• Geoffrey Rivière

Végétarien, Végétalien et Végan

Dernière mise à jour : 9 févr.

Maintenant que la mode n’est plus l’apologie et/ou la critique du végétarisme et du véganisme, j’ai décidé de m’intéresser de plus près à cette histoire.


Je vais essayer (comme d’habitude) d’être nuancé et ne pas faire de propagande comme avait pu le faire le documentaire Netflix « The Game Changer » qui nous vantait les bienfaits du régime végétal (j’en reviendrais plus tard).


Alors le régime végétal est-il un simple phénomène de mode ou bien une révolution pour le genre humain moderne ?


Déjà il ne faut pas confondre végétarisme et véganisme.


Le végétarisme c’est un régime qui exclut les protéines d’origine animale de l’alimentation pour des raisons éthiques, environnementales ou encore de santé. Bien qu’il existe plusieurs variantes du végétarisme (cela aussi nous voyons cela plus tard), la viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs sont souvent bannis au profit de protéines végétales telles que le soja, les légumineuses ou encore les céréales.


Le véganisme lui est une philosophie et façon de vivre qui cherche à exclure — dans la mesure du possible — toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux. Que ce soit pour se nourrir (l’aspect diététique du végétarisme), s’habiller, ou pour tout autre but, et par extension, faire la promotion du développement et l’usage d’alternatives sans exploitation animale, au bénéfice des humains, des animaux et de l’environnement.


Nous allons pour l’article souvent faire la différenciation entre les différentes formes de végétarisme, le végétalisme et le véganisme (ouf !).



L’histoire :

Le végétarisme existe depuis la Grèce antique. L’école pythagoricienne fondée par Pythagore (580-495 av. J.-C.) qui était une célèbre confrérie à la fois scientifique et religieuse (certains parlent même d’une secte) reposait sur des recherches scientifiques sur le cosmos et un mode de vie éthique et alimentaire.


La question reste ouverte et les preuves manquent, mais il semblerait que Pythagore lui-même fut végétarien (non strict) et que les adeptes de l’école ne pouvaient pas consommer certains poissons et certaines parties des organes animaux (comme le cœur ou la matrice).

« Gardez-vous, mortels, de souiller vos corps par les aliments néfastes que proscrivent les dieux. Nourrissez-vous sans qu’il vous soit besoin de tuer et de verser le sang. »

Disait Pythagore dans le livre XV d’Ovide.


Par la suite, nous retrouvons des traces de végétarisme dans l’antiquité, mais c’est principalement en Inde que cette pratique de la non-violence (l’ahimsa) est répandue.

Au moyen-âge, alors que la nourriture carnée est considérée comme le privilège des classes supérieures, le végétarisme réapparaît comme un concept philosophique fondé sur des considérations éthiques est porté par des personnalités comme Léonard de Vinci par exemple. Cette philosophie de refus de cruauté de l’animal continu en Grèce, en Inde, mais aussi partout ailleurs.


Depuis, de nombreuses personnalités célèbres ont adopté le végétarisme à travers les âges comme Isaac Newton, Bouddha, Platon, Gandhi, Adolf Hitler (controversé), Albert Einstein, Voltaire, Brigitte Bardot, l’empereur chinois Wudi, l’empereur japonais Tenmu, la femme politique birmane Aung San Suu Kyi, l’écrivain russe Léon Tolstoï, Paul McCartney, Brian Adams…


Il y a environ 2,5 % de végétarien au Canada, 3 % en France, 12 % en Israël et jusqu’à 30 % en Inde.

Les alternatives végétales commencent à arriver dans les restaurants.



Les différentes formes de végétarisme.

Il existe des régimes proches du régime végétarien qui ont leurs spécificités :

  • Le régime lacto-végétarien, qui consiste à consommer des produits laitiers, mais pas d’œufs.

  • Le régime lacto-ovo-végétarien qui permet de consommer des produits laitiers et des œufs, mais pas de viande ni de poisson.

  • Le régime pesco-végétarien, qui consiste à consommer du poisson, des produits laitiers, et des œufs, mais pas de viande.

  • Le régime flexitarien, qui consiste à réduire sa consommation de viande la plupart du temps.

  • Le régime végétalien, qui exclut toutes les denrées d’origine animale (y compris les produits laitiers, les œufs et le miel).

Nuançons encore le végan qui lui est un mode de vie qui exclut tout produit issu de l’exploitation animale. Je sais, ça fait beaucoup, mais accrochez-vous, car comprendre ses nuances est important pour la suite.



Le Game-Changer :

En 2018 est sorti un film appelé « The Game Changer » sur Netflix et qui était produit par James Cameron, Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan, Lewis Hamilton, Chris Paul et Novak Djokovic (ouf, juste ça).


Ce film à fait assez grand bruit dans le domaine de la santé, car il affirmait, illustré par des exemples variés et commentés ou promu par des sportifs, médecins ou experts, est que ni la viande, ni les produits animaux en général, ne sont nécessaires aux sportifs de haut niveau. Le film affirme même que les performances de ces sportifs ont été nettement améliorées par une nourriture exclusivement d’origine végétale.


Si le film est assez spectaculaire et fait intervenir de nombreuses personnalités et de scientifiques, il manque toutefois de nuance et les arguments utilisés sont assez vite déconstruits.


Par exemple, Il serait possible, en étudiant les ossements, de déterminer le régime alimentaire d’un individu et il semblerait que les gladiateurs étaient végétaliens. Malheureusement, un gladiateur est loin de l’image d’un athlète musclé et bien proportionné comme celle de Spartacus ou de Maximus.


En réalité, les gladiateurs ou « hordearii » (littéralement mangeurs d’orge) étaient plutôt enveloppés. Cet embonpoint était lié à un régime végétarien, riche en protéines végétales, mais dont les effets sur la dentition étaient désastreux. Apparemment pas assez pauvres pour ne pas manger de viande, les règles alimentaires draconiennes leur permettaient de développer de la graisse afin de protéger leurs organes vitaux d’éventuels coups fatals. Un gladiateur était loin d’être un Appolon ou un athlète de haut niveau, c’était en réalité un homme en surpoids luttant pour sa survie.


Ensuite il est avancé que les végétariens sont de meilleurs athlètes. Voici une petite liste des tops athlètes végétarien ou végétalien dans le monde (il y en a beaucoup alors je n’ai pas tout mis) :

  • Lewis Hamilton, pilote de F1 le plus titré avec sept titres de champion du monde (égalité avec Mr Schumacher) est végétalien.

  • Sergio Aguero, grand joueur de football/soccer, gagnant 5 fois la Premier League en Angleterre, récemment à la retraite est pesco-végétarien.

  • David Haye, ancien boxeur anglais et champion du monde WBC et WBA est pesco-végétarien.

  • Scott Jurek, coureur d’ultramarathon et d’ultra-trail est végétalien.

  • Surya Bonaly, ancienne patineuse de très haut niveau est végétalienne.

  • Nate Diaz et son frère Nick Diaz, tous deux combattant de MMA célèbre sont pesco-végétarien et deviennent 100 % végétaliens pendant leurs camps d’entrainement.

Notons aussi que Lionel Messi, qui est pour certains le meilleur joueur de soccer de tous les temps, est flexitarien. Novak Djokovic, qui est avec Roger Federer et Rafael Nadal l’un des meilleurs joueurs de Tennis du monde, ainsi que Tom Brady, légende du Football US, 7 fois vainqueur du Superbowl, est flexitarien lui aussi et avoue ne consommer que 20 % de son alimentation avec des protéines animales.


Il n’est pas possible de ne pas louer les mérites de ses athlètes et de leurs performances. Maintenant, la démonstration par l’exemple dans ce cas-là n’est pas vraiment nuancée et il est important d’apporter quelques précisions.


Est-il possible que ces athlètes aient pu faire mieux en mangeant de la viande ? Est-il possible que ces athlètes fussent prédestinés étant donné leurs conditions et leurs génétiques à être des champions ? Est-il possible que ces athlètes soient ou étaient sous aides exogènes ? Est-ce que ce sont d’autres qualités que le physique qui en ont fait de meilleures athlètes ? Sa personne ne le saura jamais.


Néanmoins, même si c’est encourageant, beaucoup de ces athlètes ont trouvé meilleurs qu’eux durant leurs carrières et vu la composante multifactorielle d’une réussite sportive, il est difficile d’en tirer des conclusions hâtives.


Pour finir, le documentaire fait des comparaisons douteuses entre l’américain moyen et sa consommation d’aliments ultra-transformées (comme l’exemple avec les pompiers ou les athlètes mangeant des burritos) avec celui d’un individu omnivore mangeant de manière équilibrée et de manière la plus brute possible. Car il est évident que si ta diète se compose de pizzas, de viande rouge et de chou à la crème, tu retrouves un avantage santé de supprimer ces aliments de ton alimentation.

Maximus, le gladiateur mâle Alpha, était en réalité un mangeur d'orge et de fêves...



Les avantages :

Alors oui, il y a des avantages à manger moins de viande. Je pense que tous les spécialistes seront d’accord là-dessus.


Mais voyons la liste complète des avantages du régime végétarien et végétalien :

  • Le régime végétarien participe à la lutte contre les maladies cardio-vasculaires surtout causées par les acides gras saturés retrouvés dans la viande.

  • Les végétariens ont généralement un taux de cholestérol inférieur à la population omnivore en raison de cette absence de viande grasse dans leur alimentation.

  • Les viandes fumées, carbonisées, ou contenants des nitrites peuvent avoir un risque à la santé à long terme par la production de nouvelles substances toxiques et indigestes pour l’homme.

  • L’abondance de nourriture végétale et un apport faible en matières grasses permettraient aussi de réduire le risque de cancer de la prostate et du côlon.

  • L’absence de viande éliminerait presque totalement les risques de contracter des infections reliées aux bactéries ou aux virus présents dans celle-ci (H. pylori, Campylobacter, encéphalopathie spongiforme bovine, etc.). La salmonellose en revanche pourrait toujours être contractée en raison de la consommation d’œufs.

  • S’il est bien pratiqué, le régime végétarien est riche en fibres apportées notamment par les légumes et les céréales complètes, il permet ainsi de lutter contre la constipation, le diabète et les troubles du transit.

  • Les fruits et légumes sont les premiers fournisseurs de vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires au maintien d’une bonne santé et d’une homéostasie. Notons un apport supérieur à la moyenne en acide folique, en vitamines C et E, en potassium, en magnésium.

  • Bien que manger principalement des sources végétales n’empêche pas de « grossir », il est avéré que les personnes suivant un régime végétarien ont un taux de masse grasse plus bas que la moyenne. Cela est principalement le fait qu’adopter un régime alimentaire contraignant tel que le végétarisme pousse à mieux équilibrer ses apports alimentaires et à consommer moins d’aliments industriels.

  • Il semblerait aussi qu’un régime pesco-végétarien, végétarien ou végétalien, outre son aspect santé, aurait dans la majorité des pays un impact positif plus important sur les émissions de gaz à effet de serre, l’utilisation des terres et l’utilisation de l’eau. Même si les terres de pâturages ne permettraient peut-être pas de nourrir tout le monde, car les légumes et les fruits auraient du mal à y pousser et que la multitude de facteurs mesurés varie d’un pays à un autre et d’un régime à un autre (par exemple avoir des protéines venant de noix et de légumineuses coûte plus d’eau que du poulet). Il faut aussi mesurer la provenance de ses aliments, car un aliment végétal local aura moins d’impact qu’un aliment qui provient du bout du monde.

  • Le fait de manger végétarien ou végétalien entraine généralement un intérêt pour la cuisine et la découverte de nouvelles saveurs et de nouvelles cultures.

  • Il semblerait également que les hommes se nourrissant avec un régime végétal vivraient plus longtemps, aurait un plus haut taux de testostérone et moins de dysfonction érectile, mais là encore il faut nuancer et savoir si c’est bien l’absence de protéines animales qui provoquent cet effet ou bien seulement les facteurs de vie associés comme la consommation d’aliments moins transformés, la variété alimentaire (apportant une micronutrition optimale et des aliments protecteurs) ou bien un mode de vie saine (sport, nutrition, sommeil).

Ajoutons à cela pour le végan :

  • Les conditions de vie des animaux issus de l’industrie alimentaire comme le confinement extrême dans de minuscules espaces pour des porcs qui ne verront jamais la lumière du jour, l’engraissement douloureux et non physiologique des bœufs, la question des abeilles qui meurent pour protéger leurs ruches ou encore les poussins mâles, broyés ou asphyxiés à la naissance dans l’industrie avicole de production des œufs peuvent pousser à réflexion.

  • La hiérarchie des races entre les vivants portés par Aristote et les stoïciens ont contribué à une réaction anti-végétarienne. Le respect envers ses personnes qui se soucient du bien être de chaque être vivant est de mise et devrait être encouragé au lieu d’être attaqué.

  • L’élevage intensif produit des gaz à effet de serre tout au long de la « chaîne de fabrication » ; en plus de la digestion des aliments, qui produit évidemment des gaz, le défrichement des forêts pour les cultures et pour élever les animaux réduit les puits de carbone vitaux et libère les gaz précédemment stockés dans le sol et la végétation. L’élevage représente environ 14,5 % de nos émissions mondiales de gaz à effet de serre, soit plus que le secteur mondial des transports.

  • Le respect de préceptes religieux, dans certains cas.



Les inconvénients :

  • Tout d’abord il faut encore nuancer, car être végétarien, végétalien ou végan n’empêche pas la consommation d’aliments ultra-transformés, d’aliments sucrés ou bien d’alcool. D’ailleurs Mike Ward, l’un de mes humoristes favoris est végan et est l’exemple même d’un individu en méforme et ayant une qualité de vie médiocre. En effet, végétal ne veut pas forcément dire bon pour la santé et nous observons que dans les aliments végétariens industriels, il y a des listes à rallonge d’ingrédients qui nous éloignent d’un régime varié et riche en produits frais et non transformés. Certains de ces produits seraient aussi nocifs que leurs cousins d’origine animale et même classifiée « ultra-transformée » selon la classification NOVA. De plus, consommer des produits végétariens issus de l’extérieur coûterait plus cher en empreinte environnementale qu’un produit local.

  • Il existe maintenant une contradiction physiologique dans le fait de se nourrir uniquement de sources végétales. En effet, les études anthropologiques sur la dentition rapportent que l’on consomme de la viande depuis l’époque des australopithèques soit 4,2 millions d’années. Il serait aussi possible que notre cerveau se serait développé à cause de la consommation de viande et de sa cuisson offrant une meilleure biodisponibilité (assimilation) des acides gras et des acides aminés. Enfin, de nombreux animaux mangent d’autres animaux et nos lointains cousins les singes sont eux aussi omnivores et mangent eux aussi de la viande par moment.

  • Là encore, il existe une contradiction de taille entre besoins et croyances. Il peut subsister des carences possibles (car tout dépend de la qualité et de la variété de l'alimentation) en fer, en calcium, en zinc, mais c'est surtout la vitamine B12 qui peut conduire à des problèmes pour le végétalien et le végan. En effet, la vitamine B12 est présente uniquement dans le règne animal et il y a des risques de troubles dépressifs, d'anémie et de retards moteurs pour le bébé (en cas de grossesse) si le corps vient à en manquer. Notons aussi que le collagène qui est indispensable à notre longévité esthétique (peau) et fonctionnelle (pour les articulations) peut venir à manquer lors de régime végétalien et végan. Il est donc important de comblé les possibles carences par des suppléments de qualités (ou des produits enrichis).

  • Le fait de consommer un régime 100 % végétal apporte aussi un ratio défavorable dans la répartition des macronutriments pour un athlète de force ou un culturiste. La plupart des aliments et des protéines végétales apportent un apport en glucides élevés qui rend difficile la répartition généralement admise d’environ 40 % de glucides journaliers (contre environ 30 % de protéines et environ 30 % de lipides) sans avoir recours à des suppléments de protéines en poudre.

  • Certaines protéines de sources végétales ne sont pas complètes (cela veut dire qu’elles n’ont pas tous les acides aminés nécessaires aux besoins de l’organisme) et nécessite de varier son alimentation sur la semaine pour avoir un panel plus large de ceux-ci et compléter le manque d’un aliment par un autre.

  • Même si certains ressentent des bienfaits à devenir végétarien (ou une déclinaison de ce mode alimentaire), la consommation d’aliments fermentables ou riches en sucres complexes tels que les légumineuses (lentilles pois chiches, pois secs, fèves, etc.) et certains légumes et végétaux (oignons, échalotes, poireaux, ail, petits pois, maïs, asperges, chou-fleur, brocoli, choux de toutes sortes, certaines céréales comme l’avoine et le blé) pourrait causer des ballonnements de problèmes digestifs.

  • La communauté scientifique pensait qu’il pouvait être nécessaire de consommer des Oméga-3 à chaine longue (EPA-DHA) pour avoir un ratio Oméga-6 et Oméga-3 favorable, mais il semblerait que si l’on évite les produits industriels et où l’on favorise les bonnes sources en oméga‑3 (graine et huile de lin/chanvre, germe de blé, soja, huile d’olive), l’organisme est capable de synthétiser les quantités d’EPA et de DHA dont il a besoin.

  • Le soja n’est pas dangereux pour l’homme et il est bien démontré que manger des aliments à base de soya en quantité raisonnable n’élève pas le taux d’œstrogènes, ne perturbe pas l’équilibre hormonal et ne réduit pas la concentration de testostérone. Il n’y aurait donc pas d’effet sur la fertilité ou la santé sexuelle des hommes.



Conclusion :

Je ne conseille pas (pour la santé) de devenir 100 % végétalien et le déconseille même fortement si votre objectif est de devenir un athlète de force ou un culturiste.


Mais il serait faux et malhonnête de dire que je ne pense pas qu’il serait une bonne idée, au vu des études, des arguments et de la noble cause associée, de réduire sa consommation de protéines animales. D'ailleurs Vincent Comtois qui est un de mes formateurs me disait:

"Le régime végétarien est le meilleur régime au monde... si tu rajoute un peu de viande!"

Je consomme moins de viande depuis plusieurs années (je me restreint à 200gr de viande rouge par semaine uniquement) et m’oblige depuis plusieurs mois à consommer plus de protéines végétales. Je ne suis pas devenu un homme-soja et mes performances (au gym et ailleurs) n’ont aucunement chuté. Néanmoins je n’ai pas de base de comparaison pour les mensurations et ma composition corporelle car cela reste très dure à mesurer tellement c’est multi-factoriel et tellement je mangeais déjà assez sainement.


Je trouve une bonne récurrence de plaisir, de performances, d’études de soi et d’empreinte positive sur la planète chez les adeptes du flexitarisme. Bien que je n'aime pas donner des noms à des régimes alimentaires, c'est un mode plein de bon sens et qui se permet une certaine latitude.


Donc avant de devenir le nouveau nazi végan et d’attaquer les consommateurs de viande et des boucheries il est bon de nuancer et de ne pas tomber (facilement) dans le piège des extrêmes.


Il me semble important avant de penser à devenir végétarien ou autres, de vous questionner sur votre consommation actuelle et d’être cohérent avec le tout que forme votre vie, votre santé et la société dans laquelle vous évoluez. Il est primordial d’encourager le producteur du coin et de consommer local et idéalement bio (si possible). Il existe encore des gens qui produisent de manière saine et respectable de l’environnement et des animaux.


Documentez-vous aussi sur le risque de carences, car comme pour la vitamine B12 cela peut être grave pour la santé. Ensuite, il faut y aller graduellement pour laisser votre corps et votre système digestif s’habituer. Gardez en tête qu’il faut consommer de la qualité et que variez l’alimentation reste primordial pour bénéficier des acides aminés complètes et d’avoir une multitude de vitamines, minéraux et oligo-éléments.


Pour finir, il ne faut tomber dans les croyances aveuglément et ne pas oublier notre nature. L’homme n’est ni un carnivore ni un herbivore. Il est omnivore et son système bien particulier ne lui permet pas de manquer de certains aliments ou d’en consommer d’autres à outrance. Donc si l’envie vous prend et que vous l’avez fait de façon responsable et en pleine conscience, mangez un bon steak de temps en temps. Sinon, restez sur le steak de tofu et je vous aimerais quand même.



Sources :

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