Et si le culturisme était le nouveau remède aux maux de notre époque?
Discipline, patience, travail sur soi, analyse de ses points faibles, régularité, résilience… Des qualités parfaites pour faire face au travers que nous apporte la vie moderne qui veut: tout, tout de suite, et le moins cher possible!
Néanmoins, comme pour tout, il ne faut pas faire n’importe quoi…
Michaël Gundill, auteur français reconnu pour ses ouvrages en musculation et supplémentation sportive, pratiquant de musculation au naturel de longue date faisait part de la différence entre Culturisme et Bodydestruction. Car pour Michaël Gundill, le but a toujours été de durer et de s’entrainer toute la vie et ça tombe bien moi aussi.
J’ai commencé le sport à l’âge de 13 ans et depuis je n’ai jamais arrêté, même pas 2 semaines. À l’heure où j’écris cet article, cela fait 22 ans que je m’entraine, que je côtoie, que je conseille et que j’entraine des gens de toutes sortes (du boxeur pro à la patronne d’un petit café en passant par l’athlète régional) et voilà donc ma seule autorité pour pouvoir écrire mon article.
Après un combat pro qui s’est suivi par une défaite et une blessure je me suis remis en question et j’ai cherché une méthode alliant performance, longévité et esthétisme. Quand tu es immobilisé et que tu as du mal à marcher, tu as le temps de réfléchir.
Est-il possible de trouver le tout dans la même méthode ?
Comme expliqué dans mon article sur la méthode Force-Hypertrophie de René Même, j’avais rencontré un homme qui allait devenir une nouvelle source d’inspiration pour moi. Avec l’âge et l’expérience, en ayant rencontré plusieurs personnes sur différents continents, je peux aujourd’hui rapidement juger quelqu’un.
Cet homme si singulier qui allait devenir mon ami par la suite affichait un physique très proportionné. Il avait le genre de physique et de qualité musculaire qui ne s’acquiert qu’au prix de longues heures de cuisine et d’implication dans l’effort. C’est le genre de gars quand tu lui demandes les 2 meilleurs suppléments en entrainement te répondra :
« Travail et Patience »
Il m’expliqua alors les subtilités de sa technique d’entrainement, sa vision de la progression, sa philosophie, la rigueur dont il a fait preuve tout au long de sa vie et la beauté (aujourd’hui presque oublié) du culturisme.
Après étude du cas, le culturisme faisait alors partie intégrante de la solution :
Augmentation à la fois de la masse musculaire et donc par conséquent de la masse osseuse.
Augmentation de la force et donc par conséquent du système nerveux.
Augmentation de la confiance en soi par des petites victoires et par l’amélioration de l’esthétique du corps.
Amélioration du système cardio-vasculaire par un travail aérobique et anaérobique.
Prévention des blessures par un travail de mobilité, de renforcement et de stabilisation.
Rétablissement de l’équilibre entre les muscles côté gauche et les muscles côté droit.
Mais alors pourquoi autant de monde finissent-ils par ne pas avoir de progrès ou alors même pire se blesser ?
Nous allons voir pourquoi cette méthode si elle est pratiquée convenablement peut être une voie pour ceux et celles voulant faire l’effort de s’y essayer et en quoi elle est critiquable si l’on ne respecte pas certaines règles.
La recherche de la symétrie avant tout.
L’idée du culturisme :
Le Culturisme c’est se connaitre soi-même ! Et oui, on dirait presque un discours de Socrate.
Loin de moi de faire de vous un IFBB (nom d’une fédération très connu en Culturisme) Pro, mais bien de vous sensibiliser à la base même de ce qu’est le culturisme.
Le culturisme (aussi nommé culturisme dans le texte), ce n’est pas forcément faire de la compétition (ce que je ne recommande pas du tout). C’est avant tout s’analyser et travailler ses points faibles. Il faut ensuite répéter ses gammes, préparer ses repas, ajuster ses quantités…
Si tu n’es pas prêt à te regarder dans le miroir pour voir tes failles, ce qui va t’empêcher de progresser dans le « game » alors tu n’auras que des demi-résultats.
Quels sont le ou les facteurs limitants de ta vie ? Ta morpho-anatomie ? Ta nutrition ? Ton mode de vie ? Tes émotions ? Ton impatience ? Ton entourage ?
Il faut que tu fasses ta méthode en fonction avant tout de ce qui ne va pas et que tu t’adaptes. C’est ça être résilient et proactif. Le culturisme c’est aussi l’école de la vie.
Depuis des millénaires, les hommes vénèrent la beauté et la force. Ici une ancienne statue (à Naples, Italie) d'Hercule, le héros grec.
Prend ta place, les autres sont déjà prises…
Même si environ 99 % de notre ADN est identique, nous sommes tous différents.
Oublié toutes ces conneries sur le fait que nous sommes tous pareils, c’est faux. Il suffit d’ouvrir les yeux et d’arrêter de jouer à l’individu non classifié que veut nous vendre cette belle époque pour se rendre compte de la différence que peut avoir un individu ou un autre. Le sexe, l’origine ethnique, la morpho-anatomie, la prédominance en fibres rapides, l’efficacité du système nerveux, la gestion des calories des macronutriments, la digestion, la résistance au soleil ou au froid, la résistance aux blessures ou au stress…
Toutes ces particularités font que vous ne devez pas faire le programme de votre voisin. Ce qui est dommage, c’est que la plupart des gens voient leurs différences comme une faiblesse et non comme une force.
Ceux et celles qui prennent de la grosse masse musculaire facilement ont aussi la fâcheuse tendance à engraisser tout aussi rapidement. Et inversement ceux et celles qui ont du mal à prendre du muscle auront plutôt tendance à rester minces et avoir moins tendance à mettre de l’investissement dans le cardio et la nutrition.
Ceux et celles qui sont brévilignes ont un meilleur levier pour le squat et les exercices de pousser. En revanche les longilignes auront un meilleur recrutement des pectoraux et de la chaine postérieure.
Personnellement, la plupart des gens qui m’inspirent dans la vie sont des gens fictifs, d’une autre époque ou ont tous été dopés à un moment de leurs vies.
J’adore Rocky et Conan, mais je n’irais pas m’entrainer avec un tronc d’arbre dans la neige avec mon beau-frère pour affronter un Russe de 2 m dopé à la Testo ni pousser une roue pendant des années avec pour seule motivation le rythme des coups de fouet pour finir par me battre avec le chef-serpent d’une secte de mabouls.
Devenez la meilleure version de vous-même et cherchez à anéantir vos points faibles. Faites-vous aider pour avoir un regard extérieur sur votre situation au besoin, car personne ne réussit seul (si c’est un gars comme moi qui vous le dit, vous pouvez le croire).
Arrêtez d’écouter tout le monde :
Tout le monde à un avis si on lui demande, mais comme disait Nietzsche, le discours n’a de valeur qu’en fonction de celui qui le prononce…
Quand quelqu’un t’encourage (ou inversement) à faire quelque chose, il faut se poser la question de qui te le dit.
Est-ce que l’avis dégradant de ton cousin sur ton mode de vie qui lui n’a jamais rien accompli d’autre que de devenir un autre esclave du salariat doit exercer une influence sur toi ?
Vas-tu écouter les conseils de culturisme du premier gars venu qui a égaré la page de la journée d’entrainement des jambes de son programme dans le vide intersidéral et qui à la symétrie d’une peinture abstraite de 1912 ?
L’inconvénient majeur est qu’en Culturisme tout fonctionne. Il y a des conseils à prendre avec tout le monde, mais il faut savoir trier l’information. Tout fonctionne ou presque, mais ça dépend avec qui, quoi ou et comment. Devenir culturiste c’est avoir une trousse à outils (je n’ai pas dit trousse à pharmacie) pour construire sa maison, construire son corps. Il faut utiliser le bon outil quand il faut. Un marteau c’est bien, mais pour repeindre un mur ça fonctionne moyennement.
Même si je ne juge jamais quelqu’un à son niveau économique ou sportif, j’ai moins tendance à écouter quelqu’un qui n’est pas cohérent avec son discours et ne prêche pas par l’exemple.
De plus, je ne juge pas les résultats de quelqu’un, ses diplômes, ni ses trophées, mais bien à l’adversité à laquelle il a fait face.
J’ai aussi moins tendance à écouter quelqu’un qui me vend quelque chose qui a l’air miraculeux ou une « méthode » miracle.
Enfin, si la personne n’a jamais rien accompli de sa vie pour lui ou pour quelqu’un d’autre me vante ses qualités, j’ai une fâcheuse tendance à avoir le regard de mon père quand j’avais dit une connerie, un regard glacial qui semble dire « Tais-toi et finis tes légumes ! ».
Ne pas confondre Culturisme et…
Haltérophilie : Même si je suis un grand admirateur d’haltérophilie, l’objectif d’un haltérophile est de lever une charge la plus élevée et le plus rapidement possible. Le potentiel risque de blessure sur le court, mais aussi sur le long terme est assez haut et le rapport entre temps investi/résultats est assez faible. De plus, de nombreuses autres qualités du corps ne sont pas travaillées. Néanmoins je suis un grand défenseur des variantes des mouvements de base comme les mouvements dits « Power » (finition debout) ou « Hang Power » (départ quasi debout et finissions debout), car ils évitent une chute brutale sous la barre. Les Tirages lourds, les Push Press et variantes de Squats aussi sont de bons outils pour ceux et celles capables d’apprendre la technique.
Powerlifting : là encore, ne me prenez pas par les sentiments, car j’adore le Powerlifting. Mais vouloir jouer constamment entre 1 à 5rm sur des mouvements bilatéraux peut être nuisible surtout si on à pas la morpho-anatomie pour cela. De plus, là encore de nombreuses autres qualités ne sont pas travaillées. Enfin, même si l’entrainement en force est bénéfique pour la prise de masse musculaire et pour la connexion du système nerveux, la recherche de la performance et l’égo nous emmène souvent à détériorer notre technique.
Crossfit : L’entrainement en circuit chez les culturistes existait bien avant le crossfit. Alors il est difficile d’être contre cette méthode, mais elle présente des désavantages. Le premier est la zone d’interférence entre les filières énergétiques. Il n’est pas sans conséquence de courir plusieurs lièvres à la fois si bien qu’on ne risque pas de remplir son assiette souvent. Si l’on suit la méthode Docherty et Sporer, il peut être judicieux de combiner entrainement de la force avec l’entrainement en anaérobie. Pour l’entrainement en hypertrophie, il convient mieux avec un mélange en aérobie. Après cela reste de la théorie et il n’y a qu’à voir les athlètes des Crossfit Games pour se rendre compte qu’on peut prendre de la force, de la masse et du cardio en travaillant tout en même temps, mais se comparer à ses gens là sans vraiment savoir si ce sont des poissons volants, s’ils se préparent à la manière dont ils compétitionnent ou bien s’ils sont naturels est une erreur. Le second défaut du Crossfit est le stress récurent que cela apporte au corps. En effet, une élévation chronique du Cortisol à un effet dévastateur sur la santé. Enfin, le risque de blessure est très haut si on combine technique à haute vitesse et fatigue qui est un cocktail qui ne fait pas bon ménage.
Callisthénie/Street Workout : Pour les mêmes raisons citées plus haut, vouloir s’entrainer au poids de corps est une bonne idée, car cela améliore aussi la coordination intermusculaire (le fait que les muscles communiquent entre eux). Cependant, vouloir faire des muscles-up, le drapeau, etc. sans avoir la morpho-anatomie et/ou la préparation adéquate n’est pas sans risques. De plus, si vous cherchez à développer une certaine symétrie, le fait de vous entrainer les jambes risque fort d’entraver vos progrès au poids du corps (car vous prenez de la masse dans les cuisses).
Le Culturiste doit utiliser des outils permettant un maximum de résultats pour un minimum d’efforts et de risques. Il cherche à sculpter son corps sainement, non à épater la galerie ou muscler son égo.
L’évolution du Culturisme :
Les gens que je connais qui ont le plus de résultats en culturisme (je parle des gens normaux de tous les jours qui fréquentent les gyms) viennent de la génération avant la mienne (ou encore avant). J’adore questionner un(e) cinquantenaire en ultra-forme (ça ne m’arrive pas souvent, mais ça arrive). Les récurrences chez ces gens qui durent longtemps sont :
Ils ne s’entrainent pas tous les jours. Pour la plupart ils viennent 3 ou 4 fois par semaine et font des splits d’entrainement différents. Sur le long terme, je n’ai pas encore remarqué si l’école du volume gagnait sur celle de la fréquence (ou vise versa). J’aurais tendance à dire que la fréquence à un certain moment serait mieux, car la récupération est de moins en moins bonne…
Ils font du cardio. Oui oui, du bon vieux cardio statique aérobique sur un appareil datant de l’ère jurassique comme un vélo spin. Pour la plupart le chiffre oscille entre 20 à 40 min par séance.
Ils font attention à ceux qu’ils mangent, mais ne comptent pas les calories. Ils ont (quasiment) tous déjà suivi un plan alimentaire dans le passé et savent juger de ce qui est bon ou pas pour eux. Pour la plupart, ils mangent un peu de tout, simplement (pain complet, volaille, légumes…) et ne prennent que peu de suppléments alimentaires (principalement des multivitamines et des oméga-3).
Ils font du stretching. Là encore, une méthode peu à la mode, mais la plupart des anciens motivés faisaient du stretching, car c’était la mode avant. Je ne sais pas si c’est lié et je me risquerais à dire que si la stabilité dans les articulations est là quand il y en a besoin, le travail de la mobilité (non au détriment de la stabilité) est une bonne idée.
Ils font des abdos. C’était tellement la mode avant de faire des centaines d’abdos par séance.
Ils sont stables dans leurs têtes. Je ne sais pas si c’est un point important (en fait oui, je sais), mais quand je ne parle à ce genre de personne, ils ont l’air posé et ont les idées claires de ce qu’ils veulent dans la vie sans forcément afficher un état anxieux. Je ne peux pas en dire autant des vagues de plus jeunes que je vois dans mon bureau.
Ils ont été (ou sont encore) suivis par un coach. Ils s’enlèvent la charge mentale de réfléchir à ce qu’ils vont faire au gym et font confiance à ceux et celles qui font ça à temps plein, sinon ils ont assez d’expérience pour s’autoajuster depuis le temps.
Alors oui je sais, faire tout cela demande du temps (et de l’argent), mais je n’ai jamais dit qu’être pratiquant de culturiste (culturisme était facile). J’ai dit que c’était salutaire pour votre santé.
Aujourd'hui le cardio, la diète pesée, le stretching, les abdos ont un peu mauvaise presse. Pour l'instant, je n'ai rien vu depuis 20ans qui soient révolutionnaire. Les anciens avaient moins d'aide chimique, c'est peut être à eux qu'il faut se référer et non à ce monde polluer par le "tout, tout de suite!" Je sais, il faut vivre avec son temps mais je me tenterais à dire (quitte à passer pour un boomer):
"C'était mieux avant!"
Reg Park, culturiste des années 1950.
Aucun coach ni aucune connaissance en physiologie.
On ne s’improvise pas coach malheureusement. Je ne suis pas un gars qui prône les diplômes (surtout dans certains pays où vous enseigne n’importe quoi) et la plupart des diplômés en entrainement que j’ai connus sont des quiches. Car apprendre savoir le nom des muscles en latin et connaitre le cycle de krebs par cœur ne fera pas de toi un bon entraineur. Sans pratique, la théorie ne vaut rien. De même qu’avoir été athlète olympique au lancer de poids ne fait pas de toi quelqu’un qui est capable d’un jeune athlète de basket mal dans sa peau. Sans théorie, la pratique ne vaut rien.
Le mieux est d’avoir les deux. Et encore mieux avoir les deux et surtout, mais surtout avec passion et humilité.
La connaissance, l’expérience, etc. Cela vient avec le temps. Mais la passion et l’humilité cela ne s’achète pas. Trouvez-vous un coach avec de l’expérience, si possible quelques diplômes universitaires ou au privé, ayant fait de la compétition (même à petit niveau), mais surtout passionné alors vous avez le jackpot.
Il saura vous guider objectivement vers votre objectif et ne pas commettre les mêmes erreurs que lui (d’habitude les meilleurs coachs sont des athlètes moyens ou justes bons et ayant fait beaucoup d’erreurs).
Donc si vous voulez jouer au coach après avoir vu deux vidéos instagram ou alors « modifier » votre programme sans en avoir parlé avec votre coach c’est une attitude qui vous conduira là encore aux demi-résultats. Ça me fait penser au gars qui modifie sa Subaru Impreza, car « il connait ça » alors qu’une équipe d’ingénieurs travaillant avec des pilotes sur un cahier des charges est passée dessus avant lui.
Votre méthode (ou celle de votre coach) doit elle aussi respecter un cahier des charges si votre objectif est l’esthétisme, la performance et la longévité à la fois. Si vous voulez être complet, il faut que votre entrainement (ou alors votre planification d’entrainement) passe en revue toutes ses qualités :
Le corps doit fonctionner dans ses mouvements de base : Soulever, Porter, Soutenir.
Le corps doit travailler dans différents espaces : Frontal, Sagittal, Transverse.
Le corps doit travailler dans différents systèmes énergétiques : Aérobique, Anaérobique Alactique et Lactique.
Le corps doit travailler dans différentes contractions : Isométrique, Concentrique et Excentrique.
S’ajoute à cela une compréhension des techniques d’entrainement, car un programme ce n’est qu’une recette. Si vous remplacer la moutarde par de la mayonnaise, que vous mettez le four à 300 au lieu de 350 et que vous laissez le plat 20 min au lieu de 30, il est possible que cela goutte la « marde ».
Une activation adéquate avant l’entrainement comprenant un petit travail de mobilité (stretching, rouleau), un réchauffement global (stimuler le cœur) et local (préparer les muscles qu’on va travailler en les échauffant ou par un travail de stabilité/renforcement) aussi sera nécessaire.
Devenez culturiste :
Encore une fois, le culturisme c’est la culture du corps, l’art de se connaitre et de corriger ses points faibles.
Le mode de vie d’un culturiste est assez simple (simple ne veut pas dire facile). Il met en place une routine, travail, mange, se repose et recommence. À la manière d’un forgeron de katana ou d’un musicien qui répète inlassablement la même routine, année après année en essayant de maitrisé ses outils et qui se perfectionne dans son art.
Si vous n’êtes pas prêt à cela, je veux dire par là à effectuer un travail de longue haleine avec discipline et patience, alors vous ne pouvez pas devenir culturiste. Le reste n’a que peu d’importance par rapport à ces deux qualités que sont discipline et patience.
Pour la suite, cela va vous demander plusieurs choses :
L’entrainement : Comme expliquez plus haut, la plupart des athlètes que j’ai connus qui ont duré et les meilleurs entraineurs que j’ai rencontrés conseil à un culturiste naturel de s’entrainer 3 à 4 fois par semaine pour des entrainements d’environ 1 h 15. Sans aides exogènes (produits dopants) et avec la routine que peut avoir un adulte conciliant travail/famille/sport, c’est un très bon début.
La nutrition : Là encore, la nutrition est indissociable de l’entrainement et est en grande partie responsable des résultats (ou des échecs). La plupart des culturistes alternent entre des phases de surplus calorique (appelé prise de masse) et de déficit calorique (appelé sèche). Pour la plupart des gens, je ne recommande pas cette méthode, car elle vous fera faire constamment le yoyo avec votre poids (ce qui n’est pas trop grave si ce n’est pas extrême), vos émotions (la vie est dure au régime) et votre santé (votre corps n’aime pas être en privation trop longtemps et aura des maladies à avoir trop de calories trop longtemps. Je conseille donc de viser d’abord la nourriture saine en pleine conscience [avec un régime type méditerranéen] et d’attendre plusieurs semaines avant de faire des mini-ajustements.
Le mode de vie : Le sommeil, la gestion du stress, la récupération, l’hydratation, la routine de levée-coucher-entraînement devra aussi être respecté. C’est une vie de moine artisan ne l’oubliez pas.
Voyons maintenant comment construire un programme digne de ce nom pour culturiste naturel qui veut des résultats sur l’esthétique, la performance et la longévité.
Serge Nubret, alias, « La Panthère Noire » l'adepte du très (très très) haut volume d'entrainement.
La méthode :
Le programme sera fait à la manière « Force-Hypertrophie », méthode enseignée par René Même à mon ami et qui a été maintes fois prouvée efficace pour le culturisme.
La méthode mêle plusieurs schémas d’entrainements et de techniques qui ont toute une utilité et rend le programme encore plus complet.
Le stress mécanique et ses principaux mécanismes donnant des résultats sur le corps avec le travail en force sont :
Le dommage musculaire provoqué par l’accélération d’une charge avec un muscle sous tension mécanique importante.
L’augmentation de la Force par l’amélioration du système nerveux [augmentation de la coordination neuromusculaire et du recrutement des muscles].
Le stress métabolique et ses principaux mécanismes donnant des résultats sur le corps avec le travail en Hypertrophie sont :
L’entrainement en tempo avec résistance provoque une surcompensation et le déclenchement de l’enzyme MTOR.
La répétition de l’effort provoque aussi une accumulation de lactates et de facteurs de croissance.
L’augmentation de la circulation sanguine permet d’envoyer les nutriments dans le muscle.
Le travail en superset stimule le système cardiaque par un temps d’effort plus long qu’avec un seul exercice à tempo égal.
La méthode du lourd et de l’explosif est celle qui donne le plus de résultats et la plupart des pros s’entrainent comme ça. Mais si vous vous croyez Ronnie Coleman à force tout le temps vous allez vite déchanter, car là encore c’est un exemple de poisson volant. Ici on vise le culturisme et non le bodydestruction alors l’alternance des méthodes traumatisantes [stress mécanique] et non traumatisantes [stress métabolique] est de mise pour progresser surement.
Le programme sera sur 3 jours par semaine [pour une semaine sur 2] et durera 3 semaines. L’exemple utilisé ici convient bien pour commencer et pour la plupart des culturistes débutants et initiés [on n’est plus initié et on devient intermédiaire quand on fait Bench 1xson poids, Squat 1.5xson poids et Deadlift 2xsonpoids]. Après pour les particularités discuter dans l’article comme la morpho-anatomie il faudra adapter, car un exercice non adapté peut conduire à la blessure ou à l’usure prématurée. Pareil, un ancien sportif aura plus de facilité à tolérer un plus gros volume. Pour une analyse ou pour des objectifs précis, veuillez me contacter.
Pour cet exemple, la poitrine sera entrainée avec les dorsaux, les quadriceps et abdos seront entrainés avec la chaine postérieure et les épaules seront entrainées avec les bras.
Un travail d’automassage et/ou de stretching sur les zones tendues sera effectué au début de l’entraînement. J’en parlerais plus longuement dans un futur article sur la Posture.
Ensuite vient l’activation. Ce qui nous intéresse ici est de réchauffer/activer/renforcer localement les zones qu’on va sollicitées. On se concentre sur les zones entourant le pied (stimulation, équilibre, activation de l’arche), les hanches (échauffement des rotateurs internes et externes), le core (travail du gainage en anti-flexion, anti-extension, anti-rotation et anti-flexion latéral selon la posture de l’athlète) et les épaules (stabilisation des omoplates, échauffement de la coiffe des rotateurs). La longévité va dépendre de la discipline à faire sur ces deux premières parties.
Enfin le travail « invisible » et si important sur la mobilité et l’activation fait, on peut commencer le dur.
Il est néanmoins important de préciser qu'un athlète naturel, à cause d'un environnement moins favorable aura impérativement besoin de baisser le volume d'entrainement. Nous avons adapter le programme à cet effet.
La Force :
À chaque fois qu’un muscle sera entrainé en Force, l’autre sera entrainé en Hypertrophie.
Semaine 1, Jour 1 [Lundi] : Poitrine en force, Dorsaux en hypertrophie.
Semaine 1, Jour 2 [mercredi] : Quads en force, chaine Postérieure en Hypertrophie.
Semaine 1, Jour 3 [Vendredi] : Bras en force, Épaules en Hypertrophie.
Semaine 2, Jour 1 [mercredi] : dorsaux en force, Poitrine en Hypertrophie.
Semaine 2, Jour 2 [mercredi] : Chaine Postérieure en force, Quads-Abdos en hypertrophie.
Semaine 2, Jour 3 [Vendredi] : Épaules en force, Bras en Hypertrophie.
L’exercice principal utilisé pour l’exemple de l’entrainement de la Force sera :
Poitrine : Dips ou Bench Press.
Dorsaux : Chin-Pull Up ou Bent Over Row.
Quadriceps : Front Squat ou Back Squat.
Chaine Postérieure : Deadlift ou Leg Curl Assis.
Triceps : Close Grip Bench Press ou Overhead DB Triceps Extension.
Biceps : Incline DB Curl ou Ez Standing Barbell Curl.
Épaules : Standing Barbell Press ou DB Military Press.
Les schémas pour la Force sont nombreux [5-3-1, 5*5, pyramidale, vagues, clusters…], mais encore une fois pour simplifier nous allons utiliser une approche à la sensation ce qui donne une certaine latitude de travail selon l’état de forme du jour et qui convient mieux à la plupart des humains. De plus, il est important de comprendre que pour un athlète naturel, s'il veut progresser en force, il doit se garder des répétitions en réserve pour progresser. Le fait d'améliorer ses performances chaque semaine est primordial sur cette phase:
Semaine 1 et 2 : 5-6 séries progressives [on monte de poids tranquillement de série en série] où l’on vise son maximum pour 8 répétitions [2-3 min de repos avec]. À la fin, on met la moitié du poids et on part pour 17 à 20 répétitions.
Semaine 3 et 4 : 5-6 séries progressives [on monte de poids tranquillement de série en série] où l’on vise son maximum pour 6 répétitions [2 min 30 s-3 min 30 de repos]. À la fin, on met la moitié du poids et on part pour 14 à 17 répétitions.
Semaine 5 et 6 : 5-6 séries progressives [on monte de poids tranquillement de série en série] où l’on vise son maximum pour 4 répétitions [3-4 min de repos]. À la fin, on met la moitié du poids et on part pour 11 à 14 répétitions.
*Prenez note que pour l’entrainement des bras en force, les biceps et les triceps seront entrainés en superset. Prenez note également que pour le volume, les bras ainsi que les épaules auront uniquement 4 séries progressives [du à la petite taille de ses muscles et de la force sollicitations qu’ils subissent déjà sur l’entrainement de la poitrine et des dorsaux].
Le stress mécanique, la voie la plus rapide (mais non sans danger) de devenir musclé.
L’Hypertrophie :
Pour la partie Hypertrophie, nous allons utiliser deux types d’exercices que sont les exercices d’isolation [idéalement sur machine, câble ou poulie] avec un exercice intermédiaire. Les deux exercices seront travaillés en postfatigue [cela veut dire l’exercice d’isolation après celui intermédiaire].
La préfatigue [mais son vrai terme aurait dû être préstimulation] est une méthode popularisée par Arthur Jones qui a pour but de « réveiller » le muscle ciblé avant [par un exercice d’isolation] en enchainant après un exercice faisant participer plusieurs groupes musculaires en même temps [exercice intermédiaire] pour améliorer la participation de celui-ci.
C’est très efficace, mais si on se donne trop il y a deux risques :
Trop fatiguer le muscle avant aurait l’effet inverse recherché sur l’objectif de base. En effet, le muscle fatigué laisserait donc la place aux autres muscles parasites.
Trop fatiguer le muscle avant nuirait aux performances de l’exercice suivant.
Donc il convient de ne pas trop « bruler » le muscle avant pour ne pas subir ses deux effets négatifs.
C’est pour cela que pour la bienveillance de mon article, je ferais le programme en post-fatigue car les études (qu’on a actuellement) ont révélé que c’était plus efficace en termes de tonnage (on lève plus lourd et fait plus de volume à la fin de l’entrainement). Donc on commence par l’exercice intermédiaire ce qui permet de nous donner un peu plus, et on passe ensuite à l’exercice d’isolation.
Les exemples d’exercices intermédiaires utilisés seront :
Poitrine : Smith Machine Bench Press ou Decline Dumbell Press ou Dumbell Press.
Dorsaux : Pull Over ou Ez Barbell Bent Over Row ou Dumbell Bent Over Row.
Quadriceps : Goblet Squat ou Leg Press Close Stance ou Alternating Lunge.
Chaine Postérieure : Hip Trust ou Romanian DB Deadlift ou Glute Ham Raise.
Triceps : Lying Dumbell Triceps Extension ou Ez BB Triceps Extension ou French Press.
Biceps : Ez Barbell Preacher Curl ou Hammer Curl ou DB Curl Alternated.
Épaules : DB Upright Row ou DB Arnold Press ou Ez Upright Row.
Les exercices intermédiaires seront travaillés avec un poids permettant de faire 8 répétitions pour un cycle de 8-10 répétitions (on choisit un poids pour 8 répétitions et on essaye de rajouter une répétition par semaine afin d’arriver à 10 répétitions la dernière séance) à tempo 2-1-1-1 (phase excentrique en 2 secondes).
On fera donc deux supersets mais les bras par rapport aux autres muscles qui n’en ont qu’un seul pour les triceps et un autre pour les biceps.
Les exemples d’exercices utilisés pour la post-fatigue en isolation seront :
Poitrine : Cable Fly ou Pecdeck ou DB Fly.
Dorsaux : Straight Arm Pull Down ou Lat Pull Down ou Seated Row.
Quadriceps : Leg Extension ou Machine Adducteurs ou Leg Press.
Abdominaux [travaillé avec les Quadriceps] : Cable Crunches, Cable Pallof Press, Side Cable Crunches.
Chaine Postérieure : Leg Curl Allongé ou Mollets Assis ou Machine Ouverture.
Triceps : Rope (ou Cable) Triceps Pushdown ou Kickback.
Biceps : Rope Cable Curl ou Double Pulley Curl ou Machine Curl.
Épaules : Cable Lateral Raise ou Machine Lateral Raise ou Reverse Cable Fly [pour l’arrière d’épaules très important].
Trapèzes [travaillé avec les Épaules ou le Dos] : DB (ou Smith Machine) Shrugs, DB Y Raise, Lat Pull Down Behind The Neck).
Pour pimenter le tout, nous allons ajouter 3 techniques différentes selon la semaine sur l’exercice d’isolation ce qui obligera le culturiste à s’adapter à un nouveau tempo de travail. Avec de l’expérience, on pourra rajouter d’autre technique comme la double contraction, les amplitudes cumulées ou les pauses isométriques pour ne citer qu’elles :
Semaine 1 et 2 : on visera 4 séries de 10 répétitions avec un tempo de 6-1-2-2
Semaine 3 et 4 : on visera 4 séries de 15 répétitions avec tempo 4-1-2-2
Semaine 5 et 6 : on visera 4 séries de 20 répétitions avec un tempo 2-1-2-2
Il y aura 3 séries de travail en superset (la première série sert surtout à ajuster le bon poids au besoin et s’échauffer un peu localement). Le temps de repos sera environ de 2min entre les supersets (n’hésitez pas à prendre plus de repos).
Fin de séance :
Enfin un rappel est possible à la fin du entraînement si l’athlète à le temps, l’envie et l’énergie. Le rappel sert à restimuler une seconde fois le muscle dans la semaine. La fréquence plus haute permet en théorie un meilleur développement (à condition que le muscle est eu le temps de se reposer et que les rappels ne soient pas fréquents. Je conseille pour les rappels d’utiliser soit des élastiques [car ils permettent d’emmener le sang dans le muscle sans avoir d’excentrique donc moins de risque de surentrainement du muscle] soit de travailler en unilatéral et de n’utiliser cette technique que sur vos points faibles [prenez-en uniquement 1 ou 2 maximum par bloc de 3 semaines].
L’unilatéral est un incontournable pour la symétrie et le rééquilibrage entre la partie gauche et de droite de votre corps [prenez note que vous ne parviendrez jamais à être complètement égal, mais c’est normal] et c’est ce qu’on va prendre pour l’exemple :
Poitrine : Single Arm Dumbell Press (couché ou incline).
Dorsaux : One Arm Row ou Single Arm Lat Pull Down.
Quadriceps : Lunge ou Bulgarian Split Squat.
Chaine Postérieure : Single Leg Curl ou Staggered Deadlift.
Triceps : Single Arm Overhead Triceps Extension ou Single Arm Triceps Pushdown.
Biceps : Curl Concentrated ou Single Arm Preacher Curl.
Épaules : Lean Away Lateral Raise ou Single Arm Cable Lateral Raise.
À la fin du entraînement, je conseille de rajouter du cardio. Pour faire simple, il y a deux gros types de cardio que sont l’aérobie [peu intense, mais long] et l’anaérobie [intense, mais court]. L’anaérobie est un bon moyen de travailler le cardio, mais il ne faut pas que ca dure trop à cause de la montée de cortisol.
On peut alors sélectionner deux schémas que sont :
Cardio aérobie : 20 à 25 min.
Cardio anaérobie : 4 à 8 intervalles de 20-60 secs d’efforts/30-90 secs de repos.
Le cardio aérobique est idéalement fait sur un appareil à faible impact (vélo, elliptique, rameur, marche incliné...)
Le cardio anaérobique peut être fait avec des exercices fonctionnels comme du Traineau, du Farmer Walk, des lancers de balle, du KB Swing...
J’ai une préférence pour l’aérobie pour les débutants . Non pas à cause de la moindre difficulté, mais à cause de son caractère plus doux pour le système. Son inconvénient majeur réside dans le fait qu’il prend du temps.
Le programme :
La progression :
Pour prendre du muscle cela prend plusieurs facteurs. Un stress mécanique important, un stress métabolique, une nutrition adéquate [avec entre autres assez de protéines pour le muscle, de glucides pour l’énergie, de lipides pour les hormones et le système nerveux et de fruits/légumes pour la santé], du repos et aussi le dernier facteur souvent négligé qu’est la progression.
La progression est mesurable physiquement [tour de taille qui baisse, tour de bras et tour de cuisse qui augmente, poids sur la balance, miroir, vêtements…] et aussi sur le papier. La progression des performances aura toujours un impact sur le physique et c’est le gage que la méthode fonctionne pour les débutants et les initiés [car les progrès au début doivent arriver assez vite].
Pour cela, pour la partie Force, quand vous allez changer de programme au bout de 6 semaines, je conseille de garder le même exercice de Force, mais d’essayer de mettre plus lourd au second cycle. L'athlète naturel à souvent tendance à trop en faire par rapport à ses qualités de récupération. Si ca fonctionne et que vous devenez de plus en fort, ne changez rien et soyez patients! Au bout d'un moment, il faudra changer soit de schéma de force (pour un schéma plus avancé), soit d'exercice si cela ne fonctionne plus.
Pour la partie Hypertrophie, il est toujours bien pour les exercices intermédiaires de progresser et il n’est pas obligé de le changer au bout de 6 semaines si tout va bien [bonne sensation et bonne progression]. Vous avez juste à rechercher un nouveau pour 8 répétitions par exemple et repartir pour un cycle. La progression sur l’exercice d’isolation sera moins recherchée et moins envisagée, car on recherche avant tout la sensation donc il est possible de le varier plus souvent selon votre ressenti et votre morpho-anatomie.
Conclusion :
La méthode fonctionne depuis des générations et a été mise en place par des pointures dans le domaine. Ne soyez pas trop pressés [ni émotifs], mangez sainement et répétez vos gammes en entrainement. Dans 1 an vous serez content des progrès, dans 5 ans ont vous dira que vous êtes en forme et dans 10 ans ont vous demandera comment vous avez fait.
Sources :