Cet article permettra d'acquérir les bases pour mieux comprendre ce sujet si complexe qu'est la Nutrition.
1. Le Métabolisme :
Notre corps à besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie se mesure en calories (comme on les compte par millier, on utilise le terme kilocalories).
Le métabolisme de base est la dépense énergétique que notre corps à besoin pour maintenir les fonctions vitales, à cela s’ajoute les dépenses du quotidien (marcher, entrainement, digérer, etc…).
Le métabolisme varie en fonction de nombreux facteurs (Age, sexe, poids, activité, stress, génétique, hormones, etc…). Un jeune homme adulte sportif n’aura pas les mêmes besoins qu’une femme sédentaire.
Ces kilocalories (kcal) nous sont fournies par les aliments regroupés en 3 groupes que sont les Protéines, les Glucides et Lipides qui nous fournissent 90 % du poids sec du régime alimentaire et 100 % de son énergie :
4kcal seront apporté par 1gr de Glucide ou par 1gr de Protéine
9kcal pour 1gr de Lipide
7kcal pour 1gr d’Alcool
Ces nutriments diffèrent également par la vitesse à laquelle l’énergie est libérée. Les glucides apportent la libération la plus rapide, tandis que celle des lipides est la plus lente.
Les glucides, les protéines et les lipides sont digérés et dégradés en constituants élémentaires :
Sucres pour les glucides
Acides aminés pour les protéines
Acides gras et glycérol pour les lipides
L’organisme utilise ces constituants élémentaires pour synthétiser les molécules dont il a besoin pour sa croissance, son entretien et son activité (notamment d’autres glucides, d’autres protéines et d’autres lipides).
Si l’on a un apport suffisant, notre corps est en maintient. Si l’on consomme trop de kcal, l’on stocke de l’énergie (aussi sous forme de gras) et si l’on ne consomme pas assez, l’on perd notre stock d’énergie (on maigrit).
Cependant trop consommez ou pas assez consommé d’énergie peut avoir des conséquences négatives sur la composition physique, l’état psychologique et sur la santé de l’individu.
Il existe de nombreux outils et formules pour calculer ses besoins en kcal journaliers. Il est en revanche difficile de prédire le chiffre exact car comme vu plus tôt de nombreux facteurs vont influencer ses calculs tout au long de la vie.
Le mieux est d’être à l’écoute de son corps et de sa faim, d’être actif, de prendre le temps de manger des aliments non transformés, de gérer son stress et de surveiller ses mesures (principalement le tour de taille) pour voir si l’on se rapproche de son objectif. Sinon il faudra peut être passer une fois par la case "Calcul".
Levé des gros poids et avoir une grosse masse musculaire permet de garder un métabolisme élevé. Haftor Bjornson dit "La Montagne de Game Of Thrones" consomme près de 10000kcal/jour. Un humain normal en consomme à peu près 2000.
2. Les Glucides :
Les glucides sont le carburant du corps : ils constituent notre source d’énergie préféré. En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments. Ils sont classés selon plusieurs catégories.
Selon la taille de la molécule, les glucides peuvent être simples ou complexes.
Glucides simples : Les glucides simples sont formés de divers sucres, comme le glucose et le sucrose (sucre de table). Ce sont des molécules de petite taille, qui peuvent être dégradées et absorbées très rapidement par l’organisme et représentent la source d’énergie mobilisable le plus rapidement. Ils font rapidement augmenter le niveau de glucose sanguin (sucre sanguin). Les fruits, les produits laitiers, le miel et le sirop d’érable contiennent une grande quantité de glucides simples et sont à l’origine de la saveur sucrée de la plupart des bonbons et des gâteaux.
Glucides complexes : Ces glucides sont constitués de longues chaînes de glucides simples. Comme les glucides complexes sont des molécules plus grandes que les glucides simples, ils doivent être décomposés en glucides simples avant de pouvoir être absorbés. Par conséquent, l’énergie qu’ils apportent à l’organisme a tendance à se libérer plus lentement que celle des glucides simples, mais quand même plus rapidement que celle des protéines ou des lipides. Comme ils sont digérés plus lentement que les glucides simples, ils sont moins susceptibles d’être transformés en graisses. Ils font aussi augmenter les niveaux de sucre sanguin, de façon moindre et plus lentement que les glucides simples, mais pendant plus longtemps. Les glucides complexes comprennent les amidons et les fibres, qui se trouvent dans les produits contenant du blé (comme le pain et les pâtes), d’autres céréales (comme le seigle et le maïs), les haricots et les légumes à tubercules (comme les pommes de terre et les patates douces).
Ensuite, les glucides peuvent être raffinés ou non. Un aliment raffiné est un aliment qui a subi un important processus de transformation. Les fibres et le son, ainsi qu’une bonne partie des vitamines et minéraux qu’ils contiennent, ont été retirés. Par conséquent, l’organisme assimile de tels glucides rapidement et ils apportent peu de nutrition même s’ils contiennent environ le même nombre de calories. Les produits raffinés sont souvent enrichis, c’est-à-dire que des vitamines et des minéraux leur ont été rajoutés pour accroître leur valeur nutritive. Un régime riche en glucides simples ou raffinés tend à élever le risque d’obésité et de diabète.
Index glycémique: L’index glycémique d’un glucide représente la vitesse à laquelle sa consommation fait augmenter les niveaux de sucre sanguin. Les valeurs varient entre 1 (le plus lent) et 100 (le plus rapide, l’index du glucose pur). Cependant, la vitesse réelle d’augmentation du taux de sucre sanguin dépend également des autres nourritures ingérées en même temps, ainsi que d’autres facteurs comme :
Le processus de transformation de l’aliment : Les aliments transformés, raffinés ou finement broyés tendent à avoir un index glycémique plus élevé.
Le type d’amidon : Différents types d’amidon sont absorbés différemment. Par exemple, l’amidon de pomme de terre est digéré et absorbé dans la circulation sanguine relativement rapidement. L’orge est digérée et absorbée beaucoup plus lentement.
La teneur en fibres : Plus un aliment a de fibres, plus il est difficile à digérer. Par conséquent, le sucre est absorbé plus lentement dans la circulation sanguine.
La maturité du fruit : Plus un fruit est mûr, plus il contient de sucre et plus son index glycémique est élevé.
La teneur en lipides ou en acides : Plus un aliment contient de lipides ou d’acides, plus il est digéré lentement et plus les sucres qu’il libère sont absorbés lentement dans la circulation sanguine.
La préparation : La façon dont un aliment est préparé peut influencer la vitesse à laquelle il est absorbé dans la circulation sanguine. En général, la cuisson ou le broyage d’un aliment élève son index glycémique, parce que ces procédés rendent la nourriture plus facile à digérer et à absorber.
Autres facteurs : La manière dont l’organisme transforme la nourriture varie d’une personne à l’autre, affectant la vitesse à laquelle les glucides sont convertis en sucres et absorbés. Le degré de mastication d’un aliment et la vitesse d’ingestion ont aussi une influence.
L’index glycémique tend à être plus bas pour les glucides complexes que pour les glucides simples, mais il y a des exceptions. Par exemple, le fructose (le sucre contenu dans les fruits) a peu d’effet sur le taux de sucre sanguin.
Malgré l’association entre les aliments à faible index glycémique et une meilleure santé, l’utilisation de cet index pour choisir les aliments ne conduit pas nécessairement à un régime sain. Par exemple, l’index glycémique des croustilles et de certaines friandises – qui ne sont pas des choix sains – est plus faible que celui de certains aliments sains, comme le riz brun ou les carottes. Certains aliments à index glycémique élevé contiennent des vitamines et des minéraux importants. Par conséquent, cet index ne doit être utilisé qu’à titre indicatif général dans les choix alimentaires.
L’index glycémique indique seulement la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment sont absorbés dans la circulation sanguine. Cette élévation répétitive de la glycémie sur le court terme peut favoriser le stockage des graisses (prise de gras) et sur le long terme peut contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à favoriser les mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques. Elle peut être néanmoins un puissant atout pour certains sportifs dans certains cas précis.
Charge glycémique: La charge glycémique inclut également la façon dont les variations de la glycémie sont affectées par l’association des aliments consommés ensemble. L’index glycémique ne l’est pas.
La consommation de glucides journaliers reste personnelle et ajustable en fonction de votre âge, votre philosophie, votre génétique et votre activité physique. Il convient de répondre aux besoins de protéines et de lipides du corps (qui eux sont essentielles à la santé) et d’augmenter/diminuer les glucides en fonction de votre objectif en favorisant la consommation des glucides naturels, non raffinés et utilisés idéalement pendant les périodes d’activité.
Privilégié donc la plupart des fruits et légumes, dans le Quinoa, le sarrasin, les patates douces, les tubercules, les légumineuses et dans une moindre mesure le Kamut, le Petit-Épeautre, l’orge et l’avoine.
La consommation de fibres, une autre sorte de glucides peut être un bon atout de minceur et de santé. La surveillance de votre tour de taille, la digestion, l’humeur et l’énergie au quotidien seront là de bons indicateurs de mesure pour valider votre méthode.
Un exemple de sources de Glucides.
3. Les Protéines :
Les protéines sont les briques de notre corps (aussi appelés acides aminés). L’organisme contient de grandes quantités de protéines. Les protéines sont le principal constituant de la plupart des cellules et notre enveloppe : les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, mais aussi nos messagers internes tels que les hormones, les enzymes ou les anticorps du système immunitaire, qui nous défendent contre les infections.
L’organisme a besoin de protéines pour entretenir et régénérer les tissus, ainsi que pour fonctionner et pour grandir. Les protéines ne sont en général pas utilisées comme source d’énergie. Cependant, si l’organisme n’obtient pas suffisamment de calories à partir d’autres nutriments ou à partir des graisses stockées dans le corps, les protéines sont utilisées comme source d’énergie.
Il existe plusieurs acides aminés que l’organisme synthétise à partir de composants préexistants dans le corps, mais il ne peut pas réaliser cette synthèse pour neuf de ces acides aminés, appelés acides aminés essentiels, car doivent être apportés par l’alimentation. Toute personne a besoin de huit de ces acides aminés : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Les nourrissons ont aussi besoin d’un neuvième aminoacide, l’histidine.
L’on trouve les protéines dites animales que sont par exemple les œufs, viande blanche, viande rouge (éviter la consommation excessive), les poissons et fruits de mer, fromage et produits laitiers (éviter la consommation excessive). Pour information, 100gr de Poulet apporte environ 20gr de protéines.
Et les protéines dites végétales que sont par exemple le soja et ses dérivés. Pour information, 100gr de Tofu ferme apporte environ 8gr de protéines.
L’on trouve aussi les céréales et les légumineuses qui doivent absolument être associées entre eux ou avec d’autres types de protéines pour avoir les 9 acides aminés essentiels.
Le pourcentage de protéines que l’organisme peut utiliser pour en retirer les acides aminés essentiels varie d’une source de protéines à l’autre. L’organisme peut utiliser 100 % des protéines des œufs et un pourcentage élevé des protéines du lait et des viandes. L’organisme peut utiliser un peu moins de la moitié des protéines dans la plupart des légumes et des céréales.
Les recommandations seraient de consommer quotidiennement 0,8 g de protéines/kg de poids corporel. Pour les sportifs, et en particulier les sportifs de force, l’apport recommandé peut être supérieur, de l’ordre de 1,2 à 2 g/kg, voire plus dans certains cas. Ce qui donne 60gr de protéines pour un individu de 75kg non sportif, jusqu’à 150gr de protéines chez un culturiste de 85kg selon son type d’alimentation et ses aides (un culturiste sous anabolisants absorbera mieux une grosse quantité de protéines). Les enfants ont besoin de plus de quantité de protéines pour leurs croissances et les personnes au régime qui limitent leur apport calorique pour éviter la perte de muscle pendant qu’elles perdent du poids.
Il est important de consommer régulièrement des protéines pour maintenir un bon état de forme. Elles sont dites essentielles, car notre corps ne sait pas les fabriquer. Elles doivent donc être apportées obligatoirement par l’alimentation pour maintenir une bonne masse musculaire et répondre aux besoins de l’organisme.
Les protéines sont constituées de sous-unités appelées acides aminés et liées en structures complexes. Ce sont des molécules complexes et l’organisme met beaucoup plus de temps à les métaboliser. Par conséquent, elles constituent une source d’énergie beaucoup plus lente et durable que les glucides.
Un exemple de sources de Protéines.
4. Les Lipides :
Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses. Ce sont les macronutriments les plus énergétiques en termes de calories et il en existe 4 catégories.
Les lipides trans (acides gras trans) sont une catégorie différente de lipides. Ils sont fabriqués par l’homme, formés en ajoutant des atomes d’hydrogène (hydrogénation) à des acides gras mono-insaturés ou polyinsaturés. Les lipides peuvent être partiellement ou complètement hydrogénés (autrement dit, saturés en atomes d’hydrogène). Aux États-Unis, ce sont les huiles végétales partiellement hydrogénées, trouvées dans de nombreux aliments préparés industriellement, qui constituent la principale source alimentaire de lipides trans. La consommation de lipides trans peut avoir une influence négative sur les niveaux de cholestérol sanguin, peut contribuer au risque d’athérosclérose et d’augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Afin de les éviter, essayez d’éliminer au maximum de votre alimentation les fast foods et autres préparations industrielles, en particulier les viennoiseries, pâtisseries, biscuits et autres friandises industrielles.
Les gras saturés que notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour : il ne s’agit donc surtout pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser. En effet, consommées en excès, elles pourraient avoir des effets néfastes sur l’organisme. On trouve les bonnes sources dans le chocolat noir, huile de coco ou noix de coco et le beurre fermier.
Les acides gras mono-insaturés devraient être consommés régulièrement. On les trouve par exemple dans l’huile d’olive ou de macadamia, l’avocat, mais également dans les oléagineux (amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du Brésil et autres noix de pécan).
Enfin viennent les acides gras polyinsaturés qui sont ni plus ni moins ceux ayant le plus d’effets bénéfiques directs sur notre santé. Divisées en 2 catégories que sont les oméga-3 (l’acide linolénique, l’acide éicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque) et Oméga-6 (l’acide linoléique et l’acide arachidonique), ces graisses sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin et le rapport entre les 2 catégories doit être équilibré. Notre organisme ne sachant ni les fabriquer ni les substituer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation, et une carence peut avoir des conséquences graves.
La consommation d’oméga-6 étant très présente dans l’alimentation moderne (céréales, huile de tournesol, viandes, œufs, etc.), il convient d’en baisser la consommation (en baissant la consommation de céréales et d’huile de tournesol par exemple) et de favoriser la consommation d’oméga-3 (exemple : Poissons gras, Œufs de poules nourries à l’herbe, graine de lin) pour équilibrer le ratio entre les 2 catégories.
Les recommandations seraient de ne jamais descendre sous le seuil de 1g/kg de poids corporel.
Pour une personne d’un poids de 75 kg par exemple, il ne faudrait donc pas descendre en dessous de 75 g de lipides par jour. Pour information l’on trouve à peu près 25gr de lipides dans 3 œufs, 180gr de maquereau ou 2 cuillères à soupe d’huile. Mais certaines diètes ont démontrés leurs efficacité en dessous de ce seuil. Encore une fois c'est du cas par cas.
Il faut consommer régulièrement les bonnes graisses en privilégiant les oméga-3, de consommer en quantité modérée les oméga-6 et les gras mono-insaturés, de ne prendre qu’une petite quantité de graisse saturés et d’éviter la consommation de gras trans.
Les lipides sont des molécules complexes composées d’acides gras et de glycérol. L’organisme a besoin de lipides pour croître et générer de l’énergie. Il les utilise aussi pour synthétiser des hormones et d’autres substances nécessaires pour les activités de l’organisme (telles que les prostaglandines).
Les lipides constituent la source d’énergie la plus lente et sont les nutriments les plus énergétiques. Chaque gramme de lipide apporte à l’organisme environ 9 calories, soit plus du double de ce qui est fourni par les protéines ou les glucides. Les lipides sont une forme de stockage d’énergie efficace sous laquelle l’organisme accumule ses excédents. La graisse en excès est stockée dans l’abdomen (graisse épiploïque) et sous la peau (pannicule adipeux sous-cutané) pour être utilisée lorsque l’organisme a besoin d’énergie. Les graisses sont aussi accumulées sur les parois des vaisseaux et bloquent le flux sanguin et dans les organes, où elles créent des lésions, souvent avec des conséquences dévastatrices.
Un exemple de sources de Lipides.
5. Les Fibres:
Les fibres sont un autre type de glucides mais non digestible. On en distingue plusieurs mais trois types seront utilisés que sont les fibres solubles, les fibres insolubles et les prébiotiques.
Les fibres solubles sont appelées ainsi car elles se disperse dans l’eau et forme des gels dans le corps, on les retrouve en particulier dans les légumineuses et les légumes secs, certaines céréales comme l’orge, l’avoine ou le seigle, ou les fruits et légumes. Elles favorisent la santé de la flore intestinale, prolonge la sensation de satiété et contribue à baisser l’IG (index glycémique) des glucides qu’ils contiennent.
Les fibres insolubles sont appelées ainsi car elles ne se disperse pas dans l’eau et traverse le système digestif de manière inchangée. On les retrouve principalement dans certaines céréales complètes (en particulier le son de blé, les fibres étant contenues dans l’enveloppe du grain), les graines oléagineuses (peau des amandes par exemple), les feuilles, les racines, ainsi que dans les fruits et légumes (peau des pommes, etc.). Elles favorisent le transit en stimulant et favorisant le parcours de la nourriture.
Les prébiotiques sont des substances alimentaires sont censés promouvoir de façon sélective la croissance de certaines bactéries de type probiotique ou l'activité du microbiote et qui apportent un bénéfice à la santé que l’on trouve dans certains aliments tels que l'artichaut, l’ail, l'oignon, l’asperge ou la chicorée.
Ce sont surtout les fibres solubles et les prébiotiques qu’il faudra privilégier pour la santé. Les fibres insolubles elles auront plutôt un rôle pour la digestion.
Une consommation suffisante de fruits et légumes non transformés, de légumineuses (après trempage), des champignons, de l’orge ou de l’avoine, et des oléagineux secs auront de gros bénéfices sur votre santé.
Attention toutefois de ne pas consommer en trop grande quantité car cela peut donner des troubles digestifs et les fibres insolubles peuvent diminuer l’absorption de certains nutriments.
6. Les Vitamines et les Minéraux:
Pour fonctionner notre corps à besoin de calories fournies par les différents macronutriments (Protéines, Glucides, Lipides) mais aussi de vitamines et de minéraux pour que nos cellules fonctionnent correctement.
A l’exception de la vitamine D (qui peut être synthétisée après exposition au soleil, sous certaines latitudes) et de la vitamine K, l’organisme est incapable de synthétiser les vitamines : elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation.
L’on distingue deux groupes de vitamines que sont les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.
Les vitamines hydrosolubles sont la vitamine C et les vitamines du groupe B. On les appelle ainsi car elles sont solubles dans l’eau, et par conséquent se dispersent dans les liquides de l’organisme, sans être stockées. Cela fait aussi que si l’alimentation n’apporte pas régulièrement plus de 50% des apports recommandés, de petites carences peuvent se développer en l’espace d’un mois. De manière générale, les vitamines hydrosolubles sont apportées en majorité par les fruits et légumes.
Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K. On les appelle ainsi car elles sont dissoutes et stockées dans les tissus adipeux, ce qui peut les rendre toxiques à haute dose. Cette propriété fait également que l’on peut les apporter de manière moins régulière que les vitamines hydrosolubles. De manière générale, les vitamines liposolubles sont apportées par les lipides alimentaires (huiles, poissons gras, jaunes d’œufs, abats, foie, etc.), à l’exception de la vitamine D dont la seule source vraiment intéressante reste le soleil.
Les minéraux eux sont importants pour le corps et sont responsables de nombreuses actions pour l’organisme. Les minéraux essentiels sont ceux dont l’apport quotidien est supérieur à 100mg/jour. Ce sont le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore. Les oligo-éléments que sont le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium sont ceux que l’on retrouve sous forme de traces.
En théorie une bonne alimentation doit couvrir les besoins en vitamines et minéraux. De nombreuses études attestent que beaucoup de gens ont néanmoins des carences (surtout en vitamine D dans les pays nordiques). L’agriculture intensive, les polluants, les additifs, la cuisson, le stress, la sudation, le tabac, le vieillissement, etc… de nombreuses raisons explique ces carences.
L’idée est d’adopter de bonnes habitudes de vie (social, le sport, l’hydratation, sortir dehors) et d’optimiser son alimentation en consommant des aliments riches en vitamines et minéraux comme les fruits et légumes, les produits de la mer, les oléagineux…
Il est également possible de consommer des suppléments alimentaires de qualité avec une posologie contrôlé pour combler ses carences qui peuvent être difficile à combler même avec une bonne alimentation et une bonne hygiène de vie.
Les Vitamines, les Minéraux et leurs différentes sources...
Sources: