Il peut être difficile de trouver une « voie » alimentaire tellement il y a des sortes de diètes.
Diète végan, diète kéto, diète paléo, diètes des couleurs, régime dissocié, diète fodmap, groupe sanguin, régime astrologique (oui, vous avez bien lu, ça existe) ...
La nutrition c’est un peu le sujet de la discorde. Tout le monde est expert de la nutrition, enfin de sa nutrition.
Mais s’il y a bien un mode alimentaire qui fait l’unanimité (ou presque) dans la communauté scientifique, c’est le régime méditerranéen.
Pourquoi je vous en parle?
Car il y a une différence entre « se nourrir » et « ne plus avoir faim ».
En effet, le but est de se nourrir, cela veut dire d’apporter une quantité et une qualité de nutriments nécessaire pour que votre corps fonctionne de manière optimale.
Comment le faire en respectant notre santé, l’environnement et notre budget?
(Mal)heureusement et encore une fois, il ne faut pas regarder le problème qu’à travers un seul prisme.
D’abord, respecter notre santé, ça serait dire qu’on sait tout sur la nutrition qui est une discipline assez nouvelle.
Ensuite, respecter l’environnement serait de condamner les aliments non bio et industriels qui sont pourtant nécessaire pour que les 9 milliards d’habitants puissent manger.
Enfin, respecter notre budget serait parfois de laisser de côté des aliments très nutritifs sous prétexte de leurs prix.
Pour revenir à se nourrir, c’est tout d’abord une question de calories. Ces calories nous fournissent de l’énergie et elles doivent être assez haute pour répondre à nos besoins mais pas trop pour ne pas prendre du gras à outre mesure.
Il serait alors facile de faire fonctionner notre corps en mangeant selon ses besoins caloriques.
Mais là est tout le problème, nous n’avons pas tous les mêmes besoins, ils varient d’une journée à l’autre selon plusieurs facteurs et surtout, nous n’avons pas tous le même corps.
Notre corps est un héritage génétique des générations passés qui ont traversé les âges en mangeant différemment, dans des environnements différents avec des méthodes de chasse et de culture différente.
Il est difficile (peut être impossible) de retracer complètement son héritage génétique mais il est primordial de comprendre que tout le monde ne peut se nourrir en ne regardant juste les calories sous peine d’avoir des problèmes.
Il est intéressant et surtout vital de comprendre que nous sommes tous semblables mais tous uniques.
C’est là qu’un travail d’essais-erreurs et de recherche est important pour sélectionner le bon carburant pour apporter de l’énergie au corps.
Que ce soit au niveau de la répartition et de la sélection des macronutriments (protéines, glucides et des lipides), de l’apport en vitamines, minéraux et oligo-éléments, des fibres, etc. Tout devrait être personnalisé.
On va voir à travers l’article différente méthode pour calculer et essayer de faire les bons choix.
Le régime méditerranéen est le modèle le plus éprouvé par la science.
Calories: Compter ses calories VS Intuition
Une calorie, c’est une unité d’énergie équivalant à 4 184 joules, ou la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter la température d’un kilogramme d’eau (environ 1 L) de 1 °C.
Une kilocalorie, quant à elle, est l’unité de mesure des dépenses énergétiques du corps et de l’énergie fournies par la consommation d’un aliment classé par macronutriment : glucides (4 kcal/g), protéines (4 kcal/g), lipides (9 kcal/g) et alcool (7 kcal/g).
Les besoins énergétiques quotidiens pour une personne correspondent à l’apport énergétique alimentaire moyen qui devrait normalement maintenir l’équilibre énergétique chez les individus en bonne santé ayant un poids normal. Ces besoins varient en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d’activité physique. Par exemple, pour un homme sédentaire, les besoins énergétiques moyens se situent entre 2 000 et 2 500 kcal, tandis que pour une femme ils sont entre 1 550 et 1 900 kcal par jour.
Même si ces chiffres sont précis, il est difficile malgré tous les outils à disposition de compter parfaitement ses calories.
Pourquoi?
Au niveau des apports déjà car la réglementation permet un écart jusqu’à 20 % entre la valeur nutritive réelle et la valeur déclarée. Ensuite, de tous les macronutriments, les protéines sont les plus coûteuses à digérer (d’un point de vue énergétique) avec ~30 % de l’énergie ingérée dissipée à travers différents processus métaboliques, suivis par les glucides (~8 %) et finalement les lipides (~4 %). Ces chiffres sont aussi variables en fonction de l’apport calorique. Lorsque les apports énergétiques sont insuffisants, l’efficacité de la digestion augmente et le coût de la digestion diminue (protéines à 23 %, glucides à 6 %, lipides à 2 %) alors que lorsque les apports excèdent les besoins, l’efficacité diminue et le coût de la digestion augmente (protéines à 36 %, glucides à 22 %, lipides à 15 %). Ensuite la cuisson va impacter fortement les données car il nous coûte moins de digérer des aliments cuits. Aussi, la combustion des différents macronutriments va varier car le corps humain ne peut pas libérer l’énergie de toutes les kilocalories absorbées. Enfin, nous n’assimilons pas tout ce que nous avalons, en effet notre système digestif peut ou ne pas absorber tous les aliments en fonction de plusieurs facteurs (les fibres ne sont pas toutes assimilables par exemple).
Au niveau des dépenses, les appareils de mesure et les formules aussi sont approximatives. Certaines études mesurent entre 5 à 10% de marge d’erreur sur les montres de calcul qui seraient très efficace pour mesurer le rythme cardiaque mais un peu moins pour la mesure de la dépense énergétique. De plus nous ne dépensons pas les mêmes calories selon le gabarit. 30min de marche rapide représente une dépense de 130kcal pour une personne de 55kg/121lbs alors qu’elle consomme 224kcal pour une personne de 95kg/209lbs. 30min de musculation représente une dépense de 87kcal pour une personne de 55kg/121lbs alors qu’elle consomme 150kcal pour une personne de 95kg/209lbs. La plupart du temps, les formules et les appareils prennent en compte le gabarit mais pas toujours. Il y a plusieurs formules et toute donne un résultat différent. Certaines se base uniquement sur le poids et la taille, d’autres demande aussi l’âge, le niveau d’activité, le tour de taille, la masse musculaire. Plus il y a de données mieux c’est!
Et l’intuition dans tout ça?
Alors oui, normalement on devrait avoir l’intuition nécessaire pour gérer ses apports. Mais aujourd’hui de nombreux facteurs viennent influencés nos pensées et nos sensations. Le stress, la sédentarité, le regard des autres, l’image que les médias nous vendent de la beauté, les aliments transformés, les additifs, etc. Tout ce dont a besoin un corps et un cerveau pour le déconnecter de lui-même.
En conclusion, si vous n’avez aucune expérience en nutrition et que vous n’arrivez pas à perdre du gras ou prendre de la masse musculaire, malgré une bonne qualité alimentaire et de l’activité physique régulière (au moins 4 fois par semaine), il peut être intéressant de calculer ses apports pour se donner une idée. Nombreux sont ceux qui mangent beaucoup trop et celles qui ne mangent pas assez. Tout comme un budget financier, le calcul va nous permettre d’avoir une vague idée des calories ingérées et on pourra ensuite ajuster en fonction des objectifs.
Ensuite, on s’habituera au fur et à mesure des portions avec un travail en parallèle de reconnexion (respirer avant de manger, mastication, etc.) et on pourra laisser la balance de côté.
Si l’on désire ne pas calculer, il y aussi les mesures avec la main. Le nutritionniste John Berardi en parle depuis longtemps déjà et quelques autres commencent à s’y mettre.
Pour les repas :
Légumes : On parle au minimum de 2 poignées (pour les femmes/petit gabarit) à 3 poignées (pour les hommes/moyen gabarit)
Glucides : On parle d’environ 1 poignée (pour les femmes/petit gabarit) à 2 poignées (pour les hommes/moyen gabarit)
Protéines : On parle d’environ 1 paume (pour les femmes/petit gabarit) à 2 paumes (pour les hommes/moyen gabarit)
Lipides : On parle d’environ 1 pouce (pour les femmes/petit gabarit) à 2 pouces (pour les hommes/moyen gabarit)
Pour les collations :
Glucides (idéalement fruits) : On parle d’environ 1 poignée (pour les femmes/petit gabarit) à 2 poignées (pour les hommes/moyen gabarit)
Protéines : On parle d’environ 1 paume (pour les femmes/petit gabarit) à 2 paumes (pour les hommes/moyen gabarit)
Lipides : On parle d’environ 1 pouce (pour les femmes/petit gabarit) à 2 pouce (pour les hommes/moyen gabarit)
*Pour les exemples, on verra tout cela dans le bas de l’article.
Voilà, tout cela est théorique et c’est du cas par cas. Il faudra ajuster en fonction de votre physiologie, vos sensations et votre progression (faim, sommeil, digestion, énergie…).
Ensuite, avant de parler des types d’aliments, nous allons regarder quelques points importants pour mieux comprendre comment fonctionne le corps.
Le stress:
Comme expliqué dans mon article sur le stress, face à un danger, il y a trois possibilités, le combat, la fuite ou la paralysie. À ce stade, le corps réagit en sécrétant des hormones de stress, soit les catécholamines (adrénaline, noradrénaline), le cortisol, le glucagon et l’hormone de croissance. Ces hormones de stress ont pour effet d’amener une hausse de la glycémie dans le but de procurer au corps l’énergie nécessaire pour lui permettre d’agir physiquement (fuir ou combattre) sur le stresseur. L’effet du stress sur la glycémie peut varier d’une personne à l’autre. Ainsi, le stress peut avoir un effet hyperglycémiant, hypoglycémiant ou, dans certains cas, ne pas affecter la glycémie.
Deuxièmement, le stress peut aussi influencer négativement le contrôle du diabète par les stratégies ou les comportements d’adaptation au stress (manger plus ou moins, consommer de l’alcool de façon excessive, etc.) pour préparer le corps à répondre à la situation à laquelle l’individu fait face, c’est une situation normale et une réaction positive instinctive programmé pour notre survie.
Les problèmes arrivent suite une exposition prolongée au stress, c'est le stress chronique. Durant cette phase, l’organisme sécrète en continu les hormones du stress et puise dans les réserves énergétiques. Les organes et les systèmes immunitaire, respiratoire, circulatoire et cardiaque s’affaiblissent. Cela se traduit par des émotions déplaisantes telles que la colère, l’anxiété ou le découragement, en raison d’une production excessive d’adrénaline. Un taux trop élevé de cortisol, entraîne quant à lui, le sentiment d’être sans courage, triste, en grande insécurité. À terme, le stress continu peut mener à un syndrome d’épuisement appelé aussi burn-out, voire à une dépression.
Pour la composition corporelle cela peut engendrer de la résistance à l’insuline et Diabète de Type II car lorsque nous sommes chroniquement stressés, nos cellules deviennent de plus en plus résistantes ou sourdes au message de l’insuline. Cela peut aussi avoir un impact sur le cholestérol car le cortisol à a un effet direct sur l’assimilation des graisses et des sucres. Aussi sur l’obésité abdominale, car le cortisol et le cerveau vont de pair pour nous protéger. Lorsque nous sommes chroniquement stressés, ils travaillent ensemble pour trouver des façons d’entreposer de l’énergie sous forme de graisses (tissus adipeux). Ils entreposent l’énergie de façon à faciliter un accès rapide, soit autour de notre taille (ou abdomen). C’est ce qui cause l’obésité abdominale ou un ventre bien rond. Enfin, l'exposition répétée entraine un autre problème qui est la modification des habitudes de vie malsaines pour compenser. Avec comme exemple la stimulation de la dopamine par la recherche de plaisir: manger plus gras, plus sucré ou boire de l’alcool
Alors comment faire?
Il existe plusieurs façons de diminuer le stress présenté dans l’article (méditation, zoothérapie, yoga, balade en forêt…). Les techniques de gestion du stress sont nombreuses mais le plus important reste d’identifier le problème et de le résoudre (avec aide si possible).
D’un point de vue plus terre à terre, se lever/coucher à des heures régulières permettra à votre corps de secréter ses hormones au bon moment de la journée et non de façon anarchique. Adopter des bonnes habitudes de vie comme ne pas boire/fumer. Limiter la consommation de caféine. Se reposer suffisamment. Manger selon ses besoins en respectant sa physiologie. Sont des bonnes manières de limiter le stress chronique et ses effets malsains.
Enfin, comme démontre la pyramide méditerranéenne, l’activité physique, le plein air et les liens sociaux sont parmi les plus importants. Alors pratiquer une activité physique régulière, ayez de bons ami(e)s de valeurs et passer du temps dans la nature.
Pour en savoir plus sur le stress c’est ici.
Le stress aigue est nécessaire à la survie mais le stress chronique est néfaste.
Insuline:
L’insuline, tout comme le Cortisol est une hormone elle aussi. Elle est produite par le pancréas en réponse à une élévation du taux de sucre (glucose) dans le sang. L'insuline a une action « hypoglycémiante », c'est-à-dire qu'elle fait baisser la glycémie, le taux de sucre dans le sang.
L'insuline ne fait pas grossir mais il faut savoir que quand elle est haute on ne perd pas de gras. Donc si j’ai un mode de vie qui fait varier ma glycémie et qu’en plus je suis en surplus calorique alors là il y a prise de gras.
Pour éviter ces phénomènes, il faut essayer d’avoir un mode de vie plus sain :
Éviter le stress : voir le point précédent.
Dormir à des heures régulières. On sait qu’un sommeil perturbé peut entraîner une augmentation de la glycémie à cause de la diminution de la sensibilité des cellules à l’insuline et de la diminution du fonctionnement des cellules qui produisent l’insuline. Par ailleurs, un manque de sommeil chronique peut s’avérer néfaste pour la gestion du poids en diminuant la quantité d’énergie dépensée par le corps et en augmentant l’appétit.
Mangez régulièrement : C’est tout bête, mais pour maintenir un taux de sucre plus ou moins constant dans le sang et éviter les fringales sucrées, mieux vaut ne pas s’affamer pendant des heures. Si vous avez du mal à tenir entre deux repas, ajoutez une ou deux collations à votre menu quotidien. Avec 4 ou 5 prises alimentaires par jour (3 repas, et 1-2 collations), on tient très bien la journée, et on est souvent de bien meilleure humeur!
Réduisez les aliments à IG élevé : Même si l’IG d’un aliment n’est pas une mesure complètement fiable en soi car il dépend de la cuisson et de l’association avec les autres aliments, vous aurez tout à gagner à éviter certains aliments à indice glycémique élevé qui ne sont pas très intéressants en soi. Pensez à réduire également toutes les pâtisseries industrielles et snacks transformés, ainsi éventuellement que les farines raffinées, dépourvues des fibres qui en faisaient des glucides lents. Toutefois, pas besoin de tomber dans une traque excessive car certains glucides à IG haut comme les dattes, le miel et le sirop d’érable sont très riche et intéressant pour le sportif s’ils sont pris au bon moment.
Consommez des protéines à chaque repas : En plus de participer à la sensation de satiété, les protéines (qu’elles soient animales ou végétales) sont très longues à digérer. Elles assurent donc une libération progressive de leur énergie et ne font pas augmenter la glycémie – elles aident même à la stabiliser en offrant des nutriments constants à l’organisme sur une période importante (jusqu’à une dizaine d’heures). La présence de protéines dans un repas a donc tendance à faire baisser l’indice glycémique général de cette assiette, tout en diminuant le risque de faim. Pour des protéines végétariennes, pensez aux œufs (le produit parfait), aux produits laitiers, mais aussi aux lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs, soja, quinoa, pois, lupin, sarrasin, fruits à coque, céréales complètes…
Augmentez sa consommation de fibres. Les fibres alimentaires présentent de nombreux avantages dont l’absorption des glucides car la glycémie s’élève de façon moins importante après le repas. , contribuent à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, jouant un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires, participent à une saine gestion du poids par leur effet sur la satiété (effet rassasiant), stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales (effet prébiotique) et préviennent la constipation en favorisant la régularité de la fonction intestinale. Nous allons voir dans la suite de l’article que le mode de vie méditerranéen est un must pour la consommation de fibres.
L'index glycémique n'est pas un indice parfait mais est un bon moyen de regarder ce qui fait monter la glycémie.
Digestion:
Une bonne digestion est aussi un indicateur de santé. C’est d’ailleurs à mon sens le plus sous-estimé avec le sommeil. Si vous n’avez pas à la selle, ou bien que vous y alliez trop souvent, que vous avez mal au ventre à chaque repas, c’est un signe de mauvaise santé.
Les matières fécales sont les résidus de la digestion : dans les heures qui suivent un repas, tous les nutriments qui n’ont pas été absorbés, poursuivent leur progression dans le côlon puis sont évacués. Vos selles doivent avoir un aspect de « saucisse », êtres compacts et couler dans l’eau. Si elles sont trop dures, vous manquez peut-être de fibres, si elles sont trop liquides, vous mangez peut-être trop gras.
Voici quelques conseils pour améliorer votre digestion :
La mastication est une étape importante de la prédigestion. SI l’estomac brasse des aliments moins mastiqués, il devra produire davantage de sucs gastriques, avec, à la clé des sensations de brûlures désagréables. Prendre son temps pour manger est donc un élément-clé pour une bonne digestion.
Manger dans un endroit bruyant ou être dérangé souvent ne permet pas au cerveau d’enregistrer les quantités ingérées et de recevoir les messages de satiété. Résultat : on mange plus qu’il ne faudrait et on digère mal.
Certains aliments fermentent dans l’intestin et provoquent des troubles digestifs: c’est le cas des boissons gazeuses, des chewings-gums, des édulcorants mais aussi des crudités et de certains légumes comme le chou, les poivrons, etc. Nous allons voir à travers l’article que certaines précautions sont à prendre dans la sélection et la consommation des légumes.
Augmentez sa consommation de fibres. Les fibres alimentaires présentent de nombreux avantages comme vu plus haut sur la glycémie mais elles contribuent aussi à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, jouant un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires, participent à une saine gestion du poids par leur effet sur la satiété (effet rassasiant), stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales (effet prébiotique) et préviennent la constipation en favorisant la régularité de la fonction intestinale. Les fibres sont indispensables à une bonne digestion. On les trouve entre autres dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumes secs et les fruits oléagineux.
Certaines personnes digèrent mal car elles souffrent d’intolérance (lactose, gluten, fodmap) Pour le savoir, des tests sont désormais disponibles même s’ils restent coûteux. L’autre solution est d’exclure de son alimentation les aliments qui contiennent l’allergène supposé pendant deux semaines et de voir si l’on digère mieux.
La digestion est facilitée par les liquides. L’eau, les soupes et les tisanes feront le même travail. Évitez en revanche le café et le thé en trop grosses quantités car ils ont tendance à favoriser les brûlures d’estomac malgré des vertus intéressantes.
La marche digestive favorise une bonne digestion en stimulant les organes du système digestif de façon mécanique (péristaltisme intestinal). Marcher quelques minutes et quelques dizaines de mètres est suffisant.
Certaines plantes favorisent une bonne digestion. C’est notamment le cas du fenouil, une plante vivace originaire du bassin méditerranéen utilisée pour favoriser la digestion et traiter certains troubles digestifs comme le manque d’appétit, les ballonnements, les flatulences, l’indigestion, les nausées ou les vomissements et les douleurs abdominales.
Je sais, c'est pas très glamour mais c'est ca qui est important.
Mode de vie :
La base même de la fameuse pyramide méditerranéenne reste le mode de vie.
Le sport doit faire partie intégrante de votre quotidien. Pour la santé, il ne sert à rien de viser la performance et la compétition, il faut viser la progression sans douleur. Pour cela, les meilleurs alliés restent la musculation, le stretching (ou le yoga), le gainage (travail de la sangle abdominale) et l’activité aérobique à faible impact (marche, vélo, elliptique). Il faut compter 3 à 4 entrainements par semaine musculaire et de l’activité physique tous les jours.
Le partage aussi est un pilier du mode de vie méditerranéen. L’être humain est un être social et bien que la santé mentale ne soit pas un nutriment, manger et partager des moments avec les personnes chères à votre cœur permettrait une meilleure santé mentale. En effet, des études ont noté une diminution de l’anxiété, de la dépression, de la violence, de l’alcoolisme, du tabagisme et des troubles alimentaires chez les gens qui mangent ensemble et ont des interactions.
Les humains d’une majorité de cultures partagent des repas depuis la nuit des temps. En mangeant ensemble, vous transmettez vos connaissances, vos habitudes alimentaires et bien plus. Nous avons aussi tendance à mieux cuisiner pour des invités et à tenter de nouveaux aliments. C’est aussi un moment de transmission de notre culture.
Enfin, passer du temps en extérieur est un également un must pour bien vieillir en santé. Les experts démontrent que le contact avec la nature permet de réduire le stress (grâce à la production d’endorphine et de dopamine), d’améliorer son sommeil grâce à lumière naturelle qui agit positivement sur le cycle circadien (l’horloge interne de l’être humain), augmenter son système immunitaire (suite à l’exposition à différents composants présents dans l’air) et avoir une ossature solide (la luminosité favorise la production de vitamine D.
Cette dernière aide l’organisme à absorber le calcium des aliments et à maintenir des niveaux adéquats de calcium et de phosphore dans le sang).
La balade entre ami(es) ou en famille, dehors est un must pour la santé.
Qualité:
La qualité de l’alimentation est aussi primordiale que la quantité. Mais que veut-on dire par qualité?
Les choix bio, équitable et local sont de mise!
Manger bio, c’est consommer des produits qui ont respecté le cahier des charges assez strict de l’agriculture biologique. Le fondement même de cette agriculture se situe dans le respect de l’environnement et de son équilibre naturel. Ainsi, elle limite et réglemente l’utilisation d’engrais et d’éventuels pesticides, interdit complètement les produits chimiques de synthèse et les OGM du processus de production. Dans l’agriculture biologique, l’élevage est également très contrôlé : les animaux doivent avoir suffisamment d’espace et l’ajout d’antibiotiques à leur alimentation est interdite. La première visée de l’agriculture biologique est avant tout écologique. Mais choisir de s’alimenter bio réduit considérablement le risque d’ingérer des produits chimiques et autres pesticides. Pour autant, est-ce que manger bio veut forcément dire manger bien ? Eh bien pas forcément. On peut tout à fait ne consommer que des produits issus de l’agriculture biologique et ne pas avoir une alimentation équilibrée du tout. C’est pour cela que le bio ne représente qu’une infime partie de l’équation.
Manger local, comme le bio, à un impact positif d’un point de vue écologique. Car si le bio fonde son éthique sur l’absence de polluants (ou en tout cas, le moins possible), le local, lui, mise sur la réduction de l’impact néfaste du transport pour la planète. On considère que si un produit a dû parcourir plus de 500 kilomètres il ne peut pas être dit « local ». Les autres avantages sont que si on mange local, on mange forcément de saison. Et consommer des aliments qui sont en cohérence avec l’époque de l’année regorge de bienfaits, la nature est une formidable machine. Les fruits et légumes frais contiennent plus de vitamines et de minéraux que ceux cultivés sous serre quel que soit le mois de l’année. D’autre part, culture locale rime souvent avec culture naturelle, qu’elle soit étiquetée bio ou non. On renoue donc avec le goût et les vraies saveurs des choses, mais aussi avec sa culture car l’alimentation est également culturelle. Et ça aussi, le plaisir de manger des recettes et aliments bien de chez soi, c’est important pour la santé morale. Notons également et ça n’est pas rien, que les petits producteurs locaux n’utilisent pas d’additifs alimentaires, d’huile de palme, d’acides gras trans, de colorants ou autres conservateurs chimiques. Enfin, et c’est important de le souligner, consommer local revient souvent moins cher puisqu’on ne paie pas le transport dont le coût exorbitant se répercute nécessairement sur le prix de vente.
Le commerce équitable se démarque du bio et du local car il n’a tout simplement pas les mêmes aspirations. Pour y voir plus clair, il suffit de reprendre sa définition : « Le commerce équitable est un partenariat commercial fondé sur le dialogue, la transparence et le respect, dont l’objectif est de parvenir à une plus grande équité dans le commerce mondial. » On ne consomme donc pas équitable pour prendre soin de sa santé alimentaire, mais par conviction économique et politique. L’objectif ultime du commerce équitable étant d’offrir de meilleures conditions de vie et de travail aux producteurs et travailleurs des pays en voie de développement essentiellement. Néanmoins, cet engagement s’inscrit également dans une démarche éthique plus générale en incluant des exigences environnementales comme l’interdiction de substances avérées néfastes, et une meilleure gestion des déchets et du mode de packaging notamment par leur biodégradabilité.
La vie ce n’est ni blanc, ni noir, c’est souvent gris. Mais force est de constater que même si l’alimentation certifié biologique n’est pas parfaite (beaucoup de marketing), la qualité de celle-ci est supérieure. Les études scientifiques montrent que les aliments biologiques ont plus de polyphénols, un meilleur ratio oméga-3/oméga-6 et moins de produits chimiques. Si vous êtes capable de consommer votre propre nourriture alors c’est le choix idéal.
Pour les céréales, les fruits et les légumes, si vous trouvez un agriculteur qui, même s’il n’est pas certifié bio fait des efforts pour diminuer sa consommation de produits toxiques, vous pouvez aussi faire ce choix de l’encourager pour l’économie de votre région. De plus, suivre la récolte des différentes saisons, vous obligera à consommer différents aliments à différents moments de l’année ce qui vous apportera une variété, une plus grande qualité et une plus grande palette de vitamines et minéraux. Si vous ne consommez pas bio pour les légumes et fruits alors privilégiez les aliments que l’ont peu enlever la peau. Ou bien laver vos aliments après les avoir laisser tremper pendant 10min dans de l’eau, du vinaigre et du bicarbonate de soude.
Pour la consommation de produits animaliers, il est important de s’attarder sur les conditions de vie des animaux et sur leur alimentation. Les éleveurs ont pour la plupart un profond respect pour leurs bêtes. Pendant des décennies nous avons abuser de la consommation de produits animaliers sans faire attention et nous sommes tous quelque part responsable. Maintenant, le changement doit se faire dans notre panier d’épicerie à chaque semaine.
Pour la viande, il faut aussi consommer local chez votre producteur ce qui encourage l’économie et la survie des petites fermes qui prennent soin de leurs animaux. Le poulet est moins gras, moins nocif pour la santé et son élevage est moins nocif pour l’environnement (meilleur taux de transformation).
Pour les œufs, cela dépend de la façon dont les poules sont nourries. Privilégier les poules nourris en liberté avec des graines de lin (extrudé ou prédigéré) par exemple qui sont riches en Oméga-3 et facilement assimilable pour les animaux.
Pour le poisson, le risque reste dans les polluants marins (mercure et métaux lourds). Mais le risque de contamination reste faible à moins que vous soyez un enfant en bas âge, une personne âgée ou une femme enceinte. Même si la consommation de poisson était un must, il faut ne pas abuser. Deux fois par semaine serait une bonne norme en alternant les produits d’élevage biologique avec ceux de la mer achetée chez le poissonnier.
Enfin, pour ceux et celles qui digèrent les produits laitiers, cela reste un très bon choix dans un mode de vie méditerranéen. Les consommer là encore biologique est une très bonne idée pour minimiser le risque de contamination aux pesticides.
Bio et/ou local et/ou équitable!
Légumes:
Les légumes sont certainement l’un des composants alimentaires les plus importants.
Combien? 2 à 3 poignées (ou moitié portion totale de l’assiette)
Les choix: Légumes feuilles (salade, cressons, roquette...), Légumes racines (carotte, betteraves, radis...), Légumes fleurs (brocoli, chou-fleur...), Légumes-fruits (avocats, olive, tomate, courge, poivrons...). Consommez local et/ou bio, variez fréquemment pour avoir une multitude d’apports en micro-nutriments et de saveurs.
Quand? À tous les repas et/ou collation (mais faire attention au cru pour la digestion).
Glucides:
Combien? 1 à 2 poignées (ou quart de portion totale de l’assiette)
Les choix: Sarrasin, Quinoa, Patate douce, Pomme de terre, Avoine, le riz, l'orge, le millet, Pain Épeautre/Khorasan/Seigle/Blé entier/Au levain, le miel et les Fruits de saison/bio.
Quand? Aux repas/collation. Surtout proche de l'entrainement et le soir pour calmer le système (via la sérotonine).
Protéines:
Combien? 1 à 2 paumes (un peu moins d’un quart de portion de l’assiette)
Les choix: produits de la mer, viandes blanches (non cuit au BBQ), tofu, fêves de soja, légumineuses, un peu de produits laitiers (fromage de chèvre/brebis, yogourt bio), viande rouge. Consommez local!
Quand? À tous les repas mais surtout après l'entrainement et quand je suis relax (car les protéines sont difficiles à digérer et demande du calme).
Lipides:
Combien? 1 à 2 pouces
Les choix: Huile de canola pour la cuisson, huile d’olive pour le cru/vinaigrette, avocats, beurre de noix et oléagineux, chocolat noir 80% et+, beurre et margarine avec modération.
Quand? Aux repas/collations.
Autres:
Eau de source/filtré/osmosé. 1.5 à 2l pour femmes, 2 à 3l pour hommes. +750ml d’eau par heure de training (on peut rajouter une pincée de sel si le training dure plus de 2h). Il faut avoir une urine claire pour savoir si l’on boit assez d’eau.
Tisane à volonté (se renseigner sur le bienfait des plantes car certaines favorise la digestion, d’autres le sommeil, etc.). Idéalement bio.
Café noir 2 par jour. Faire le choix d’un café équitable.
Thé 2 par jour. Idéalement bio.
Herbes: Cumin, Moutarde, Curcuma, Coriandre, Gingembre, Cannelle, Thym, Origan, Ail des Ours, Fenouil, Persil, etc.
Vinaigre: Vinaigre de cidre de pomme.
Alcool: Vin (avec moins de 3gr de sucre/litre) au repas. Ne buvez pas tous les jours et se limitez à 2 consommations pour les femmes et 3 pour les hommes. Pour l’apéritif, privilégiez la fin de semaine et les alcools peu sucré. L’alcool est bon pour le cœur (ce qu’on appelle le French Paradoxe) mais pas pour les cancers.
Exemples pour un individu à moyen gabarit :
Conclusion:
Vivez de bons moments avec vos ami(e)s, sortez/bougez en nature, faites de la musculation/souplesse/endurance, mangez de bons aliments sans abusez des bonnes choses et soyez heureux!
Sources :
Le nouveau régime méditerranéen (Michel de Lorgeril)
Paléo nutrition (Julien Venesson)
Le Grand livre du régime Okinawa (Anne Dufour, Carole Garnier)