“Connais-toi toi-même”
n'est pas exactement de lui, c'est une devise inscrite au frontispice du Temple de Delphes que Socrate reprend à son compte. Elle figure au panthéon des grandes phrases philosophiques.
Cette assertion, sous sa forme impérative, indique que l'exigence de l'homme doit se porter sur sa nature. C'est en se connaissant, en cherchant en lui-même, que l'homme peut trouver la sagesse. Mais deux questions essentielles sont posées par Socrate :
Pour y trouver quoi ?
Par quel moyen ?
Baignant le monde du sport depuis l’âge de mes 13ans, j’ai pu côtoyer, m’entrainer et coacher de nombreux athlètes durant (humble) mon parcours.
J’ai toujours été fasciné par le coaching et la capacité que peut avoir un (bon) coach à s’adapter et essayer de "connaitre" son athlète (et je respecte encore plus ceux qui coache des sports d’équipe de haut niveau avec une tonne d’égos à gérer dans les vestiaires).
Zidane, légende vivante du Soccer. Joueur et maintenant Coach du vestiaire le plus compliqué à gérer au monde du Réal Madrid.
Voilà l’analyse que j’ai pu avoir il y a quelques années sur la capacité du coach à s'adapter constamment :
Malgré la pratique du même sport, des athlètes d’une même équipe se ramassent avec une progression inégale entre eux, à avoir un manque de réponse à certains entrainements (neural ou en termes de volume) et avec des shapes complètement différentes.
Malgré une approche nutritionnelle millimétrée en termes de qualité et de balance énergétique, les athlètes/client(e)s ont plus de mal à prendre de la masse, à perdre du poids, à gérer certaines émotions et à garder un niveau de santé (énergie, digestion) correcte.
Malgré un objectif fort, certains lâchent par manque de motivation ou craquent quand leurs niveaux de stress sont trop élevés.
Pourquoi?
Les recherches sur la génétique (l'héritage à la naissance) et l'épigénétique (ce que l'on apprend/vie au cours de l'existence) apporteront peut être des réponses dans le futur, peut être pas..
Je me suis intéressé (humblement) au sujet de la génétique. Au cours des années 1980, une théorie dominante s'est installée sur l’évolution humaine.
Selon cette théorie, les Homo Sapiens sont d'abord apparus en Afrique, il y a quelque 300 000 ans. Plus intelligents et mieux équipés, ils ont progressivement migré à l’extérieur du continent et poussé progressivement les autres espèces humaines à l’extinction sans se croiser avec elles. Cette théorie est nommée la théorie du remplacement et elle domine en préhistoire depuis un quart de siècle.
Il faut savoir qu’environ 99 % de la séquence d’ADN est identique entre deux génomes humains pris au hasard. Les environ 1 % restants renferment des variations de séquence.
Environ, car ce chiffre peut être un peu plus petit entre deux frères de mêmes parents et un peu plus grands entre un Scandinave et un Papou.
Ces différences, aussi minimes soient elles comme l'intolérance à certains aliments ou bien une couleur de peau apporte une deuxième théorie. S'il en est ainsi, c’est qu’il y aurait eu métissage entre nos ancêtres Homo Sapiens et des individus d'autres espèces. Cette théorie s’appelle la théorie du métissage.
Le meilleur duo de flics des années 1990. Murtaugh et Riggs, Environ 95% identique au niveau de l'ADN.
Ces deux théories ont une importance majeure dans l’histoire de l’humanité. En effet, chaque progrès dans le domaine pourrait remettre en cause l’histoire, la religion, la science, la médecine, etc… Le revers de cette théorie est, pour citer Yuval Noah Harari (Sapiens, page 27) :
« C’est de la dynamite politique, qui peut donner des matériaux à des théories raciales explosives »
Mon but précis n’est pas de différencier parfaitement les humains, je n’ai pas la prétention ni la capacité de le faire. Nous qui essayons tant bien de mal de vivre en harmonie avec la nature et avec les uns et les autres en cherchant chacun notre propre version du bonheur sur cette terre.
Mais j'essaye de m’interroger à quel point une petite différence, sur des générations, peut donner lieu à des individus complètement opposés autant sur le plan de la psychologie, de la nutrition et de l’entrainement. C'est un peu le “Connais-toi toi-même” de l'entrainement.
Mon objectif sera ici d’essayer d’analyser et de personnaliser les approches dans certains domaines pour une meilleure compréhension de soi-même. Tout cela pour une recherche de l’Homéostasie, le fameux équilibre.
Homo: Oncles et Cousins. Source: https://www.science-et-vie.com/
Le typage d’individus
Dès l’Antiquité, les philosophes ont tenté de relier la personnalité à la morphologie et ont catégorisé des types de physiques humains.
Depuis, de nombreux experts se sont lancés vers un typage d’individu pour mieux comprendre les différences que nous pouvons avoir entre nous autant sur le plan physiologique et psychologique.
En effet, il est important de comprendre les différences entre les individus pour mieux équilibrer les personnes vers l’atteinte de la santé. Comme on dit :
« La médecine de l’un est le poison de l’autre »
Il y a plusieurs milliers d’années, la médecine ayurvéda (médecine traditionnelle indienne) avait catégorisé 3 types d’énergies fondamentales à l’équilibre et la santé (Doshas=Vata, Pitta et Kapha) et qui sont présentes à des degrés différents chez les individus. Ces différents degrés vont donc influencer vos habitudes alimentaires et du quotidien afin de maximiser vos caractéristiques physiques, mentales ou émotionnelles.
En 1940, le psychologue William Herbert Sheldon à édifié une typologie des corps humains qu’il a pu corréler statistiquement avec certaines caractéristiques psychologiques. Il a donc décrit trois types corporels (Ectomorphe, Mésomorphe, Endomorphe), appelé ainsi Somatotypes (ou Morphotypes).
Le concept des Morphotypes a été repris ensuite par bon nombre de spécialistes du domaine de la santé… Sans grandes preuves scientifiques.
Pour second exemple, le Dr Belavos (médecin nutritionniste français) qui selon 6 caractéristiques (taille, poids, largeur de poignet, tour de poitrine, tour de taille, tour des hanches) a monté à 11 le nombre de catégories de morphotypes.
Une autre étude menée par Luís A. Nunes Amaral, biochimiste et co-directeur de l’Institut des systèmes complexes de l’université américaine conclue à l’existence de quatre catégories (moyen, autocentré, réservé, exemplaire) représentant chacune un mélange bien spécifique des cinq grands traits psychologiques de base.
Julien Venesson, dans son livre Nutrition de la Force (2011, Thierry Souccar) à lui défini un nouveau typage d’individu appeler Génotypes. Cette approche classe les individus de manière plus sportive, en analysant la prédominance en type de fibres musculaires et aux conséquences sur la santé que cela peut engendrer sur le plan physiologique.
La grande mode à l’heure où j’écris ces lignes est le Test ADN. De nombreux articles nous prouvent que la fiabilité de ces tests est encore douteuse et une grande partie de la communauté semble sceptique sur la réelle utilité/pertinence aujourd’hui de ces tests…
Est-ce pour un besoin de se rassurer dans ce monde tourné vers la mondialisation ? Pour un besoin de savoir que nous avons plusieurs origines pour être moins sectaires ? Pour un besoin de se démarquer des autres ?
Bref, il n'y a pas de typage parfait ici et même la médecine ayurvéda nous dit que nous avons des prédominances sans pour autant être à 100 % d’un type. En effet, de nombreux facteurs (entrainement, nutrition, personnalité, stress, carences, etc.) peuvent nous faire migrer d’une catégorie à une autre et la plupart des auteurs le mentionnent, l’épigénétique c’est puissant. Ceux qui prouvent toute la difficulté à nous classifier avec tel ou tel type.
Frédéric Delavier et Michael Gundill, les pères de l'analyse morpho-anatomique et des ses applications pratique pour le sport et le culturisme.
Je peux vous avouer qu’étant un grand amateur des travaux de Frédéric Delavier (auteur de nombreux ouvrages sur la musculation et spécialiste en biomécanique) et Michael Gundill (auteur de nombreux ouvrages sur la musculation, spécialiste en Culturisme et en compléments alimentaires), j’étais dans un scepticisme profond concernant les approches de typage. Pour eux (notamment jusqu’à un dernier live sur Youtube de 2020), il est inutile de typer les individus, seule l’approche Bio-mécanique individualisée semble être de mesurable pour éviter les blessures.
Mais ayant conscience que nous sommes capables d’analyser des segments pour en maximiser leur potentiel d’hypertrophie et de minimiser les blessures, que nous sommes capables de mesurer les différents facteurs de santé d’un individu (comme sa glycémie, la digestion, la faim, etc.…) Et que des Neurobiologistes soient capables de travailler avec des approches alimentaires et de compléments pour maximiser le cerveau de chacun selon ses neurotransmetteurs, pourquoi il n’y aurait pas une manière commune de regrouper ses classifications ?
Nous allons étudier deux approches que sont:
L'approche "neuro": consiste à établir un profil d'athlète selon différentes variables plutôt interne (cerveau, digestion...)
L'approche "morpho": consiste à établir un profil d'athlète selon différentes variables plutôt externe (squelette, muscles...)
Dans un souci de respect des travaux des différents auteurs, nous explorons ces sujets en surface et j’invite ceux et celles intéressés à en savoir plus à me contacter pour un rendez-vous, à se procurer les livres de Frédéric Delavier et Michael Gundill ou bien à se rendre sur le site Thibarmy de Christian Thibaudeau.
3 sports et 3 morphologies différentes.
L'Approche Neuro:
En 2005, le célèbre entraineur Charles Poliquin, influencé par Anatoly Bondarchuk (entraineur olympique), a lui aussi classifié les athlètes selon les cinq éléments (Feu, Bois, Terre, Métal, Eau) selon s’ils réagissent mieux à tel ou tel type d’entrainement ou d’approches alimentaires.
En 1994, Cloninger, psychiatre et généticien, a fait sensation en proposant pour la première fois un modèle fédérateur permettant d’identifier pour chaque individu, y compris en bonne santé, que les structures de la personnalité dépendent de l’équilibre des neurotransmetteurs, des préférences, de la résistance au stress, de la capacité de récupération, etc.
Le Neurobiologiste Eric Braverman, dans son livre Un Cerveau à 100 % (2007, Thierry Souccar) a lui aussi établi par son travail que selon son patrimoine génétique, chacun individu se retrouve avec certaines carences ou excédents biochimiques et possède un neurotransmetteur prédominant. Il a ensuite classifié des Bio-Tempérament selon ses singularités. Il y a ainsi 4 types (Dopamine, Acétylcholine, Gaba et Sérotonine).
En 2017 sur le site de T-Nation (et ensuite sur celui de Thibarmy) que l’auteur et entraineur Christian Thibaudeau, fils de deux psychologues et travaillant avec des athlètes depuis plus de 16 ans dans 28 sports différents à étudier les différents travaux sur les neurotransmetteurs.
Les Neurotransmetteurs:
L’on sait que la personnalité et les préférences personnelles en disent déjà beaucoup sur l'équilibre des neurotransmetteurs d'un individu, quels sont ceux qui sont élevés et ceux qui sont faibles. Un déséquilibre de ces neurotransmetteurs peut entrainer des baisses de facultés physiques, intellectuelles, des troubles de l’humeur, de santé, etc…
Les neurotransmetteurs sont des médiateurs libérés par des neurones agissant sur d’autres neurones pour répondre aux besoins de l'organisme et sont responsables des émotions ressenties : joie, de peine, de colère ou de peur, ou le stress.
Les neurotransmetteurs sont divisés en plusieurs catégories. Voici la liste des indispensables à notre équilibre physique et mental:
La Dopamine (Plaisir) : La dopamine est un neurotransmetteur qui est impliqué dans le contrôle du mouvement et de la posture. Il module aussi l'humeur et joue un central dans le renforcement positif et la dépendance.
Noradrénaline (Concentration): La noradrénaline est un neurotransmetteur important pour l'attention, les émotions, le sommeil, le rêve et l'apprentissage. La noradrénaline est aussi libérée comme une hormone dans le sang où elle contracte les vaisseaux sanguins et augmente la fréquence cardiaque.
Adrénaline (Fuite ou Combat) : L’adrénaline active la réponse de l’organisme à un stimuli, et en général au stress. Elle prépare l’organisme à une réaction du type « fuir » ou « faire face ».
Glutamate (Amplificateur Émotionnel) : Le glutamate est un neurotransmetteur excitateur majeur associé à l'apprentissage et la mémoire.
L’Acétylcholine (Apprentissage) : L'acétylcholine est un neurotransmetteur excitateur très répandu qui déclenche la contraction musculaire et stimule l'excrétion de certaines hormones. Dans le système nerveux central, il est entre autres impliquée dans l'éveil, l'attention, la colère, l'agression, la sexualité et la soif.
Le GABA (Calme/Frein) : Le GABA (pour acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur inhibiteur très répandu dans les neurones du cortex. Il contribue au contrôle moteur, à la vision et à plusieurs autres fonctions corticales. Il régule aussi l'anxiété.
La Sérotonine (Balance) : La sérotonine contribue à diverses foncions comme la régulation de la température, le sommeil, l'humeur, l'appétit et la douleur.
Les Neurotransmetteurs.
J’ai depuis peu entrepris les lectures sur Cloninger et Braverman et étudié un peu plus en profondeur les travaux de Christian Thibaudeau dans Les Essentiels du Neurotyping et j'aimerais vous présenter ces concepts.
Les différences entre les humains
Note : Dans un souci de respect des travaux des différents auteurs, nous explorons ces sujets en surface et j’invite ceux et celles intéressés à en savoir plus à me contacter pour un rendez-vous, à se procurer les livres de Frédéric Delavier et Michael Gundill ou bien à se rendre sur le site Thibarmy de Christian Thibaudeau.
Quels sont ces différences entre les individus qui sont dans notre code génétique?
Comme expliqué dans le début de l’article, nos ancêtres sont apparus en Afrique et ont migrés progressivement en dehors du continent. Ces migrations ont façonné les différentes espèces et leurs patrimoines génétiques pour adapter leurs organismes à leur environnement (faune, flore, climat).
Ces différences ont continué depuis et ont été influencés par les critères sociaux, religieux, culturels et économiques. Ce qui donne aujourd’hui des individus complètement différents, voici une petite liste de ces différences visibles et intéressantes à observer chez l’humain :
Le patrimoine génétique : Certaines différentes et marqueurs dans nos gênes nous adapterons mieux à une alimentation carnée, en lipides ou en glucides et dans la gestion de l’énergie apportés par ces trois macronutriments.
La génétique : Le squelette, les attaches musculaires et la prédominance en fibres de Type 2 (rapides) ou fibres de Type 1 (lentes), leurs métabolismes et leurs influences sur la santé et la performance.
Les neurotransmetteurs: Votre niveau de base des récepteurs des différents neurotransmetteurs et votre capacité à les dégrader par les enzymes.
Le stress : Votre gestion du stress et l’action du cortisol sur votre corps.
Les hormones : Le niveau de certaines hormones (en fluctuation) peut influencer votre profil neurologique.
Bien sûr, ces facteurs sont héréditaires et transmis par nos ancêtres et ils détermineront notre « voie » dans la vie dès la naissance.
Attention, ces facteurs peuvent être grandement influencés durant les premières années de la vie. En effet, une mauvaise grossesse, un mauvais développement à l’enfance (mauvaise assimilation des réflexes primaires), les interactions sociales de l’enfant, les jeux et le sport pratiqué peuvent entrainer une multitude de changement bénéfiques ou non pouvant faire dévier la voie toute tracée par le destin. C'est ce qu'on appelle l'épigénétique.
Deux parfaits jumeaux peuvent évoluer différents peuvent évoluer différemment en fonction de leurs environnements respectifs. L’un peut devenir obèse et sain d’esprit alors que l’autre peut devenir mince et développer une maladie mentale. Les individus et leurs gènes sont en effet soumis à de nombreux facteurs environnementaux qui peuvent modifier autant leurs cellules que leur ADN.
Deux jumeaux, séparés à la naissance peuvent devenir très différents.
Depuis le moment où vous êtes né, ces facteurs environnementaux vont donc jouer un rôle important dans votre développement. Votre alimentation, les maladies et les accidents auxquels vous allez faire face, les médicaments et produits toxiques rentrés en contact avec votre corps, le stress que vous allez subir, votre environnement familial, votre cadre de vie quotidienne, votre famille et vos ami(e)s, vos influences artistiques… Tout cela va influencer, en plus de votre génome légué par vos parents, l’humain que vous êtes aujourd’hui.
Combien de personnes à qui ont ne donnait aucune chance dû à un mauvais départ, ont pu grâce à leurs volontés ou à l’aide de leurs proches se hisser au sommet de leur discipline et devenir des champions. C’est aussi ça la beauté de la vie.
Si l’on regroupe l’ensemble des travaux effectués dans l’introduction et les différents facteurs, voilà ce que cela pourrait donner si l’on classe les individus en 5 types selon le modèle de Thibaudeau et voir également comment cela affecte leurs variables d’entrainement.
Le Type 1a :
Description : Force.
Rapide description : Compétitif, Extraverti, aime l’Adrénaline, déteste l’entrainement Cardio.
Sports de prédilection : Sports de Force (Powerlifting, Strongman) et Sport Extrême
Échauffement : Légère activation du Système Nerveux.
Volume d’entrainement : Peu tolérant au volume de travail.
Intensité : Très réactif (85-95% du RM).
Fréquence d’entrainement : 6 à 7 fois/semaine.
Variété du programme/exercices : Peu de variation.
Exercices d’assistance : Très peu d’exercice d’assistance et ceux-ci doivent être en lien avec l’exercice de base.
Temps de pause : Très long.
Notes : Un taux élevé de fibres de Type II (comme souvent chez l’individu Type 1a) est souvent associé à une mauvaise sensibilité à l’insuline (donc peu adapté aux glucides), à un risque d’hypertension et à un taux de triglycérides élevé associé à un cholestérol HDL bas.
Le Type 1b :
Description : Explosion.
Rapide description : Alpha, Extraverti, junkie de l’Adrénaline, bon dans tout ce qu’il essaye.
Sports de prédilection : Sports de Contact/Explosif (Haltérophilie, Boxe, Crossfit, Hockey, Football) et Sport Extrême.
Échauffement : Activation du Système Nerveux.
Volume d’entrainement : Tolère un volume moyen.
Intensité : Réactif (80-90% du RM).
Fréquence d’entrainement : 5 à 6 fois/semaine.
Variété du programme/exercices : Haute.
Exercices d’assistance : Peu d’exercice d’assistance.
Temps de pause : Moyen/long.
Le Type 2a :
Description : Variation
Rapide description : C’est le plus équilibré et en même temps se cherche constamment. Il aime beaucoup la variété, dépendant de la reconnaissance des autres, faible estime de soi, pas naturellement doué mais se rattrape par un gros travail, être typiquement plaisant à fréquenter.
Sports de prédilection : Peut tout faire mais le mental reste le problème. Il est attiré d’habitude par les sports d’équipe, le Bodybuilding et le Fitness.
Échauffement : Concentré sur la compétence recherché.
Volume d’entrainement : Est celui qui a besoin de plus de volume.
Intensité : Variable.
Fréquence d’entrainement : 5 à 6 fois/semaine.
Variété du programme/exercices : Très Haute.
Exercices d’assistance : Moyen.
Temps de pause : Plus court.
Le Type 2b :
Description : Connexion
Rapide description : Plus faible estime d’eux-mêmes, préfère résoudre un problème seul qu’en groupe, excellent à lire les personnes, mauvais sous pression.
Sports de predilection: Bodybuilding/Fitness
Échauffement : Pré-fatigue musculaire
Volume d’entrainement : Peu tolérant au volume de travail
Intensité : Faible à modérée (60-80% du RM)
Fréquence d’entrainement : 5 fois/semaine
Variété du programme/exercices : Moyen
Exercices d’assistance : Beaucoup d’exercice d’assistance.
Temps de pause : Court à Moyen.
Le Type 3 :
Description : Contrôle
Rapide description : Très introverti, aimant la routine/structure, perfectionniste.
Sports de prédilection : Sports d’endurance (calme le système nerveux)
Échauffement : Mobilité
Volume d’entrainement : Moyen
Intensité : La plus faible (50-75% du RM)
Fréquence d’entrainement : 3 à 4 fois/semaine
Variété du programme/exercices : Peu
Exercices d’assistance : Pour la prévention des blessures
Temps de Pause : Longs
Notes : Un taux élevé de fibres de Type I (comme souvent chez l’individu Type 3) est souvent associé à une bonne sensibilité à l’insuline (donc adapté aux glucides), à un faible risque d’hypertension et à un taux de triglycérides bas associé à un cholestérol HDL élevé.
Bien sûr, une modification de l’environnement d’un individu peut l’éloigner de type de base sur le court terme mais la trame générale prédominante reviendra toujours en état stable.
Cet état stable n’est possible qu’avec un équilibrage des différentes sphères de la vie que forment l’équilibre (Mouvement, Repos, Nutrition, Air et Eau, Esprit, Entourage). Il est important de se faire aider quelquefois pour y arriver auprès de spécialiste dans le domaine défaillant.
L’avantage de cerné votre athlète est que vous arrivez à le garder motivé et stable psychologiquement. Si le protocole colle à ses besoins, vous arriverez donc à avoir plus de résultats le moyen/long terme.
Est ce que le modèle est parfait? Certainement pas, comme avec tout ce qui touche à l'humain. Comme expliqué plus haut, de trop nombreux facteurs influences les résultats d'un individu et la force de l'être humain est de (parfois) réduire à néant les plus fiables statistiques (pour le meilleur ou pour le pire).
Si le Test Neurotype complet vous interesse c'est ici.
Le Neurotyping de Christian Thibaudeau propose une classification d'athlète selon leurs différences.
Notes sur la nutrition et les suppléments selon la génétique :
Comme expliqué précédemment dans l’article, certaines applications en Nutrition et avec les compléments alimentaires peuvent vous aider à rééquilibrer des neurotransmetteurs défaillants et avoir un énorme impact dans votre vie.
Combien de fois j’ai vu et vécu des sensations désagréables en faisant suivre ou faisant suivre certains types d’alimentation à certains types d’individus (tout comme les méthodes d’entrainement). Des gens complètement dépressifs malgré un apport calorique suffisant. Avec la mode du jeûne intermittent et de la diète cétogène, il est fréquent de remarquer que ces approches ne sont pas pour tout le monde.
Les travaux du Dr Braverman expliquent que les neurotransmetteurs sont la cible de nombreuses études, et ceux qui sont le plus souvent la cible des molécules naturelles (nutrition) ou de synthèse (médicaments).
Le test (en Français) de Braverman pour connaitre sa sensibilité aux neurotransmetteurs et ses possibles carences est disponible dans son livre Un cerveau à 100% ou en (en anglais) ici
Alors comment favoriser la synthèse des neurotransmetteurs avec la Nutrition? Je ne donnerais pas de quantité alimentaire car cela dépend du type d’individu, de son objectif et de sa répartition journalière mais en voici la liste globale :
Pour la Dopamine: Les précurseurs de la dopamine sont deux acides aminés (les constituants de base des protéines) : la phénylalanine et la tyrosine. Il faut donc privilégier les plats riches en protéines. Noter que parmi les aliments riches en protéines, le canard, la dinde, l'œuf et le fromage cottage représentent de bonnes sources de phénylalanine et tyrosine
Pour la Noradrénaline : Elle est synthétisée par certains neurones à partir du même acide aminé qui sert à fabriquer la Dopamine. Elle peut être ainsi stimulé par les mêmes aliments que pour la Dopamine. La Caféine augmente aussi le taux de Noradrénaline dans le cerveau.
Pour l’Acétylcholine : Il faut augmenter ses apports en choline, un précurseur (avec les vitamines B9 et B12) de l'acétylcholine. Les meilleures sources de cholines sont le jaune d'œuf, la viande, le foie, le soja, le germe de blé, les crucifères et les céréales.
Pour le GABA : Il faut avoir une alimentation suffisamment riche en glucides à index glycémique bas ou modéré fournissant de la glutamine, l'acide aminé précurseur du GABA. Parmi les aliments à privilégier : les amandes, l'avoine complet, la banane, le blé complet, le brocoli, les noix, les lentilles, le son de riz, le flétan.
Pour la Sérotonine : Il faut manger des aliments riches en tryptophane, son précurseur. Vous en trouverez notamment dans l'avocat, le fromage, le poulet, le canard, le fromage cottage, les flocons d'avoine, la ricotta, le gibier.
L’Adrénaline n’a pas été cité car elle est la réponse de l’organisme à un stimuli, et en général au stress. Le but étant plutôt d’en limiter ses effets. Il faut alors penser aux plantes, à des techniques de gestion du stress comme la cohérence cardiaque, la méditation ou l'EFT, et aux aliments riches en magnésium.
Les compléments alimentaires (également très utilisé dans les protocoles du Dr Braverman) peuvent avoir une grande utilité dans le rééquilibrage globale. Tant et autant qu’ils soient de bonne qualité et utilisé de la bonne manière par l’individu. Je ne donnerais pas de Posologie car il peut sembler complexe de tout résumé et de faire du cas par cas (encore une fois). Les acides aminés spécifique à chaque carence, la Glutamine, les Oméga-3, les plantes, etc… sont les plus utilisés parmi les suppléments naturels. L'article sur les compléments alimentaires ici.
L'Approche Morpho:
Une autre approche un peu plus "pragmatique" que le profil « neuro » de l’individu est possible. Elle s'appelle communément l'approche anato-morphologique.
Nous avons tous une forme de corps différente. Ses particularités au niveau du squelette, ajouté à la personnalité laisse un grand espace à l'individualisation.
La morpho-anatomie repose sur la biomécanique qui elle même est une question de levier. Ces leviers vont influencer les résultats de l'athlète dans beaucoup de sports.
La force d’un individu sera proportionnel à l’efficacité du système nerveux et à de bons leviers. Idem pour l’hypertrophie, quelqu’un avec des attaches musculaires bien proportionné aura de meilleures chances de devenir un professionnel en Bodybuilding que quelqu’un avec des muscles courts.
Il est difficile de s’auto-analyser quand on est débutant (ou pas en condition). En effet, pour bien analyser la morpho-anatomie de quelqu’un il faut avoir un œil aiguiser pour déterminer les mesures à faire, avoir un peu de masse musculaire et un taux de gras acceptable pour distinguer les différentes attaches musculaires.
L’on va se concentrer sur les différentes longueurs de segments du corps, sur l’incidence du recrutement de certains muscles en fonction de la longueur de ses segments ainsi que sur la compétition de certains muscles du corps lors d’un même mouvement. En effet, Il y a souvent une compétition de recrutement entre les muscles. Plus visible chez les sportifs où ce n’est pas l’apparence qui est important mais la performance.
La longueur des segments à une incidence particulière sur votre exécution technique et sur le recrutement de vos muscles. Dessin: Frédéric Delavier.
La sélection des exercices:
La sélection des exercices selon sa morphologie est le concept même de la fameuse "Méthode Delavier" mais d'autres auteurs se sont penchés sur le sujet.
Il est primordial pour l'entraineur de prescrire les bons exercices pour éviter les blessures et/ou maximiser le recrutement musculaire selon si l'on est un(e) athlète sportif ou culturiste/pratiquant(e) de fitness.
La maitrise d'un geste sportif comme l'arraché ou un lancer de poids demande peu de place à la modification. D'autres sports comme le combat laisse plus de latitude a l'athlète pour varier son style.
La discipline qui laisse le plus de place aux différentes variables restera le culturisme.
Un Bench Press pour un sportif n'est pas la même chose qu'un Bench Press pour culturiste. Dans l'un on veut devenir le plus fort/explosif possible (souvent les triceps vont être dominants) et dans l'autre on veut maximiser le recrutement des pectoraux.
Il est important pour l'entraineur lors de son design de programme, de choisir les bons exercices, le bonne ordre et les bonnes amplitudes pour atteindre l'objectif visé dans son bloc.
Voici quelques règles simples pour commencer:
Si l’on veut « généraliser » il existe 2 grands types d’individus commun. Les longilignes (longs bras et longues jambes) et les brévilignes (l’inverse).
La plupart des longilignes sont avantagés dans les sports comme le hockey, le combat pieds-poings, la course à pied, le soccer, le basket, les sports de lancer, la natation, etc.
La plupart des brévilignes sont avantagés sur les activités comme l'haltérophilie, le powerlifting, le culturisme, etc.
Plus on est grand, plus les bras (et surtout) les jambes seront long par rapport à la taille du buste. L’amplitude et le danger dans la phase d’étirement seront augmentées.
Plus on est petit, plus les bras (et surtout) les jambes seront courts par rapport à la taille du buste. L’amplitude et le danger seront réduites permettant de déplacer plus de masse. L’illusion de remplissage musculaire sera elle aussi augmenté donnant l’aspect plus massif que quelqu’un de plus grand.
Il est important pour le coach et/ou pour l’athlète de bien s’analyser pour mieux adapter son entrainement à son objectif.
Exemple : Un boxeur avec une bonne allonge (longs bras et longues jambes) aura de la facilité de boxer à distance avec des techniques rectilignes (Jab, Uppercut, Push Kick, Genou…), un bodybuilder qui connait ses points faibles pourra lui adapter ses exercices (amplitude, angles, prises…) et son entrainement (ordre et sélections des exercices, rappel musculaire, périodisation…)
Ensuite, analysons les différents segments de travail.
Ici nous laisserons de côté l’analyse complète (présente dans La Méthode Delavier de Musculation Delavier 3) des attaches musculaires et des analyses approfondis sur certains segments (comme le Torse, Le ratio Abdomen/Cage thoracique, les Clavicules et les Hanches). Il est possible de faire une analyse complète de la longueur de chaque segment et chaque muscle, ainsi qu’une analyse posturale statique et dynamique pour déterminer la sélection des exercices et le protocole de mobilisation et activation.
Nous allons nous concentrer sur l’analyse « basique » de la longueur des bras et des jambes sur un individu dit « fonctionnel et en bonne santé », ainsi que les applications pratiques que de nombreux auteurs et entraîneurs utilisent pour maximiser l’entrainement et la sélection des exercices.
Il peut être intéressant pour ceux et celles qui recherche l’esthétique de bouleverser l’ordre habituelle des exercices dans un séance d’entrainement qui stipulent que les gros muscles doivent être travaillés en premier dans le plan.
Un muscle court aura tendance à moins se développer. Il faudra peut être réduire les amplitudes de mouvements pour maximiser son recrutement afin d'éviter le parasitage des muscles périphériques.
Ces analyses rapides sont importantes dans la sélection des exercices pour éviter la blessure au sportif, mieux savoir adapter la technique pendant son épreuve et mieux harmoniser le corps (pour ceux et celles qui recherchent l’esthétique).
Il y a deux choses, la longueur des os et la longueur des muscles à prendre en compte dans la personnalisation d'un programme. Dessin: Frédéric Delavier.
Conclusion :
Attention comme mentionné plus haut, il n’y a rien de parfait quand on travail avec un humain, quelque soit la méthode. Je serais fou de prétendre maîtriser un concept si riche en variables, ni que, même si j’ai une bonne lecture des individus, mon intuition est toujours à 100% fiable.
Mais si je sais qu’à objectif égale, l’approche utilisé devrait être différente selon l’individu.
Avec l'expérience, je perds beaucoup moins de temps à trouver une approche avec une personne et comprend les échecs que j’ai pu avoir dans la périodisation de certains athlètes , la sélection d'exercices ou sur certaines approches nutritionnelles sur le moyen/long terme.
Il est prétentieux de dire que je connais toutes les subtilités de chaque individu. J’apprends chaque jour de nouvelles techniques auprès de sommité dans le domaine et essaye de ne pas reproduire leurs erreurs. Mes clients eux-mêmes sont des laboratoires vivants regorgeant d’histoires qui défient la logique.
Ce que j’écris aujourd’hui, n’est que le reflet de ma courte expérience que j’ai pu avoir et essayer auprès de ces personnes et avec qui j’ai pu avoir de bons résultats. J’espère cet article vous aidera à mieux identifier votre type car ce travail de l'ombre, vous apprendra beaucoup sur vos forces et vos faiblesses.
Je vous invite à lire les ouvrages présentés ou me contacter pour vos questions sur une analyse morpho-anatomique ou analyse posturale complète afin de sélectionner les meilleurs méthodes pour vous.
Sources :
Livre : Sapiens (Yuval Noah Harari)
Livre : Paléo Nutrition (Julien Venesson)
Livre : Un Cerveau à 100% (Dr Éric Braverman)
Livre : La Méthode Delavier de Musculation Vol.3 (Frédéric Delavier et Michael Gundill)
Manuel de formation de Thibarmy: Les Essentiels du Neurotyping et Les Essentiels de l'Hypertrophie.