Loin l’époque ou Royce Gracie en kimono choquait le monde entier après avoir battu un boxeur professionnel en 2 min à l’UFC 1.
Devenir un combattant (de MMA) demande de nombreuses qualités, tellement nombreuses qu’en vérité vous n’êtes spécialiste de rien aujourd’hui. Un peu comme un triathlète ne sera jamais un champion de natation, devenir combattant de MMA vous demande de toucher à tout.
De plus, il faut chercher la performance tout en respectant sa physiologie sinon la nature risque de vous présenter la facture à un moment donné.
Le corps humain d’un sportif de haut niveau est une machine de compétition (la meilleure) et comme toutes les machines de compétition, cela repose sur un équilibre précaire.
Avez-vous déjà vu une course de formule 1 ? Si oui vous savez par exemple que tout est calculé au millimètre pour que la voiture soit la plus performante possible en fonction de multiples paramètres. Quatre pneus différents, sur des roues un peu dégonflées d’une Nissan Micra (désolé pour les possesseurs de Nissan Micra), roulant avec un carburant plein de déchets et une huile de mauvaise qualité n’auront que peu d’importance si elle vous sert à aller chercher la brioche du dimanche (j’espère pour vous que vous mangez autre chose que de la brioche le dimanche). En revanche sur une formule 1, c’est inconcevable sinon la machine va sous performer ou même pire casser.
Je connais très bien le domaine des arts martiaux (les vrais avec de vrais impacts pas ceux qu’on fait devant le miroir) et force est de constater que c’est encore un domaine où il y a place à amélioration dans les sphères de la nutrition et de la préparation physique.
Les gars (et les filles) s’entrainent comme s’ils essayaient de battre Serge Nubret à un concours d’abdos et Eliud Kipchoge à un marathon, tout en mangeant comme des porcs la plupart du temps pour ensuite se faire la misère pendant deux semaines avec une tenue de sudation et de la salade.
Si vous trouvez vous comme moi que cela ne fait pas de sens, soyez professionnels ! La nutrition c’est le carburant, l’huile et le liquide de refroidissement de votre moteur, l’apprentissage des techniques et des tactiques de combat c’est le pilote, la préparation physique (et la génétique) c’est votre formule 1. Vous voyez c’est un tout pour gagner une course.
Mangez bien (voir mon guide là-dessus), apprenez l’art du combat avec un bon coach/kru/senseï et préparez-vous comme il faut pour avoir une machine performante.
Un Jiu-Jitsu Ka donnant un kick à un boxeur de haut niveau avec un seul gant, c'était ca aussi l'UFC avant...
Objectif MMA :
Comme expliqué dans mon article sur la préparation physique du fighter, faire un programme de préparation physique pour un combattant, c’est un peu comme vouloir faire une recette de cuisine gastronomique avec peu d’ingrédients, peu de temps et peu d’argent. C’est un sacré défi.
En effet, on veut à la fois devenir :
Plus fort
Plus rapide
Plus endurant
Plus musclé
Plus résistant
S’ajoute à cela de nombreuses heures d’entrainement de lutte, de jiu-jitsu brésilien, de muay thaï… Ce commence à faire beaucoup et c’est là le facteur limitant numéro 1 pour le combattant, le temps. Et le temps est pour beaucoup dans votre vie de combattant, mais aussi dans votre vie.
Avant de parler de programmation, nous allons voir ensemble quels sont les facteurs de blessures du sportif?
Nous allons nous intéresser aux facteurs de risques intrinsèques :
Paramètres anthropologiques : sexe, taille, % de gras.
Antécédents traumatiques : historique des blessures/fractures passées.
Technique gestuelle inappropriée : mauvais geste sportif ou surutilisation d’un geste.
Troubles prophylactiques : Troubles posturaux (pieds, épaules…), déséquilibres agonistes/antagonistes, asymétrie gauche/droite, mauvaise mobilité.
Mauvaise condition physique : mauvais cardio aérobie.
Fatigue : dû à la maladie ou à la sous-récupération (surentrainement).
Hygiène de vie : sommeil, nutrition, hydratation.
Voyons aussi les facteurs extrinsèques :
Le type de sport : Les sports de contact sont parmi les plus dangereux.
Le contexte sportif : En période de compétition, les blessures sont plus fréquentes.
Les conditions climatiques : Le froid favorise les blessures et le chaud, la fatigue/déshydratation.
Non-respect du règlement
Mauvais matériel : Un matériel inadapté à votre morpho-anatomie.
Mauvais entraineur : Un mauvais entraineur qui vous donne un programme inadapté à votre morpho-anatomie et/ou votre condition.
Suivi médical : Un mauvais suivi de la part de votre thérapeute (physio) ou de votre médecin peut aussi entrainer une « rechute » ou une « usure » prématurée.
Nous voyons que beaucoup de blessures sont évitables si nous prenons attention à certains paramètres (non classés dans l’ordre d’importance) et si nous avons le temps ! Car le plus important reste le temps (la denrée la plus rare et la plus importante de votre vie) que vous avez à votre disposition.
Si vous êtes pratiquant de MMA, les facteurs de risques augmentent beaucoup et malheureusement, la plupart de vos (nombreuses) séances vont être épuisantes et même avec un bon sommeil et une nutrition adéquate, vous allez quand même accumuler de la fatigue et épuisez votre capital temps. Car en plus du temps passé à la salle, vous aurez aussi besoin de temps pour préparer vos repas, effectuer votre travail de mobilité, allez chez le thérapeute…
Le corps humain à besoin de repos et d’une bonne nutrition (voir mon article sur le sujet) pour surcompenser (devenir plus fort) après un entrainement stimulant. Ce temps de repos varie en fonction de l’intensité de la séance (plus elle est intense, plus il a besoin repos et vice versa).
C’est pour cela que je préconise (la plupart du temps) uniquement deux séances de préparation physique par semaine (pouvant monter à 3 ou à 4 selon le calendrier et le volume). Deux séances suffisent amplement à quelqu’un faisant déjà beaucoup en spécifique et permettra des gains sans (trop) nuire à la récupération et au travail sur le ring/tatami/cage. En plus de cela, une séance spécifique sur piste peut se rajouter ce qui fait beaucoup pour un athlète naturel ou qui doit travailler à côté.
On travaillera tout le corps à chaque séance pour augmenter la fréquence de travail (vu qu’il n’y a que deux séances par semaine). Le plan sera divisé en 3 phases de 4 semaines chacune (3 semaines de travail et 1 semaine de déload) soit un total de 12 semaines.
Nous allons voir donc comment créer une séance de préparation physique pour un combattant en 9 étapes. Mais d’abord, il faut commencer par l’évaluation.
L’évaluation de l’athlète :
Une évaluation de départ est de mise sur tout protocole sérieux de préparation physique. Cette évaluation sert à voir ses points faibles qui peuvent nuire à la performance ou la longévité (qui ne font pas souvent bon ménage).
Selon l’athlète plusieurs évaluations peuvent être mises en place. Idéalement, ces tests se feront loin de la compétition et pas toute la même journée.
L’évaluation des besoins de sa discipline (chapitre précédent).
L’étude de ses objectifs.
L’étude de l’alimentation et des bonnes habitudes de vie.
L’étude du calendrier pour choisir la meilleure stratégie de périodisation (voir chapitre sur le Calendrier ci-dessous).
Je peux rajouter aussi une évaluation corporelle pour évaluer le % de masse adipeuse, mais de nombreux exemples nous ont démontré qu’il ne sert à rien de ressembler à un Appolon pour être un combattant de très haut niveau. Reste à voir la catégorie de poids visé par l’athlète.
Ensuite on passerait à la posture :
Une évaluation posturale de posturologie (Posture Pro).
Une évaluation dynamique du mouvement et de la mobilité des hanches et des épaules (Réhab-U).
Tests de kinésiologie de force des muscles et de la proprioception.
Une évaluation SFMA.
Le résultat de ces tests nous permettra d’en savoir un peu plus sur la nécessité ou non de certains exercices d’activation, du niveau de proprioception et de souplesse de l’athlète, de la nécessité ou non protocole de réhabilitation en dehors des entrainements, etc.
Ensuite viennent les tests plus sportifs qui vont nous aiguiller sur la répartition du travail de l’athlète entre les différentes zones, attention ces tests sont sujets à critique, car ils ne reflètent pas des tests de qualités réelles spécifiques de combat (je connais un combattant célèbre qui de son propre aveu a gagné beaucoup de ses combats par K.O avec ses poings, mais ne savait pas faire 20 pompes) :
Des tests de lancer de balle, saut en hauteur/longueur, préhension, gainage frontal/latéral/dorsal, 30 m ou 100 m sprint, test navette, test wingate, VO2max…
Des tests d’effort maximal (1RM) sur Squat, Bench, Deadlift et/ou Hang Power Clean, Push Press, Hang Power Snatch. Prenez note qu’il est très rare voir que jamais je n’utilise de mouvement trop complexe type haltéro pour les combattants. Ils ont pour la plupart une mobilité réduite pour ce genre de mouvement et peu de temps à mettre sur l’apprentissage de la technique.
Les tests de 1RM (maximum pour 1 répétition) sont utiles pour les phases de performance où il faut travailler selon des charges préétablis à l’avance, mais malheureusement, ils comportent trois défauts majeurs.
Le test de 1RM est assez dangereux en soi. Il vaudrait mieux calculer un 3RM et donc utiliser un 1RM théorique.
Si l’athlète n’a jamais levé de poids, il va progresser très rapidement en force par des adaptations nerveuses rapides. Cela va donc fausser les résultats de base, car il va ensuite lever trop léger par rapport à son nouveau potentiel. Il peut être donc utile d’adapter un 1RM théorique au début de chaque nouvelle phase en fonction des performances des phases précédentes.
La fatigue qui va s’accumuler au fur et à mesure que le volume en spécifique augmente risque de nuire à la préparation physique. Si c’est vous qui vous occupez des deux volets alors ajustez-vous et priorisé le ring ! Sinon discutez avec le coach pour savoir s’il faut baisser l’intensité de vos séances en salle.
Vous pouvez pour solutionner le tout travailler à la sensation du jour. Par exemple, si l’athlète doit faire un record sur 3 répétitions, il a deux choix :
Monter progressivement de poids en 5-6 séries et chercher son 3RM du jour.
Faire 5 séries à 53 %/63 %/73 %/83 %/93 % pour finir avec son vrai 3RM théorique.
Bien sûr tous ces tests ne veulent pas dire qu’ils sont tous pertinents et représentatifs, ils donnent juste une base de comparaison.
Mon article complet sur les tests possibles à réaliser avec des athlètes et les résultats ici.
Enfin il peut être intéressant de s’appuyer sur le niveau de l’athlète en termes de pratique spécifique (technicotactique) pour voir la stratégie à mettre en place en fonction du profil du combattant.
Quel est le profil de mon combattant ?
Son statut préférentiel de combat : Est-il de nature plutôt un attaquant ? Plutôt un attentiste ? Un contre-attaquant ?
Son style de combat ? Base-t-il son combat sur ses coups en puissance ? Sa lutte ? Son travail au sol ? Ses Jambes ? Sa Technique ?
Quelle est sa génétique ? Est-il doué ? Doit-il perdre beaucoup de poids ? Quelle est sa personnalité ?
Ici le but est multiple, car l’évaluation de l’athlète permet au coach d’appuyer son entrainement spécifique technicotactique en salle de boxe/combat et de comprendre qu’elles sont les points forts et faibles de l’athlète pour pouvoir orienter ma préparation en fonction. Un boxeur qui oriente sa boxe sur ses poings n’aura pas les mêmes besoins spécifiques physiques qu’un boxeur qui base sa tactique sur son clinch…
Ensuite vient le programme.
Étape 1 : Les automassages
Sans rentrer dans les détails dans les fascias (dont je parlerais plus longuement dans mon article sur la mobilité), le corps accumule des adhérences quand il effectue un mouvement prolongé. Ces adhérences sont comme une sorte de protection qui limite notre mouvement.
Malheureusement, cela limite aussi après coup notre amplitude. Les automassages ont l’avantage de réduire et/ou d’éliminer ses adhérences.
Le travail d’automassage peut être fait avec un rouleau, une balle de massage ou un pistolet. Toutes les zones pouvant accumuler des adhérences (et elles sont nombreuses) doivent y passer. C’est souvent contre-intuitif, car cela peut être douloureux, mais c’est le signe qu’il faut en faire, car l’adage souvent utilisé durant cette partie est « plus ça fait mal, plus ça fait du bien ! ».
Je conseille de le faire 5 min (environ 30sec par zone ou plus au besoin) au début de la séance. Rien ne vous empêche d’en faire plus après ou en dehors si vous en sentez le besoin (n’hésitez pas).
Étape 2 : L’activation cardio-vasculaire
Un échauffement global à faible intensité comme de la corde à sauter ou un petit jogging (en variant les directions et les types de course) est une bonne idée pour activer le corps de façon global et d'augmenter la température corporelle, les fréquences cardiaques, le flux sanguin, et le rythme respiratoire par une activité aérobie de basse intensité.
Étape 3 : Les étirements et la mobilité
Je sais qu’ils n’ont pas bonne presse. Pourquoi ? Il semblerait qu’ils nuisent à la contraction du muscle (à cause du réflexe myotatique), qu’ils peuvent être déclencheurs de blessure (fait à froid) et qu’ils augmentent la laxité sur les zones ayant besoin de stabilité.
Malgré tout, je suis le fervent défenseur des étirements quel qu’il soit, tout dépend où et comment ils sont faits.
Il y a trois gros types d’étirements :
Les étirements passifs : Leurs buts sont de restituer les longueurs musculaires par une application de traction/force extérieure. Sur le court terme s’en suivent une baisse du tonus (force et puissance) et une baisse de la raideur musculaire. Ils conviennent bien après une séance non traumatisante. Je déconseille néanmoins de trop en faire proche d’une compétition.
Les étirements actifs dynamiques : Leurs buts sont de réaliser des mouvements dynamiques amples en cherchant l’étirement supplémentaire en bout de course. Ils peuvent être réalisés après une activation cardio-vasculaire en faisant du shadow-boxing ample par exemple.
Les étirements actifs isolés : Leurs buts sont d’isoler un muscle et de l’étirer pendant deux secondes (ce qui évite la baisse de tonus de l’étirement passif). Ils peuvent être réalisés après une activation cardio-vasculaire.
De nombreuses vidéos sont disponible sur le sujet. Je vous conseille les vidéos de Christophe Carrio.
Les étirements sont importants, car ils vous apportent longévité et une panoplie de coups plus larges. Je conseille d’en faire 5 min avant l’entrainement sans forcer et 5 min après et d’apporter un travail sur vos zones tendues (établis par le protocole du coach à la suite de l’évaluation de départ).
Étape 4 : L’activation locale
Là encore, l’évaluation de départ va donner indice sur les zones à stabiliser chez l’athlète. En effet, l’athlète va soit manquer de mobilité sur certaines zones (voir étape 3) soit de stabilité.
Les zones à stabiliser sont souvent les muscles autour du pied, des genoux, des hanches, du tronc et des omoplates. Le travail de stabilisation va souvent se faire en isométrie (ou un exercice dynamique avec pauses isométriques) pour reprogrammer le patron moteur défaillant.
Cette partie sert aussi à échauffer les rotateurs des hanches et des épaules sujets aux blessures. On peut aussi rajouter du travail de « core » (gainage) selon les besoins avec des exercices d’anti-flexion, d’antirotation, anti-flexion latérale ou anti-extension (je recommande particulièrement les antirotations, mais cela reste à voir en fonction de l’athlète).
Soyez efficaces, passez-y 10 minutes maximum et attaquez le travail de Vitesse.
Étape 5 : La Vitesse
Il y a plusieurs mécaniques qui rentrent en jeu dans le travail de la vitesse pour un athlète.
En effet, chez l’athlète la vitesse est associée au cycle perception-décision-action. L’athlète doit recueillir une information par ses yeux et les autres capteurs du corps humain (c’est la perception), traiter cette information le plus rapidement possible pour prendre une décision et ensuite mettre son corps en mouvement par l’action.
Le secteur bio-informationnel correspond au temps de réaction de l’athlète et est principalement travaillé en salle de sport en spécifique pour donner suite à un signal visuel ou sonore par exemple.
Le secteur bio-mécanique et le secteur bio-énergétique eux sont sollicités pour le mouvement et sont principalement travaillés en salle de sport ou pendant la préparation physique et consiste à bouger une masse la plus rapidement possible.
Ici nous parlerons que du secteur bio-mécanique et du secteur bio-énergetique et nous laisserons le soin au coach spécifique de travailler le secteur bio-informationnel. Prenez note que même avec un gros travail de préparation, la vitesse chez l’humain est très génétique (bio-mécanique avantageuse, potentiel de fibres rapides et facilité de recrutement nerveux) et que seul le travail du secteur bio-informationnel permet de « compenser » une vitesse de mouvement moindre. Le développement du cycle perception-décision-action peut se faire à l’infini et les plus grands athlètes en sont munis si bien qu’on dirait parfois qu’ils sont capables de prédire l’avenir…
Devenir plus rapide c’est déplacer une masse avec le plus d’accélération possible. À la manière de la force, c’est le système nerveux qui est aussi responsable de la vitesse par sa capacité à transmettre l’information aux muscles et à l’efficacité de ceux-ci à répondre à l’information rapidement. Encore une fois, plus de muscle peut aider à frapper ou courir plus vite, mais il existe une certaine limite à ne pas franchir. Dans le cas inverse aussi, léger ne veut pas dire rapide.
Si vous essayer de lancer une plume le plus rapidement possible elle n’ira pas loin, mais si elle est légère. Pareil pour un menhir (sauf si tu t’appelles Obélix). Il faut trouver le bon ratio de masse pour avoir la meilleure accélération possible.
Les facteurs limitants sont les mêmes que pour la force, mais s’ajoutent à cela le potentiel de blessures très élevé. En effet, plus le mouvement est violent, plus il y a un risque de claquage, de chutes, d’accidents, etc. C’est le risque du travail à haute vitesse.
Néanmoins, malgré les risques le travail en vitesse spécifique est très important pour les combattants.
Le travail se fera sur des exercices polyarticulaires, d’haltérophilie, des sprints, des exercices pliométriques et balistiques de 3 à 15 secondes à vitesse maximale (ou quasi maximale) ou à 50-70 % de son maximum (pour les charges externes). Le temps de repos est 10 à 20x supérieur à celui de l’effort. L’important n’est pas de levé lourd ou de forcer, mais bien d’être le plus rapide possible explosif dans le mouvement.
Si vous avez de l’expérience alors les levers types olympiques et leurs variantes sont un must. L’haltérophile c’est comme allez la guerre avec un tank. Je peux gagner la guerre sans ça, mais ça peut aider grandement… Mais honnêtement, pour la plupart des combattants le ratio risques/bénéfices est désavantageux, car ils ont peu de temps pour apprendre des mouvements techniques et une très mauvaise mobilité des épaules. Si vous misez sur l’haltérophilie, privilégiez les mouvements partiels ou à partir de blocs (Push Press, Front Squat, High Pull, Hang Power Clean/Snatch) et visez de travaillez avec un poids que le combattant aura a maitrisé en combat (je vise la vitesse/technique avec 200lbs sir mon adversaire potentiel pèse 200lbs). Sinon, privilégier les exercices simples si vous n’avez pas le choix sera plus sécuritaire comme les sprints dans une côte par exemple.
Exemple 1 : 2 séries de warm-up + 3-4 séries de 5-7 répétitions à 70 % de son maximum d’une variante de lever olympique comme le Power Clean ou le Push Press avec 2 min 30 s de repos.
Exemple 2 : 4 séries de 10 Clap Push Up ou Jump Lunge avec 2 min de repos.
Exemple 3 : 4 séries de sprint de 10 secondes en côte avec 1 min 30 s de repos.
*Il est possible de travailler aussi la capacité de cette filière en repoussant le temps d’effort jusqu’à 40-45sec, mais la qualité du travail va peu à peu diminuer à cause de l’accumulation de lactates.
Pour conclure sur la vitesse. La puissance c’est la masse multipliée par l’accélération. Si vous arrivez à déplacer une masse très rapidement alors vous serez puissant.
Étape 6 : La Force
Un muscle est une usine. Sous l’action et la commande du patron (le système nerveux), les employés (les fibres du muscle) se contractent plus ou moins efficacement selon leur niveau de compétence. Devenir plus musclé c’est augmenter le nombre d’employés en espérant qu’ils travaillent plus fort. Devenir plus fort, c’est demander à un même nombre d’employés de travailler plus fort sans forcément en augmenter le nombre.
Il n’y a qu’à voir une haltérophile de haut niveau faire un arraché pour se rendre compte que force et masse ne vont pas forcément avec.
Devenir plus fort, cela veut dire principalement que la commande du système nerveux s’améliore et que la coordination dans le muscle et entre les muscles augmente sans en augmenter la taille.
Comment faire ?
C’est assez simple et assez compliqué en même temps, car nous avons des facteurs limitants de taille.
Le facteur limitant numéro 1 c’est l’inhibition nerveuse. Le corps à mis en place des systèmes (entre autres les organes tendineux de Golgi) pour préserver l’intégrité de ses articulations. Le système nerveux d’un individu non entrainé à des blocages mis en place pour l’empêcher de lever trop lourd. Il ne peut utiliser que 30-40 % environ de sa force à cause de cela. Très vite, à la suite des premières séances d’entrainement, ses inhibitions commencent à se lever. Ce qui donne de gros gains en termes de performance quand on débute et non comme dit souvent à tort, à cause de la prise de muscle qui vient souvent ensuite. Plus vous allez lever lourd (charge proche de 90 % RM) plus vous allez lever ses mécanismes. De même, travaillez avec des partiels surchargés et/ou des excentriques accentués, vont accélérer la lever de ses inhibitions.
Le facteur limitant numéro 2 est la capacité de récupération nerveuse. En effet, le système nerveux qui commande le muscle se fatigue à chaque action lui demandant un effort. Cela peut être de lever un poids très lourd au-dessus de sa tête ou alors de se battre dans un rêve contre un ours. La capacité de récupération nerveuse est différente de celle du corps et indépendante. Plus la tâche est risquée et demandante, plus le système nerveux mange une claque !
Alors quel est le délai pour récupérer ? Et comment maximiser sa récupération ?
Il n’y a pas de délai proprement établi ni de protocole. Car comme expliqué, la récupération va changer en fonction de la complexité de la tâche (la perception de l’effort qu’elle demande), mais aussi du sommeil (méthode de récupération numéro 1) et de la prise ou non de glucides (qui reste le carburant préférentiel du cerveau).
Généralement, on va se baser sur la capacité de récupération et de surcompensation du corps qui est de 24 à 36 h pour un muscle. Ensuite, on va essayer de se reposer entre 7 et 9 h par jour (ou plus pour certains athlètes) et de consommer des glucides (pour optimiser nos neurotransmetteurs, dont la sérotonine).
Prenez note que si vous ne progressez pas en force, la plupart du temps vous en faites trop (surtout si vous n’avez pas d’aides exogènes anabolisantes). Dans ce cas, ne poussez jamais votre système nerveux à sa limite, gardez-vous toujours 1 à 3 répétitions dans la poche et ça devrait remonter.
L’approche utilisée communément pour la force c’est :
Travail sur des exercices dits de « base » entre 1 à 7 secondes d’efforts, à environ 85-100 % de son maximum, pour 1 à 5 répétitions (avec tempo normal). Les temps de repos sont de 3 à 5 min.
Les trois schémas possibles (ce ne sont que des exemples que j’aime utiliser) pourraient être:
Exemple 1 (ramp-up) : 5-7 séries progressives de semaine 1 : 5 répétitions, semaine 2 : 4 répétitions et semaine 3 : 3 répétitions (on ne force à fond que sur la dernière série).
Exemple 2 (5x5 modern) : 2 séries de warm-up + 3 séries de travail de 3 à 5 répétitions à environ 85 % de son maximum.
Exemple 3 (5/3/1) : 5/3/1 de Jim Wendler.
Ces 3 méthodes demandent que la semaine 4 serve à faire un déload en baissant le volume et/ou l’intensité au choix du coach. Pour ma part, je préfère baisser le volume. De plus je préfère le travail type "ramp-up" pour le côté sécuritaire et respectueux de l'état de forme incertain de l'athlète faisant beaucoup de travail spécifique.
*Là aussi il existe des subtilités, des méthodes différentes (comme le contraste de charge…), des modes de contractions différents (excentrique, concentrique, isométrique), des tempos, des accentuations de phase, etc. Je donne des indications simples et les méthodes plus complexes sont développées dans mon article sur la Force.
Les exercices que j’aime utiliser sur deux jours sont un exercice pour le bas du corps et un autre pour le haut du corps. Ci-dessous voici des exemples possibles d’exercices.
Bas du corps : Front ou Back Squat (libre ou sur boite pour plus de sécurité), Split Squat Bulgare, Zercher Squat, Deadlift conventionnel, Sumo Deadlift ou Deadlift Trap Bar.
Haut du corps : Close Grip Bench Press, Incline Bench Press ou Floor Press, Z Press ou Overhead Press, Dips, Chin-Pull Up.
Quand un combattant arrive proche de son combat je préfère travaillez avec des mouvements partiels ou le Sled/Traineau avantageux car n'ayant pas de phase excentrique.
D’habitude la mobilité des combattants est très mauvaise au niveau des épaules. Si c’est le cas préférez le Floor Press ou Incline Bench Press. On peut aussi rajouter des chaines ou des élastiques pour rajouter une tension progressive au bout de la phase concentrique.
Jon Jones au BB Seated Strict Press.
Étape 7 : L’hypertrophie
Le travail en hypertrophie pour un combattant est toujours sujet à débat. Il est sûr qu’un travail de type culturiste est un non-sens pour un sportif (car cela va le ralentir et l’alourdir), mais le travail sur les muscles antagonistes du combattant, sur les zones réclamant de la stabilité et sur les muscles de défenses passives est un must pour la longévité.
Je conseille uniquement 1 ou 2 exercices par séance. Cette partie ne sera pas fait proche d’une compétition (on coupe le travail 4-6 semaines avant) et devra aussi être coupée si la séance de préparation physique est collée à celle du combat spécifique (pour ceux et celles qui enchainent les deux).
On privilégiera le travail en unilatéral et on focalisera surtout sur les muscles dorsaux (trapèzes, lats, arrière d’épaules, rhomboïdes), la chaine postérieure (lombaires, fessiers, ischio-jambiers, mollets).
L'approche utilisée communément avec les combattants pour l’hypertrophie sont la fatigue musculaire:
La fatigue musculaire c’est du travail sur des exercices polyarticulaires, entre 40 à 60 secondes d’efforts, à environ 70-80 % de son maximum, pour 8 à 15 répétitions (avec tempo normal). Les temps de repos sont d'environ 1 min.
Ce n'est pas la méthode la plus efficace pour prendre du muscle mais pour de multiples facteurs (fatigue, risques...) c'est celle qu'on utilise.
Étape 8 : Le conditionnement
Il y a deux gros types de cardio.
Le cardio anaérobique : plus d’énergie consommée que disponible (très intense, mais moindre capacité).
Le cardio aérobique : plus d’énergie en réserve que consommé (moindre intensité, mais plus grande capacité).
L’aérobie (endurance) pour un combattant sert surtout à être capable de tenir le rythme et l’enchainement des entrainements. Aussi plus le combat avance plus un bon cardio aérobique vous permettra de tenir dans le combat et de récupérer plus facilement entre les rounds. L'important de l'endurance devra être travailler toute l'année comme une forme de construction et de maintient de la base (plusieurs fois par semaine). Soyez professionnels et même hors combat, allez faire du cardio (40min environ).
Ensuite, limitez progressivement la durée de cet effort à la durée de votre épreuve (20 min pour un boxeur par exemple s’il boxe en 5*3 min/1 min de repos) quand le combat se rapproche.
Pour le travail anaérobique, il va varier selon le calendrier. Assez loin du combat je vais viser le travail en capacité pour améliorer la tolérance de l'athlète sur ces filières (qui produisent entre autres des lactates et des ions H+) et plus je me rapproche du combat, plus je vais diminuer la durée de l’intervalle pour viser la qualité et ne pas fatiguer l’athlète (en puissance).
De nombreux exercices sont possibles : traineau, battle rope, kb swing, ball slam, wall ball, burpees, rameur, sprints… Je privilégie les exercices non spécifiques loin du combat (comme des sprints en côte...) et fais faire du punching bag ou des mitaines (paos) proches du fight.
Toute l’année hors période de compétition : travail de cardio aérobique entre 12 à 20 min. Peut se faire tous les jours et même deux fois par jour.
8 à 12 semaines avant un combat : 8 intervalles maximum de 45 secondes à 2 min à 85 % d’intensité 2 à 3 min de récupération. On peut changer la durée des intervalles d’efforts et de récupération chaque semaine.
4 à 8 semaines avant un combat : 3 à 6 intervalles de 15 à 45 secondes à 100 % d’intensité pour 30 secondes à 2 min de récupération. On peut changer la durée des intervalles d’efforts et de récupération chaque semaine. Note : Ces 4 semaines c’est la misère, vous devez avoir mal (vos muscles doivent brûler à l’effort). C’est le bloc No Pain, No Gain. Éviter quand même de faire plus de deux entrainements d’intervalles par semaine.
1 à 4 semaines avant un combat : 6 à 8 intervalles de 7 à 15 secondes d’efforts à 100 % d’intensité pour 2-3 min de récupération (il faut repartir à 100%).
La baisse de la qualité du travail sur cette partie de l'entrainement signifie la fin de l'exercice. Il faut savoir s'arrêter à temps pour progresser et ne pas se fatigué.
Le travail en endurance est fondamentale pour avoir une base solide sur laquelle construire.
Étape 9: Fin de séance
La fin de séance sert au travail des muscles de défense passive (cou, trapèzes, abdominaux) et/ou au travail des étirements passifs. Privilégiez des mouvements isométriques ou très lents avec des séries longues (30 secondes d’efforts ou +). 5min de travail.
Résumé :
Conclusion :
Ce programme ne fera pas de vous un meilleur combattant directement mais indirectement oui. Le diable se cache souvent dans les détails alors ayez le professionnalisme que votre adversaire n'aura peut-être pas.
Pour le reste, il y a une citation d’un film que je regardais dans mon enfance (Le Baiser mortel du Dragon) ou Tchéky Karyo dit :
« Il y a un temps pour la diplomatie et un temps pour l’action et la diplomatie, c’est fini. »
Alors au travail, passez à l’action.
Sources:
Théorie et Application de Méthodes Modernes de Force et de Puissance (Christian Thibaudeau)
Entrainement Fonctionnel pour le Sportif (Michael Boyle)
Musculation pour le Fight (Frederic Delavier et Michaël Gundill)
Préparation Physique, Prophylaxie et Performance des Qualités Athlétiques (Benjamin Del Moral)
La Préparation Physique en Savate Boxe Française (Victor Sebastiao)
La Préparation technicotactique en Savate Boxe Française (Victor Sebastiao)