, mais aussi Lunge, Goblet Squat, Hip Trust, Back Extension, Leg Press, etc…
Hypertrophie Haut du Corps : Idem que pour la force, mais aussi les variantes de Press, Rowing, etc…
Anti-flexion : Decline Crunches, Leg Raises…
Anti-rotation : Renegade Row, Pallof Press…
Anti-flexion latérale : Carry, Side Plank et variantes…
Anti-extension : Back Extension, Reverse Hyper…
Derniers petits conseils sur les exercices :
Ne cherchez pas absolument à reproduire le geste sportif absolument car il peut être difficile à faire sans passer pour un clown et ce sont souvent des exercices où l’on ne peut pas exprimer de véritables efforts.
Essayer de rajouter du travail unilatéral (un côté à la fois) pour prévenir les déséquilibres gauche/droite trop important.
La progression:
Vous ne progressez pas? Ça ne fonctionne pas.
Si vous n'êtes pas plus fort/rapide/musclé/endurant chaque semaine alors vous en faites-certainement trop (surtout si vous êtes naturel). Il sera peut-être important pour vous de regarder la fréquence d'entrainement et de ne surtout pas trop en faire. Il sera peut-être aussi intéressant de vous donner une semaine de déload (mini vacances où on va descendre soit l'intensité, soit le volume soit la fréquence) toutes les 4 ou 6 semaines. Ça va vous faire ch*** d'être au repos forcé mais ça veut dire que ça fonctionne, vous allez alors reprendre vos forces et tout casser au prochain entrainement. Sinon, sachez séparer vos objectifs et ne pas courir plusieurs lièvres à la fois est peut-être la solution en optant plutôt pour une approche linéaire.
Bulgarian Split Squat, l'exercice quasi-parfait pour les athlètes.
La récompense :
C’est l’heure de manger les fruits récoltés après de dures heures de labeur. Après plusieurs semaines, nous devrions obtenir des résultats probants sur la performance, la composition corporelle ou la stabilité. Il est possible que le transfert à la discipline ne soit pas visible de suite (surtout dans le cas de la prévention), mais vous devriez vite (2-3 semaines) voir la différence.
Sources :
Le Livre Noir Des Secrets d’Entrainement (Christian Thibaudeau)
Manuel de l’Entraineur de Coach Export (René Même et Christian Thibaudeau)
L’Entrainement fonctionnel pour Le Sportif (Michael Boyle)
https://www.t-nation.com/training/the-periodization-bible-part-1/
https://www.macs7training.com/
https://www.irbms.com/capacite-aerobie/#:~:text=La%20fili%C3%A8re%20ana%C3%A9robie%20 (ou%20sans, et%20stock%C3%A9e%20dans%20nos%20muscles.