Pour commencer, au moment où j’écrivais cet article (en 2020), beaucoup de gens étaient concernés par les restrictions imposés aux fêtes liées à la pandémie de Covid-19. Je ne parlerais pas de cette maladie dans cet article ni des effets dévastateurs qu'elle à eu à postériori mais juste me dire que nous sommes "chanceux" de pouvoir vivre pour la plupart pleinement (et je vous le souhaite d'avance) le temps des fêtes.
Comment ne pas grossir et survivre aux fêtes de Noël et Jour de l’An ?
En voilà une question qui revient chaque année.
Mais stop ! Ce n’est pas de la survie, mais un moment privilégié de l’année pour prendre du temps pour les gens que l’on aime.
La fête de Noël et du jour de l’an c'est, dans beaucoup de cultures, des moments de partage et de pratique de traditions pour la plupart liés à la nourriture ou à l’alcool.
Malgré cela, beaucoup de gens soucieux de réussir à atteindre leurs objectifs (que certains pourraient qualifier d’intenses) ont comme préoccupation de ne pas ruiner leurs efforts pour les fêtes.
Si vous ne comprenez pas cette obsession, vous n’avez certainement jamais été gros ou malade.
Je veux rassurer tout le monde, personne ne prend du gras en 1 ou 2 repas. La prise de poids excessive qui peut apparaitre à la suite de repas « triche » est dû à la rétention d’eau causée par une nourriture plus riche en glucides, en sodium et une moins grande consommation d’eau.
En effet, grossir est plus compliqué que manger plus de kilocalories sur un repas (et heureusement). C'est une succession de mauvaises habitudes qui font engraisser, plus ou moins rapidement selon la génétique.
Mais pour ceux et celles qui se préoccupent néanmoins de faire attention (et je vous en félicite), voici quelques pistes pour « limiter la casse » et passer un bon moment avec les gens que vous aimez.
Étape 1: Prendre du plaisir avec les gens qu’on aime
C’est le point le plus important évidemment.
Chacun à sa définition du bonheur, mais chacun souhaite le partager avec quelqu’un à un moment donné de sa vie. L’être humain est un être social, il est habitué à partager ses idéees et son repas autour du feu ou entre ami(e)s depuis des millénaires. Cette habitude facilite la digestion, la glycémie (avec un repas plus lent) et la gestion de vos émotitions pour éviter les compensations. Je pense qu’il est important d’avoir des interactions, de l’amour et d’en donner en retour.
Bien sûr, cela ne vous empêchera pas de grossir, mais l’état d’esprit est important dans tout ce que vous faites dans la vie, cela vaut aussi pour la nourriture. Alors partagez votre repas (si possible) avec vos proches et dites leurs que vous les aimez. Ces sentiments incroyables, qui je vous le souhaite sont en abondance dans votre vie, auront un effet direct sur votre moral et sur votre santé en général.
Étape 2: Prenez le temps de savourer votre repas :
Le processus de digestion demande que la personne soit en mode repos (voir ma vidéo sur la digestion ici). Si nous mangeons avec un haut niveau de stress ou sans prendre le temps de mastiquer, des symptômes gastro-intestinaux peuvent apparaitre.
De plus, sur le long terme, le cortisol peut avoir tendance à augmenter la prise de gras.
Enfin, la mastication est un des facteurs qui va déclencher la satiété, autrement dit le sentiment de n’avoir plus faim.
N’hésitez pas à prendre 5 respirations avant de manger et manger en pleine conscience.
Envoyer un signal a votre corps de se préparer à manger en prenant le temps de sentir votre nourriture et de mastiquer les aliments.
Étape 3: Manger et cuisiner de vrais aliments :
Beaucoup de gens prônent l’équilibre (le mot à la mode) et l’intuition (le deuxième mot à la mode).
Car oui la vie est un équilibre. Il faut profiter, il faut manger quand nous avons faim, boire quand nous avons soif, etc. Je suis aussi le premier défenseur de l’intuition et du laisser-aller, mais ce système à ses limites.
En effet, à cause des horaires imposés de travail et de vie, le système nous encourage à nous déconnecter de nous-mêmes. Il nous encourage également à répondre à nos besoins par la mauvaise façon.
Si vous ne me croyez pas, faites le calcul du coût de revient d'une nourriture saine contre de la malbouffe. Ensuite regarder ce que la plupart des gens vous proposent à manger quand ils vous invitent. Ou alors essayer de manger sainement quand vous êtes en déplacement sur la route.
Donc si vous suivez votre intuition et que vous avez faim (si pour autant que c’est une vraie faim et pas une fatigue, un ennui ou une déshydratation), mangez de vrais aliments bruts et cuisinez vos propres recettes. Vous aurez au moins le contrôle sur la qualité et la quantité de ce que vous avalez.
La consommation d’aliments de classification NOVA du groupe 1 combinés/cuisinés avec ceux du groupe 2 devrait être privilégiée. Occasionnellement les aliments du groupe 3 et éviter les aliments du groupe 4.
Le Groupe 1 : On y retrouve les aliments bruts/naturels. Exemple : les viandes et poissons frais, les fruits de mer, les œufs, le lait pasteurisé, les yaourts natures, le beurre, le café, les épices, les fruits frais, pressés, réfrigérés, congelés, séchés, les céréales, champignons, légumes, tubercules, noix et graines sont des aliments du groupe 1.
Le Groupe 2 : Ces produits sont obtenus grâce à diverses transformations physiques et chimiques (pressage, raffinage, meulage…) des aliments du groupe 1. Ils servent en effet à préparer, assaisonner et cuire les aliments du groupe 1. Exemple : le sucre, les huiles végétales, les beurres et graisses animales, le lard, les soupes, le vinaigre, le lait de noix de coco, la fécule de maïs, les amidons, le sirop d’érable et le miel.
Le Groupe 3 : Ce sont des aliments constitués d’un ou deux ingrédients, qui ont subi des transformations assez simples, et qui sont fabriqués à partir d’un aliment du groupe 1 auquel on a ajouté du sucre, de sel, de l’huile, ou encore du vinaigre, c’est-à-dire un aliment du groupe 2, dans l’objectif de leur conférer une durée de vie plus longue, d’améliorer ou de modifier leur goût, et également d’augmenter leur résistance aux microbes. Les boissons alcoolisées telles que le cidre ou le vin, qui sont réalisées à partir de la fermentation d’aliments du premier groupe, font partie du groupe 3.
Le Groupe 4 : Les aliments du groupe 4 sont, quant à eux, réalisés généralement à partir de 5 ingrédients ou plus, dans le cadre d’une transformation industrielle complexe. Ils sont recombinés ou reconstitués à partir de divers ingrédients isolés. Ces aliments ont pour caractéristiques d’être peu coûteux, faciles à consommer, appétissants, mais surtout riches en sucres, en sel et en matières grasses ajoutés. Ils sont les cibles d’un marketing recherché, ont des packagings ainsi que des campagnes de publicité travaillées afin de les rendre le plus attrayants possible, et sont, le plus souvent, fruit de grandes marques multinationales. Ils sont, le plus souvent, constitués de substances industrielles qui n’ont pas d’équivalent domestique (caséine, lactosérum, huiles hydrogénées…) et contiennent en général des additifs, afin notamment d’améliorer le goût des aliments et de camoufler les saveurs indésirables des produits finaux incorporés tels que les colorants, les émulsifiants, ou encore les édulcorants. Les sodas, les collations, le chocolat, les pâtisseries, les biscuits, les barres énergétiques, les pâtes à tartiner, les confiseries sont quelques exemples d’aliments ultra-transformés.
De nombreuses recettes existent sur Internet pour cuisiner des repas de Noël santé :
Les huitres, un aliment des fêtes, booster de testostérone et ami de votre santé.
Étape 4: Beaucoup de légumes dans votre assiette...
Parce qu’ils sont pleins de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, les légumes constituent une assurance santé à long terme (en réduisant les risques de maladies cardio-vasculaires, d’hypertension, etc.). Ils présentent aussi l’avantage de stabiliser la glycémie (si pris au début des repas en crudités ou salade) et d’augmenter la satiété, de contenir peu de matières grasses, tout en débordant de goûts et de saveurs !
Essayer d’en avoir dans la moitié de votre assiette.
Étape 5: Soyez actifs et intense!
Bougez, magasinez (si possible), jouez, faites l’amour, musclez-vous, faites de la raquette, baignez-vous, faites du yoga, un circuit HIT, bougez !
La meilleure chose que vous pouvez faire pour éviter une trop grosse prise de gras (même si on ne prend pas de gras en 2 repas) c’est de bouger !
Ne sous-estimez pas la dépense calorique de vos petits gestes du quotidien.
Selon l'individu, faire le ménage dépense environ 200kcal. Préparer à manger 100kcal. Jouer avec ses enfants 150kcal.
Les bienfaits de l’activité physique ne sont plus à démontrer : réduction du risque de maladies cardio-vasculaires, des cancers du sein et du côlon, du diabète et des maladies métaboliques ; meilleur contrôle du poids ; amélioration de la santé mentale et de l’estime de soi ; renforcement des capacités d’apprentissage.
Le meilleur conseil est d'essayer de faire une (bonne) séance de musculation avant votre repas. Grâce à l’activité physique, l’organisme est plus sensible à l’insuline, cette hormone qui abaisse naturellement le taux de sucre dans le sang. Une séance d’entrainement entraine une meilleure régulation naturelle de la glycémie, plusieurs heures après la séance. Pour augmenter un peu la dépense vous pouvez enchainez vos exercices comme en superset ou en circuit (avec 10 à 60 secondes de repos entre les séries/exercices).
Faites une petite marche après votre repas. La marche de 10 minutes réalisée après le repas, si prisé de la médecine chinoise, est plus efficace pour réduire le taux de glucose dans le sang qu’une marche de 30 minutes à un autre moment de la journée. Ces marches courtes abaissent la glycémie de 12 % par rapport à une seule marche par jour. Vous trouvez ça ennuyeux et/ou difficile? Vous voulez des résultats ou non?!
Faites une bonne séance de cardio le lendemain en plein air pour vous oxygéner, bruler un peu de calories de la vieille et éliminez un peu la rétention d’eau due à une consommation plus élevée de sucre et de sel.
N’arrêtez pas d’être actif. Gardez votre corps en vie.
Étape 6: Boire de l’eau
Environ 60 % de la masse du corps est composés d’eau. Lorsque vous avez faim, votre organisme envoie un signal à votre cerveau pour lui signifier cette sensation, dans l’attente d’une réponse. Mais il faut savoir que cela reste très proche du signal de la soif. En d’autres termes, une petite faim pourrait tout à fait être résolue en buvant un simple verre d’eau.
Lorsque ce n’est plus une illusion, mais que vous avez vraiment faim, l’eau vous permet de réduire cette sensation en réduisant votre envie de manger. L’eau offre à votre corps davantage d’énergie pour fonctionner, permet à votre organisme de se débarrasser des graisses et déchets accumulés. La consommation idéale est de 1,5 à 2,5 l d’eau par jour.
Idéalement filtré (par exemple osmose inversé) ou bien de l’eau minérale. Compter environ 1 litre/1000 kcal mangé. Rajouter environ +1litre par heure d’activité physique.
Étape 7: L'alcool on y arrive...
On va faire simple, l'alcool (éthanol) est toxique. Néanmoins je suis français, ayant grandi à l'ile de la réunion ayant voyagé en Thaïlande et au Québec je peux vous dire que j'en connais un rayon sur l'alcool. Dire aux gens d'arrêter de boire n'est pas dans mon habitude et cela doit rester une reflexion personnelle.
Je pense (dans le sens que j'ai lu et relu) que l’alcool consommé socialement de temps à autre n’est pas très dommageable. Il est évident que nous parlons ici d’une consommation modérée et non celle qui entraine un état d’ébriété totale. Ce dernier comportement peut être très néfaste surtout s’il se répète à intervalles rapprochés et de façon régulière. Mais en soi, l’alcool ne contient rien en lui-même qui soit bon ou profitable pour l’organisme.
L’alcool fait grossir, oui. En termes de nutrition, l’éthanol contenu dans un verre d’alcool apporte beaucoup de calories : 7 kcal par gramme d’alcool pur, soit quasiment deux fois plus que les glucides. Mais la spécificité de l’alcool, c’est que toutes les calories qu’il contient sont des calories vides, c’est-à-dire celles sans aucun élément nutritif que notre organisme pourrait utiliser. Il ne pourra donc jamais les métaboliser pour fabriquer de l’énergie ou autre. En outre, l’absorption d’alcool diminue l’élimination des graisses, car les calories fournies par l’alcool sont éliminées avant les autres. Mais en plus, il favorise le stockage des graisses au niveau du ventre.
L'alcool réduit considérablement le taux de synthèse des protéines, ce qui signifie que vous développerez moins de muscle si vous buvez fréquemment.
L’alcool utilise la plupart des vitamines du groupe B afin d’être métabolisé et va créer des carences en plusieurs minéraux, dont le zinc, le magnésium, etc. Je parle ici surtout de ceux qui en consomment de façon régulière.
L’alcool à une certaine quantité inhibe presque totalement le sommeil profond. On a tendance à penser le contraire parce que l’on tombe inconscient, mais l’inconscience et le sommeil profond sont deux choses totalement différentes. Donc, le fait de passer une mauvaise nuit de sommeil pourrait aggraver les effets négatifs du stress oxydatif, de l’inflammation, etc.
Déshydratation, hypoglycémie sont également des facteurs.
De plus, l’hypothalamus, cette glande du cerveau qui régule les hormones et agit sur la régulation de l’appétit, est chamboulé par la présence d’alcool. Lors d’un repas, le fait de boire une boisson alcoolisée permet à l’organisme de manger beaucoup plus que nous ne le ferions si nous ne buvions que de l’eau.
Bref, comme vous voyez, ce n’est pas l’idéal. Je ne ferais la leçon à personne ici, je suis moi-même amateur d’un petit verre de temps en temps. Voici quelques conseils pour faire de meilleurs choix (le meilleur choix reste l’abstinence et la modération) :
Privilégiez les alcools faibles en sucre comme certains cidres, champagnes et vins (regardez les étiquettes de 1 à 4 gr de sucre/litre). Les choix de bières légères et les alcools purs sans ajout de jus ou de soda seraient aussi moins pires que des cocktails.
Buvez de l’eau (encore) entre chaque consommation d’alcool pour éviter la déshydratation (et le mal de tête).
Les femmes qui souhaitent consommer avec modération et éviter les problèmes à long terme devraient limiter leur consommation à 2 verres par jour et à 10 par semaine, alors que pour les hommes, ces limites sont respectivement de 3 verres par jour et de 15 par semaine.
Étape 8: Surtout ne pas compenser
S’obliger de compenser par des repas plus légers avant ou après est une FBI (fausse bonne idée). Si manger moins de calories avant/après est une bonne idée, c’est sans compter les mécanismes de survie du corps humain.
Si tu as faim avant ton repas de fête alors, mange. Cela évitera l’orgie alimentaire après s’être trop privé.
Que faire le lendemain? Rependre rapidement les bonnes habitudes et ne pas culpabiliser.
Si tu n’as pas faim le lendemain, ne mange pas, mais si tu as (vraiment) faim alors mange sans te priver en suivant les recommandations habituelles.
Étape 9: Et les suppléments ?
Prendre certains suppléments qui contiennent des multi-vitamines de qualité, minéraux ou oligo-éléments peuvent aider à la gestion des glucides, à améliorer la sensibilité à l’insuline et diminuer l’effet néfaste du mal de tête dû à la déshydratation.
L’huile de poisson aussi peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline, en plus de diminuer l’inflammation. La curcumine aussi.
Pour l’inflammation, le kombucha, le kéfir ou l’eau citronnée peut aussi aider.
Certaines tisanes peuvent vous aider à mieux digérer, en plus d’augmenter votre consommation d’eau et avoir un petit effet diurétique pour éliminer la rétention d’eau.
Il n'existe cependant aucun suppléments miracles (en vente libre) qui peuvent compenser une série de mauvaises habitudes. La meilleure détox est de ne pas manger des aliments ultra-transformé, gérer son stress, boire de l'eau, faire du sport et dormir à des heures régulières.
Étape 10: Un dernier mot sur les pulsions alimentaires
Les pulsions alimentaires (souvent dirigées vers des produits sucrés ultra-transformés ou de l’alcool), ont plusieurs origines : déséquilibre des neurotransmetteurs, hypoglycémies, fatigue, compensation émotionnelle.
La nourriture et l’alcool assure un équilibre psychique éphémère. Ils régulent l'état émotionnel interne et permettent de libérer plus facilement des endorphines, de la sérotonine (hormone de la zen attitude) et de la dopamine (hormone du plaisir et de la récompense) qui sont capable de calmer une crise d'angoisse, une dépression, une jalousie, un manque, une culpabilité, l'ennui, la colère, le rejet...
Si vous avez constamment des pulsions alimentaires, il est important de se reconnecter à vos ressentis et mettre en lumière vos troubles psycho-émotionnels. Sois-vous ne mangez pas assez, soit vous devez résoudre ses problèmes en demandant de l’aide. Cela reste la meilleure solution car sinon vous allez rentrer dans une boucle sans fin de privation/récompense/culpabilité.
Quelques conseils rapides (car cela n’est pas le sujet) :
Mangez assez de protéines la journée.
Mangez le moins transformé possible au quotidien.
Mangez en pleine conscience (prenez 5 grandes respirations ventrales avant le repas).
Buvez de l’eau.
Ayez une belle routine de sommeil.
Conclusion :
Ne voyez pas ça comme un moment stressant, mais bien comme une pause dans l’année.
Si vous êtes carré la plupart du temps ce n’est pas une part de gâteau et une coupe de champagne qui va vous tuer !
Une phrase que j'aime beaucoup du milieu du fitness (dont j’ai oublié l’auteur) disait :
« Ce n’est pas ce que tu fais entre le 24 décembre et le 1er janvier qui est important. Mais ce que tu fais entre le 1er janvier et le 24 décembre. »
Joyeux Noël et Bonne année.